10 melhores poses de ioga para o alívio da asma

Yoga é uma prática incrível que traz muitos benefícios tanto para a mente quanto para o corpo. Uma das muitas vantagens da ioga é que pode ser uma ótima ferramenta para quem tem asma. (1)

Essa antiga técnica de cura pode ajudar a abrir suas vias respiratórias, aumentar a capacidade pulmonar e restaurar a respiração normal para reduzir a gravidade e a frequência dos ataques de asma, mas não é uma cura única ou permanente para ela.

Ujjayi Pranayama

Yoga é mais do que apenas as posturas (asanas). Na verdade, esses movimentos são apenas um dos oito membros da ioga. Outro membro é o pranayama (trabalho respiratório) e é especialmente útil para abrir os pulmões. (2) (3) (4) A meditação também demonstrou ajudar nos sintomas de asma . (5)

O pranayama Ujjayi, em particular, é uma das melhores técnicas de respiração para a asma. Esta técnica de respiração aquece e acalma o corpo e torna a respiração mais fácil em geral.

Como fazer ujjayi pranayama:

1. Encontre uma posição confortável (de preferência sentado) com as costas bonitas e altas.
2. Contraia suavemente a parte de trás da garganta como se estivesse embaçando um espelho com a respiração.
3. Inspire profundamente, enchendo completamente os pulmões e mantendo a garganta contraída.
4. Prenda a respiração por alguns instantes.
5. Expire completamente, ainda comprimindo a garganta.
6. Repita.

Várias outras excelentes técnicas de respiração também podem ajudar no tratamento da asma. (3) Além disso, várias posturas de ioga são benéficas para abrir o peito e os pulmões e podem tornar a respiração mais fácil. (1)

Poses de ioga para o alívio da asma

A seguir estão dez grandes posturas de ioga que podem ajudar no alívio da asma.

1. Postura do camelo (ustrasana)

A postura do camelo proporciona um alongamento muito profundo e também serve como uma excelente curva para trás, permitindo que o peito se abra e a respiração seja mais fácil. Esta postura pode ser difícil para alguns, e mover-se para ela deve ser feito de forma lenta e cuidadosa. A pose pode ser mantida por pelo menos 30 segundos.

Como fazer esta pose:

1. Comece sentando-se sobre os joelhos com os braços ao lado do corpo.
2. Ao inspirar, leve os braços acima da cabeça, abrindo o coração.
3. Na próxima expiração, abaixe os braços novamente e jogue a cabeça para trás no pescoço.
4. Alcance os calcanhares. Se os calcanhares não puderem ser alcançados, as mãos também podem descansar na parte inferior das costas.
5. Segure por algumas respirações.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

2. Posição fácil de sentar (sukhasana)

A postura sentada tranquila é muito suave para o corpo e costuma ser usada junto com a respiração profunda. Devido à natureza fácil dessa postura, você pode se sentir muito relaxado e centrado enquanto a pratica.

Ao sentar-se ereto e relaxar, os pulmões podem ficar mais abertos, tornando possível respirar mais livremente. Esta postura pode ser mantida por pelo menos 2 minutos ou pelo tempo que for confortável.

Como fazer esta pose:

1. Sente-se no chão com as costas, bonito e alto.
2. Cruze as pernas, trazendo os joelhos em direção ao chão.
3. Respire fundo para relaxar a mente e o corpo.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

3. Pose do cadáver (savasana)

A pose do cadáver é muito simples e relaxante. É normalmente praticado no final de uma aula de ioga, mas também pode ser usado sozinho para relaxar e reconfigurar o corpo e para realmente sentir cada respiração profunda no corpo.

Essa postura pode ser mantida por pelo menos 5 minutos ou enquanto for agradável.

Como fazer esta pose:

1. Deite-se de costas no chão / tapete.
2. Permita que os braços e as pernas relaxem, no entanto, é confortável.
3. Respire fundo. Meditações podem ser usadas aqui.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

4. Postura de Peixe (matsyasana)

A pose do peixe é ótima para abrir o peito e permitir uma respiração profunda. Também é muito restaurador. Se essa postura for muito difícil, você pode fazê-la com um bloqueio na parte superior das costas.

Essa postura pode ser mantida por pelo menos 30 segundos ou pelo tempo que for confortável.

Como fazer esta pose:

1. Deite-se de costas e abaixe os braços pelas laterais.
2. Pressione nas mãos para levantar a cabeça e o tórax.
3. Traga a coroa da cabeça para o chão.
4. Segure por algumas respirações ou até que esteja pronto para sair da postura.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

• Abrindo o tórax / pulmões
• Fortalecimento dos músculos das costas, pescoço e tórax
• Alongamento da frente do corpo desde os quadris até a cabeça

5. Postura do arco (dhanurasana)

A postura do arco é um pouco mais extenuante para o corpo, mas traz muitos benefícios. Esta postura deve ser feita quando a asma NÃO está agindo. Essa postura pode ser mantida por pelo menos 20 segundos ou pelo tempo que for confortável.

