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A dieta mediterrânea é baseada em refeições tradicionais que as pessoas comiam na década de 1960. Numerosos estudos já provaram que a dieta mediterrânea pode ajudar as pessoas a perder peso, além de prevenir derrames, diabetes tipo 2 e proporcionar um coração saudável. Aqui como você pode começar com seu plano de refeições da dieta mediterrânea.
Plano de refeições da dieta mediterrânea – Guia para iniciantes
Informações Básicas do Plano de Refeições da Dieta Mediterrânea
Não existe um método correto para seguir a dieta mediterrânea porque existem várias nações ao redor do Mar Mediterrâneo e indivíduos em diferentes locais podem ter comido coisas diferentes.
Aqui estão alguns dos ingredientes básicos para se acostumar com a dieta mediterrânea.
- Deve comer: Frutas, legumes, grãos integrais, sementes, legumes, nozes, pães, especiarias, frutos do mar, ervas, azeite extra virgem
- Coma com moderação: ovos, iogurte, queijo e aves.
- Coma apenas raramente: carne vermelha.
- Não deve comer: açúcares adicionados, carboidratos refinados, óleos refinados, bebidas açucaradas, outros alimentos altamente processados.
Dieta Mediterrânea Plano de Refeições Alimentos para Comer
Quais alimentos são considerados parte da dieta mediterrânea são discutíveis, em parte devido às diferenças regionais.
A maioria dos estudos analisou uma dieta rica em alimentos vegetais saudáveis e pobre em alimentos de origem animal.
No entanto, é sugerido comer peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.
Você deve basear sua dieta nos seguintes alimentos mediterrâneos saudáveis e não processados para o coração:
- Legumes: brócolis, espinafre, couve-flor, pepino, etc.
- Nozes e sementes: nozes, macadâmia, sementes de girassol, castanha de caju, etc.
- Tubérculos: inhame, batata, nabo, etc.
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, atum, camarão, caranguejos, mexilhões, ostras, etc.
- Frutas: laranjas, peras, maçãs, bananas, etc.
- Leguminosas: leguminosas, grão de bico, feijão, amendoim, lentilha, ervilha, etc.
- Grãos integrais: centeio, cevada, trigo integral, trigo sarraceno, arroz integral, aveia integral, milho, etc.
- Gorduras Saudáveis: abacate e óleo de abacate, azeite, azeitonas extra-virgens.
- Aves: peru, frango, pato, etc.
- Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
- Ovos: pato, galinha, ovos de codorna.
- Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
Dieta Mediterrânea Plano de Refeições Alimentos a Evitar
Além disso, você pode precisar ficar longe de certos alimentos, como:
- Carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes, etc.
- Óleos refinados: óleo de canola, óleo de semente de algodão, soja etc.
- Grãos refinados: Pão branco, massas feitas com trigo refinado, etc.
- Açúcar adicionado: doces, refrigerantes, sorvetes, etc.
- Gorduras trans: encontradas na margarina e em vários alimentos processados.
- Alimentos altamente processados incluem qualquer coisa com a marca de “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido fabricado em uma fábrica.
- Se você deseja evitar esses componentes perigosos, deve estudar cuidadosamente os rótulos dos alimentos.
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Lanche do plano de refeições da dieta mediterrânea
Além disso, você também pode adicionar essas coisas ao seu plano de refeições da dieta mediterrânea sempre que sentir fome e quiser comer algo:
- iogurte grego
- Um punhado de nozes
- Sobras da noite passada
- Fatias de maçã
- Um pedaço de fruta
- Bagas ou uvas
- Cenouras ou cenouras baby
Exemplo de refeição da dieta mediterrânea
Este é um dos exemplos de receitas de refeições da dieta mediterrânea para você experimentar, e você pode ajustar quaisquer porções e opções de alimentos com base em suas preferências e necessidades.
1. Segunda-feira
Café da manhã: iogurte grego com aveia e morangos.
Almoço: Sanduíche integral com legumes.
Jantar: Salada de atum com molho de azeite. A sobremesa é uma fatia de fruta.
2. Terça-feira
Café da manhã: Aveia com passas.
Almoço: Sobras de salada de atum da noite anterior.
Jantar: Salada com azeitonas, tomates e queijo feta.
3. Quarta-feira
Café da manhã: Omelete de legumes com tomate e cebola. Um pouco de fruta.
Almoço: Sanduíche de pão integral com queijo e legumes frescos.
Jantar: lasanha mediterrânea.
4. Quinta-feira
Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
Almoço: sobras de lasanha da noite anterior.
Jantar: Salmão grelhado com arroz integral e legumes.
5. Sexta-feira
Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite.
Almoço: Morangos, aveia e amêndoas em iogurte grego.
Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.
6. Sábado
Café da manhã: Aveia com passas, nozes e maçã.
Almoço: Sanduíche integral com legumes.
Jantar: Pizza mediterrânea de trigo integral coberta com queijo, vegetais e azeitonas.
7. Domingo
Café da manhã: Omelete com legumes e azeitonas.
Almoço: Restos de pizza da noite anterior.
Jantar: Frango grelhado em cama de legumes e batata. A sobremesa será fruta.
Na dieta mediterrânea, normalmente não há necessidade de contar calorias ou medir macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos). Embora não haja uma dieta mediterrânea de tamanho único, essa maneira de comer geralmente é rica em alimentos vegetais nutritivos e pobre em alimentos de origem animal, com ênfase em peixes e mariscos.
Se você tiver dúvidas sobre o plano de refeições da dieta mediterrânea ou qualquer uma das condições discutidas aqui, conecte-se conosco e saiba mais. Obtenha informações e suporte em nossos Blogs e compre nossos Suplementos e Cosmecêuticos para Medicina Integrativa.
