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A raiva é uma emoção natural e normativa, ou estado afetivo, que todos os seres humanos experimentam em um momento ou outro e ao longo da história evolutiva. A raiva é considerada uma das quatro emoções básicas: raiva, tristeza, felicidade e confusão / medo.
Notavelmente, a raiva progride de formas mais brandas para iterações mais intensas, como frustração e aborrecimento à raiva. Como resultado, esse estado emocional pode fornecer informações sobre seus valores e as lesões associadas a esses valores.
O que é raiva?
De acordo com a American Psychological Association , “A raiva é uma emoção caracterizada pelo antagonismo em relação a alguém ou algo que você sente que deliberadamente fez mal a você”. (1)
A raiva se manifesta em certas experiências e situações, especialmente se essas situações ou encontros com outras pessoas afastam você de sua percepção de bem-estar positivo. Como resultado, a raiva vincula seu mundo emocional à cognição – ou mundo do pensamento – e pode servir como um motivador para uma ação engajada e focada.
Responder à raiva também pode levar a expressões comportamentais externas que interferem em relacionamentos saudáveis e na navegação pelo ambiente de maneira adaptativa. Em outras palavras, a raiva pode direcionar suas ações em uma direção positiva ou destrutiva.
Mecanismo biológico envolvido na raiva
Quando alguém sente raiva, a amígdala – a estrutura do cérebro no sistema límbico que é responsável pela emoção – galvaniza o ramo do sistema nervoso simpático do sistema nervoso autônomo, ativando assim a resposta de “lutar ou” fugir “no cérebro para se mover em direção açao.
Ao se deparar com um estímulo ou situação externa, o cérebro avalia e processa as informações vivenciadas naquele ambiente. Como resultado, para muitos, os hormônios cortisol e adrenalina são liberados a partir da interação de várias estruturas cerebrais denominadas eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA).
A raiva pode emergir quando essa avaliação identifica uma ameaça hostil percebida, menor ou poderosa. Essa ameaça pode ser para o eu emocional, o corpo físico ou outra pessoa. A ameaça pode ser real, mas também pode ser imaginada.
Quando o corpo é inundado por esses hormônios, a raiva é experimentada de várias maneiras e por meio de vários sentidos. Por exemplo, a fisiologia da raiva se manifesta por meio da excitação física, como aumento da frequência cardíaca e pressão arterial, (2) aumento da temperatura corporal, aumento da respiração e da transpiração e sentidos mais aguçados, como visão e audição.
Diretrizes úteis para o controle da raiva
Aqui estão algumas dicas para canalizar ou domar sua raiva de maneiras produtivas:
- Identificar quando você está com raiva e o que isso provoca fornece pistas sobre quais ocorrências em seu ambiente podem ser perturbadoras. Anotar por meio de um diário suas experiências de raiva permite aberturas para a autorreflexão. Com esse reconhecimento, você pode criar um espaço para raciocínio e avaliação adicional, e pode ocorrer a determinação de ações.
- Outra estratégia é utilizar a atividade de varredura corporal. Preste atenção onde a raiva aparece em seu corpo. Chame sua atenção para essa área ou áreas do corpo, tensione a área e relaxe. Cuidar da tensão física que a raiva provoca pode levar não apenas a uma descarga física, mas também a emocional.
- A raiva para alguns pode reverberar fisicamente por todo o corpo, ativando totalmente o sistema nervoso autônomo. Praticar atividades físicas, como exercícios aeróbicos, diminui a expressão de raiva em adolescentes e adultos. (3) Alguns desses exercícios incluem caminhada rápida, ciclismo, natação e corrida.
- A meditação mindfulness é um método adicional para diminuir a excitação autônoma, concentrando a atenção na respiração, em uma palavra ou frase. Esta forma de meditação inclui permitir que os pensamentos venham e vão sem aplicar julgamento, mas conectando-se com o momento presente e criando espaço para escolher sua próxima ação.
