Você realmente seguiu as dicas usuais para obter um sono adequado – dormir em horários regulares, evitar cafeína e cochilos diurnos, malhar com frequência e lidar com o estresse. Mesmo assim, já se passaram semanas e uma boa noite de sono continua evasiva.
Pílulas dietéticas como soníferos naturais
- Valerian é um suplemento dietético que tem sido usado desde os tempos antigos para distúrbios do sono e nervosismo. Embora muitas pessoas usem a valeriana para ajudar no sono, sua eficácia não foi comprovada. Jawad Miran, DO, um especialista em medicina do sono no programa Sleep For Life do Somerset Medical Center em Hillsborough, NJ, adverte que há pouca consistência na qualidade ou nos ingredientes ativos das preparações de valeriana no mercado hoje: “Não existe uma substância que seja valeriana, ao contrário, existem muitas substâncias em quantidades diferentes ”, afirma Miran. Ele afirma que a maioria dos médicos que conhece não recomenda valeriana para seus pacientes com distúrbios do sono. Pessoas que tomam valeriana não precisam combiná-la com outros suplementos ou medicamentos para dormir.
- A camomila , como a valeriana, é um remédio natural convencional que na verdade tem sido usado desde os tempos antigos para combater os distúrbios do sono e uma grande variedade de outros problemas de saúde. A camomila é oferecida por meio de chá, extrato e pomada tópica. A camomila está amplamente disponível em lojas de alimentos naturais e supermercados. A eficácia da camomila como um sonífero realmente não foi investigada extensivamente em seres humanos, mas em estudos com animais ela realmente demonstrou ser uma ajuda segura e moderada para dormir.
- A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro. Acredita-se que a melatonina desempenhe uma função central na regulação do sono e dos relógios corporais. A melatonina artificial é um suplemento dietético popular oferecido como um auxiliar para dormir e antioxidante. De acordo com Miran, há provas de que a melatonina alivia as condições do ritmo circadiano, como o jet lag e os distúrbios do estágio do sono adiados, mas não se mostrou eficiente no tratamento dos distúrbios do sono ou na melhoria da qualidade do sono a longo prazo.
Embora a pesquisa clínica não tenha realmente provado a eficiência de muitas ajudas naturais do sono, isso não indica que elas não irão ajudá-lo a dormir, diz a especialista em sono Lisa Shives, porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono. “A pesquisa na verdade não foi robusta”, diz ela. Ainda assim, alguns de seus pacientes descobriram que esses suplementos dietéticos são confiáveis. “As pessoas preferem sentir que estão levando alguma coisa”, explica ela.
É importante ter em mente que o FDA controla os suplementos dietéticos sob um conjunto diferente de diretrizes do que os alimentos e medicamentos tradicionais. Os fabricantes não precisam se inscrever ou obter a aprovação do FDA para seus produtos antes de vendê-los. “As pessoas acreditam, ‘é natural, isso significa que é seguro’”, diz Shives, que é diretor médico da North Shore Sleep Medicine em Evanston, Illinois. “Mas a estricnina é igualmente natural. ‘Natural’ não significa que você não deve ter cuidado. ”
Quando se trata de melatonina, por exemplo, Shives não incentiva os pais a fornecê-la aos filhos, principalmente crianças, pois há provas de que pode afetar os níveis de testosterona.
Certifique-se de consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético. Alguns suplementos podem interagir com outros medicamentos ou ter efeitos colaterais inesperados.
Auxiliares de sono naturais: terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A modificação cognitiva do comportamento, ou TCC, explica uma variedade de terapias que personalizam padrões de pensamento e hábitos. Na verdade, a TCC tem sido usada para tratar com eficácia outras condições, que consistem em depressão, fobias e transtornos alimentares.
Quando usada para tratar a insônia, a TCC ajuda os pacientes a mudar pensamentos e comportamentos que perturbam o sono e desencadeiam a insônia. Um programa de TCC geralmente consiste em 6 a oito sessões de meia hora com um terapeuta do sono.
Os programas de TCC para distúrbios do sono podem consistir nas seguintes técnicas:
- A higiene do sono ajuda os pacientes a melhorar suas rotinas diárias de sono, aconselhando-os a ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, evitar cafeína no final da tarde e à noite, examinar o consumo noturno e participar de atividades de relaxamento antes de dormir, por exemplo .
- O controle de estímulos ajuda os pacientes a desenvolver associações relaxantes e indutoras de sono com sua cama e seu quarto. Por exemplo, os pacientes são aconselhados a eliminar as TVs e os computadores do quarto e a usar a cama apenas para dormir e fazer sexo.
- A restrição do sono limita o número de horas investidas na cama, o que ajuda a aumentar o desempenho do sono.
- A terapia cognitiva ajuda os pacientes a compreender e combater ideias desfavoráveis e equívocos que os mantêm acordados.
- As técnicas de relaxamento ajudam as pessoas a relaxar com imagens assistidas, meditação, respiração profunda e relaxamento muscular.
- O biofeedback ajuda os pacientes a identificar e aprender a gerenciar os aspectos fisiológicos que podem dificultar o sono.
CBT foi realmente revelado para tratar eficazmente os distúrbios do sono, mesmo para pessoas com problemas de sono de longa duração, de acordo com Miran especialista em sono.
Shives, que sempre encaminha os pacientes a um psicólogo que usa uma série de estratégias de TCC, concorda. “Sou uma grande seguidora da TCC”, afirma ela.
Para pacientes com problemas graves de distúrbios do sono, Shives geralmente inicia o tratamento combinando um programa de TCC e um curto período de medicação para dormir prescrita. “Muitos dos meus pacientes têm uma aparência desesperada no momento em que estão disponíveis para me ver”, diz ela. “Entendo que se eles não forem embora com um pedaço de papel nas mãos, será um dia sombrio, sem dúvida.”.
Os profissionais do sono Miran e Shives concordam que é preciso haver mais pesquisas sobre a TCC e como ela se compara a outros tratamentos para distúrbios do sono, mas até agora os resultados são promissores – sem quaisquer efeitos colaterais.
