21 exercícios para tonificar sua bunda

Uma das partes do corpo mais comuns que as pessoas (principalmente as mulheres) desejam que tenham uma boa aparência é o traseiro.

As pessoas ficam sentadas demais atualmente, sem usar os glúteos o suficiente, permitindo que eles atrofiem e fiquem mais fracos e menores. No entanto, existem vários exercícios que podem ajudar a tonificar sua bunda.

Dicas para iniciantes

As dicas a seguir podem melhorar a eficácia do seu treino

• A maioria dos exercícios para os glúteos pode ser melhorada certificando-se de que a maior parte do peso do seu corpo está sobre os calcanhares (conexão do calcanhar do glúteo). Isso ativa mais os glúteos.
• Certifique-se de aquecer adequadamente . Suba na esteira ou simplesmente caminhe por alguns minutos, qualquer coisa para aumentar sua freqüência cardíaca.
• A postura é extremamente importante em qualquer exercício anal que você execute. Mantenha a coluna neutra (reta) ao fazer exercícios para o bumbum.
• Aperte sua bunda o tempo todo, não apenas durante os exercícios.
• Todos os exercícios mostrados abaixo podem ser progredidos e dificultados com a adição de pesos, um TheraBand ou repetições. Você também pode fazer variações dos exercícios.

Quanto mais forte sua bunda se tornar, menos seus joelhos e costas doerão. Você se sentirá mais forte e capaz em todas as áreas de sua vida.

Exercícios para alcançar o traseiro perfeito

Os exercícios a seguir são recomendados para ajudar a moldar e fortalecer sua bunda.

1. Pulmões em pé

Este exercício tonifica os músculos das nádegas, coxas e isquiotibiais. Também melhora o equilíbrio e dá aos músculos centrais um treino adequado.

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os dedos apontando para a frente.
2. Mantenha as mãos nos quadris.
3. Dê um grande passo à frente com a perna direita.
4. Dobre lentamente os joelhos até que ambas as pernas estejam quase em ângulos retos. O joelho direito não deve ultrapassar os dedos dos pés e o joelho esquerdo não deve tocar o chão.
5. Segure esta posição por 3 segundos. Em seguida, volte para a posição inicial.
6. Repita 8–10 vezes com a primeira perna e depois troque de perna.

Junto com estocadas em pé, você pode tentar estocadas simples para trás, estocadas simples para frente, estocadas contínuas de equilíbrio deslizante, estocadas laterais e estocadas multidirecionais com os braços.

2. Elevação das pernas deitada de lado

Este exercício eficaz ajuda a retesar e tonificar os músculos das nádegas, coxas e quadris. Também beneficia os músculos abdominais inferiores. Além disso, diminui o risco de lesões nas costas, dores nas costas e distensão nas costas durante a realização de outros exercícios.

1. Deite-se de lado com as pernas estendidas retas.
2. Coloque o antebraço sob a cabeça e descanse o antebraço no quadril.
3. Levante a perna de cima, mantendo o quadril firme e as pernas retas.
4. Continue levantando a perna de cima no ar até sentir tensão na parte externa do quadril.
5. Mova sua perna para cima e para baixo de 15 a 20 vezes.
6. Troque de lado e faça o mesmo com a outra perna.
7. Faça este exercício todos os dias para permitir que os músculos se recuperem.

3. Step-Ups

Este simples exercício de resistência trabalha os músculos das pernas e das nádegas. Tem como alvo principal os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Além disso, melhora o equilíbrio e reduz o risco de dores na parte inferior das costas.

1. Coloque um degrau ou banco robusto à sua frente.
2. Fique na frente do degrau ou banco com as costas, pernas e braços retos e os pés na largura do quadril.
3. Com uma expiração, pise no centro do banco com a perna direita e endireite-o.
4. Mantenha a perna esquerda atrás de você para se equilibrar.
5. Inspire e lentamente dobre o joelho direito. Em seguida, desça para completar uma rodada.
6. Faça 5–10 voltas com uma perna. Em seguida, mude para a outra perna.

4. Flexão de isquiotibiais deitado com bola de estabilidade

Conjuntos: 3 repetições: 10

Este exercício simples e interessante concentra-se principalmente nos músculos glúteo máximo e músculos isquiotibiais. Além de tonificar as pernas e as nádegas, este exercício trabalha os músculos abdominais . Também é bom para a parte inferior das costas.

1. Comece deitado de costas com uma bola de exercícios sob os calcanhares. Coloque os braços ao lado do corpo para se apoiar.
2. Lentamente, puxe os quadris para cima, com os joelhos ligeiramente dobrados, e mantenha os quadris para cima durante todo o exercício.
3. Crave os calcanhares na bola e role lentamente a bola em direção ao seu corpo enquanto dobra os joelhos.
4. Retorne lentamente à posição inicial para completar uma repetição.

