5 posturas de ioga para ajudá-lo a dormir melhor

A ioga pode ajudar a tonificar, alongar e fortalecer os músculos, aumentando assim a resistência, a flexibilidade e a mobilidade. (1)

Ao mesmo tempo, certas posturas de ioga restauradoras e relaxantes ajudam a desacelerar, ativando o sistema nervoso parassimpático e passando do “lutar ou fugir” para o “modo de repouso e digestão”.

Uma pesquisa nacional relatou que a maioria dos entrevistados usava ioga para o bem-estar e experimentou uma melhora na qualidade do sono como resultado disso. (2)

Aqui estão algumas das melhores posturas de ioga para ajudá-lo a dormir melhor à noite. Eles podem ser realizados com facilidade, independentemente da sua idade, nível de experiência ou estado de flexibilidade.

1. Pernas na Parede (Viparita Karani)

Simplesmente invertendo o corpo e levantando as pernas, você já está acessando o sistema nervoso e enviando sinais relaxantes e relaxantes ao cérebro. Seu sangue começa a correr em direção ao coração e aos órgãos internos, reabastecendo-os com oxigênio e nutrientes.

Como fazer esta pose:

1. Coloque o tapete contra a parede ou um objeto resistente, alto o suficiente para que você possa descansar todo o comprimento das pernas sobre ele quando estiver deitado.
2. Deite-se e levante as pernas verticalmente no ar, movendo os ísquios de forma que encostem na parede. Relaxe as pernas e deixe-as repousar na parede.
3. Sinta a parte superior do corpo relaxar no chão. Coloque um travesseiro sob a cabeça para apoio extra ou use um cobertor para se cobrir, se necessário.
4. Coloque as mãos ao lado, na barriga ou sobre a cabeça, e feche os olhos, prestando atenção na respiração. Lentamente, comece a aumentar a duração de suas inspirações e expirações, sentindo a energia fluir por seu corpo.
5. Você pode ficar nesta posição por 5 a 10 minutos ou pelo tempo que se sentir confortável.
6. Lentamente, dobre os joelhos contra o peito antes de rolar e sair completamente da postura para trazer o fluxo de sangue de volta para as pernas e evitar movimentos bruscos.

2. Postura da Criança (Balasana)

Proporcionando uma sensação de calma e paz interior, a balasana é uma ótima postura de descanso sempre que você se sentir estressado ou quando seu coração estiver acelerado. É por isso que ele também é indicado em todas as aulas de ioga, já que os professores o incentivam a usá-lo sempre que você se sentir sobrecarregado ou a aula se tornar muito difícil.

Como fazer esta pose:

1. Comece em uma posição ajoelhada e abra os joelhos o máximo que puder confortavelmente. Se você tiver problemas nos joelhos, coloque uma toalha de ioga sob os joelhos para protegê-los e liberar a pressão. Abaixe o tronco entre as coxas e estique os braços à frente, com as palmas voltadas para baixo.
2. Abra bem os dedos e segure o tapete abaixo de você, sentindo a sensação de se empurrar contra o chão e a resistência da Terra. Envie o cóccix para a parede posterior e alongue a coluna até o topo da cabeça.
3. Relaxe a testa no chão e mova suavemente a cabeça de um lado para o outro para massagear o terceiro olho, o centro da intuição. Omita se isso não for bom.
4. Fique nesta posição por 5 a 10 respirações longas ou mais se seu corpo pedir.
5. Inspire lentamente e olhe para a frente, arredondando-se para uma posição ajoelhada para voltar ao centro.

3. Ângulo limitado reclinado (Supta Baddha Konasana)

Esta pose incrível salva vidas para os músculos da parte inferior das costas e quadris, pois usa a gravidade para esticá-los e abri-los suavemente, sem qualquer força ou tensão.

