Exercícios de mão e dedo para melhorar sua força e flexibilidade

ocê ficaria bastante incapacitado se não tivesse mãos, dedos ou polegares opostos. Sem o polegar e os dedos que se movem facilmente, pense em todas as coisas que você não seria capaz de fazer.

Escrever, fechar o zíper de um casaco, beliscar um pequeno objeto para pegá-lo – muitas coisas não podem ser feitas sem uma mão que trabalhe adequadamente.

Cuidado com as mãos

Várias doenças degenerativas, como osteoartrite, artrite, tendinite e síndrome do túnel do carpo, podem danificar as articulações e torná-las cada vez mais doloridas, doloridas e fracas. O menor movimento pode causar dor nas articulações, mas ficar imóvel só fará com que seus músculos atrofiem e piorem sua condição.

Seja qual for a causa dos sintomas, seja artrite das próprias mãos ou um problema no pescoço, suas mãos e dedos correrão o risco de perder força e flexibilidade. Portanto, para evitar que a condição se transforme em uma deficiência permanente, você deve manter as articulações ativas sem sobrecarregá-las.

Exercícios de mão e dedo

Aqui estão alguns exercícios de mão e dedo que podem ser usados ​​em conjunto com intervenções médicas primárias para aliviar a rigidez das articulações e restaurar a função total da mão. (1) (2) (3)

1. Punhos

Fechar o punho e soltá-lo é um bom exercício para os dedos. Você pode fazer este exercício fácil em qualquer lugar e a qualquer hora para obter alívio da rigidez das mãos.

1. Mantenha sua mão esquerda esticada.
2. Lentamente, dobre os dedos em punho, mantendo o polegar para fora. Seja gentil e evite apertar sua mão com muita força.
3. Desenrole seu punho lentamente até que seus dedos estejam retos novamente.
4. Faça o exercício 10 vezes com cada mão.

2. Alongamento da garra

Este exercício de alongamento fácil ajuda os tendões a funcionarem suavemente e a mover as articulações dos dedos em toda a sua amplitude de movimento.

1. Estenda a mão à sua frente, com a palma voltada para você.
2. Lentamente, dobre as pontas dos dedos para baixo até que toquem a base de cada junta do dedo. Sua mão parecerá uma garra.
3. Segure esta posição por 30–60 segundos e depois solte.
4. Repita este exercício 10 vezes com cada mão.

3. Fazendo um “O”

Este é outro exercício simples para que as articulações dos dedos funcionem corretamente. Você pode fazer este exercício sempre que sentir dor ou rigidez nas mãos.

1. Comece com a mão direita apontando para cima.
2. Curve lentamente seu dedo indicador para dentro até que ele toque o polegar e tenha a forma de um “O”.
3. Segure esta posição por 30 segundos.
4. Siga com os dedos médio, anelar e mindinho.
5. Endireite os dedos novamente.
6. Repita este exercício 10 vezes com cada mão.

4. Caminhada com o dedo

Este exercício é muito benéfico para quem sofre de artrite reumatóide e não consegue mover os dedos sem sentir uma dor aguda.

1. Coloque uma das mãos sobre a mesa com a palma voltada para baixo.
2. Levante lentamente o dedo indicador e tente movê-lo em direção ao polegar. Em seguida, coloque o dedo para baixo.
3. Levante o dedo médio e mova-o em direção ao dedo indicador.
4. Levante o dedo anelar e mova-o em direção ao dedo médio.
5. Levante o dedo mínimo e mova-o em direção ao dedo anular.
6. Repita este exercício 2–3 vezes em cada mão.

5. Elevadores de dedo

Este exercício ajuda a aumentar a amplitude de movimento e a flexibilidade de seus dedos. Também fortalece as articulações dos dedos.

1. Coloque sua mão direita espalmada sobre uma mesa, com a palma para baixo.
2. Levante o polegar lentamente da mesa.
3. Mantenha a posição por cerca de 5 segundos e, em seguida, abaixe o polegar.
4. Faça o mesmo com todos os dedos da mão direita.
5. Repita a sequência com a mão esquerda.
6. Repita este exercício 10–12 vezes com cada mão.

Você também pode levantar todos os dedos e o polegar de uma vez e, em seguida, abaixá-los.

6. Dobrar os dedos

Este exercício é muito semelhante ao exercício de elevação do dedo. Tudo o que você precisa fazer é dobrar os dedos para dentro em vez de levantá-los.

1. Estenda a mão e dobre lentamente o polegar por baixo da palma.
2. Mantenha a posição por cerca de 5 segundos e endireite o polegar para cima.
3. Faça o mesmo com todos os dedos da mão direita.
4. Repita a sequência com a mão esquerda.
5. Repita este exercício 10–12 vezes com cada mão.

7. Alongamento de dedo

Este é um exercício simples de alongamento para os dedos que ajuda no alívio da dor. Outro benefício deste exercício é que melhora a amplitude de movimento das mãos.

1. Coloque a palma da mão sobre a mesa.
2. Com cuidado, estique os dedos para endireitá-los o máximo que puder contra a mesa.
3. Segure por 30–60 segundos.
4. Solte e repita este exercício 10 vezes com cada mão.

