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Subir escadas sozinho não deixará você com a barriga lisa. No entanto, o exercício desafiador para todo o corpo oferecido pela escalada de escadas, combinado com uma dieta e um estilo de vida saudáveis, podem ajudá-lo a obter o corte de cintura que você prefere. Para emagrecer, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças sugerem que os adultos participem de 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade cardiovascular energética todas as semanas, além de duas sessões semanais de treinamento de força corporal total.
Melhor maneira de subir escadas para barriga plana
Passo 1
Suba escadas em ritmo moderado por 150 minutos semanais ou em ritmo enérgico por 75 minutos semanais. Para o primeiro, divida seus exercícios de subir escadas em 5 sessões de 30 minutos ou 6 sessões de 25 minutos semanais; para o último, divida seu treino em 5 sessões de 15 minutos ou 6 sessões de 12,5 minutos por semana. Selecione um longo lance de escadas ao ar livre ou use um dispositivo para subir escadas na academia.
Etapa 2
Exercite-se em sua variedade-alvo de freqüência cardíaca para obter resultados ideais de queima de gordura. De acordo com o Cleveland Center, você obtém os melhores resultados e diminui o risco de lesões quando se exercita dentro de sua faixa-alvo de freqüência cardíaca. Para descobrir sua variedade de frequência cardíaca alvo, deduza sua idade de 220 e, em seguida, multiplique esse número por 0,6 e 0,85 para descobrir sua variedade de frequência cardíaca ideal, que é de 60 a 80 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Por exemplo, uma senhora de 35 anos deve permanecer dentro de uma faixa de freqüência cardíaca de 111 a 157. Use o monitor de freqüência cardíaca no dispositivo de subida de escadas da academia de ginástica ou adquira um protetor cardíaco para usar ao subir escadas ao ar livre.
Passo 3
Perca 0,5 a 2 quilos por semana e minimize o tamanho de sua barriga desenvolvendo um déficit calórico diário de 500 a 1.000 calorias. Faça isso consumindo menos calorias, subindo mais escadas ou uma combinação de ambos.
Passo 4
Faça uma dieta saudável com baixa densidade de energia e alta densidade de nutrientes. Alimentos com baixa densidade energética têm menos calorias em uma porção maior, então você pode comer mais, porém consome menos calorias. Isso ajuda você a se sentir saciado mais rápido, para que possa comer menos e perder peso. A densidade de nutrientes pode ser descrita como a proporção de nutrientes para calorias em um alimento. Aqueles que têm mais nutrientes com o mínimo de calorias são considerados nutrição densa. Alimentos de baixa densidade energética e alimentos ricos em nutrientes são freqüentemente os mesmos. Bons exemplos consistem em frutas e vegetais frescos, carnes magras e laticínios, peixes gordurosos, grãos inteiros, nozes e sementes. Esses alimentos fornecerão a energia necessária para subir escadas por mais tempo e se recuperar dos exercícios mais rapidamente, para que você possa emagrecer e reduzir o tamanho da sua barriga.
Passo 5
Treine a resistência dois dias por semana visando todos os seus grupos musculares significativos. Suas pernas terão um bom treino ao subir escadas, no entanto, o treinamento de resistência irá estimular ainda mais o ganho de massa muscular magra, o que aumentará sua taxa metabólica de repouso. Isto irá ajudá-lo a queimar gordura não apenas na barriga, mas também noutras áreas do corpo, mesmo quando está em repouso.
Avisos
Comece devagar para diminuir o risco de lesões. Subir escadas é um exercício de alta intensidade e alto impacto. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para subir escadas.
Dicas para escalar escadas para estômago plano
- Durma o suficiente todas as noites para ajudar a apoiar seus exercícios de subir escadas e limitar os desejos de alimentos não saudáveis desencadeados pela falta de sono.
- Evite álcool
- Reduza seu nível de estresse; o estresse tem sido associado ao aumento da gordura abdominal.
Coisas que você vai precisar
- Sapatos atléticos
- Roupas esportivas
