Exercícios de reabilitação de entorse do ligamento colateral medial

Uma lesão MCL, ou ligamento colateral medial, afeta o ligamento na parte interna do joelho. Embora uma laceração total possa precisar de cirurgia e semanas de reabilitação, você pode ser capaz de se recuperar de uma ruptura parcial ou tensão para se fortalecer em questão de dias ou semanas. Os exercícios de reabilitação após uma lesão MCL incluem alongamentos e exercícios de fortalecimento muscular.

Terapia de exercícios de reabilitação de entorse do ligamento colateral medial (LCM)

• Extensão passiva do joelho : Faça este exercício se não for capaz de estender totalmente o joelho. Enquanto está deitado de costas, coloque uma toalha enrolada sob o calcanhar da perna machucada de forma que o calcanhar fique a cerca de 15 centímetros do chão. Afrouxe os músculos das pernas e deixe a gravidade endireitar lentamente o joelho. Tente manter esta posição por 2 minutos. Repita 3 vezes. Você pode sentir algum desconforto ao fazer este exercício. Faça o exercício várias vezes ao dia. Este exercício também pode ser feito sentado em uma cadeira com o calcanhar em outra cadeira ou banquinho.
• Deslizamento do calcanhar : Sente-se em uma superfície firme com as pernas esticadas à sua frente. Deslize lentamente o calcanhar do lado lesionado em direção à bunda, puxando o joelho em direção ao peito enquanto desliza o calcanhar. Retorne à posição inicial. Faça 2 séries de 15.
• Exercício Clam : Deite-se de lado não lesionado, com os quadris e joelhos dobrados e os pés juntos. Levante lentamente a perna de cima em direção ao teto, mantendo os calcanhares se tocando. Segure por 2 segundos e abaixe lentamente. Faça 2 séries de 15 repetições.
• Levantar as pernas retas : Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho do lado não lesionado e coloque o pé apoiado no chão. Contraia o músculo da coxa do lado lesionado e levante a perna cerca de 20 centímetros do chão. Mantenha a perna reta e os músculos da coxa tensos. Abaixe lentamente a perna e puxe de volta para o chão. Faça 2 séries de 15.
• Levantamento da perna deitado de lado : Deite-se sobre o lado não lesionado. Contraia os músculos da frente da coxa na perna lesionada e levante essa perna de 20 a 25 centímetros de distância da outra perna. Mantenha a perna reta e abaixe-a lentamente. Faça 2 séries de 15.

Exercícios de reabilitação para entorse de MCL

• Extensão de quadril vulnerável : Deite-se de bruços com as pernas logo atrás de você. Cruze os braços sob a cabeça e descanse a cabeça nos braços. Contraia o umbigo na direção da coluna e contraia os músculos abdominais. Contraia as nádegas e os músculos da coxa do lado lesionado e levante a perna do chão cerca de 20 centímetros. Mantenha a perna esticada. Segure por 5 segundos. Em seguida, abaixe a perna e relaxe. Faça 2 séries de 15.
• Estabilização do joelho : enrole um pedaço de tubo flexível ao redor do tornozelo da perna não lesionada. Dê um nó na outra extremidade do tubo e feche-o em uma porta na altura do tornozelo.

1. Fique de pé lidando com a porta na perna sem tubo (a perna machucada) e flexione um pouco o joelho, mantendo os músculos da coxa tensos. Fique nesta posição enquanto move a perna com o tubo (a perna não lesada) para trás. Faça 2 séries de 15.
2. Gire 90 graus para que a perna sem o tubo fique mais próxima da porta. Afaste a perna com o tubo do corpo. Faça 2 séries de 15.
3. Vire 90 graus mais uma vez, de modo que fique de costas para a porta. Mova a perna com o tubo à sua frente. Faça 2 séries de 15.
4. Vire o corpo 90 graus mais uma vez para que a perna com o tubo fique mais próxima da porta. Mova a perna com tubos por todo o corpo. Faça 2 séries de 15.
5. Segure-se em uma cadeira se precisar de ajuda para se equilibrar. Este exercício pode ser mais desafiador ficando em pé sobre um travesseiro firme ou tapete de espuma enquanto move a perna com um tubo.

Agachamento na parede

• Fique em pé com as costas, ombros e cabeça contra a parede e olhe para a frente. Mantenha os ombros relaxados e os pés afastados cerca de 90 centímetros da parede e afastados na largura dos ombros.
• Mantendo a cabeça contra a parede, deslize para baixo na parede. Abaixe as nádegas em direção ao chão até que as coxas fiquem praticamente paralelas ao chão. Mantenha esta posição por 10 segundos. Certifique-se de apertar os músculos da coxa enquanto desliza lentamente para trás até a posição inicial. Faça 2 séries de 8 a 12. Você pode aumentar a quantidade de tempo que permanece na posição inferior para ajudar a melhorar os músculos do quadríceps.
• Step-up: fique com o pé da perna lesionada em um suporte de 3 a 5 polegadas (8 a 13 centímetros) de altura – como um pequeno degrau ou bloco de madeira. Mantenha o outro pé apoiado no chão. Desloque o seu peso para a perna lesionada no suporte. Endireite a perna machucada enquanto a outra perna sai do chão. Retorne à posição inicial dobrando a perna lesada e abaixando lentamente a perna não lesionada de volta ao chão. Faça 2 séries de 15.
• Extensão terminal de joelho suportada: Faça um laço com um pedaço de tubo elástico dando um nó em ambas as extremidades. Feche o nó em uma porta na altura do joelho. Entre no loop com a perna lesionada de forma que o tubo fique na parte de trás do joelho. Levante o outro pé do chão e mantenha uma cadeira para se equilibrar, se necessário. Dobre o joelho com o tubo em cerca de 45 graus. Estique lentamente a perna, mantendo os músculos da coxa tensos enquanto faz isso. Repita 15 vezes. Faça 2 séries de 15. Se precisar de uma maneira muito mais fácil de fazer isso, fique em pé sobre as duas pernas para melhor suporte enquanto faz o exercício.
• Se você tiver acesso a uma placa wobble, faça os seguintes exercícios:

Exercícios de Wobble Board

Fique em pé sobre uma prancha oscilante com os pés na largura dos ombros.

• Balance a prancha para a frente e para trás 30 vezes e, a seguir, de um lado para o outro 30 vezes. Segure-se em uma cadeira se precisar de apoio.
• Vire a placa oscilante de modo que a borda da placa toque o chão o tempo todo. Faça isso 30 vezes no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
• Equilibre-se na prancha oscilante o máximo que puder, sem deixar as bordas tocarem o chão. Tente fazer isso por 2 minutos sem tocar no chão.
• Gire a placa oscilante em círculos no sentido horário e anti-horário, mas não deixe a borda da placa tocar o chão.
• Quando você tiver realmente dominado os exercícios de oscilação em pé sobre as duas pernas, tente repeti-los ficando de pé apenas sobre a perna machucada. Depois de conseguir fazer esses exercícios com uma perna, tente fazê-los com os olhos fechados. Certifique-se de ter algo por perto para apoiá-lo no caso de você perder o equilíbrio.