Como fazer esta pose:

1. Deite-se de barriga para baixo com os braços à frente e as pernas atrás do corpo.
2. Usando o núcleo, inspire.
3. Alcance as mãos para os pés / tornozelos.
4. Pressione os pés / tornozelos nas mãos para levantar mais alto.
5. Segure por algumas respirações.
6. Expire de volta quando estiver pronto.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

6. Postura da ponte (setu bandha sarvangasana)

A postura da ponte é uma curva suave para trás que ajuda a promover a abertura do tórax, tornando a respiração mais fácil. Essa postura pode ser mantida por pelo menos 40 segundos ou pelo tempo que for agradável.

Como fazer esta pose:

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão perto dos glúteos.
2. Abaixe as mãos pelas laterais.
3. Inspirando, pressione nas mãos e use o núcleo para levantar.
4. Você pode ficar nesta posição ou as mãos podem se unir sob o corpo. Você também pode alcançar os calcanhares para aprofundar ainda mais a postura.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

7. Postura gato-vaca (chakravakasana)

A pose do gato-vaca é divertida e relaxante, fácil de fazer e ótima para criar uma expansão nas costelas, no peito e nas costas.

Como fazer esta pose:

1. Comece com as mãos e joelhos com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Na inspiração, pressione as mãos e os joelhos e arqueie as costas, trazendo a cabeça para o céu e abrindo através do peito. Esta é a pose da vaca.
3. Ao expirar, pressione as mãos, curve as costas e abaixe a cabeça, relaxando-a no pescoço. Esta é a pose do gato.
4. Continue fluindo pelas posturas por pelo menos cinco respirações.
5. Quando terminar, volte ao centro.

8. Postura do Golfinho (Ardha Pincha Mayurasana)

A postura do golfinho é uma inversão suave e abre a parte superior do corpo. As inversões não devem ser feitas por pessoas com pressão alta para evitar dores de cabeça.

Como fazer esta pose:

1. Start on the hands and knees.
2. Bring the forearms and the head to the ground.
3. Tuck the toes and press up until the legs are straight.
4. Hold for a few breaths.
5. Exhale to come down.

Benefits of this pose include but are not limited to:

9. Legs up the wall pose (viparita karani)

The legs up the wall pose is a very restorative and relaxing pose that can be held for long periods – at least 5 minutes or longer – depending on what is comfortable. Sometimes, people practice this pose for over an hour.

How to do this pose:

1. Start close to the wall.
2. Lie on the side with the knees bent, and bring the glutes up to the wall.
3. Rotate the legs up, keeping the glutes pressed to the wall.
4. Straighten the legs completely and relax into the pose, taking slow, deep breaths.
5. Hold for a few breaths.
6. When ready, come out of the pose slowly to avoid dizziness and to let the blood return to the head.

Benefits of this pose include but are not limited to:

10. Eagle pose (garudasana)

A pose da águia é outra pose com múltiplas variações. Se vocês não conseguem envolver os braços um ao outro, podem abraçar a si mesmo. Além disso, se suas pernas não puderem se torcer totalmente, você pode ajustar a postura de forma que uma perna simplesmente fique sobre a outra. Essa postura pode ser mantida por pelo menos 30 segundos.

Como fazer esta pose:

1. Comece ficando de pé na postura da cadeira (utkatasana) com os joelhos dobrados e os quadris pressionados para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
2. Escolha um lado para começar (neste exemplo, o lado esquerdo será usado) e certifique-se de fazer o mesmo no lado oposto.
3. Levante os braços na diagonal.
4. Transfira o peso para o pé esquerdo e comece a levantar o pé direito do solo.
5. Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda.
6. Se possível, coloque os dedos do pé direito ao redor da panturrilha da perna esquerda.
7. Traga o braço esquerdo sobre o direito com os cotovelos dobrados.
8. Enrole a mão direita e junte as palmas das mãos. Se for muito difícil, os braços também podem ser colocados em volta dos ombros em um abraço.
9. Escolha um objeto imóvel para focar.
10. Mantenha a postura por algumas respirações.
11. Quando estiver pronto, saia lentamente da postura ao expirar.

Os benefícios dessa postura incluem, mas não estão limitados a:

Palavra final

A asma parece diferente em quem a tem. Em geral, a asma torna a respiração difícil, pois contrai as vias aéreas e bloqueia o fluxo adequado de oxigênio para os pulmões. A ioga pode ser muito útil para manter os pulmões e as vias respiratórias abertas.

Pranayama é um exercício de respiração profunda que está no cerne da ioga e permite uma melhor regulação do mecanismo respiratório e utilização total da capacidade pulmonar. É um asana básico que deve ser combinado com as posturas de ioga listadas acima para produzir os efeitos desejados.

Mas primeiro você deve aprender a técnica adequada e, em seguida, praticar ioga regularmente para controlar com êxito os sintomas da asma. É importante observar que a prática de ioga será diferente para cada pessoa e não se destina a substituir a medicina ou a ir ao médico. (1)