17 exercícios caseiros para aliviar a dor lombar

Existem muitos motivos pelos quais suas costas podem doer. Nem todas as pessoas são iguais e nem todos os problemas nas costas são iguais. Portanto, não existe uma maneira única de tratar a dor nas costas, mas os métodos discutidos aqui são muito eficazes para a maioria dos pacientes.

A dor nas costas geralmente pode ser melhorada movendo a coluna e os músculos das costas em uma determinada direção. Isso é chamado de preferência direcional, que é o princípio por trás dos exercícios apresentados neste artigo.

Um médico absolutamente não pode e não deve prescrever exercícios genéricos para aliviar sua dor nas costas sem antes avaliar cuidadosamente como sua dor responde a diferentes posições e movimentos.

Às vezes, problemas na coluna não machucam suas costas, mas a dor e outros sintomas estranhos serão sentidos em áreas distantes de suas costas. É por isso que seus sintomas devem ser avaliados por um profissional de saúde.

O que causa dor nas costas?

Os discos intervertebrais são maleáveis.

Imagine um donut de gelatina – uma camada interna de líquido gelatinoso cercada por uma matéria mais sólida, ambas com poucas terminações nervosas. É assim que o disco intervertebral é, um monte de donuts de gelatina entre cada vértebra.

Na maioria dos casos de dor nas costas , a “gelatina” no interior do disco se move, deforma a forma do disco e toca as terminações nervosas ou os nervos. A postura inadequada e as curvas frequentes comprimem demais a frente do disco e empurra a gelatina para a parte de trás do disco.

Em uma condição chamada ciática, a geléia exerce pressão sobre o nervo ciático, que percorre toda a extensão de sua perna. A dor ciática é sentida na parte de trás da perna. Em casos graves, a parte externa do disco se rompe e, em seguida, a geleia flui para fora do disco.

Postura, postura, postura!

Se você sempre mantiver a coluna ereta, a gelatina terá poucas chances de se movimentar. Portanto, você tem um risco baixo de dores nas costas e outros distúrbios relacionados.

Ter uma postura adequada fará maravilhas pelo seu corpo. Um bom conselho é “sentar-se de pé”. Isso significa que, quando você está sentado, sua coluna deve estar tão reta quanto quando você está de pé.

Prevenção de dores nas costas com ioga

A ioga ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna e do corpo em geral. No entanto, os asanas da ioga devem ser usados ​​como uma medida preventiva, em vez de um antídoto para a dor nas costas. Portanto, se você já tem dor lombar, a ioga provavelmente não é a solução.

A ideia é fazer ioga regularmente quando você ainda está sem dor para manter a flexibilidade da coluna, minimizando assim o risco de um disco deslocado ou lesão nas costas no futuro.

1. Postura de cachorro olhando para baixo

Cachorro voltado para baixo é uma pose de ioga clássica que visa principalmente os grandes músculos que formam a parte inferior das costas (extensores das costas). Assim, ajuda a sustentar, alongar e fortalecer os músculos das costas.

1. Comece com as mãos e joelhos, as mãos ligeiramente na frente dos ombros.
2. Levante os joelhos do chão (como se fosse fazer uma flexão de braço) e os quadris para cima, em direção ao teto.
3. Relaxe os músculos do pescoço e olhe para as coxas.
4. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações.
5. Solte suavemente para sua posição inicial.
6. Repita a postura de três a cinco vezes ao dia.

2. Pose de criança

A postura da criança é um alongamento ativo que ajuda a alongar e alinhar a coluna.

1. Ajoelhe-se e sente-se sobre os glúteos ou calcanhares.
2. Deixe os braços soltos ao lado do corpo ou estique-os retos.
3. Expire e lentamente tente se inclinar para a frente. Com cuidado, incline-se para a frente até que sua testa toque o chão. Certifique-se de que seu tronco esteja apoiado nas coxas enquanto você atinge a posição desejada.
4. Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações profundas.
5. Retorne lentamente à posição inicial.
6. Repita 10-15 vezes para um bom alongamento relaxante.

3. Alongamento para gatos e vacas

A pose do gato e da vaca alonga as costas e o torso. Essa postura ajuda a massagear e soltar os músculos da coluna e ao redor dela. Ajuda a manter a sua coluna flexível e fluida.

1. Fique em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa.
2. Posicione os braços diretamente abaixo dos ombros, mantendo-os retos.
3. Lentamente, olhe para cima, inspire e arqueie ligeiramente as costas.
4. Ao expirar, curve as costas trazendo o umbigo em direção à coluna e olhando para a barriga.
5. Repita 5 a 10 vezes, passando do arqueamento (pose do gato) para o arredondamento (pose da vaca).
6. Faça isso diariamente para alongar a coluna nas duas direções.

