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Os exercícios de equilíbrio são essenciais para evitar quedas. Todos os anos, mais de um terço dos idosos com 65 anos ou mais sofrem lesões relacionadas a quedas. Algumas dessas lesões, por exemplo, uma fratura de quadril, podem ter uma influência séria na vida de uma pessoa idosa. Cair pode restringir as atividades do indivíduo e tornar difícil para ele viver de forma independente. Exercícios de equilíbrio adequados combinados com exercícios de força específicos podem ser excelentes para ajudar a prevenir quedas, aumentando a capacidade do corpo de controlar e manter a posição.
Por que é importante?
As quedas estão entre as principais causas de ferimentos e morte de idosos. No entanto, você não precisa ser vítima de escorregões e quedas. Ao se exercitar, você pode aumentar o equilíbrio e a força, para ficar em pé e se sentir mais positivo ao caminhar. Muitos exercícios de equilíbrio não exigem que você vá à academia, muito menos saia de casa. Alguns exercícios que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar, com o objetivo de aumentar o equilíbrio e a força da parte inferior do corpo, são: Ficar em um pé só, caminhar do calcanhar aos dedos do pé, andar de equilíbrio, levantar as pernas para trás e levantar as pernas para os lados.
Melhores práticas de exercícios de equilíbrio
- Em pé sobre um pé
- Fique em um pé atrás de uma cadeira forte, tentando manter o equilíbrio.
- Segure por 10 segundos
- Repita 10 vezes
- Repita 10 vezes com a perna oposta
- Repita 15 vezes com ambas as pernas
- Andando do calcanhar ao dedo do pé
- Posicione o calcanhar de um pé na frente dos dedos do outro pé. Seu calcanhar e dedos dos pés devem estar tocando ou praticamente tocando
- Selecione um ponto à sua frente, focalizando-o para mantê-lo consistente enquanto você caminha
- Passo à frente. Coloque o calcanhar na frente do outro pé.
- Repita por 20 etapas
- Balance Walk
- Levante os braços para os lados na altura dos ombros
- Mais uma vez, selecione um ponto à sua frente e permaneça focado nele para mantê-lo consistente enquanto caminha
- Ande em uma linha B com um pé à frente do outro
- Enquanto caminha, levante a perna de trás e conte até 1 antes de dar um passo
- Mude as pernas e repita por 20 ações
Práticas de exercícios de força para idosos
- Aumento da perna traseira
- Apoie uma cadeira durável, agarre para manter o equilíbrio. Inspire lentamente
- Expire enquanto levanta gradualmente uma perna reta para trás, sem flexionar o joelho ou apontar os dedos dos pés. Você não deve se inclinar para frente, com a perna que está de pé um pouco dobrada
- Mantenha esta postura e conte até um
- Absorva enquanto reduz lentamente sua perna
- Repita 10 a 15 vezes
- Repita 10 a 15 vezes com a perna alternativa
- Repita 10 a 15 vezes com ambas as pernas
- Levantamentos de perna lateral
- Posicione-se atrás de uma cadeira forte, com os pés um pouco afastados, agarrando-se à cadeira para se equilibrar. Inale lentamente
- Expire enquanto gradualmente levanta uma perna para o lado. Suas costas precisam estar diretamente e os dedos dos pés apontando para a frente. Dobre um pouco a perna em que você está de pé
- Permaneça nesta posição e conte até um
- Inspire enquanto abaixa gradualmente sua perna
- Repita essas ações 10 a 15 vezes
- Repita essas ações 10 a 15 vezes com a perna alternativa
- Repita essas ações 10 a 15 vezes com ambas as pernas
Realizar esses exercícios conforme as instruções e diariamente ajudará qualquer pessoa mais velha a manter o equilíbrio em seus anos dourados. Certifique-se de consultar seu médico antes de se exercitar para descobrir se esses exercícios são adequados para você.
