5 dicas de dieta e exercícios para construir músculos

Existem muitos benefícios em construir e manter uma massa muscular adequada. Isso vai desde o aumento da força e resistência até a capacidade de mover os móveis com mais facilidade pela casa. O músculo magro também é essencial para ajudar a manter um peso corporal consistente.

Seja qual for o motivo para querer construir músculos, é importante ter uma dieta saudável e balanceada e fazer exercícios regularmente.

Alimentos, dieta e dicas para construir músculos

1. Ingestão de proteína

O nutriente mais importante para a construção muscular é a proteína. A proteína é composta por moléculas chamadas aminoácidos. (1) Existem nove aminoácidos que são chamados de “aminoácidos essenciais” porque seu corpo é incapaz de produzi-los e precisam ser derivados de fontes alimentares.

Os aminoácidos que você recebe de sua dieta variam de acordo com a proteína consumida. Frango, por exemplo, não contém os mesmos aminoácidos que as lentilhas.

A quantidade de proteína necessária depende do seu tamanho e estilo de vida. Um homem que pesa 90 kg e faz levantamento de peso todos os dias vai precisar de muito mais proteína do que uma mulher com 60 kg que faz principalmente treinamento cardiovascular.

Um bom começo é estimar que você precisa de cerca de 1,2-1,7 g de proteína por kg de peso corporal (1) (divida seu peso em libras por 2,2 para determinar kg). Esta é a quantidade necessária para a maioria das pessoas que estão tentando ganhar músculos.

• As proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais e são chamadas de “proteínas completas”. (2) É muito mais fácil, portanto, consumir quantidades adequadas de proteína com proteínas de origem animal, como carne, peixe, laticínios e ovos. (3) Três onças de carne ou frutos do mar contêm aproximadamente 15–25 g de proteína.
• As proteínas vegetais ( proteínas incompletas) não contêm todos os aminoácidos essenciais (4) de que os humanos precisam. No entanto, é possível obter todos eles com uma variedade de proteínas vegetais em sua dieta . Ao combinar várias fontes, você aumenta a probabilidade de obter uma proteína completa, como feijão e arroz. Quinoa, nozes, feijão, lentilha e soja são exemplos de proteínas de origem vegetal. (4) O conteúdo de proteína varia entre esses alimentos, portanto, verifique os rótulos ao comprar.

2. Ingestão de carboidratos

Além da proteína, é importante consumir carboidratos suficientes. Seu corpo precisa de carboidratos porque é a fonte de energia preferida para o cérebro e o fígado. (5)

Embora você possa tecnicamente consumir dietas com baixo teor de carboidratos, elas não são ideais para o seu corpo. Cerca de metade de suas calorias deve vir de carboidratos, como grãos inteiros, frutas e vegetais ricos em amido.

Os grãos inteiros contêm mais fibras, vitaminas e minerais, muitos dos quais também são importantes para o controle de energia e músculos. Certifique-se de consumir um lanche com carboidratos antes do treino para garantir que você tenha energia suficiente.

3. Exercícios de força ou resistência

No entanto, simplesmente consumir proteínas e carboidratos suficientes não vai ajudá-lo a ganhar músculos. O treinamento de força ou treinamento de resistência é necessário para aumentar a massa muscular. (6)

Flexões e pesos são exemplos de treinamento de resistência, mas você também pode ir à academia e utilizar o equipamento de resistência.

Um personal trainer ou outro especialista certificado em exercícios pode orientá-lo sobre como começar e o que funcionará melhor para você. Certifique-se de encontrar um treinador com uma credencial legítima; uma pesquisa online deve ser capaz de fazer isso.

4. Ingestão de água

A água é essencial para quem planeja praticar exercícios . Isso o ajudará a manter a temperatura corporal regular e a funcionar normalmente. Quanto mais ativo você for, mais água deve beber.

Muitas pessoas preferem bebidas com eletrólitos, como bebidas esportivas. No entanto, eles não são necessários, a menos que você esteja se exercitando intensamente, como correr uma maratona. Não há mal nenhum em beber se essa for a sua preferência, fique de olho nos açúcares adicionados.

5. Manter um peso corporal saudável

Conforme você envelhece, é mais provável que perca músculos e ganhe gordura. Quanto mais você exercita e constrói músculos, mais aumenta seu metabolismo para ajudar a manter um peso corporal saudável. Construir e manter os músculos é, portanto, benéfico para todos.

Lembre-se de que você sempre deve conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração importante em seu nível de atividade física ou dieta.

Medidas preventivas

Eu o desencorajaria a iniciar uma dieta da moda ou outro plano de nutrição da moda. A pesquisa mostra que essas dietas não são sustentáveis ​​para a maioria das pessoas e, depois de alguns meses, elas voltam aos velhos hábitos. (7)

A melhor abordagem é definir metas pequenas e realistas. Se você deixar de cumprir uma meta, reavalie e recomece.

Se você não souber por onde começar, consulte um nutricionista registrado para obter orientação adequada. Eles têm o treinamento e o conhecimento para ajudá-lo a começar e encontrá-lo onde você está na sua vida.

Palavra final

O desenvolvimento de músculos é benéfico para todos os indivíduos saudáveis ​​que foram liberados por seu médico. Os benefícios variam da manutenção do peso corporal à força e resistência. Sua dieta e atividade física variam de acordo com seus objetivos individuais de condicionamento físico e estilo de vida.

Como é possível obter proteína suficiente de uma variedade de dietas, não existe uma dieta específica recomendada para a construção muscular. É importante que todas as pessoas tenham uma dieta saudável com um equilíbrio de carboidratos, gorduras e proteínas.