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Se você tem incontinência de esforço, há uma grande chance de que ela possa ser curada com exercícios para o assoalho pélvico. Os exercícios do assoalho pélvico também são benéficos para evitar a incontinência, especialmente para mulheres que realmente tiveram filhos.
Quais são os músculos do revestimento pélvico?
Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de músculos que envolvem a parte inferior da bexiga e do reto. Seu médico pode recomendar que você aprimore seus músculos do assoalho pélvico:
Se desenvolver incontinência de tensão Na incontinência de esforço, a urina vaza quando há uma pressão extra repentina (“tensão”) na bexiga. A urina tende a vazar mais quando você tosse, ri ou faz exercícios (como pular ou correr). O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico geralmente pode tratar a incontinência de tensão.
Após o parto. O motivo comum para os músculos do assoalho pélvico ficarem enfraquecidos é o parto. Se você fizer exercícios para os músculos do assoalho pélvico após o parto, pode evitar que a incontinência de tensão se desenvolva mais tarde na vida.
Além disso, algumas pessoas acham que ter músculos do assoalho pélvico fortes aumenta a satisfação ao fazer amor.
Exercícios para o assoalho pélvico para tratar a incontinência de esforço
É necessário que você exercite os músculos adequados. Seu médico pode encaminhá-lo a um consultor de continência ou fisioterapeuta para sugestões sobre os exercícios. Eles podem pedir que você faça um exercício para o assoalho pélvico enquanto eles o analisam internamente, para ter certeza de que você os está fazendo corretamente.
Os tipos de exercícios são os seguintes:
Como exercitar os músculos adequados
Sente-se em uma cadeira com os joelhos um pouco afastados. Imagine que você está tentando impedir que o vento saia do seu ânus (reto). Você precisará contrair o músculo logo acima da entrada do ânus. Você precisa sentir algum movimento no músculo. Não mova suas nádegas ou pernas.
Agora imagine que você está urinando e tentando interromper o fluxo. Você irá utilizar partes ligeiramente diferentes dos músculos do assoalho pélvico para o primeiro treino (aqueles mais próximos à frente). Esses são os únicos a serem reforçados.
Se não tiver certeza de que está exercitando os músculos certos, coloque alguns dedos na vagina. Você precisa sentir um leve aperto ao fazer o exercício. Outra maneira de verificar se você está fazendo os exercícios corretamente é usar um espelho. A área entre a área vaginal e o reto se afastará do espelho quando você apertar.
Nas primeiras vezes que você tentar esses exercícios, poderá descobrir que é mais simples fazê-los em repouso.
Melhores exercícios para fortalecer o assoalho pélvico fraco
Você tem que fazer os exercícios todos os dias.
- Sente-se, fique de pé ou deite-se com os joelhos um pouco afastados. Contraia lentamente os músculos do assoalho pélvico sob a bexiga o máximo que puder. Conte até 5 e relaxe. Estes são chamados de pull-ups lentos ou apertos longos.
- Em seguida, faça o mesmo exercício rapidamente e solte imediatamente. Estes são chamados de pull-ups rápidos ou apertos breves.
- O objetivo é fazer um aperto longo seguido de dez movimentos curtos e repetir este ciclo no mínimo oito vezes. Precisa levar apenas cerca de cinco minutos.
- Objetivo de fazer os exercícios acima no mínimo 3 vezes ao dia.
- De preferência, faça cada série de exercícios em várias posições. Ou seja, às vezes quando está sentado, às vezes em pé e, muitas vezes, quando está descansando.
- À medida que os músculos ficam mais fortes, aumente a duração de cada puxada lenta ou captura longa. Você terá sucesso se puder segurá-lo a cada vez por uma contagem de 10 (cerca de 10 segundos).
- Não contraia outros músculos ao mesmo tempo que contrai os músculos do assoalho pélvico. Por exemplo, não use os músculos das costas, coxas ou nádegas.
- Algumas pessoas acham difícil manter em mente os treinos; um gráfico ou um ponteiro em seu telefone pode ajudar.
- Tente entrar na rotina de fazer seus treinos em outros momentos também, enquanto enfrenta a vida cotidiana. Por exemplo, ao escovar os dentes, aguardar a fervura da chaleira, ao lavar a louça e assim por diante.
- Você pode achar útil fazer uma ‘captura’ logo antes de fazer algo que poderia causar vazamento, como tossir ou levantar peso.
- Após várias semanas, os músculos começarão a ficar mais fortes. Você pode descobrir que pode contrair os músculos do assoalho pélvico por muito mais tempo sem que os músculos pareçam desgastados.
Leva algum tempo, esforço e prática para acabar sendo bom nesses exercícios. É melhor fazer esses exercícios por um período mínimo de três meses para começar. Você deve começar a ver vantagens depois de algumas semanas. No entanto, normalmente leva de 2 a cinco meses para que a maioria das melhorias ocorra. Após este período, você pode estar curado da incontinência de tensão. Se não tiver certeza de que está fazendo os exercícios certos, peça orientação a um médico, fisioterapeuta ou consultor em incontinência.