5. Saudação ao Sol

A Saudação ao Sol, também conhecida como Surya Namaskar, consiste em 12 posturas de ioga. As diferentes posturas alongam, comprimem e tonificam todos os principais músculos do corpo.

Um exercício completo em si, a Saudação ao Sol beneficia tanto sua saúde física quanto mental.

A sequência de posturas de ioga na Saudação ao Sol é:

1. Postura de Saudação (Pranamasana)
2. Pose do braço levantado (Hasta Uttanasana)
3. Postura mão-pé (Padahastasana)
4. Pose equestre (Ashwa Sanchalanasana)
5. Pose da montanha (Parvatasana)
6. Saudação com oito membros (Ashtanga Namaskara)
7. Pose da cobra (Bhujangasana)
8. Pose da montanha (Parvatasana)
9. Pose equestre (Ashwa Sanchalanasana)
10. Postura mão-pé (Padahastasana)
11. Pose do braço levantado (Hasta Uttanasana)
12. Postura de Saudação (Pranamasana)

Se você é um iniciante, é melhor aprender isso com um especialista. Comece com 2 a 4 voltas e aumente gradualmente para 12 voltas diárias.

6. Postura da Cadeira (Utkatasana)

A postura da cadeira é uma pose de ioga popular que ajuda a tonificar os músculos das pernas e das nádegas. Ele também tonifica os músculos ao longo da parte interna e externa das coxas e nas costas. Até estica os ombros e o peito.

1. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
2. Inspire e levante os braços diretamente acima da cabeça.
3. Expire e dobre o corpo para a frente na altura dos quadris em um ângulo de 45 °.
4. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
5. Olhe para a frente e mantenha a posição por 30 a 60 segundos, respirando fundo.
6. Endireite os joelhos com a inspiração e fique de pé.
7. Expire e solte os braços ao longo do corpo.
8. Repita 10-15 vezes, uma vez ao dia.

Agradecemos à Phoenix Rehab e à Physiotec pelas imagens a seguir.

7. Ponte dos glúteos

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Contraia as nádegas para levantar os quadris do chão até que o tronco esteja alinhado com as pernas.
3. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

8. Ponte Frog

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Deite-se de costas com os joelhos afastados um do outro e os calcanhares juntos.
2. Contraia os calcanhares, contraia o abdômen e levante as nádegas até que o tronco esteja alinhado com as pernas.
3. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

9. BOSU Hip Thrust

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas em uma bola BOSU (ou uma cadeira ou sofá) como um ponto de articulação. Cruze os braços sobre o peito.
2. Empurre os quadris para cima, apertando os glúteos para que as coxas fiquem alinhadas com o torso.
3. Mantenha os glúteos para cima pelo tempo recomendado.
4. Abaixe os quadris e repita.

10. BOSU Impulso do quadril, braços para cima

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas em uma bola BOSU (ou uma cadeira ou sofá) como um ponto de articulação. Levante os braços sobre o peito.
2. Empurre os quadris para cima, apertando os glúteos para que as coxas fiquem alinhadas com o torso.
3. Mantenha os glúteos para cima pelo tempo recomendado.
4. Abaixe os quadris e repita.

11. Ponte de glúteo de uma perna

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Comece em uma posição deitada torta (joelhos dobrados enquanto estava deitado de costas).
2. Levante uma perna do chão e suba em uma ponte de ombro.
3. Mantendo a perna esticada e a coxa alinhada com a outra coxa, abaixe-se no chão e levante-se de volta.
4. Repita com a outra perna.

12. Clamshell

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Deite-se de lado. Dobre um pouco as pernas.
2. Sem mover a pélvis, levante a perna que está por cima. Lentamente, dobre as pernas, mas tente manter os calcanhares juntos.
3. Gire o quadril de forma que, ao se mover, o pé e a rótula apontem para cima.
4. Retorne à posição inicial e repita.

13. Concha, perna superior abduzida

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Deite-se de lado com os joelhos dobrados e a cabeça apoiada.
2. Eleve ligeiramente a perna de cima para que não toque na perna de baixo.
3. Mantenha o pé de cima diretamente acima do pé de baixo e levante / gire o joelho de cima sem mover a pélvis.
4. Abaixe o joelho e repita.

14. Hiper reverso na mesa

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Deite-se de bruços sobre uma mesa, de modo que os quadris e as pernas fiquem pendurados para fora da borda.
2. Segure a mesa para se equilibrar.
3. Mantendo as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna, aperte os glúteos e levante as pernas, estendendo-se nos quadris até que o tronco e as coxas estejam alinhados. Não estique demais a região lombar ou o pescoço.
4. Abaixe as pernas em direção ao chão e repita.

