12 exercícios de atenção plena para começar a usar diariamente

Quer saber como começar com mindfulness? Você não precisa ser um fanático por ioga ou participar de um retiro espiritual para colher os benefícios da prática da atenção plena. Tudo que você precisa é de si mesmo e um pouco de curiosidade.

Dividimos o que você precisa saber sobre como começar com alguns exercícios simples de atenção plena que você pode adaptar facilmente ao seu dia-a-dia e cultivar mais equilíbrio em sua vida.

Você tem vivido sem pensar?

Tome um momento e veja se alguma dessas afirmações ressoa com você:

• Às vezes me sinto como um robô passando pelos movimentos da vida ou no piloto automático
• Eu tenho dificuldade em aproveitar o momento presente, mesmo que seja algo que eu goste de fazer ou divertido
• Muitas vezes acho difícil aceitar a mim mesmo e as circunstâncias atuais como elas são agora e desejo algo diferente
• Eu tendo a apressar as coisas apenas para acabar com elas
• Constantemente me julgo ou me critico e luto com meu crítico interior

A maioria das pessoas concordaria com pelo menos uma das afirmações acima, pois é uma parte completamente normal do nosso dia-a-dia ser irracional ocasionalmente; especialmente em uma sociedade ocidentalizada que idolatra a capacidade de qualquer pessoa de multitarefa,

Nossos cérebros criam hábitos automáticos para otimizar a produtividade e sobreviver às demandas de nossos estilos de vida. Mas às vezes isso pode levar a ir sem pensar nos movimentos do nosso dia-a-dia.

Não é de admirar que a maioria de nós esteja física e mentalmente exausta ou se sinta sobrecarregada; desacelerar pode parecer quase impossível quando nossos empregos, relacionamentos, hobbies e o mundo estão constantemente avançando.

Se você quiser parar de fazer movimentos e começar a estar no momento presente, a atenção plena pode ser uma maneira simples de mostrar a si mesmo um pouco de amor, abandonar hábitos indesejados e se conectar com seus objetivos e paixões.

Você não precisa ter um treinador, um guru-guia ou fazer planos elaborados para trazer um pouco mais de atenção plena ao seu dia-a-dia.

Você já tem todas as ferramentas de que precisa para ter sucesso dentro de você para cultivar mais atenção plena em sua vida; tudo começa e termina com você.

O que é Mindfulness?

A atenção plena pode ser descrita como o ato de estar deliberadamente presente sem julgamento ou crítica pelo que está acontecendo dentro de você e em seu ambiente externo.

Incorporar pequenas práticas de atenção plena em seus rituais diários o ajudará a usar o que vem à sua consciência para explorar mais sobre si mesmo.

A atenção plena pode se aplicar à sua comunicação, relacionamentos, padrões alimentares ou simplesmente observar suas próprias reações e comportamentos.

Às vezes não é fácil, e tudo bem, lembre-se que sua saúde e bem-estar não é um destino, é uma jornada.

Praticar a atenção plena nos encoraja a cultivar a consciência; aprender a prestar atenção no momento presente sem julgamentos e críticas ( 1 ).

Existem benefícios para a saúde dos exercícios de atenção plena?

A atenção plena tem suas raízes no hinduísmo e no budismo, as pessoas praticam a atenção plena há milhares de anos ( 2 ).

As práticas de mindfulness cultivam a autoconsciência e podem ajudar a melhorar nossa capacidade de autocompaixão, reduzindo o estresse, a depressão, a ansiedade e outros estados emocionais negativos associados ao autojulgamento ( 3 ).

A pesquisa continua a explorar as intervenções de atenção plena para melhorar a saúde psicológica e a autorregulação, um dos programas de intervenção mais difundidos inclui a Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) e a Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT) ( 4 ).

As práticas de mindfulness podem ser benéficas para ( 1 , 5, 6, 7, 8):

• Perda de peso
• Redução de estresse  
• Alívio da alimentação desordenada 
• Reduza o desejo por comida 
• Definir metas SMART

Quando você chama sua atenção para todos os aspectos de sua vida que influenciam sua saúde, você pode conscientemente criar metas alcançáveis ​​em torno de sua visão de saúde ideal.

