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O treino em si é apenas uma parte de toda a rotina de exercícios. Quando se trata de exercícios físicos, seja para treinamento muscular ou condicionamento cardiovascular, dar ao seu corpo tempo suficiente para descansar é vital para a recuperação muscular.
Melhores práticas de reparação e recuperação muscular pós-treino
O que acontece com os músculos após um treino
Uma rotina de exercícios consistente e intensiva é a chave para alcançar o condicionamento físico ideal, juntamente com uma dieta equilibrada.
No entanto, os exercícios físicos causam estresse ao corpo não apenas durante o treino, mas também no pós-treino. Isso acontece tanto com novos praticantes quanto com atletas experientes que têm dor muscular.
Quando os músculos são obrigados a trabalhar mais do que costumam fazer, isso cria danos microscópicos às fibras musculares. Isso leva a dor ou rigidez muscular. Músculos doloridos após a atividade física, também conhecido como dor muscular de início tardio (DOMS), é uma ocorrência normal quando você altera sua rotina de exercícios, inicia um novo programa de exercícios ou aumenta a intensidade ou duração do seu treino.
6 dicas de recuperação muscular para uma cura ideal
O tempo de recuperação após um treino intenso é o período em que suas fibras musculares se curam e ficam mais fortes. A dor muscular de início tardio faz parte do processo de recuperação muscular que resulta em melhor resistência, força e construção muscular. Isso geralmente dura de três a quatro dias.
Durante esse período, você pode tentar estas estratégias para aliviar a dor muscular e otimizar sua recuperação:
Coma uma refeição rica em proteínas
Um estudo mostra que a ingestão de proteína após um treino e antes de dormir é eficaz para estimular a síntese muscular, o equilíbrio proteico e a recuperação muscular durante a noite. Neste estudo em particular, os participantes receberam 20g de proteína imediatamente após o treino e 30 minutos antes de dormir.
É idealmente recomendado comer dentro de 45 minutos após o treino. Boas fontes de proteína incluem:
- Ovos
- Proteína de soro
- Frango
- tofu
- Queijo tipo cottage
- iogurte grego
- Salmão
- Atum
- Quinoa
- Barras de proteína
Como a proteína é o bloco de construção dos músculos, consumir grandes quantidades ajuda na manutenção da massa muscular e promove o crescimento muscular.
Use rolos de espuma
Os rolos de espuma podem ser um bom investimento e um complemento à sua rotina pós-treino. De acordo com um estudo , o rolamento de espuma por meio de liberação miofascial autoadministrada pode ser uma intervenção eficaz para melhorar a amplitude de movimento articular e o desempenho muscular pré e pós-exercício sem afetar negativamente o desempenho muscular.
Pratique a recuperação ativa
Um treino de recuperação ativa envolve a realização de um exercício de baixa intensidade, como caminhada, ioga e alongamento após um treino extenuante. A recuperação ativa ajuda a manter o fluxo sanguíneo, reduz a dor e reconstrói os músculos, tornando-a muitas vezes mais benéfica do que a recuperação passiva.
Aproveite o sono
O sono é uma forma de recuperação passiva que é inegavelmente vital para a saúde e o desempenho geral; portanto, é útil considerar o sono como parte de sua rotina de exercícios. A falta de sono apresenta consequências negativas nas funções cognitivas, bem como no desempenho atlético.
A privação do sono é conhecida por levar à falta de concentração e foco, mau humor e redução do tempo de reação. Além disso, a privação do sono reduz a recuperação muscular e a síntese de proteínas que leva à perda de massa muscular.
Treino e sono funcionam nos dois sentidos. O exercício melhora o ritmo circadiano enquanto o sono ajuda na recuperação e reparação dos músculos. Certifique-se de ter pelo menos 7-8 horas de sono de qualidade à noite para maximizar o tempo de recuperação.
Vá fazer uma massagem
A massagem, também uma forma de recuperação passiva, pode ser relaxante após um treino intenso. Embora a massagem não tenha nenhum efeito na função ou desempenho muscular, é uma maneira eficaz de aliviar a dor muscular de início tardio em aproximadamente 30% e reduzir o inchaço.
Nota Final
Descanso e recuperação são essenciais, especialmente após um exercício de força intenso. Isso porque é o período em que o corpo faz adaptações em resposta ao treinamento físico. Isso permite que seu corpo tenha tempo suficiente para reparar tecidos e músculos e construir força.
Planejar seu calendário de exercícios pode ajudá-lo a programar estrategicamente seus dias de descanso. Os especialistas recomendam malhar três dias por semana para atingir as metas de condicionamento físico. No entanto, se você planeja se exercitar mais de três vezes por semana, pode dividir seus treinos de acordo com o músculo-alvo para permitir que outras áreas se recuperem.
