4 posturas de ioga que os escaladores devem experimentar

Os entusiastas da escalada sabem o que seus corpos precisam passar para apoiar seus esforços.

O esporte não requer apenas resistência, força e equilíbrio ideais, mas também exige um alto nível de mobilidade e flexibilidade, especialmente quando as condições não são ideais.

O Yoga pode lidar com todos os itens acima, bem como adicionar os aspectos mais importantes: quietude mental, clareza e respiração. Incluir ioga em sua rotina de exercícios é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo corpo e pela mente, especialmente ao alcançar o topo da montanha.

Aqui estão as melhores posturas de ioga para escaladores.

1. O agachamento Yogi (Malasana)

Se você é um alpinista, sabe bem como seus quadris precisam ser móveis e abertos para enfrentar qualquer obstáculo que possa enfrentar ao subir (ou descer!).

Afrouxar e abrir essa área do corpo aumentará sua amplitude de movimento, aumentará sua agilidade e aumentará suas reações.

Uma das melhores posturas de ioga que você pode praticar é a Malasana, também conhecida como agachamento de iogue. Ele alonga a coluna, mantém a parte superior do corpo neutra e permite que os cotovelos o ajudem a se aprofundar na postura.

Como fazer esta pose:

1. Começando em um agachamento, coloque as mãos no chão à sua frente, na largura dos ombros, as palmas voltadas para baixo.
2. Pressione as palmas das mãos firmemente no tapete e caminhe com os pés para fora das mãos. Abaixe os quadris e imediatamente sinta a extensão na região lombar, conforme a gravidade puxa o cóccix para baixo.
3. Puxe os braços para mais perto do corpo para poder empurrar as pernas e usá-las para abrir ainda mais os quadris.
4. Você pode escolher ficar nesta posição ou juntar as mãos em “Anjali mudra”, ou forma de oração, e mover os joelhos para longe do corpo com os cotovelos.
5. Qualquer que seja a versão que você escolher, inspire e alongue a coluna, olhando direto para a frente, de modo que a parte superior da coluna não ceda. A expiração leva você a uma postura mais profunda, soltando os quadris e permitindo que os glúteos relaxem.
6. Avance girando para um lado e depois para o outro, escolhendo ir o mais fundo que quiser. Você pode até mesmo amarrar sua pose se estiver acessível a você, sempre deixando espaço para maximizar sua respiração.

2. Guerreiros

A escalada requer muita força nas coxas e panturrilhas, e é por isso que praticar os guerreiros I e II regularmente ajudará a tonificar e firmar a parte inferior do corpo. Não há melhor maneira de fazer isso do que fluir através das saudações ao sol com movimentos mais longos das poses do guerreiro.

Como fazer esta pose:

1. Comece em uma postura em pé no topo do tapete, os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Ao inspirar, estenda os braços sobre a cabeça e, ao expirar, dobre-se para a frente.
2. Se seus dedos tocarem o chão, deixe-os lá e inspire com as costas retas em uma elevação parcial, apenas olhando para a frente. Se seus dedos não conseguem se fechar e sua flexibilidade não permite, coloque-os acima ou abaixo dos joelhos.
3. Dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque as palmas das mãos ao lado dos pés. Dê um passo para trás, na largura do quadril, em uma pose de prancha.
4. Fique em sua prancha por um momento e sinta seu abdômen e pernas se engajarem. Olhe para frente, mova-se para frente e abaixe para uma flexão no meio do caminho (Chaturanga).
5. Ao inspirar, empurre seus quadris para frente e abra o peito em um cão voltado para cima; ao expirar, empurre seus quadris para trás e em um cão voltado para baixo.
6. Inspire e levante a perna direita para cima e para trás. Expire e dê um passo à direita entre as palmas das mãos, o pé esquerdo firmemente pressionado no chão, em um ângulo de 45 °. Fique abaixado em sua base e levante-se para o guerreiro I. Apenas pratique a quietude nesta posição, sentindo seus músculos se engajarem e fazerem o trabalho.
7. Fique por pelo menos 3 respirações, mas tente trabalhar até 5 ou mais, para começar a sentir a queimação na coxa.
8. Em sua última expiração, abra o guerreiro II e vá baixo e fundo. Tente mirar o mais paralelo possível ao chão. Este é o seu ioga, é aqui que a mágica acontece.
9. Mais uma vez, tente ficar por 3 a 5 respirações (ou mais) e, em sua última expiração, gire as mãos ao lado do pé da frente, colocando-o de volta em uma prancha para encontrar o esquerdo.
10. Flua de volta através de seu Vinyasa e repita tudo do outro lado.