Introdução às técnicas de atenção plena

Você frequentemente ouvirá as pessoas descreverem a atenção plena como “estar no momento”; práticas comuns de atenção plena incluem várias formas de meditação, exercícios respiratórios, ioga ou alimentação consciente.

Ao começar com qualquer prática de atenção plena, tente convidar mais das seguintes atitudes para sua vida ( 1 ).

• Não Julgamento : Esteja ciente de nossos julgamentos em relação a nós mesmos, à comida e ao nosso meio ambiente.
• Paciência : Este é um processo, leva tempo para estar consciente momento a momento.
• Curiosidade : Tente estar aberto a novas experiências, emoções e o que quer que surja em estar aqui e agora.
• Confiança:  Esta é a sua jornada e não será a mesma de qualquer outra pessoa, perceber e apreciar nossa experiência nos ajuda a construir confiança em nós mesmos.
• Vá com o fluxo : sintonize o que está acontecendo no presente sem julgamento.
• Aceitação : Uma coisa é desenvolver a consciência, outra é aceitar o que surge durante o processo; pratique o mantra ‘é o que é’.
• Deixar ir: Libere as expectativas e ressentimentos passados ​​em relação às nossas escolhas, deixe de lado os apegos e tente estar presente no aqui e agora sem julgamentos baseados em coisas do passado.

12 exercícios de atenção plena para começar a usar diariamente

Aqui está sua lista de exercícios de atenção plena para iniciantes para incorporar ao seu dia-a-dia.

1. Exercício de respiração consciente

Os exercícios de respiração consciente são perfeitos para todos, desde o curioso da atenção plena até o meditador experiente, esses exercícios simples podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer momento.

Comece mudando o foco para a respiração:

1. Com os olhos abertos ou fechados, comece a notar sua respiração.
2. Concentre-se no ar enquanto inspira. Está quente? frio?
3. Sinta o ar oxigenado expandir seus pulmões e seu peito subindo
4. Em seguida, observe a descompressão de seu peito enquanto você libera
5. Continue a focar sua atenção em sua respiração, sem mudanças ou expectativas, apenas consciência de sua respiração no momento presente

Nossa respiração literalmente nos dá vida e na tradição oriental, a respiração é chamada de “Prana”, que significa “respiração” e “energia”.

Na ioga, técnicas de respiração chamadas “Pranayama”, que significa “aumento e expansão da respiração”, são usadas para conectar sua energia e regular a respiração.

Diferentes tipos de respiração ou técnicas de respiração lenta podem promover alterações em nosso sistema nervoso autônomo e central, proporcionando benefícios semelhantes aos observados na meditação ( 9 ). A respiração simples pode nos ajudar a controlar nossas emoções e instruir nossos corpos a desacelerar, reduzindo o estresse percebido ( 9 ).

Experimente este exercício de respiração abdominal consciente de 5 minutos para um exercício de respiração mais profundo.

Experimente a respiração consciente no caminho para o trabalho, quando estiver ansioso ou sobrecarregado, enquanto cozinha ou relaxa em casa; pode ser feito em qualquer lugar e por quanto tempo você quiser!

2. Meditação Caminhada

Meditar enquanto caminha é utilizar o poder da sua mente para sair da sua cabeça e se conectar ao ambiente ao seu redor.

Existem diferentes tipos de meditações a pé, dependendo da sua localização, com quem você está e que tipos de ambientes o levam a um estado de espírito mais pacífico.

Um passeio por uma horta comunitária ou parque de bairro ou uma rápida caminhada pela cidade durante a pausa para o almoço pode ser a oportunidade perfeita para sintonizar a meditação andando.

Onde quer que você ande, leve de 30 a 60 segundos para notar seu corpo, examinando dos dedos dos pés até o topo da cabeça. Você se sente leve ou pesado, rígido ou relaxado? Sua respiração é superficial ou profunda?

Por um a dois minutos, siga as seguintes etapas:

1. Comece a observar a pressão entre as solas dos pés e o chão que o sustenta. Trazendo a atenção para o seu passo e ritmo sem alterar a forma como você está andando.
2. Agora mude sua atenção para o ambiente, para as árvores, flores, grama, carros que passam; sem mergulhar profundamente no pensamento sobre o, apenas reconhecendo que eles estão lá.
3. Observe quaisquer sons, cheiros, sensações físicas do clima; novamente reconhecendo e deixando ir.
4. Mude sua atenção de volta para o seu movimento; seus braços balançando de um lado para o outro, o ritmo natural de sua caminhada, e novamente de volta para as solas dos pés tocando o chão; sentindo o apoio da terra debaixo de você

Repita este processo ao longo de sua caminhada pelo tempo que precisar, estas são sugestões simples e não regras, então adapte-as como achar melhor. Você pode até fazer isso enquanto caminha em uma esteira!

