Remédios caseiros e autocuidado para aliviar dores musculares

A dor muscular é um desconforto comum que atinge quase todas as pessoas em um ponto ou outro. Pode ser o resultado de tensão muscular, lesão ou uso excessivo, caso em que se limita à área afetada.

No entanto, a dor muscular que pode ser sentida por todo o corpo é um efeito colateral de certos medicamentos ou sintomática de alguma doença ou infecção.

Embora o tratamento para dores musculares geralmente dependa da causa subjacente, aqui estão algumas dicas gerais de autocuidado e remédios caseiros que podem ajudá-lo a obter alívio.

Tratamento RICE de primeira linha para alívio imediato

O tratamento preliminar para o tipo regular de dor, entorse ou distensão muscular envolve um regime de várias etapas denominado RICE, que significa repouso, gelo, compressão e elevação .

O RICE envolve:

• R esting o músculo afectado por, pelo menos, 48 a 72 horas.
• I cing o local da lesão com uma bolsa de gelo por 10-20 minutos a cada 2-3 horas para anestesiar a dor.
• C omprimir a parte do corpo afetada com uma atadura elástica de pressão firme para conter o inchaço.
• E levante a parte lesionada do corpo mantendo-a em posição elevada ou em cima de um travesseiro para diminuir o inchaço.

Faça isso continuamente durante os primeiros 2–3 dias após qualquer lesão nos tecidos moles para alívio da dor.

Remédios caseiros para dores musculares

Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a conter a atividade dos radicais livres, promover a reparação dos tecidos e, assim, aliviar a dor ou dor muscular. (1) Aqui estão alguns ingredientes benéficos que podem ajudar a curar seus músculos doloridos mais rapidamente.

1. Coma mais cerejas azedas

As cerejas azedas são carregadas de antioxidantes que podem ajudar a mitigar os sintomas de danos musculares.

Consumir suco de cereja azedo ou concentrado de cereja Montmorency antes e durante o treinamento físico extenuante pode ajudar a reduzir a dor muscular pós-exercício e promover a recuperação dos tecidos. Esta intervenção nutricional é particularmente útil para atletas de resistência e mulheres como um meio de controlar a dor muscular. (2) (3)

Como usar:

• Você pode comer cerejas azedas inteiras como parte de sua dieta regular.
• O suco de cereja azedo contém quantidades concentradas de antioxidantes e é frequentemente usado como uma bebida energética pós-treino. Mas pode conter grandes quantidades de açúcar, por isso você precisa consumi-lo nas quantidades recomendadas para que seja realmente saudável.
• Você também pode derivar os benefícios nutricionais das cerejas ácidas de suplementos disponíveis no mercado, mas sempre consulte seu médico sobre sua segurança e dosagem adequada antes de começar.

2. Aumente a ingestão de gengibre

Vários estudos mostraram que a suplementação de gengibre pode ajudar a aliviar os músculos doloridos após uma sessão de exercícios vigorosos, mas com pouco ou nenhum efeito no dano muscular subjacente. (4) (5)

Como usar:

• O gengibre pode ser usado generosamente na sua cozinha diária.
• O chá de gengibre pode ser consumido regularmente por seus efeitos terapêuticos.
• Você também pode considerar tomar suplementos de gengibre, mas somente após verificar com seu médico sobre sua adequação e dosagem correta.

3. Consumir cafeína

A ingestão de cafeína nas quantidades certas pode alterar a atividade cerebral de uma forma que faz você sentir menos dor. Isso foi corroborado por vários estudos que descobriram que a cafeína é particularmente útil na redução da intensidade da dor muscular induzida por exercícios. (6) (7)

Como usar:

• Beber café talvez seja a maneira mais fácil de se abastecer diariamente de cafeína.
• Existem outros produtos que contêm cafeína, como gomas de mascar com cafeína, que podem ajudar a aliviar a dor e as dores musculares pós-exercício.
• Pergunte ao seu médico sobre como começar a tomar um suplemento de cafeína, se for aconselhável.

