Como aliviar a dor no pescoço com ioga

Devido ao estilo de vida sedentário e dependente do computador que as pessoas levam, o pescoço e os ombros muitas vezes ficam muito tensos e rígidos, o que pode causar dor, dores de cabeça, enxaquecas e até embaçamento do cérebro.

Embora a dor geralmente seja leve, é persistente e desconfortável, muitas vezes causando obstáculos em suas tarefas diárias. Para ajudar a aliviar a dor no pescoço, tente realizar os seguintes exercícios simples de ioga. (1) (2)

1. Alongamento lateral de assentamento fácil

Na maioria das vezes, a melhor maneira de liberar a tensão é esticar suavemente o pescoço e permitir que o sangue leve oxigênio fresco para todas as células, nutrindo-as com os nutrientes necessários. É importante mover-se suavemente e evitar qualquer movimento de puxar ou empurrar.

Como fazer esta pose:

1. Coloque uma das mãos no chão ou sente-se ao seu lado e a outra na lateral da cabeça.
2. Inalar. Ao expirar, leve a cabeça para o lado oposto da mão estendida, afastando o ombro da orelha e esticando-se até a ponta dos dedos. Não tente puxar a orelha em direção ao outro ombro, mas sim criar espaço e permitir que os músculos do pescoço se soltem e “respirem” livremente.
3. Fique nesta posição por algumas inspirações e expirações antes de voltar ao centro para reiniciar.
4. Repita do outro lado.

Um lado pode ser mais móvel do que o outro e isso é totalmente normal. Ouça seu corpo e respeite seus limites. Faça uma respiração de cada vez.

2. Postura do queixo contra o peito

Outro alongamento fácil e suave, a postura queixo contra o peito é uma maneira incrível de liberar a tensão e alongar os músculos rígidos do pescoço a qualquer hora do dia, não importa onde você esteja.

Como fazer esta pose:

1. Entrelace os dedos atrás do pescoço. Inspire e posicione a coluna reta.
2. Expire e leve o queixo suavemente em direção ao peito, alongando toda a parte posterior do pescoço.
3. Fique nesta posição o tempo que for necessário e evite mover a cabeça em qualquer direção; fique quieto e respire.

Respire pelo nariz e encontre a respiração ujjayi yogue, criada pela contração da parte de trás da garganta e pela respiração profunda, permitindo que sua respiração soe como uma onda fluindo para a costa.

Depois de sair, você estará pronto para um contraponto, que é o abridor de tórax sentado.

3. Abridor de tórax sentado

Como fazer esta pose:

1. Coloque as mãos atrás do assento ou no chão, os dedos voltados para a frente, e use-as como apoio para esticar a coluna inteira e elevar o peito.
2. Deixe sua cabeça cair para trás naturalmente, sentindo a gravidade puxando-a para baixo – nenhuma força necessária.
3. Deixe que os ombros se abram e role-os para trás, esticando todo o peito e tentando levar o máximo de oxigênio possível aos pulmões.
4. Fique aqui por 3 a 5 respirações longas e volte lentamente ao centro, trazendo o queixo em direção ao peito e arredondando os ombros.

Você pode repetir a combinação “queixo com peito e abridor de tórax” mais algumas vezes, sentindo toda a parte superior do corpo se abrir, relaxar e simplesmente liberar a tensão.

4. Postura da Criança

Esta incrível postura de alongamento e relaxamento faz maravilhas ao liberar os músculos ao redor do pescoço sem qualquer força ou desafio.

Como fazer esta pose:

1. Traga o tronco entre as coxas e abra-as o máximo que puder, sentindo seus quadris se soltarem.
2. Estique os braços à sua frente, as palmas das mãos pressionando o tapete, os dedos bem abertos. Afaste os ombros das orelhas e tente caminhar com os dedos o mais longe possível, sentindo todo o lado do corpo se esticar.
3. Você pode ficar nesta posição e respirar, sentindo seu torso afundar mais entre as coxas a cada expiração, ou pode colocar delicadamente a mão esquerda no centro e enfiar a direita por baixo, permitindo que o peso do torso alongue o ombro direito.
4. Coloque sua bochecha direita no chão e alongue o pescoço, respirando por todo o corpo.
5. Fique nesta posição por 3–5 respirações e lentamente volte ao centro, antes de mudar e colocar sua mão direita no centro e enfiar a esquerda por baixo, apoiando o ombro esquerdo e a bochecha no chão.

5. Sasangasana (postura do coelho)

A postura do coelho é ótima para o pescoço, pois permite alongá-lo e tonificar os músculos que o sustentam ao mesmo tempo.

Também é uma inversão leve, por isso leva o sangue para a cabeça e aumenta o fluxo sanguíneo para o pescoço, permitindo que o oxigênio entre nas fibras musculares e as solte naturalmente.

Como fazer esta pose:

1. Começando em uma pose de criança, segure os calcanhares e traga a testa o mais próximo possível dos joelhos, arredondando os ombros no processo.
2. Mantendo o controle sobre os calcanhares com força, inspire e levante os quadris em direção ao céu.
3. Afundar os joelhos no chão e deslocar o peso para a frente, sem mover a parte inferior do corpo.
4. Role para o alto da cabeça e pressione a testa o mais próximo possível dos joelhos, empurrando o chão e levantando os quadris o máximo que o corpo permitir.
5. Fique nessa posição por 3 a 5 respirações longas e use a inspiração para endireitar a coluna e a expiração para empurrar o topo da cabeça para o chão e enviar os ombros o mais longe possível das orelhas, criando espaço em ambos os lados.
6. Em sua última expiração, abaixe lentamente os quadris em direção aos calcanhares, role a testa para o chão e encontre o caminho para a pose de uma criança.

Você pode ficar nessa posição ou esticar os braços à sua frente, empurrando as palmas das mãos firmemente contra o chão e movendo os dedos o máximo que a parte superior do corpo permitir, aumentando a circulação geral.

6. postura do camelo

Provavelmente a mais desafiadora do grupo, a pose do camelo atua como um ótimo alongamento do pescoço e ombros.

Ela permite que a gravidade puxe a cabeça para trás enquanto você empurra os quadris para a frente e cria a elevação na parte da frente e de trás do corpo ao mesmo tempo.

Como fazer esta pose:

1. Vá para a frente do tapete e fique em cima dos joelhos, colocando-os na largura do quadril.
2. Coloque as mãos nas costas e inspire, criando uma elevação no peito antes de expirar e jogar a cabeça para trás, olhando para o espaço atrás de você.
3. Continue erguendo o peito e empurrando os quadris para a frente enquanto permite que o corpo vá mais fundo na curva para trás.
4. Mantenha a cabeça relaxada e alongue toda a área do pescoço. Você pode ficar nesta posição ou ir mais fundo e colocar as palmas das mãos nos calcanhares, usando-as como uma alavanca para empurrar o quadril ainda mais para a frente e ficar mais profundo na postura.
5. Fique nesta posição por 3 a 5 respirações longas e saia lentamente trazendo as mãos de volta para a parte inferior das costas e, em seguida, sente-se nos calcanhares para liberar a compressão.

Você pode ficar nessa posição para reiniciar ou fazer uma pose rápida de criança para alongá-la.

Palavra final

Mesmo uma leve dor no pescoço devido a músculos tensos e rígidos pode causar muito desconforto. Isso geralmente resulta em falta de foco e uma rotina diária interrompida.

A ioga é uma terapia simples, segura e gratuita para aliviar essa dor sem a ajuda de medicamentos. Os alongamentos de ioga mencionados acima podem ajudar a relaxar os músculos e a aliviar a dor.