3. Meditação Sentado

Meditar sentado pode ser tão simples quanto usar a meditação da respiração acima, mas fazê-lo sentado!

1. Sente-se confortavelmente e mantenha as costas retas, descanse os pés no chão e posicione as mãos da maneira que forem mais confortáveis.
2. Inspire pelo nariz e concentre-se na respiração, como no exercício de respiração acima.
3. Deixe seus olhos abertos ou fechados, mas lentamente libere a tensão em seu rosto e corpo e permita-se derreter em sua cadeira.

Faça isso por tão pouco ou pelo tempo que quiser!

Experimente uma meditação sentada enquanto estiver em casa ou no trabalho para uma maneira rápida de verificar consigo mesmo.

4. Prática de escaneamento corporal

Experimente uma varredura corporal básica para se conectar de volta ao seu corpo e sintonizar seu crítico interno e quaisquer distrações, cultivando mais consciência, aceitação e apreciação pelo seu corpo a qualquer momento.

A conclusão de uma varredura do corpo pode ajudá-lo a liberar a tensão acumulada em partes do corpo, manifestando-se como dores de cabeça, dores musculares e fadiga ( 10 ).

Isso pode ser desconfortável no início, mas esses sentimentos podem ser temporários, uma varredura corporal consciente pode ajudá-lo a passar por eles e reduzir os sintomas de ansiedade e estresse ( 10 ).

Experimente:

1. Encontre uma posição confortável sentado ou deitado. Você pode fechar os olhos ou deixá-los abertos.
2. Comece concentrando sua atenção em seus pés; mexa os dedos dos pés, estique o pé, empurre o chão abaixo de você; sintonize e observe quaisquer sensações surgindo.
3. Quando o desconforto surgir, inspire profundamente pelo nariz e, em seguida, expire ativamente pela boca, liberando e liberando qualquer tensão nessa área.
4. Continue esse processo subindo pelo corpo, movendo o foco para os tornozelos, joelhos, pernas, estômago, etc., até finalmente chegar ao topo da cabeça.
5. Concentrar-se em cada grupo muscular, parte do corpo ou qualquer coisa que pareça apertada ou presa e use a respiração para liberar a tensão

Leve o tempo que quiser para completar o check-in do seu corpo, concentrando-se em trazer consciência sem julgamento para o seu corpo e aceitar onde você está neste momento.

Experimente uma varredura corporal consciente enquanto ainda está na cama de manhã, quando está no trabalho ou logo antes de ir para a cama à noite para ajudar a liberar a tensão em seu corpo.

5. Faça uma lista de gratidão

Não há como negar que experimentar gratidão e apreço tende a promover sentimentos positivos, o que, por sua vez, contribui para nossa felicidade geral, diminuição da depressão e aumento da satisfação com nós mesmos e com a vida ( 11 ).

Alguns estudos sugerem que quando você se concentra em palavras emocionais mais positivas e começa a usar palavras menos negativas, é mais provável que você se sinta melhor ( 12 ).

Anotar ou fazer um balanço mental das coisas que apreciamos ou pelas quais somos gratos é outra maneira de praticar a atenção plena. Isso muda nosso cérebro da negatividade tóxica, como ressentimento e frustração, para se concentrar em todas as coisas que nos fazem felizes ou no que encontramos prazer; aprendendo a estar atentos ao nosso estilo de vida e bem-estar.

Faça uma meditação de gratidão parte de sua rotina matinal ou de dormir, use-a como um lembrete de diário ou uma maneira de se manter motivado.

Experimente agora mesmo! Quais são as 3 coisas pelas quais você é grato?

6. Experimente a alimentação consciente

Se não estivermos conscientemente conectados a como nos sentimos, nossa motivação e nossos pontos fortes, nossas ações e escolhas se tornam irracionais. A alimentação inconsciente pode se manifestar como alimentação restritiva, alimentação emocional, compulsão alimentar e, em geral, uma relação desequilibrada com a comida ( 13 , 14 ).