4. Satisfaça-se com açafrão-da-índia por meio de dieta e suplementos

As propriedades curativas da cúrcuma são amplamente reconhecidas na medicina tradicional, mas também ganharam suporte científico por meio de vários estudos que destacaram seus efeitos antiinflamatórios e analgésicos. Assim, a cúrcuma, quando ingerida nas quantidades adequadas, pode acelerar a recuperação do DOMS e até mesmo melhorar o desempenho subsequente do indivíduo afetado. (8) (9)

Como usar:

• A cúrcuma é uma especiaria versátil usada em uma ampla variedade de pratos e produtos alimentícios embalados, como queijo, molhos e batatas fritas. Assim, você pode incorporar facilmente açafrão-da-índia em sua dieta diária.
• Você pode consumir chá de açafrão ou leite de açafrão para derivar suas virtudes medicinais.
• Se você não conseguir atingir a dose recomendada de curcumina por meio da ingestão de alimentos, fale com seu médico sobre a ingestão de suplementos de açafrão.

5. Mergulhe em sal Epsom

O sal de Epsom, cientificamente conhecido como sulfato de magnésio, foi considerado eficaz para aliviar a rigidez muscular e a dor, mas são necessários mais estudos para entender o mecanismo exato por trás desse efeito terapêutico.

O método mais popular de usar este relaxante muscular natural é preparar um banho de sal Epsom relaxante.

Como usar:

Adicione algumas colheres de sal Epsom em uma banheira com água morna confortável e deixe seu corpo dolorido mergulhar nela.

6. Use vinagre de maçã

O ACV é mais um remédio para dores musculares que ganhou muitos elogios boca a boca, mas carece de suporte científico.

As pessoas usam esse líquido levemente ácido tanto internamente quanto topicamente para aliviar os músculos doloridos e doloridos, mas o uso excessivo pode provocar efeitos colaterais indesejados. Além disso, o ACV concentrado pode ser muito agressivo para o seu interior e, portanto, deve sempre ser diluído com água antes do consumo.

Como usar:

• Basta misturar uma colher de chá de ACV em um copo de água, adicionar uma gota de mel para umedecer o gosto azedo e consumir este tônico.
• O uso externo envolve massagear o ACV diluído em água nas áreas afetadas para reduzir a inflamação e a dor muscular.

Em geral, o ACV é considerado seguro para consumo e aplicação, desde que seja feito com moderação e conforme recomendado acima. No entanto, ainda há escassez de evidências científicas para saber o quão eficaz esse remédio realmente é para tratar os músculos doloridos.

7. Coma alho

O alho é conhecido por apresentar propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que podem ser atribuídas ao seu composto principal, a alicina. Ambas as propriedades podem ajudar a reduzir os danos musculares causados ​​por exercícios excêntricos e a dor e a inflamação resultantes. (10)

Embora muitos usuários em geral tenham achado esse remédio um sucesso, o papel do alho no alívio da dor muscular precisa ser explorado e verificado por pesquisas científicas adicionais. (10)

Como usar:

De acordo com evidências anedóticas, a ingestão moderada de alho em uma base regular como parte de sua dieta pode ajudar a reduzir a intensidade e a frequência da dor e dor muscular, especialmente após os treinos.

Terapias caseiras para aliviar os músculos doloridos

Aqui estão algumas intervenções não médicas que podem ajudar a aliviar os músculos doloridos.

1. Massageie as áreas doloridas

A suave estimulação física oferecida pela massagem terapêutica ajuda a melhorar a circulação sanguínea na área visada, o que traz mais nutrição e oxigênio para os músculos afetados. O aumento do suprimento de sangue pode, portanto, ajudar seus músculos danificados ou cansados ​​a se curar mais rapidamente e a ter um melhor desempenho. (11)

2. Use terapia de calor

A aplicação de calor tópico moderado pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para a área-alvo e, assim, aliviar a dor muscular. Mas você deve ter cuidado para não aplicar calor excessivo em uma área localizada por longos períodos, pois isso pode causar queimaduras. (12)

Como usar:

Existem muitos tipos de compressas quentes que podem ser usadas para esse fim, como uma almofada elétrica, uma bolsa de água quente ou algo tão simples como um pano embebido em água morna.

