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A dieta de South Beach é popular há mais de anos. É uma dieta com baixo teor de carboidratos que foi creditada por produzir uma rápida redução de peso sem apetite, ao mesmo tempo que promove a saúde do coração.
Por outro lado, também foi criticado por ser uma dieta de “tendência” limitante.
Este post fornece uma avaliação detalhada da Dieta de South Beach, incluindo seus benefícios, desvantagens, segurança e sustentabilidade.
Qual é a dieta de South Beach?
A dieta de South Beach foi produzida em meados da década de 1990 pelo Dr. Arthur Agatston, um cardiologista da Flórida. Seu trabalho no estudo de pesquisa de doenças cardíacas levou ao avanço do escore de Agatston, que mede a quantidade de cálcio nas artérias coronárias.
De acordo com entrevistas divulgadas, o Dr. Agatston observou que os clientes da Dieta Atkins estavam perdendo peso e gordura da barriga, enquanto aqueles com planos de dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos estavam tendo dificuldade para obter resultados.
No entanto, ele estava incomodado com a alta quantidade de gordura saturada ativada pela Dieta Atkins, especificamente para pessoas com problemas cardíacos. Além disso, ele não pensou em restringir alimentos ricos em fibras com “carboidratos excelentes”, como frutas e grãos inteiros.
O Dr. Agatston queria produzir uma dieta que permitisse que pessoas obesas, diabéticas e pré-diabéticas perdessem peso com facilidade e diminuíssem o risco de doenças cardiovasculares.
Por esse motivo, ele estabeleceu a dieta de South Beach, rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e gorduras insaturadas.
Depois de reduzir o peso e a gordura teimosa da barriga quando ele mesmo experimentou a dieta, ele começou a prescrevê-la para seus pacientes, que relataram resultados semelhantes.
O livro do Dr. Agatston, The South Beach Diet, foi lançado em 2003 e se tornou um best-seller em todo o mundo. Uma variação atualizada chamada The South Beach Diet Supercharged foi lançada em 2009 e também acabou sendo um best-seller mundial.
Como funciona a dieta de South Beach?
A dieta de South Beach tem três fases diferentes: duas para perda de peso e uma terceira para manutenção do peso.
Fase 1
A fase 1 dura 14 dias.
É considerada a fase mais rígida devido ao fato de restringir frutas, grãos e outros alimentos com alto teor de carboidratos para reduzir os níveis de glicose e insulina no sangue, estabilizar desejos e anseios.
A maioria das pessoas pode esperar perder 3,5-6 kg de peso corporal durante esta fase.
Durante a fase 1, você faz três refeições diárias compostas de proteína magra, vegetais sem amido e pequenas quantidades de gordura e legumes saudáveis.
Além disso, você ingere dois lanches obrigatórios diariamente, de preferência uma combinação de proteína magra e vegetais.
Fase 2
Esta fase começa no dia 15 e deve ser mantida por quantas semanas forem necessárias para atingir seu peso objetivo.
Você pode esperar perder 0,5-1 kg por semana durante esta fase, normalmente.
Durante a fase 2, todos os alimentos da fase 1 são ativados, além de porções mínimas de frutas e “carboidratos excelentes”, como grãos inteiros.
Fase 3
Ao atingir seu peso ideal, você avança para a fase três.
Neste estágio, embora as diretrizes da fase 2 devam ser a base de seu estilo de vida, guloseimas ocasionais são permitidas e nenhum alimento está realmente fora dos limites.
No entanto, se você abusar e começar a ganhar peso, o Dr. Agatston recomenda retornar à fase 1 por uma a 2 semanas antes de voltar à fase 3.
Em The South Beach Diet Supercharged, o Dr. Agatston também sugere exercícios de rotina e oferece um programa de condicionamento físico trifásico para acompanhar os estágios da dieta.
Fase 1: Alimentos a Incluir
Observe que as diretrizes para todos os estágios são do livro The South Beach Diet Supercharged. As diretrizes no site da Dieta de South Beach podem ser várias.
1. Proteína magra
Embora as partes não sejam limitadas, a dieta recomenda ingerir gradualmente uma pequena porção e retornar por alguns segundos se você ainda estiver morrendo de fome.