8. Aperto de bola de tênis

Este é um exercício de fortalecimento da pegada muito fácil que beneficia as articulações dos dedos e dos pulsos. Este exercício também ajuda a combater o estresse.

1. Aperte uma bola de tênis macia o mais forte que puder por 5 segundos.
2. Solte seu aperto.
3. Repita 15-20 vezes com cada mão.
4. Faça este exercício 2-3 vezes ao dia.

9. Dobrar o polegar

Um polegar forte é importante para uma pegada forte. Este exercício de flexão do polegar fortalece seus polegares e aumenta sua amplitude de movimento. A amplitude de movimento aprimorada do polegar ajuda em atividades como pegar os talheres, segurar a escova de dentes e uma caneta.

1. Segure a mão esquerda à sua frente, com o pulso reto.
2. Aproxime o polegar da palma da mão, dobrando-o para dentro.
3. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, retorne o polegar à posição inicial.
4. Repita 10 vezes.
5. Agora, tente tocar seu polegar em cada um dos dedos, um de cada vez.
6. Faça 4 repetições deste exercício, se possível.
7. Repita toda a sequência com a outra mão.

10. Fortalecedores de compressão

Este exercício fortalece os músculos dos dedos e polegares. Também aumenta a mobilidade dos dedos.

1. Segure uma bola de softball com uma das mãos.
2. Aperte um pouco da bola de softball entre as pontas dos dedos e o polegar.
3. Segure a pinça por 30–60 segundos.
4. Repita 10-15 vezes.
5. Repita o exercício com a outra mão.
6. Faça isso 2–3 vezes por semana e certifique-se de descansar as mãos por 48 horas entre as sessões.

Agradecemos à Phoenix Rehab e à Physiotec pelas imagens a seguir.

11. Alongamento dos flexores do pulso

1. Sente-se ereto em uma cadeira e olhe diretamente para a sua frente. Junte os dedos e as palmas das mãos.
2. Abaixe lentamente as mãos. Mantenha as palmas das mãos unidas e tente afastar os cotovelos o máximo que puder.
3. Segure por 10 segundos.
4. Relaxe suas mãos.
5. Execute este exercício 10–20 vezes duas vezes ao dia.

12. Extensão / abdução dos dedos com elástico

1. Separe os dedos e o polegar contra o elástico sem dobrá-los.
2. Execute este exercício 10–20 vezes duas vezes ao dia.

13. Flexão MCP (Tampo da mesa)

1. Comece com a mão e os dedos retos e alinhados com o antebraço.
2. Sem mover o pulso ou as articulações interfalangianas, flexione a articulação metacarpofalangeana apenas para formar um ângulo de 90 ° entre os dedos e a mão.
3. Endireite a mão e os dedos de volta à posição inicial.
4. Execute este exercício 10–20 vezes duas vezes ao dia.

14. Extensão de dedo com elástico

1. Coloque um pequeno elástico na parte externa do polegar e do indicador.
2. Afaste esses dois dedos um do outro.
3. Repita com o polegar e os outros dedos.
4. Execute este exercício 10–20 vezes duas vezes ao dia.

15. Martelo de Pronação / Supinação

1. Coloque seu antebraço em uma mesa ou apoio de braço de uma cadeira, mas com o pulso sem apoio.
2. Segure um martelo pelo cabo e gire o antebraço com a palma para baixo e a palma para cima.
3. Execute este exercício de 10 a 20 vezes em cada mão, duas vezes ao dia.

16. Extensão de pulso excêntrica

1. Segure um peso em sua mão e descanse seu antebraço em uma mesa de forma que seu pulso seja colocado sobre a borda da mesa com a palma da mão voltada para baixo.
2. Usando a mão oposta, levante o peso e a mão o mais alto possível, mantendo o antebraço na mesa.
3. Abaixe lentamente o peso completamente.
4. Execute este exercício de 10 a 20 vezes em cada mão, duas vezes ao dia.

17. Flexão excêntrica do cotovelo

1. Comece em uma posição ereta com os braços laterais.
2. Use o braço esquerdo para auxiliar o braço direito na flexão do cotovelo, como se estivesse executando uma rosca direta de bíceps.
3. Solte o braço afetado e abaixe-o lentamente de volta à posição inicial. Inverta as direções para o braço oposto.
4. Faça este exercício de 10 a 20 vezes em cada braço, duas vezes ao dia.

Palavra final

Você precisa de suas mãos para realizar as tarefas diárias mais básicas, por isso é essencial que você cuide bem delas.

As articulações dos dedos, pulso e cotovelos são algumas das articulações mais sobrecarregadas do corpo e, portanto, são vulneráveis ​​ao desgaste natural. Esses danos costumam ser agravados por outras condições médicas que levam a um colapso gradual da estrutura da articulação, especialmente à medida que você envelhece.

Isso é acompanhado por muita dor, rigidez e uma dificuldade geral para mover a articulação afetada, o que pode ser bastante incapacitante. É imperativo que você procure tratamento médico profissional para desfazer ou mitigar o dano articular.

Você também pode tentar os exercícios acima para melhorar a flexibilidade e a força das articulações dos dedos e das mãos, ao mesmo tempo que obtém algum grau de alívio da dor. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício articular, pois os errados podem causar mais danos.