Você pode comprar a compressa no mercado ou fazer uma você mesmo , mas tome cuidado ao usá-la para evitar queimaduras ou ferimentos indevidos.

3. Vá para um banho de hidromassagem ou hidroterapia

A forma ideal de hidroterapia para o alívio das dores musculares é um banho de hidromassagem que combina os benefícios duplos de uma massagem de tecidos profundos e terapia de calor, os quais ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo para aliviar os espasmos musculares e a dor.

Como usar:

Essa intervenção envolve a imersão em uma banheira de água quente em turbilhão que massageia seu corpo para liberar a tensão muscular.

4. Reduza o estresse físico por meio de técnicas de relaxamento

Você pode tentar uma série de técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda e meditação consciente para liberar o estresse que se acumula dentro do corpo, que geralmente é a fonte de tensão muscular e dor.

5. Faça da ioga parte da sua rotina

A ioga pode ajudar a aliviar a dor muscular, reconstruir a força muscular e restaurar a função muscular e a mobilidade completas sem sobrecarregar a região afetada.

Essa afirmação foi corroborada por um estudo de 2017 que descobriu que praticar ioga duas vezes por semana ajudava a aliviar a dor musculoesquelética em estudantes de higiene dental. (13)

Dicas de autocuidado e mudanças no estilo de vida para reduzir a dor muscular

1. Fique ativo

A tensão muscular pode dificultar o movimento, mas você deve manter os músculos afetados ativos sem sobrecarregá-los para reter sua função completa, ou então eles começarão a definhar ou encolher.

2. Não sobrecarregue seu corpo

Você deve alternar entre os períodos de descanso e atividade para controlar as dores musculares. Certifique-se de ter um sono reparador regularmente para ajudar a curar os músculos. Durante o sono, seu corpo se repara e, portanto, não há como comprometer isso.

3. Mantenha um peso saudável

O peso corporal excessivo pode sobrecarregar os músculos e torná-lo propenso a dores musculares. Portanto, você deve perder os quilos extras com uma alimentação saudável e exercícios para encontrar uma solução de longo prazo para esse problema.

Embora uma dieta fibrosa e com baixo teor de gordura, com controle adequado das porções, seja a principal fonte de perda de peso, um regime de exercícios adequado pode acelerar esse processo e ajudá-lo a construir músculos extras.

Perguntas mais frequentes sobre dor muscular

A dor muscular é um sintoma de COVID-19?

Os dados atuais sugerem que o COVID-19 afeta principalmente o sistema respiratório, mas pode afetar todo o seu corpo e deixá-lo fraco e cansado.

A tosse constante também pode sobrecarregar os músculos do peito, além de dores musculares generalizadas por todo o corpo. No entanto, esses sintomas adicionais podem não estar presentes em todos os casos de COVID-19.

Por que sinto dor após o exercício?

É comum sentir dores musculares pós-treino, (14) especialmente se você mergulhar direto em exercícios intensos sem um aquecimento adequado.

Se você mudar repentinamente de sua rotina regular de exercícios, a mudança pode chocar seus músculos e causar danos microscópicos às fibras musculares. O mesmo é verdade se você forçar seus músculos a trabalhar mais do que o normal em um curto período.

O diabetes causa dores musculares ocasionais?

O diabetes é uma doença crônica que causa danos significativos aos nervos. Essa neuropatia, combinada com a hiperexcitabilidade do nervo periférico, pode desencadear cãibras musculares em indivíduos com diabetes.

Palavra final

A dor muscular é uma queixa comum que geralmente pode ser aliviada por meio de mudanças adequadas no estilo de vida e repouso. Há uma ampla gama de causas que podem desencadear dores musculares, a maioria das quais benignas e autotratáveis, enquanto outras são mais graves ou sistêmicas e podem exigir atenção médica.

É necessário consultar o médico caso a dor persista apesar dos cuidados preliminares ou se for acompanhada de outros sintomas graves.