Alternar entre as posturas de gato e vaca ajuda a aliviar a tensão e relaxar os músculos, trazendo a coluna para uma posição neutra.

Termine com a pose de criança, que é uma postura contrária. Para evitar esforço excessivo, as retroflexões devem sempre ser seguidas por uma flexão para frente.

4. Postura de Meio Senhor do Peixe

O Meio Senhor dos Peixes faz massagens nos músculos superficiais e profundos da coluna e ajusta as vértebras distorcidas, aumentando assim as atividades circulatórias da coluna.

1. Sente-se com a coluna reta.
2. Estique as pernas à sua frente.
3. Dobre a perna direita sobre a perna esquerda (calcanhar esquerdo contra o períneo direito).
4. Encaixe o tornozelo direito no joelho esquerdo.
5. Gire seu torso para a direita.
6. Segure o dedo do pé com a mão esquerda e expire lentamente por 3 a 4 segundos.
7. Troque de lado e siga os mesmos passos.

5. Dobra para a frente em pé

Também chamado de Upward Forward Bend, o Standing Forward Fold é outra postura de ioga eficaz que ajuda a alongar os isquiotibiais e os músculos das costas, reduzindo assim a tensão nas vértebras e aliviando qualquer dor.

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Expire e incline-se suavemente para a frente, com os braços voltados para o chão.
3. Deixe sua cabeça pender e agarrar-se aos cotovelos opostos para travar os braços.
4. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações.
5. Repita pelo menos três a cinco vezes.
6. Faça este exercício uma vez ao dia.

Certifique-se de não dobrar os joelhos. Não se preocupe se não conseguir alcançar o chão inicialmente. Pare sempre que sentir um alongamento suportável nos tendões da coxa.

6. Locust Pose

A postura do Locust ajuda a fortalecer e alongar os músculos ao redor da coluna (eretor da espinha e multífido), corrigindo assim sua postura e ajudando a reduzir a dor nas costas . Também ajuda a aliviar a dor ciática.

1. Deite-se de barriga para baixo em linha reta, com os dedos dos pés apontando para trás.
2. Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas para cima.
3. Expire e levante lentamente as pernas o máximo possível. Certifique-se de não dobrar os joelhos.
4. Permaneça nesta posição por 30 segundos a 1 minuto e solte com uma expiração.
5. Respire algumas vezes e repita mais uma a duas vezes, se quiser.

Se você não consegue fazer as duas pernas juntos, comece levantando uma perna de cada vez. Depois de alguma prática com os levantamentos de perna alternados, você pode realizar esta postura com as duas pernas juntas.

7. Postura das Pernas na Parede

Uma das posturas mais nutritivas e calmantes, a postura Legs Up the Wall ajuda a relaxar os músculos da região lombar. Também drena o excesso de fluido estagnado dos tornozelos e pés, acalmando-os.

1. Deite de costas.
2. Afaste suas nádegas até a parede, o mais perto que puder.
3. Balance as pernas para cima na parede (pés apontados para o teto) para formar um ângulo de 90 °.
4. Mantenha essa posição por 5 a 10 minutos.
5. Faça este exercício diariamente. Você pode colocar um travesseiro ou almofada sob a bunda para um posicionamento confortável.

8. Postura da Esfinge

A postura da Esfinge ajuda a fortalecer a coluna, a parte inferior das costas, os ombros e as pernas. Promove a circulação sanguínea dentro e ao redor da coluna, melhorando assim a mobilidade e aliviando o estresse e a dor.

1. Deite-se de barriga para baixo, com os dedos dos pés totalmente retos e apoiados no chão.
2. Alinhe os cotovelos sob os ombros e apoie-se nos antebraços.
3. Mantenha as pernas juntas, com os pés e calcanhares se tocando levemente.
4. Lentamente, respire fundo e, mantendo o umbigo no chão, levante a cabeça, o peito e o abdômen.
5. Respire e puxe lentamente o tronco para trás com a ajuda dos braços.
6. Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações.
7. Expire lentamente e solte a barriga, abaixe o tronco e a cabeça no chão.
8. Repita este exercício uma ou duas vezes mais se você se sentir confortável.

9. Alongamento supino dos isquiotibiais

O alongamento supino dos isquiotibiais é um exercício eficaz para ajudar a alongar os músculos da coxa e aliviar a pressão na região lombar.

1. Deite-se de costas.
2. Dobre o joelho direito contra o peito.
3. Coloque uma tira ou toalha em volta da planta do pé.
4. Estique a perna direita em direção ao teto enquanto mantém a perna esquerda estendida no chão.
5. Pressione os calcanhares.
6. Mantenha essa posição por 3–5 minutos.
7. Mude para a outra perna e siga o mesmo processo.
8. Termine segurando os joelhos contra o peito.