15. Hiperextensões reversas modificadas

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Coloque uma minibanda em volta dos tornozelos.
2. Deite-se de barriga para baixo em uma mesa de modo que seus quadris e pernas fiquem pendurados para fora da borda.
3. Segure-se na mesa para se apoiar.
4. Dobre os joelhos e quadris para que fiquem flexionados em aproximadamente 90 °.
5. Estabilize os abdominais, contraia os glúteos e estenda as pernas, certificando-se de que a minibanda fique sob tensão. Quando as pernas estão totalmente estendidas, deve haver uma linha reta que vai dos pés à cabeça.
6. Retorne à posição inicial sob controle e repita.

16. Extensão da perna-quadril de sapo na bola

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Deite de barriga para baixo em uma bola suíça (ou mesa) com as solas dos pés juntas, os joelhos voltados para o lado e as mãos no chão para estabilização.
2. Mantendo o núcleo tenso, contraia os glúteos para levantar as pernas sem arquear as costas.
3. Abaixe as pernas e repita.

17. Hidrante

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Comece de quatro com as costas retas.
2. Mantendo o joelho dobrado, levante uma perna para o lado a uma altura que permita manter a pélvis e os ombros paralelos ao chão.
3. Retorne à posição inicial e repita.

18. Full Squat

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos apontando para a frente.
2. Mantenha as costas retas e empurre os joelhos 3–4 cm à frente dos pés, mantendo os joelhos do segundo ao terceiro dedo de cada pé.
3. Incline-se para a frente e sente-se sobre os calcanhares até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Lembre-se de não deixar suas costas dobrarem até que as coxas estejam abaixo do paralelo.
4. Sente-se sobre os calcanhares (calcanhares no chão) e mantenha os pés retos. Neste ponto, você pode arredondar suas costas.

19. Sente-se para ficar de pé (alto), com ou sem banda

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Sente-se em um assento elevado e coloque uma faixa em volta das coxas, logo acima dos joelhos. Você não precisa da banda, mas a tornará mais eficaz.
2. Com os pés ligeiramente afastados, incline-se para a frente de forma que os ombros fiquem sobre os pés ou mais além e levante-se totalmente.
3. Volte lentamente para a posição sentada.

20. Deadlift de perna reta

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Segure halteres em suas mãos.
2. Fique de pé, com o peso do corpo sobre a perna ativa, com o joelho ligeiramente flexionado.
3. Coloque a outra perna atrás de você para se equilibrar, usando apenas a ponta dos pés.
4. Incline-se para a frente, flexionando a articulação do quadril (você deve sentir isso na parte de trás dos isquiotibiais).
5. Tenha cuidado para não dobrar as costas: você deve manter a coluna neutra durante todo o exercício.
6. Volte à posição ereta, puxando para cima os isquiotibiais e os glúteos.

21. Deadlift com Pesos

Conjuntos: 3 repetições: 10

• Fique em pé com os braços de cada lado com pesos em cada mão.
• Agache-se a 90 ° com os pesos na frente das pernas e volte lentamente à posição ereta.
• Mantenha as costas retas, o queixo apoiado, os ombros para trás e a estabilidade do joelho e da rótula sempre alinhada com o segundo dedo do pé.

O agachamento ajuda a tonificar sua bunda?

O agachamento é um exercício absolutamente maravilhoso que todos deveriam fazer diariamente. Mas, ao contrário do que muitas pessoas pensam, eles não são os exercícios mais eficazes para fortalecer os glúteos.

Se tudo o que você faz é agachar-se para obter uma bunda empinada, pode acabar crescendo os músculos da coxa muito mais do que os glúteos. No entanto, se o seu objetivo é atingir uma bunda empinada, há muito mais que deve ser feito para atingir direta e exclusivamente os glúteos.

O que são impulsos e pontes do quadril?

Exercícios chamados de impulsos do quadril e pontes são as atividades mais eficazes para fortalecer os glúteos. Eles são (na maioria) exercícios isolados que não colocam os quadríceps em ação tanto quanto o agachamento. Esses exercícios começam em uma posição de flexão do quadril com os joelhos dobrados e avançam em direção à extensão do quadril.

Um livro chamado “ Curvas fortes” é altamente recomendado. O livro contém quatro rotinas de treino diferentes com base no nível de habilidade e objetivos. Incluído no livro está um programa que pode ser feito totalmente em casa, caso você não tenha acesso a uma academia.

Palavra final

A maioria das pessoas busca melhorar a aparência do bumbum, mas os glúteos fortes também ajudam a prevenir lesões e melhorar o desempenho.

Exercitar regularmente os músculos das nádegas também ajuda a prevenir dores nas costas e nos joelhos. Experimente exercícios diferentes para ajudar a retesar, fortalecer e tonificar os músculos, fazendo-os trabalhar com mais eficiência.