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Normalmente, quando você está de pé, seus joelhos dobram ligeiramente para fora? Nesse caso, você pode ter as pernas arqueadas, cujo nome próprio é genu varum. A condição pode vir da juventude ou se estabelecer gradualmente. Para corrigir isso, você fará exercícios que fortalecem os músculos para puxar os joelhos de volta ao lugar e, em seguida, alongar os músculos que os estão puxando para fora.
Genu Varum
Pernas em arco têm esse nome devido ao formato de sua perna quando você tem essa condição. Na verdade, suas pernas parecem a curva de um arco. A parte superior, seus quadris e a parte inferior, seus tornozelos, estão em uma posição normal. Seus joelhos dobram para fora como se estivessem tentando se afastar um do outro.
Genu varum não é desencadeado apenas pelos joelhos puxados para o lado. Há também uma pequena rotação dos ossos da perna. Eles giram para o lado, o que extrai os joelhos para o exterior.
Como corrigi-lo
Para reparar os joelhos arqueados, você precisa aproximar os joelhos um do outro, o que é chamado de adução. Da mesma forma, você deve girar os joelhos para dentro, o que é chamado de rotação interna.
Algumas pessoas têm quadris desenvolvidos para empurrar as pernas para o lado, o que torna ainda mais difícil corrigir esse problema. Se for esse o caso, você pode sentir um certo aperto nos quadris durante esses exercícios. Nesse caso, não force demais os exercícios e evite tudo o que for doloroso para os quadris ou joelhos.
Os músculos que você deseja trabalhar são os adutores, que puxam os joelhos um para o outro, e os músculos rotadores internos. Os músculos que você deseja estender são os glúteos, que puxam os joelhos para o lado e giram a perna externamente.
Foam Roller Toe Touch
Segurar um rolo de espuma entre as pernas enquanto toca os dedos dos pés acionará os adutores e ajudará a puxar os joelhos.
Como fazer : Coloque um rolo de espuma ou uma toalha enrolada entre os joelhos. Fique com os pés a alguns centímetros um do outro. Aperte o rolo de espuma entre as pernas, mantenha os joelhos diretamente e incline-se para a frente para tocar os dedos dos pés. Vá o mais baixo que puder, depois volte e levante os braços acima da cabeça. Repita 10 vezes.
Agachamento Toes-In
Use estes exercícios para usar os músculos da parte interna da coxa mais do que os músculos externos para agachar. Isso ajuda a fortalecer os músculos que puxam os joelhos em direção ao centro.
Como : Comece em pé com os pés separados por 3 polegadas. Vire os dedos um em direção ao outro até que os dedões se toquem. Em seguida, agache-se o mais baixo possível e estenda os braços diretamente para preservar o equilíbrio. Agache-se o mais baixo que puder, mas não se preocupe se não for tão baixo quanto faria normalmente. É normal que sua variedade de movimentos seja limitada neste exercício.
Rotação interna do quadril deitado de lado
Use este exercício para direcionar os músculos que giram sua perna e apontam seus joelhos para a frente. Eles são um músculo difícil de separar, mas este exercício cuida disso.
Como : Deite-se de lado com as pernas uma em cima da outra e os joelhos dobrados a 90 graus. Seu corpo deve estar em linha reta desde a altura dos joelhos, com os pés atrás de você. Mantenha os joelhos juntos e levante o pé dianteiro do pé inferior, virando a perna dianteira.
Levante-o o mais alto que puder, mantendo os joelhos dobrados, depois abaixe-o de volta gradualmente. Repita 10 vezes em cada perna. Você pode adicionar uma banda de resistência em miniatura para alguma resistência adicional.
Figura Quatro Stretch
Este alongamento dos glúteos ajudará os músculos efetivos do quadril a relaxarem para permitir que os joelhos entrem um pouco, ajudando a manter as pernas arqueadas.
Como fazer : Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pegue a perna direita e coloque a parte externa do tornozelo direito no joelho esquerdo.
Alcance a abertura entre o joelho esquerdo e direito com o braço direito para agarrar a frente da canela esquerda. Coloque a mão esquerda sob o pé direito e segure a parte frontal da canela esquerda com essa mão também.
Incline-se para trás e abrace o joelho esquerdo em direção ao peito, alongando o glúteo direito. Segure por 30 segundos e depois mude de lado.