- A respiração diafragmática profunda pode andar de mãos dadas com a meditação, mas também pode ser feita sozinha. Respirar ritmicamente e profundamente diminui a excitação autonômica e gera acesso a habilidades de enfrentamento mais intencionais e adaptativas. (4) Muitos recursos online fornecem estratégias de respiração profunda, como usar o exercício de respiração quadrada. Este exercício envolve inspirar profundamente pelo nariz por uma contagem lenta de quatro segundos, seguido de prender a respiração por mais quatro segundos, depois expirar pela boca lentamente por quatro segundos e, então, prender a respiração novamente pelos últimos quatro segundos. O ciclo é repetido lentamente várias vezes seguidas. Este exercício de respiração aumenta a calma e o retorno a uma base emocional mais saudável.
- As terapias de base cognitiva se concentram em ajudar os clientes a compreender os pensamentos que conduzem suas respostas à raiva e, então, criar oportunidades para desenvolver perspectivas alternativas para as situações. (5) Por exemplo, se alguém tem um encontro casual com um colega durante uma reunião, o pensamento associado pode surgir: “Ele acha que sou incompetente? Que idiota!” Psicólogos e outros terapeutas ajudam os clientes a avaliar as situações de maneira mais ampla e podem oferecer pontos de vista alternativos, como: “Talvez ele tenha entendido mal meu comentário. Vou checar com ele para ter certeza de que ele entendeu totalmente. ”
- Para alguns, a desregulação hormonal pode contribuir para as dificuldades de lidar com sentimentos de raiva. Seguir hábitos alimentares saudáveis, manter-se hidratado, descansar e dormir o suficiente pode ajudar. O suporte hormonal de um médico, uma vez avaliado clinicamente, pode ajudar esses indivíduos a aumentar o acesso a um enfrentamento mais eficaz quando estiverem com raiva.
- Quando você fica com raiva, às vezes o pensamento claro desaparece junto com a expressão verbal apropriada. O treinamento de comunicação assertiva serve como uma oportunidade para aprender e praticar habilidades de resolução de conflitos sem recorrer a interações físicas ou verbais agressivas ou de confronto. (6)
- Se sua expressão de raiva se direcionar a comportamentos significativamente destrutivos para si mesmo ou para os outros, procure ajuda profissional de um clínico licenciado com treinamento específico em desenvolvimento de habilidades de controle da raiva.
Uma combinação de todas essas estratégias com a prática de rotina pode não remover a raiva de sua experiência de emoções, mas pode direcioná-lo a reconhecer que o sentimento de raiva acontece e acontecerá, está conectado a sinais de e para o seu cérebro e fornece a oportunidade de engajar-se em respostas comportamentais construtivas focadas.
Problemas de saúde física e mental associados à raiva de longo prazo
A raiva, quando generalizada, se correlaciona com resultados de saúde negativos de curto e longo prazo.
Os efeitos causais da raiva no sistema cardiovascular ainda não são claramente compreendidos, (7) embora estudos sugiram correlações significativas e positivas entre raiva e doenças cardiovasculares, problemas digestivos e distúrbios do sono, como insônia. (8)
O impacto psicológico da raiva crônica pode contribuir para a depressão , ansiedade , (9) e solidão resultante de relacionamentos interpessoais danificados por possíveis expressões externas de raiva, como hostilidade e agressão contra si mesmo e / ou outros.
No entanto, a raiva não precisa controlar sua existência ou como você vive sua vida. Você pode aprender maneiras eficazes de mitigar seus efeitos negativos enquanto se abre para toda a gama de emoções.
Palavra final
A raiva não é uma emoção “ruim”. É apenas uma emoção – que surge a partir das interações de seu pensamento e seu ambiente.
Com as estratégias mencionadas neste artigo, tanto comportamentais quanto cognitivas, você pode escolher abraçar a raiva como uma das muitas emoções humanas que evoluíram com os humanos ao longo do tempo, sem ser arrastado ou cegado por ela.
Você pode vivenciá-lo plenamente, afastar-se dele e escolher como deseja se envolver em sua vida de maneira diferente ou de uma forma mais saudável e significativa.