Pesquisas sugerem que aqueles que praticam a alimentação consciente tendem a ser mais compassivos consigo mesmos e são menos propensos a se recompensar com alimentos não saudáveis, levando a uma melhor imagem corporal e mais amor próprio ( 15 ).

Experimente um exercício de meditação de alimentação consciente ou comece diminuindo sua alimentação usando algumas das seguintes dicas:

• Tome 30-60 segundos antes de desfrutar de uma refeição para fazer uma pausa e olhar para a sua refeição; observe a cor, as texturas, o cheiro e a disposição do seu prato.
• Agradeça antes de suas refeições, tendo tempo para reconhecer o dom de comer
• Coma com a mão não dominante
• Abaixe o garfo entre cada duas mordidas

Comer conscientemente significa tornar-se mais consciente (consciente) sobre o que você está comendo, como é o gosto, o cheiro, a aparência e ter mais tempo para estar presente na experiência da sua refeição.

7. Pratique Meditação Musical

O objetivo da meditação musical é desacelerar sua mente consciente e conectar-se de volta à sua respiração, corpo e presente; isso traz benefícios de curto prazo, como acalmar a mente, mas também ajuda a construir resiliência contra o estresse ao longo do tempo ( 16 ).

Você pode fazer essa prática em qualquer lugar que desejar e por quanto tempo desejar, simplesmente fique confortável, feche os olhos e comece a relaxar.

• Escolha músicas de meditação que você goste de ouvir e, de preferência, músicas sem letras que distraem.
• Aprecie o som da música, concentrando-se nos sentimentos em seu corpo que a música evoca.
• Sempre que sua mente divagar ou um pensamento surgir, redirecione seu foco para a música e deixe-a ajudar a acalmar seus pensamentos internos para que você possa se conectar totalmente à música.

A meditação musical é maravilhosa para iniciantes e ótima para seu ritual noturno de dormir.

8. Alongue seu corpo ou pratique ioga

Tanto o alongamento quanto o yoga cultivam a atenção plena trazendo consciência ao seu corpo, mas o fazem de maneiras diferentes.

O alongamento refere-se a manter uma posição para alongar e colocar tensão em um músculo alvo e depois soltá-lo; normalmente incorporados em rotinas de exercícios para tentar melhorar o desempenho.

A ioga, por outro lado, é uma forma de movimento mente-corpo que envolve tanto a atividade muscular quanto o foco interno consciente na respiração, na energia e no eu ( 24 ).

Pesquisas sugerem que o yoga terapêutico pode aumentar a força muscular, a flexibilidade, reduzir o estresse, ansiedade, depressão, dor crônica, melhorar os padrões de sono e melhorar o bem-estar geral e a qualidade de vida ( 24 ).

Inclua um alongamento matinal de 5 minutos durante sua rotina matinal ou tire um momento no trabalho e estenda os braços para o céu e depois dobre para tocar os dedos dos pés para praticar movimentos conscientes.

Faça uma prática de ioga procurando estúdios de ioga locais ou experimente um vídeo gratuito de ioga para iniciantes on-line!

9. Dance um pouco

Dançar, em qualquer forma, pode ser considerado uma atividade consciente; movendo-se livremente e entregando-se à música e ao momento.

A dança extática é um estilo de meditação baseado em movimento de forma livre e semelhante a uma meditação musical, mas em vez de ficar parado, você é livre para soltar e mover seu corpo como quiser.

A dança extática é estar presente em seu corpo e abandonar qualquer julgamento. Você pode dançar tão selvagem e expressivo quanto quiser; agite, pule, faça sons, o que quer que você esteja sentindo!

A dançaterapia também está sendo estudada como um movimento psicoterapêutico para apoiar o bem-estar cognitivo, emocional, físico e social ( 19 ).

Entre em um espaço confortável, coloque todas as músicas que você gosta e mexa seu corpo; Permita que o que vem à tona flua enquanto você se concentra na música e se move livremente.

10. Sacuda-o com uma Meditação Agitada

Este estilo de meditação é outra forma de meditação baseada em movimento; a meditação nem sempre precisa estar sentada em silêncio!