- Carne magra, cordeiro, vitela e caça
- Frango sem pele e peito de peru
- Peixe e marisco
- Bacon e calabresa de peru
- Ovos e claras
- Alternativas à carne à base de soja
- Queijo duro com baixo teor de gordura, queijo ricota e requeijão
- Leitelho, leite desnatado, puro ou grego iogurte, kefir e leite de soja, limitado a 2 xícaras (473 ml) por dia
2. Vegetais sem amido
Ingerir no mínimo 4 1/2 xícaras por dia.
Todos os vegetais são permitidos, exceto beterraba, cenoura, milho, nabo, inhame, ervilha, batata e a maioria dos tipos de abóbora.
3. Legumes
Limite a 1 / 3-1 / 2 xícara por dia, preparado, a menos que indicado de outra forma.
- Feijão preto, feijão, feijão, feijão, feijão-de-bico e outras variedades de feijão
- Ervilhas e feijão fradinho
- Lentilhas
- Edamame e soja
- Hummus, limitado a 1/4 xícara
4. Nozes e sementes
Limite-os a 1 onça (28 gramas) por dia.
- Amêndoas, castanhas de caju, macadâmias, nozes, pistache, nozes e outras nozes
- Manteigas de nozes, limitadas a 2 colheres de sopa
- Sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de gergelim, sementes de abóbora e outras sementes
5. Óleos e gorduras
Mínimo a 2 colheres de sopa de óleo por dia. Óleos monoinsaturados são motivados.
- Óleos monoinsaturados, como azeite, canola, macadâmia e óleos de abacate
- Vegetais e óleos de sementes, como milho, linhaça, uva, amendoim, cártamo, gergelim e óleo de soja
Opções alternativas de gordura
Cada porção equivale a 2 colheres de sopa de óleos saudáveis.
- Abacate, limitado a 2/3 de uma fruta
- Margarina sem gordura trans, limitada a 2 colheres de sopa
- Maionese com baixo teor de gordura, limitada a 2 colheres de sopa
- Maionese normal, limitada a 1 colher de sopa
- Molho de salada com menos de 3 gramas de açúcar, restrito a 2 colheres de sopa
- Azeitonas, limitado a 20-30, dependendo do tamanho
- Doces
Limite a ingestão a 100 calorias ou menos por dia.
- Cacau sem açúcar ou sem açúcar ou calda de chocolate
- Gelatina sem açúcar, compotas e geleias
- Doces, picolés ou chicletes sem açúcar
- Substitutos do açúcar, incluindo Stevia, adoçantes e açúcar como xilitol e eritritol
Condimentos
Você pode consumir quantidades ilimitadas desses alimentos, salvo indicação em contrário.
- Caldo
- Ervas, especiarias, raiz-forte, mostarda, suco de limão ou salsa
- Todos os vinagres, com balsâmico mínimo a 1 colher de sopa
- Leite de coco light, mínimo 1/4 xícara (59 ml).
- Molho de soja, molho de bife ou miso, restrito a 1 1/2 colher de chá (7 ml).
- Creme, leite integral ou compromisso, restrito a 1 colher de sopa.
- Creme de leite ou cream cheese light, restrito a 2 colheres de sopa.
- Cobertura batida leve, limitada a 2 colheres de sopa.
Bebidas
Você pode consumir quantidades irrestritas dessas bebidas, embora seja aconselhável beber cafeína com moderação.
- Café, normal ou descafeinado.
- Chá, normal, descafeinado ou à base de ervas.
- Refrigerantes sem açúcar.
- Misturas de bebidas sem açúcar.
- Suco de tomate ou suco vegetal.
Fase 1: Alimentos a evitar
Certos alimentos gordurosos e aqueles ricos em carboidratos, consistindo de frutas e grãos, não são permitidos na fase 1. Eles consistem em:
- Carnes e aves gordurosas.
- Manteiga e óleo de coco.
- Leite inteiro.
- Alimentos feitos com açúcar refinado.
- Mel, xarope de bordo e néctar de agave.