Se sentir uma pressão na parte inferior das costas, você pode dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé no chão em uma posição de repouso.

10. Postura da Palmeira

A postura da palmeira ajuda a alongar a coluna verticalmente, corrigindo sua postura.

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Mantenha a coluna e o pescoço retos e o queixo contraído.
3. Entrelace os dedos com as palmas das mãos voltadas para fora.
4. Levante os braços e os calcanhares simultaneamente.
5. Fique na ponta dos pés e inspire por 2 segundos.
6. Mantenha a postura enquanto prende a respiração por 5 segundos.
7. Gire os braços para trás e para baixo.
8. Simultaneamente, abaixe os calcanhares e volte à posição inicial.
9. Faça isso pelo menos 10-15 vezes ao dia, dependendo de sua capacidade.

Você também pode torcer e curvar-se dos dois lados, mantendo o torso firme e ereto.

Exercícios para o alívio da dor nas costas

Agradecemos à Phoenix Rehab e à Physiotec pelas imagens a seguir.

1. Prono nos cotovelos

Conjuntos: 10 Espera: 3 min

1. Deite-se de bruços.
2. Coloque os cotovelos e os braços sob o peito e relaxe os abdominais e as nádegas.
3. Mantenha esta posição por alguns minutos.

2. Press-Ups

Conjuntos: 5 repetições: 10 Espera: 2 segundos

1. Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob os ombros.
2. Pressione para cima um nível vertebral de cada vez, mantendo a região lombar e as nádegas relaxadas.
3. Execute o exercício o máximo que puder e faça uma pausa, certificando-se de que suas nádegas estejam relaxadas.
4. Retorne à posição inicial.

3. Extensão Passiva Unilateral

Conjuntos: 3 repetições: 10 Espera: 2 segundos

1. Comece de barriga para baixo com o queixo contraído.
2. Coloque as mãos aproximadamente na altura dos ombros e desloque os quadris e a pélvis para um lado. (Se a sua dor for unilateral, os quadris devem ser deslocados em direção ao lado NÃO doloroso).
3. Enquanto mantém os quadris e as pernas sobre a mesa, pressione o tronco para cima com os braços enquanto relaxa os abdominais e as nádegas.
4. Retorne lentamente à posição neutra e repita.

4. Extensão lombar repetida

Conjuntos: 5 Repetições: 10

1. Fique de pé com o queixo contraído e coloque as mãos nas nádegas.
2. Dobre as costas para trás, arqueando a região lombar e mantendo o queixo retraído (olhe para frente).
3. Retorne à posição inicial e repita.

5. Extensão lombar

Conjuntos: 5 Repetições: 10

1. Fique de frente para uma parede com os pés na largura dos ombros e as mãos na parede na altura dos ombros.
2. Deixe suas costas arquearem ao se erguer em direção ao teto, começando pelo pescoço, depois pelo meio das costas e, finalmente, pela região lombar.
3. Retorne lentamente à posição inicial seguindo a mesma sequência e repita.

6. Desleixo (sobrecorreção)

Conjuntos: 1 Repetições: 5

1. Comece sentando. Não se preocupe com sua coluna ainda; apenas sente lá.
2. Relaxe o máximo que puder.
3. A partir dessa posição desleixada, endireite a coluna o máximo que puder. Corrija demais sua postura para que você pareça realmente desajeitadamente ereto.
4. Passe entre essas 2 posições algumas vezes. O objetivo disso é saber como é a sensação em ambos os extremos. Observe que nenhuma dessas posições é natural ou correta.
5. Termine naquela posição esquisita, supercorrigida e reta da coluna.
6. Dessa posição, relaxe um pouco e diminua a retidão da coluna em cerca de 10%. É aqui que sua postura provavelmente deve estar.

7. Sequência de Respiração

Conjuntos: 10 Repetições: 10

1. Para usar o diafragma de maneira eficaz para respirar, você precisa se certificar de que a barriga se expande ao inspirar.
2. Você deseja inspirar pelo nariz e expirar pela boca – nada no peito e tudo na barriga.
3. Coloque a mão na barriga. Deve aumentar na inspiração.

Exercícios que podem piorar a dor nas costas

A tendência natural e a resposta automática da maioria das pessoas que sofrem de dor lombar é alongá-la e curvar-se para a frente.

Curvar-se para a frente e alongar as costas alivia a pressão do disco deslocado e deformado dos nervos da coluna vertebral que o disco está atingindo e causando dor. Como resultado, você experimenta um alívio da dor de curta duração.

Mas quando você retorna à posição normal, você apenas desloca a geleia e desfigura o disco ainda mais. Portanto, a longo prazo, essas mudanças pioram a condição.