Isso é chamado de meditação com agitação, ou Exercício de Liberação de Trauma (TRE) e é uma abordagem neuropsicológica integrativa para ajudar a mitigar a experiência de excesso de estresse; essencialmente uma ferramenta de atenção plena usada para nos ajudar a praticar o desapego.

A ideia é sacudir toda a tensão acumulada em seu corpo e mente. Você pode tentar isso entrando em um espaço confortável e começando a sacudir os pés, depois toda a perna, depois as mãos, você entende a essência.

Sempre que você começar a se sentir frustrado ou a tensão acumulada, tente uma meditação com agitação para se livrar disso!

11. Definição de Intenção Consciente

Quando praticamos a atenção plena, cultivamos a capacidade de escolher conscientemente como nos mostramos e nos relacionamos com nossos mundos interno e externo.

Fazer uma pausa e conectar-se de volta aos seus valores internos com uma configuração de intenção consciente; isso é tão simples quanto desacelerar por 4-5 minutos quando você acorda pela manhã e conscientemente definir uma intenção de como você gostaria de experimentar seu dia.

Não se trata de definir metas ou concluir tarefas; estabelecer intenções conscientes é uma direção contínua na vida e parecerá leve e inspiradora.

As intenções conscientes podem ser:

• Vivendo no presente
• Ser mais sem julgamento
• Abraçando a felicidade
• Deixando de lado o estresse à medida que ele surge

Comece cada dia tomando um minuto ou dois para pensar sobre quais são suas intenções e diga a si mesmo “Hoje serei…” acrescentando sua intenção.

12. Conecte-se aos seus Sentidos Exercício

Usar nossos sentidos pode ser uma ótima maneira de praticar a atenção plena e reinar em nossas mentes quando começamos a pensar demais.

Experimente este exercício usando seus 5 sentidos para se conectar de volta ao momento presente:

1. Quais são as 5 coisas que você vê? Olhe ao redor e tome consciência do seu ambiente, observe as cores, texturas, iluminação.
2. Agora escolha 4 coisas que você pode tocar e sentir. Voltando sua atenção para a textura de sua roupa, sua mesa ou talvez uma planta se você estiver ao ar livre.
3. Mude seu foco para o que você ouve, quais são as 3 coisas que você pode ouvir; Ouça os pequenos zumbidos no fundo de um aparelho ou o vento lá fora.
4. Observe 2 coisas que você pode cheirar. É agradável ou desagradável?
5. Finalmente, chame a atenção para 1 coisa que você pode provar. Tome um gole de café ou chá, pegue um chiclete ou coma um pouco de comida e afunde no sabor.

O exercício dos cinco sentidos é semelhante à meditação andando; acalmando sua mente, trazendo nossa atenção para o nosso ambiente.

Como escolher práticas de mindfulness que funcionem para você

A frequência ou o tipo de prática de atenção plena que você decide fazer depende de você.

Mindfulness não é uma atividade de tudo ou nada, então não há limite de tempo ou expectativa para o número de dias que você pratica.

Comece com o que for bom e funcione para você, explore os exercícios abaixo e escolha 1 para experimentar uma vez a cada dois dias para começar ou uma vez por semana e trabalhe para incluir um exercício de atenção plena diariamente.

Você descobrirá que, com o tempo, a atenção plena pode se tornar sem esforço. Em última análise, escolher praticar qualquer forma de atenção plena é um ato de autocuidado e nutre seu relacionamento consigo mesmo.

Se você gosta de ter algum suporte técnico, pode baixar um aplicativo de atenção plena para guiá-lo através de meditações específicas, técnicas de respiração; muitos destes também fornecem uma variedade de música suave.

Pense no que você quer trazer mais para sua vida, tornando-se mais consciente. Em seguida, escolha um exercício que pareça certo para o estilo de vida que você está criando para ser a melhor versão de si mesmo.

Comece a comer de forma consciente com refeições prontas personalizadas para o seu estilo de vida; tornamos a alimentação consciente muito mais fácil.

Nossas refeições conscientemente elaboradas são preparadas com ingredientes orgânicos e são aprovadas pela RD. Oferecemos uma variedade de planos de refeições, desde opções à base de plantas até opções com baixo teor de carboidratos.