- Grãos.
- Todas as frutas e suco de frutas.
- Beterraba, cenoura, milho, nabo, inhame, ervilha, batata e abóbora.
- Álcool (você deve completamente).
Fases 2 e 3: Alimentos a Incluir
A fase 2 consiste em todos os alimentos da fase 1 e gradualmente adiciona alimentos ricos em carboidratos, começando com uma porção diária de frutas e grãos inteiros ou vegetais ricos em amido na primeira semana.
No 14º dia da fase 2 e depois, você pode consumir até 3 porções de frutas e 4 porções de grãos inteiros e vegetais ricos em amido por dia.
Quando você atingir sua meta de peso, você muda para a fase 3 para manutenção. Durante esta fase, você geralmente deve seguir as diretrizes da fase 2.
No entanto, você pode consistir em “tratar” alimentos ocasionalmente, uma vez que nenhum alimento está totalmente fora dos limites.
Frutas
Tome em 1-3 porções por dia. Todas as frutas frescas e congeladas são permitidas, exceto tâmaras, figos, abacaxi, passas e melancia.
O tamanho de uma porção é um pequeno pedaço de fruta, meia toranja ou 3/4 de xícara (cerca de 115 gramas) de frutas vermelhas, cerejas ou uvas.
Grãos inteiros e vegetais com amido
Consuma 1–4 porções por dia.
Exceto quando indicado, uma porção é 1/2 xícara de vegetais ricos em amido preparados, 1 pedaço de pão ou 1/2 xícara de grãos preparados.
- Ervilhas.
- Rutabaga.
- Batata-doce e inhame.
- Nabos.
- Abóbora de inverno, restrita a 3/4 xícara.
- Cereais integrais quentes.
- Cereais integrais frios, limitados a 1 xícara.
- Pão integral.
- Arroz integral ou selvagem.
- Massas integrais, quinua, cuscuz ou farro.
- Taro, restrito a 1/3 xícara.
- Pipoca, restrita a 3 xícaras.
- Pãozinho integral, restrito a 1/2 pequena.
- Pão sírio, restrito a 1/2 pita.
- Tortilla de milho ou grão integral, limitada a 1 pequena.
Estágios 2 e 3: alimentos a evitar
A fase 2 da dieta de South Beach dissuade a ingestão de carnes gordurosas, gordura hidrogenada e alimentos ricos em açúcar refinado ou natural. Tente evitar:
Carnes e aves gordurosas.
Manteiga e óleo de coco.
Leite inteiro.
Alimentos feitos com farinha refinada ou açúcar.
Querida, xarope de bordo, néctar de agave.
Suco de frutas.
Beterraba, milho e batata branca.
Tâmaras, figos, ananás, passas e melancia.
Dias de teste na dieta
Aqui estão uma amostra de refeição preparada para a fase 1 e a fase 2 da Dieta de South Beach, para oferecer a você um instantâneo de como um dia normal pode parecer.
Dia de amostra da fase 1
- Café da manhã: 3 ovos e 1 xícara de couve cozida com 1 colher de chá de azeite.
- Lanche: 28 gramas de queijo em pedaços com pedaços de pimentão.
- Almoço: Salada de salmão assado e espargos com vinagrete de mostarda.
- Tratar: O aipo adere a 2 colheres de chá de manteiga de amendoim.
- Jantar: Bife magro com brócolis.
Dia de Amostra da Fase 2
- Café da manhã: Mingau de aveia de amendoim rápido e simples.
- Trate: 1 xícara de fatias de pepino com 1/4 xícara de hummus.
- Almoço: Salada de frango com noz e maçã.
- Trate: Queijo cottage com tomate cereja.
- Jantar: peito de frango.
Existem centenas de pratos disponíveis para as três fases da dieta de South Beach, compostos por muitos ingredientes ativos que são baratos, saborosos e fáceis de descobrir.
Vantagens da dieta de South Beach
Existem inúmeras vantagens na dieta de South Beach, incluindo sua capacidade de produzir redução de peso sem fome.
O estudo de pesquisa, que consiste em uma análise de 24 estudos de pesquisa, mostrou consistentemente que os planos de dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos funcionam para a perda de peso.
