21 exercícios para manter os músculos do quadril fortes e flexíveis

Seus quadris podem ser uma das áreas mais importantes do corpo que você deseja manter forte e flexível. O quadril consiste nos músculos flexores do quadril, nos músculos adutores do quadril e, mais importante, nos glúteos e nos músculos abdutores do quadril.

Geralmente, a dor no quadril é uma dor radicular (irradiando) da parte inferior das costas. Assim, é importante manter uma boa postura para evitar essa condição.

Exercícios para fortalecer os músculos do quadril

Aqui estão alguns exercícios úteis para manter seus quadris fortes e flexíveis!

1. Ponte

Este exercício trabalha os isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps, parte inferior das costas e glúteos para fortalecer os músculos e reduzir a dor.

1. Deite-se de costas.
2. Dobre as pernas e traga os pés em direção às nádegas.
3. Lentamente, empurrando seus pés, levante seu traseiro.
4. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com seus ombros e joelhos.
5. Ao fazer isso, contraia os glúteos e os tendões da coxa.
6. Segure por 2 segundos e lentamente afunde seu traseiro no chão.
7. Repita 10–20 vezes ao dia para resultados eficazes.

2. Elevação da perna lateral deitada

A elevação lateral da perna deitada ajuda a fortalecer e desenvolver as bandas iliotibiais, que são responsáveis ​​pelos movimentos da perna de um lado para o outro. Este exercício funciona em seu glúteo máximo, glúteo mínimo, oblíquos, isquiotibiais e quadríceps.

1. Deite-se do seu lado direito.
2. Estenda o braço direito para manter o equilíbrio.
3. Levante a perna esquerda o máximo que puder, mantendo-a reta enquanto a levanta.
4. Lentamente, abaixe a perna de modo que fique alinhada com a perna direita.
5. Complete 15 repetições com essa perna.
6. Role para o outro lado e repita o exercício com a perna direita.
7. Pratique todos os dias para se livrar da dor no quadril.

3. Círculos da perna deitada

Os círculos das pernas deitado trabalham nos músculos glúteos e nos flexores do quadril para promover flexibilidade, força e amplitude de movimento em todos os músculos que tornam possível a rotação do quadril e das pernas.

1. Deite-se de costas.
2. Estenda as pernas esticadas.
3. Eleve a perna esquerda a cerca de 7 centímetros do chão.
4. Faça pequenos círculos, mantendo toda a perna reta e alinhada.
5. Mude para a outra perna e repita o processo.
6. Execute três séries de cinco rotações em cada perna, para um total de 15 repetições em cada perna, diariamente.

Ao realizar o exercício diariamente, você pode levantar a perna mais alto.

4. Agachamento com uma perna

Também conhecido como agachamento de pistola, o agachamento unilateral são ótimos exercícios que atuam principalmente no aumento da resiliência das pernas. Destina-se a seus glúteos, quadris e músculos quadríceps para melhorar seu equilíbrio e estabilidade.

1. Estenda ambos os braços à sua frente e cruze os dedos.
2. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e firmemente plantados no chão, com os dedos apontando para a frente.
3. Estenda uma perna à sua frente. (Certifique-se de não dobrar o joelho.) Não deixe esta perna ou pé tocar o chão.
4. Abaixe o corpo sentando-se e dobrando o joelho da outra perna (como se estivesse sentado em uma cadeira).
5. Agache-se o mais baixo que puder.
6. Não deixe o joelho de pé viajar para dentro.
7. Segure esta posição por 20 segundos.
8. Pressione o pé e levante-se lentamente.
9. Repita 15 repetições em cada perna diariamente.

Você pode aumentar o número de séries gradualmente à medida que adquire força.

5. Alongamento de borboleta sentado

O alongamento em borboleta funciona principalmente nos quadris, na parte interna das coxas e na região lombar para aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos.

1. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados para os lados, as solas dos pés à sua frente, as costas retas e as mãos no topo dos pés.
2. Envolva os músculos abdominais para estabilizar a coluna.
3. Expire e puxe suavemente os calcanhares em sua direção.
4. Simultaneamente, relaxe os joelhos em direção ao chão, o máximo que puder.
5. Respire profundamente e segure por 20-30 segundos.
6. Termine inclinando-se para a frente a partir da parte superior do corpo. (Certifique-se de manter as costas retas.) Empurre os joelhos em direção ao chão o máximo que puder.
7. Inicialmente, pratique 15–20 vezes todos os dias.

Conforme você adquire força e flexibilidade, pode aumentar o número de séries realizadas.

6. The Clam

O exercício em concha funciona para equilibrar o esforço muscular entre o assoalho pélvico e a parte interna e externa das coxas, fortalecendo assim os quadris e a parte inferior do corpo. Tem como alvo principal o glúteo médio, um músculo dos abdutores do quadril.

1. Deite-se de lado.
2. Dobre os joelhos a 90 °.
3. Traga os calcanhares juntos, alinhados com o seu traseiro.
4. Sem girar as costas ou a pelve, levante a perna para abrir os joelhos o máximo que puder.
5. Segure por 15 segundos.
6. Retorne à posição de repouso.
7. Repita 15 vezes de cada lado para quadris mais fortes.

Como o nome sugere, pense em uma abertura em forma de concha enquanto faz o exercício. Os glúteos devem fazer todo o trabalho, portanto, mantenha o resto do corpo completamente imóvel ao levantar e abaixar a perna.

7. Pose do Pombo

A pose do pombo é um exercício eficaz que ajuda a reduzir o estresse e a tensão na região do quadril, melhorando assim a flexibilidade. Ele atua nos músculos flexores da virilha e do quadril e abre os músculos rotadores do quadril (glúteo médio e mínimo).

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Levante e sente-se com o joelho direito dobrado para a frente.
3. Afaste o pé direito do corpo.
4. Estenda a perna esquerda reta atrás do corpo, o máximo que puder.
5. Mantendo os quadris retos, abaixe-se até o chão, trazendo a parte superior do corpo o mais próximo possível do chão.
6. Mantenha a posição por 5 respirações.
7. Repita do outro lado.
8. Pratique 10 séries em cada perna diariamente.

8. Ponte do Glúteo Marching

As pontes dos glúteos em movimento ajudam a estabilizar a pélvis enquanto trabalham os glúteos, os tendões da coxa e os músculos da coluna vertebral na parte inferior das costas.

1. Deite-se de costas.
2. Flexione as pernas e aproxime os pés da bunda.
3. Lentamente, empurrando seus pés, levante seu traseiro. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com seus ombros e joelhos.
4. Ao fazer isso, contraia os glúteos e os tendões da coxa.
5. Lentamente, levante um joelho em direção ao peito até que o quadril esteja a 90 °. Não deixe suas costas cederem ou arquearem.
6. Volte o pé para o chão e levante o outro joelho.
7. Repita 10 a 20 vezes todos os dias.

Conforme você ganha perfeição, você pode aumentar a contagem de acordo com sua capacidade.

9. O Hip Drop / Step-Up

O step-up é um dos melhores exercícios para os quadris e as pernas. Se não tiver um stepper em casa, você pode realizar este exercício subindo e descendo as escadas.

1. Coloque um pé em uma caixa resistente.
2. Dê um passo com o peso colocado no centro do pé.
3. Empurre seus quadris para trás e, em seguida, fique em pé.
4. Mantenha essa posição enquanto mantém o corpo alto e os quadris e ombros retos.
5. Empurre seus quadris para trás novamente.
6. Abaixe lentamente o pé de apoio até o chão.
7. Repita com a outra perna.
8. Pratique 10 repetições em cada perna todos os dias.

Depois de aperfeiçoar este exercício, você pode executá-lo segurando um par de halteres.

10. Extensão de quadril deitada

A extensão deitada do quadril, ou elevação reversa da perna reta, é um exercício eficaz para fortalecer os glúteos e os músculos isquiotibiais.

1. Deite-se de bruços.
2. Mantenha os joelhos retos.
3. Levante lentamente a perna com os músculos da parte inferior.
4. Certifique-se de que suas pernas e joelhos estão retos.
5. Segure por 2 segundos e solte.
6. Repita 10 vezes ao dia em cada perna.