Saudações ao sol e fluxos são importantes – eles não apenas aquecem o corpo e o preparam para tudo que está por vir, mas também são incrivelmente tonificantes, constroem resistência e mentalmente desafiadores.

3. Pose do Triângulo (Trikonasana)

Uma postura que realmente abre e alonga os quadris e ao mesmo tempo tonifica as pernas e consegue até mesmo fazer uma torção é a pose do triângulo, ou Trikonasana.

É também uma postura de equilíbrio e ativa muitas áreas diferentes do corpo ao mesmo tempo, o que é crucial quando você se pega tentando se equilibrar em uma situação complicada.

Como fazer esta pose:

1. Começando em um guerreiro II, estique a perna da frente e use a inspiração para inclinar-se para a frente com o tronco, o máximo que puder sem mover os pés.
2. Expire e coloque a mão direita abaixo do joelho da frente, segure o tornozelo ou até mesmo enganche o dedão do pé, se sua flexibilidade permitir.
3. Inspire e levante a mão de trás em direção ao céu, sempre sentindo como se estivesse tentando alcançar o teto. Continue levantando durante todo o tempo em que estiver na postura para evitar desabar na parte inferior da perna e na dobra do quadril.
4. Mantenha as pernas fortes e ativas e sinta o alongamento na parte superior do quadril e nas laterais do corpo, enquanto tenta ir mais fundo e abrir as costelas em direção ao céu. Envie o cóccix em direção à parede atrás de você e enterre o calcanhar no chão de modo que sinta toda a sua coluna se alongar.
5. Permaneça nesta posição por 3–5 ciclos respiratórios longos.
6. Em sua última expiração, olhe para baixo em direção à parte inferior da mão, dobre o joelho da frente e inspire usando seu núcleo para puxar-se de volta para um guerreiro II.
7. Repita do outro lado.

4. Postura da Águia

A postura da águia é uma postura de equilíbrio sinuosa que fortalece as pernas, joelhos e tornozelos; alonga a parte superior das costas e ombros; ativa os músculos abdominais e flexores do quadril e melhora o equilíbrio geral.

Tudo isso é extremamente importante ao escalar. Este esporte de aventura requer articulações fortes e tendões estáveis, que você definitivamente desafiará na pose da águia.

Como fazer esta pose:

1. Comece em pé, com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Inspire e levante os braços acima da cabeça.
2. Expire e balance os braços para baixo, dobrando os cotovelos e torcendo-os na frente do rosto, o braço direito mergulhando sob o outro esquerdo. Junte as palmas das mãos e tente colocar os dedos em uma linha.
3. Inspire neste ponto. Em seguida, expire enquanto empurra os braços entrelaçados para longe do corpo. Alongue os ombros e também o espaço entre as omoplatas.
4. Quando se sentir bem e estável, dobre os joelhos e levante a perna direita para cruzá-la sobre a esquerda, os dedos dos pés apontando para o chão.
5. Você pode ficar nesta posição e trabalhar para nivelar os quadris ou pode ir um pouco mais fundo e tentar envolver a parte superior do pé direito ao redor da panturrilha esquerda. Respire e sente-se mais abaixado, ativando o núcleo e puxando o umbigo em direção à coluna. Encontre um ponto de foco e mantenha os olhos nele, sentindo seu corpo trabalhar para manter o equilíbrio.
6. Fique nesta posição por 3–5 respirações.
7. Desemaranhe lentamente e volte a ficar de pé.
8. Repita do outro lado.

Palavra final

A escalada é um esporte intenso, e trabalhar para estabilizar as articulações e fortalecer os músculos de suporte não é uma tarefa fácil. Yoga ajuda em mais de uma maneira, pois adiciona o elemento de quietude, ajuda você a controlar sua respiração e o mantém no momento presente. (1)