Estresse no trabalho: como identificá-lo, preveni-lo e reduzi-lo

O estresse é a resposta física e mental do corpo a qualquer evento no ambiente, que pode ser positivo ou negativo. O bom estresse é chamado de eustress (pronuncia-se você-estresse), que é a resposta física e emocional a eventos que podem deixar as pessoas excitadas.

O estresse no escritório pode ser bom em pequenas quantidades, como conseguir uma promoção ou iniciar um novo projeto. No entanto, o estresse prolongado relacionado ao trabalho pode levar ao esgotamento, que inclui exaustão, cinismo e ineficiência.

Como identificar o estresse no trabalho?

Sinais de alerta de que o estresse relacionado ao trabalho está afetando você:

Principais estressores que levam ao esgotamento no local de trabalho

Várias situações, ambientes e fatores pessoais contribuem para o estresse no local de trabalho. Os estressores podem incluir pressões externas, como:

Mais especificamente, a pesquisa aponta para as seguintes causas diretas de burnout no local de trabalho: (1)

• Sobrecarga de trabalho: quando os trabalhadores têm muito trabalho para concluir ou recursos insuficientes para concluir as tarefas atribuídas a eles
• Falta de controle: quando os trabalhadores estão sobrecarregados, impedindo seu equilíbrio entre vida pessoal e profissional e tirando sua autonomia para a tomada de decisões
• Recompensas insuficientes: quando os trabalhadores não estão sendo recompensados ​​ou reconhecidos por seu trabalho
• Repartição na comunidade: relacionamentos ruins no trabalho
• Ausência de justiça: quando as pessoas sentem que não estão sendo tratadas com justiça
• Conflito de valores: quando os valores pessoais das pessoas entram em conflito com os valores da organização

Os efeitos do estresse no escritório sobre a saúde mental e a produtividade

O estresse no escritório pode ter vários efeitos sobre a saúde mental . Os efeitos positivos do eustress podem incluir a empolgação de ganhar uma promoção e experimentar o crescimento por meio do aprendizado e da orientação.

O estresse no escritório pode contribuir para que você se sinta sobrecarregado com o trabalho atual. Quando o estresse é prolongado, pode haver efeitos negativos para a saúde mental, incluindo:

Todos esses fatores podem contribuir para o esgotamento no local de trabalho. (2)

Dicas para reduzir o estresse do trabalho em sua vida doméstica

Com a tecnologia, pode ser difícil desligar o modo de trabalho e alternar para o modo de vida, especialmente quando e-mails e chamadas de trabalho estão chegando em telefones pessoais.

Verificar e-mails e atualizações de trabalho logo pela manhã e a última coisa antes de ir para a cama à noite pode consumir sua mente e atrapalhar seu sono. A falta de sono apenas diminuirá sua saúde geral e produtividade.

Muitos profissionais têm dificuldade em fazer pausas no trabalho durante o período de férias e é útil desligar-se do trabalho para poder se engajar melhor no trabalho quando você retornar ao escritório.

Uma das maneiras mais úteis de lidar com o estresse no escritório é criar limites para permitir o equilíbrio entre vida pessoal e profissional. Você pode fazer isso das seguintes maneiras:

• Desative as notificações de e-mails e aplicativos relacionados ao trabalho para que você possa se concentrar em outras áreas importantes de sua vida.
• Mantenha a tecnologia / dispositivos relacionados ao trabalho fora do quarto.
• Deixe sua tecnologia de trabalho em outra sala durante o jantar e o tempo com a família.
• Defina e-mails automatizados programados para a noite e fins de semana para que outras pessoas saibam que você responderá aos e-mails durante o horário comercial.

Exercícios de combate ao estresse para fazer em seu escritório

O estresse no trabalho pode ser reduzido por meio de um estilo de vida saudável, incluindo alimentação saudável, exercícios, passar tempo com os entes queridos e participar de atividades significativas.

No trabalho, pode ser útil fazer pausas periódicas ao longo do dia, fazer caminhadas e praticar respiração profunda ou exercícios de atenção plena. (3) Também é útil entrar em contato com um provedor de saúde mental local para obter suporte profissional se você se sentir muito sobrecarregado para controlar o estresse por conta própria.

Como prevenir o estresse no local de trabalho?

Pode ser impossível evitar completamente o estresse relacionado ao trabalho, mas você pode definitivamente reduzir seu impacto sobre a sua saúde administrando-o melhor.