Como fazer esta pose:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos, colocando os pés no chão.
2. Traga os pés para se tocarem e deixe os joelhos caírem para os lados, abrindo os quadris e esticando a virilha. Coloque as mãos ao lado ou na barriga, feche os olhos e sintonize a respiração.
3. Sinta seus ombros caírem e relaxarem, a tensão escapando do pescoço e o sacro apoiado no chão. Você também pode dobrar um cobertor e colocá-lo sob a coluna. Você também pode colocar almofadas sob os joelhos para maior conforto.
4. Evite quaisquer movimentos de pressão ou puxão. Seus joelhos se abrirão por conta própria. Simplesmente feche os olhos e sinta que está perdendo o controle, percebendo que seu tórax se eleva e desce a cada inspiração e expiração.
5. Fique nesta posição por 5 a 10 respirações longas ou mais se for bom.
6. Para sair da postura com segurança, segure suas coxas ou joelhos por fora e levante-os suavemente, unindo-os no centro. Você pode trazê-los até o peito e massagear suavemente a coluna ou pode deixá-los lá e separar os pés, sentindo a parte interna das coxas uma sobre a outra.

4. Torção reclinada (Supta Matsyendrasana II)

As torções são as melhores ferramentas de desintoxicação que a ioga oferece para ajudar a aliviar o estresse, a prisão de ventre, a névoa do cérebro e quaisquer problemas digestivos. Eles podem ser realizados em pé, sentado ou deitado.

As torções reclinadas costumam ser utilizadas para fins restauradores, pois seu corpo se encontra na posição horizontal, já estimulando o sistema nervoso parassimpático e informando que é hora de se acalmar.

Como fazer esta pose:

1. Deite-se de costas e leve os joelhos até o peito, abraçando-os com firmeza e sentindo sua coluna se alongar no chão. Vire os joelhos para o lado e deixe-os cair em direção ao chão, estendendo os braços em forma de T maiúsculo, perpendicular ao corpo.
2. Olhe para o lado oposto dos joelhos e sinta os ombros no chão. Se seus ombros estão levantando, isso significa que você foi muito fundo em sua torção, então levante-os suavemente. A prioridade são os ombros, já que cada torção começa na parte superior da coluna.
3. Use sua respiração para se aprofundar na torção e colher todos os benefícios. A inspiração alonga a coluna; a exalação leva você mais fundo na torção.
4. Você pode ficar nesta posição pelo tempo que quiser antes de voltar ao centro e repetir a mesma coisa do outro lado. Apenas certifique-se de permanecer por igual tempo nele.

As torções reclinadas têm muitas variações, dependendo da parte da coluna que mais torce e do seu nível de flexibilidade.

Você pode manter as pernas dobradas ou estendidas, ter uma perna dobrada e a outra estendida, manter os pés juntos ou na largura do quadril, ou até mesmo envolvê-los em pose de águia. Encontre aquele que funciona para você e sintonize sua respiração, indo mais fundo a cada expiração.

5. Postura do cadáver (Savasana)

A postura de ioga de descanso tradicional, Savasana, é a melhor maneira de transportar sua mente e corpo para a terra dos sonhos.

Como fazer esta pose:

1. Deite-se de costas, as pernas estendidas e ligeiramente separadas para que seus quadris se abram naturalmente. Relaxe os braços ao lado do corpo a alguns centímetros do tronco, com as palmas das mãos voltadas para cima. Sinta seus ombros caírem e suas omoplatas deslizarem pelas costas, deixando uma sensação de calma dominar todo o seu corpo.
2. Feche os olhos e deixe sua respiração voltar ao normal, usando cada expiração para afundar mais profundamente em seu tapete, sentindo o peso de seu corpo sustentado pela Terra abaixo de você. Lentamente, comece a trazer sua atenção para dentro, deixando seu cérebro organizar e descansar.
3. Examine seu corpo e observe qualquer tensão ou dor e envie suas inspirações e expirações para essas áreas, permitindo que seu corpo faça seu trabalho mais importante: reparar e se recuperar.

Palavra final

A ioga, quando feita da maneira certa e regularmente e quando adotada como parte de um estilo de vida saudável em geral, pode ajudar a facilitar um sono profundo.

Dieta, estresse, nível de atividade, exposição à tecnologia e outros hábitos de vida desempenham papéis importantes, e somente manipulando e ajustando-os você pode criar uma sinfonia para embalar seu sono.

Dormir é o único tempo real em que seu corpo descansa e se recupera. Assim, é sua maior prioridade encontrar ferramentas que funcionem para você e implementá-las no seu dia a dia. Um sono profundo e adequado ajuda a estimular o sistema imunológico e a protegê-lo de quaisquer ameaças à saúde.