Agradecemos à Phoenix Rehab e à Physiotec pelas imagens a seguir.

11. Alongamento dos isquiotibiais

Conjuntos: 3 repetições: 3 espera: 10 segundos

1. Sente-se em uma cadeira e coloque o pé em um banquinho e a outra perna a 90 °.
2. Coloque as mãos sobre os joelhos e dobre o quadril para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da perna estendida.
3. Gire os quadris para trás arqueando ligeiramente a região lombar para acentuar o alongamento.
4. Os dedos dos pés da perna esticada não devem estar apontando para a frente, mas levantados e relaxados.
5. Ao inclinar o corpo para a frente, não dobre os joelhos. Mantenha a perna esticada.

12. Abdução Isométrica

Conjuntos: 3 Repetições: 10 Segure: 10 segundos

1. Deite-se em uma cama ou superfície firme.
2. Passe um cinto em volta das coxas acima dos joelhos e empurre contra o cinto.
3. Segure pelo tempo recomendado.

13. Abdução / rotação externa do quadril resistida

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Amarre um elástico em volta dos joelhos.
3. Afaste os joelhos o máximo que puder contra a resistência da faixa.
4. Junte os joelhos novamente.

14. Abdução do quadril quadrúpede

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Em uma posição quadrúpede, flexione o quadril trazendo o joelho mais perto do peito, levantando o joelho e a perna do chão.
2. Em seguida, abra a perna para o lado (abdução).
3. Inverta lentamente o movimento de volta à posição inicial.
4. Estenda o quadril empurrando o pé para trás e, em seguida, abra a perna para o lado (abdução).
5. Lentamente, reverta o movimento de volta à posição inicial e repita o exercício.

15. Abdução do quadril sentado

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Sente-se em uma cadeira com uma faixa amarrada em volta dos joelhos. Certifique-se de que a faixa está esticada antes de iniciar o exercício.
2. Puxe os joelhos para abrir as pernas contra a faixa com os pés plantados no chão.

16. Rapto de quadril em pé

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Fique ereto segurando uma cadeira.
2. Mova a perna para fora sem levantar a pélvis.
3. Retorne à posição inicial e repita.

17. Passos laterais da minibanda

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Coloque uma minibanda em volta das coxas, logo acima do joelho ou ao redor da perna perto do tornozelo.
2. Dê um passo para o lado usando seus abdutores (glúteo médio), sem girar nos quadris.
3. Mantenha a faixa esticada durante todo o movimento.
4. Mantenha sua coluna ereta.
5. Mantenha os dedos dos pés apontando para a frente o tempo todo.

18. Caminhada no quadril

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Fique em pé em um degrau com um pé fora do lado, segurando um mastro ou cadeira.
2. Abaixe lentamente o quadril e a perna em direção ao chão, mantendo o joelho de pé no degrau completamente reto.
3. Lentamente, levante o quadril em direção ao teto o mais alto possível, sem deixar o outro quadril cair.
4. Retorne à posição inicial. Repita conforme prescrito.

19. Abdução de quadril

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Deite-se de lado afetado com o joelho de cima dobrado a 90 ° e a perna afetada esticada na frente da outra.
2. Levante a perna esticada, mantendo a pélvis estável.
3. Retorne à posição inicial e repita.

20. Hiperextensão reversa na mesa

Conjuntos: 3 repetições: 10

1. Deite-se de barriga para baixo em uma mesa de modo que seus quadris e pernas fiquem pendurados para fora da borda.
2. Segure a mesa para se equilibrar.
3. Mantendo as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna, comprima os glúteos e levante as pernas, estendendo-se nos quadris, até que o tronco e as coxas estejam alinhados.
4. Não estique demais a região lombar ou o pescoço.
5. Abaixe as pernas em direção ao chão e repita.

21. Correção isométrica para junta SI

Conjuntos: 3 Espera: 10

1. Traga o joelho até o peito.
2. Segure o joelho firmemente contra o peito com os dois braços e, em seguida, empurre o joelho contra a resistência dos braços.
3. Repita o exercício em ambos os lados várias vezes.