Parte disso se deve à capacidade da proteína de aumentar sua taxa metabólica. Além disso, a proteína ajuda a personalizar os níveis hormonais que minimizam a fome e promovem a saciedade, de modo que você acaba comendo menos naturalmente.
Além do mais, a adição lenta de porcentagens de carboidratos saudáveis de volta à dieta pode promover a redução contínua de peso em algumas pessoas e tornar muito mais fácil para elas manterem a dieta de longo prazo.
Em um estudo, pessoas com sobrepeso e obesas com síndrome metabólica seguiram a dieta de South Beach por 12 semanas.
Ao final do estudo, eles haviam realmente perdido 11 libras (5,2 kg) e 2 polegadas (5,1 cm) da cintura, em média. Eles também experimentaram declínios consideráveis na insulina de jejum e um aumento no agente hormonal de plenitude CCK.
A dieta de South Beach motiva um alto consumo de peixes gordurosos como salmão e outros alimentos que combatem a inflamação, como verduras e vegetais crucíferos.
Além disso, recomenda que quem está fazendo dieta ingerir regularmente ovos, nozes, sementes, azeite de oliva extra virgem e outros alimentos que comprovadamente salvaguardam a saúde do coração.
O livro torna o planejamento das refeições fácil e prazeroso, fornecendo duas semanas de menus e pratos de amostra para cada fase. Existem também inúmeros pratos disponíveis online para as refeições da fase 1 e da fase 2.
Efeitos colaterais da dieta de South Beach
Infelizmente, a dieta de South Beach também tem algumas desvantagens.
O principal problema é que pode ser extremamente limitante no que diz respeito às quantidades e tipos de gorduras permitidas.
Além disso, permite tipos de gordura possivelmente perigosos, como óleo de soja e óleo de cártamo, que são extremamente ricos em ácidos graxos ômega-6.
Embora seja crucial incluir algumas gorduras ômega-6 em sua dieta, se você for como a maioria das pessoas, provavelmente obterá atualmente muito mais do que precisa.
Em contraste, se você seguir uma dieta ocidental, é provável que consuma uma quantidade insuficiente de gorduras ômega-3 antiinflamatórias encontradas em peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala.
Ingerir uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 tem sido associado a inchaço, problemas cardíacos e outros problemas de saúde.
Por outro lado, a manteiga e o óleo de coco não fazem parte da dieta de South Beach, pois são ricos em gordura saturada.
No entanto, o óleo de coco tem sido creditado com vários benefícios para a saúde, consistindo na perda de peso, uma redução na gordura da barriga e marcadores de saúde cardíaca muito melhores em adultos com sobrepeso e obesos.
Além disso, muitas análises abrangentes de estudos não descobriram nenhuma associação entre o consumo de gordura saturada e o aumento do risco de doenças cardíacas.
Por outro lado, outras grandes avaliações descobriram que trocar uma parte da gordura hidrogenada por gordura insaturada pode diminuir o risco de problemas cardíacos.
Em geral, escolher menos gordura processada e comer muito peixe com alto teor de ômega-3 pode ser mais vital para a saúde do coração do que limitar a gordura hidrogenada.
A dieta de South Beach é segura e sustentável?
A dieta de South Beach é um método saudável de consumo com muito menos carboidratos do que os planos de dieta pobre em gorduras padrão. Ele também incentiva os dieters a consumir principalmente alimentos não processados, grandes quantidades de vegetais e fontes saudáveis de carboidratos com alto teor de fibras.
No entanto, a dieta permite óleos vegetais processados, que podem representar riscos à saúde. No entanto, você pode evitar essa desvantagem escolhendo gorduras monoinsaturadas não processadas, como azeite de oliva virgem adicional, óleo de abacate ou óleo de macadâmia.
Dito isso, a dieta de South Beach é provavelmente um método sustentável de consumo.
Muitas pessoas relataram realmente redução de peso e mantê-lo seguindo a dieta.
No entanto, no final das contas, a dieta mais confiável para perda de peso é aquela que você pode seguir com facilidade a longo prazo.