Ter relacionamentos fortes no trabalho e fora dele é útil para obter apoio em situações estressantes . Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

• Quando parece que há muito trabalho a ser concluído, pode ser útil pedir ajuda para terminar as tarefas.
• Procure gerentes para pedir mais tempo ou recursos adequados para concluir o trabalho.
• Almoce com outras pessoas e pergunte sobre os interesses dos colegas de trabalho para desenvolver um senso de comunidade e camaradagem no escritório. (4)

A importância da dieta no controle do estresse

O estresse no trabalho muitas vezes cria padrões alimentares pouco saudáveis, pois não deixa espaço em sua mente e agenda para se preocupar com sua saúde. Por exemplo, pode ser fácil começar o dia com 2 xícaras de café, pegar um saco de batatas fritas ou junk food de sua mesa, pegar um fast food para o almoço e, em seguida, microondas uma refeição congelada em casa para o jantar.

Embora essas escolhas possam ser estratégias para economizar tempo, um padrão de longa data de alimentação pouco saudável pode exacerbar o estresse a longo prazo. Por outro lado, uma dieta geralmente saudável e balanceada pode ajudar a reduzir o estresse. Hábitos saudáveis ​​levam tempo para se tornarem rotineiros, por isso é útil definir o SMART.

As metas SMART são pequenas, mensuráveis, atingíveis, realistas e com limite de tempo. (5) Pode ser útil definir uma pequena meta, como definir o despertador 10 minutos antes do horário normal de acordar, para que você tenha tempo extra para comer um café da manhã saudável ou preparar um lanche saudável que possa embalar para o almoço.

No final da semana, é importante revisar até que ponto você atingiu seu objetivo e ajustar seus objetivos e escolhas inteligentes futuras conforme necessário.

Para obter uma dieta específica, é útil entrar em contato com um nutricionista ou nutricionista local que pode ajudá-lo a criar um plano alimentar adequado que atenda às suas necessidades de saúde individuais.

Dicas de autocuidado para reduzir o estresse no escritório e melhorar a eficiência no trabalho

Esteja você trabalhando em um escritório ou em casa, ou tenha uma infinidade de responsabilidades não relacionadas ao trabalho, pode ser difícil abrir espaço para o autocuidado em sua programação diária.

Uma rotina de autocuidado é importante para lidar com o estresse relacionado ao trabalho , bem como com outros estressores em sua vida diária.

1. Mindfulness pode ser uma estratégia útil

A atenção plena pode ser uma estratégia útil para ajudá-lo a se reorientar, especificamente no trabalho. Um dos meus exercícios favoritos de atenção plena é me perguntar: “Onde estão meus pés?” Em seguida, concentro minha atenção em meus pés e me dou alguns minutos apenas para notar.

Essa é uma estratégia que pode ser praticada discretamente, sem que outros colegas de trabalho saibam. Existem muitos tipos diferentes de exercícios de atenção plena que podem ser úteis!

2. Faça pequenas pausas ao longo do dia

Faça pequenas pausas ao longo do dia para combater o cansaço e a monotonia de ficar sentado na frente de um computador o dia todo.

A princípio, pode parecer contraproducente levantar-se para dar uma caminhada. No entanto, afastar-se do trabalho por 10-15 minutos pode ser uma ferramenta de enfrentamento útil para, em última análise, reorientar e manter a produtividade. (6)

Se você tiver tempo extra durante o intervalo para o almoço, saia para uma caminhada ao ar livre, se o tempo permitir, em vez de retornar rapidamente ao escritório.

3. Durma o suficiente

O sono é outro fator importante para manter a eficiência do trabalho. Quando grandes projetos e prazos estão se aproximando, pode ser tentador ficar acordado até tarde para continuar trabalhando.

No entanto, os adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas de sono todas as noites e, quando o trabalho começa a interferir no sono, o esgotamento pode começar a ocorrer.

4. Consulte um profissional de saúde médico

Reúna-se com um profissional de saúde mental licenciado para discutir estratégias específicas de enfrentamento que serão úteis para sua vida.

Palavra final

O estresse relacionado ao trabalho pode pressioná-lo a se sair melhor, desde que esteja bem sob controle. Mas todo mundo é diferente e algumas pessoas podem não funcionar bem sob pressão constante. Além disso, algumas pessoas desenvolvem uma tendência a se estressar com tudo o que diz respeito ao trabalho, o que pode ser seriamente debilitante.

Se você se deixar dominar pelo estresse, não apenas diminuirá sua produtividade, mas também prejudicará seu bem-estar físico e mental. Portanto, ficar desnecessariamente preocupado com o trabalho o impedirá de executar seu trabalho com o melhor de suas habilidades.

Portanto, é realmente uma “situação de perda e perda”, que deve ser evitada se você deseja cumprir seus objetivos de carreira. Se você deixar o estresse do trabalho afetá-lo demais, ele também poderá afetar sua vida pessoal.

Viver com essa tensão constante pode impedi-lo de ver as coisas boas da vida e mantê-lo indevidamente ocupado com o trabalho sozinho, enquanto negligencia sua família, amigos e vida social. Lembre-se de que seu trabalho é uma parte necessária de sua vida, mas não é o fim e o fim da vida.