Se possível, continue a se exercitar como parte da vida cotidiana pelo resto da vida. Assim que a incontinência passar, você só precisará fazer algumas sessões de exercícios todos os dias para manter os músculos do assoalho pélvico fortes e condicionados e para evitar que a incontinência volte.
Exercícios para o assoalho pélvico após o nascimento
Causas
Estar grávida e dar à luz alonga os músculos do assoalho pélvico – os músculos que mantêm a bexiga fechada. Os músculos do assoalho pélvico comprometidos não podem impedir que a bexiga goteje. Esse vazamento ocorre principalmente quando você tosse, espirra, levanta ou faz exercícios. Você também pode descobrir que não pode esperar quando deseja urinar.
O assoalho pélvico ficará mais forte sem exercícios?
Não. Você precisará ajudar os músculos do assoalho pélvico a ficarem fortes novamente. Se você não fortalecer os músculos após cada bebê, é provável que se urine regularmente quando chegar à meia-idade. Os músculos do assoalho pélvico tendem a se comprometer com a idade. A menopausa pode piorar ainda mais a incontinência.
Como prevenir a incontinência durante e após o parto?
- Constantemente capture e segure os músculos do assoalho pélvico antes de espirrar, tossir ou levantar.
- Não vá ao banheiro ‘por precaução’ – isso treina sua bexiga para esvaziá-la regularmente.
- Esvazie totalmente a bexiga quando for ao banheiro.
- Previna a constipação bebendo muitos líquidos (de preferência água) e alimentos ricos em fibras.
- Não levante cargas pesadas com freqüência .
- Não faça exercícios de salto.
Ao sentar-se no vaso sanitário, incline-se para a frente. Seus joelhos devem estar ligeiramente mais altos do que seus quadris (você pode usar um banquinho ou ação para descansar os pés). Descanse os cotovelos sobre os joelhos ou coxas de modo que suas costas fiquem diretamente. Aumente cuidadosamente o abdômen. Desenrole seu piso pélvico e evite pressioná-lo.
Para manter esses músculos funcionando bem, faça dos exercícios para o assoalho pélvico parte de sua rotina para o resto da vida. Você pode começar durante a gravidez e continuar após o nascimento.
- Sente-se e incline-se um pouco para a frente com as costas retas.
- Contraia e levante os músculos como se estivesse tentando parar um xixi.
- Segure o aperto enquanto conta até 8; relaxe por 8 segundos. Se você não conseguir segurar por 8, simplesmente segure o máximo que puder.
- Repita o máximo que puder, cerca de 8 a 12 apertos. Repita 3 vezes.
- Continue respirando enquanto treina. Tente não apertar suas nádegas.
Outras maneiras de exercitar os músculos do assoalho pélvico
Em alguns casos, um consultor de continência ou fisioterapeuta recomendará métodos extras se você estiver tendo problemas ou precisar de mais ajuda para realizar os exercícios do assoalho pélvico. Estes são complementares aos exercícios acima. Por exemplo:
- Estimulação elétrica . Freqüentemente, um dispositivo elétrico especial é usado para promover os músculos do assoalho pélvico com o objetivo de fazê-los se contraírem e ficarem mais fortes.
- Biofeedback . Este é um método para ajudá-lo a garantir que você exercite os músculos certos. Para isso, um fisioterapeuta ou conselheiro de continência insere um pequeno gadget em sua vagina quando você está fazendo os exercícios. Quando você contrai os músculos certos, o gadget emite um som (ou algum outro sinal, como uma tela de sistema de computador) para informá-lo de que está contraindo os músculos adequados.
- Cones vaginais . São pequenos cones de plástico que você coloca dentro da vagina por cerca de 15 minutos, duas vezes ao dia. Os cones vêm em um conjunto de pesos diferentes. Inicialmente, o cone mais leve é usado . Você usará naturalmente os músculos do assoalho pélvico para segurar o cone no local . É assim que o ajudam a exercitar os músculos do pavimento pélvico. Uma vez que você pode ficar com o mais leve um confortavelmente, você vai até a próxima peso e assim por diante.
- Outros dispositivos . Existem muitos outros aparelhos que são vendidos para auxiliar nos exercícios do assoalho pélvico. Geralmente, todos eles dependem de colocar o dispositivo dentro da região vaginal com o objetivo de ajudar os músculos pélvicos a se exercitarem e contrairem. Há pouca evidência de pesquisa para provar o quão bem esses dispositivos funcionam. É melhor obter as recomendações de um conselheiro de continência ou fisioterapeuta antes de usar qualquer um. Um ponto geral é que, se você usar um, deve ser um complemento, e não em vez dos exercícios padrão do assoalho pélvico explicados acima.
Exercícios para o assoalho pélvico se você não tiver incontinência
Os tipos de exercícios são os mesmos acima. Se você não está acostumado a fazer exercícios para o assoalho pélvico, talvez faça os exercícios normalmente descritos acima durante os primeiros três meses ou mais. Isso fortalecerá os músculos do assoalho pélvico. Depois, uma série de exercícios de cinco minutos uma ou duas vezes ao dia deve manter os músculos fortes e tonificados, o que pode ajudar a evitar o desenvolvimento de incontinência mais tarde na vida.
