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Como beber bastante água melhora sua saúde

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Conteúdo

A água contém zero calorias e quase nenhum nutriente orgânico, mas é essencial para várias funções biológicas de sustentação da vida. (1) Tanto que os humanos podem sobreviver sem comida por 2 semanas, mas não podem sobreviver sem água por mais de 2 dias.

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Água e o Corpo Humano

A água é o principal constituinte de várias partes do corpo e está presente nas seguintes quantidades:

  • Cérebro e coração – 73% de água
  • Pulmões – 83% de água
  • Pele – 64% água
  • Músculos e rins – 79% de água
  • Ossos – 31% de água

Ao nascer, os bebês são compostos por 78% de água e isso diminui para 65% com a idade 1.

As mulheres tendem a carregar mais gordura, que contém menos água do que tecido magro. Assim, os corpos das mulheres adultas são compostos por 55% de água, enquanto os corpos dos homens adultos são compostos por 60% de água.

O que aumenta a necessidade de água?

A necessidade de água do seu corpo aumenta nestas condições:

  • Febre
  • Diarreia ou vômito
  • Atividade física ou exposição a condições de calor / calor
  • Substitua os fluidos perdidos pelo suor. Com a transpiração excessiva, bebidas ricas em sódio são recomendadas. (1)
  • Consumir uma dieta rica em proteínas (para ajudar a promover a função renal adequada )
  • Consumir uma dieta rica em fibras (para prevenir a constipação)

Qual é o papel da água no corpo?

A água é um componente vital do corpo humano, pois cumpre estas funções:

  • Homeostase celular
  • Regulando a temperatura corporal
  • Lubrifica as juntas
  • Protege a medula espinhal e tecidos sensíveis
  • Promove uma digestão saudável
  • Auxilia na remoção de resíduos por meio da micção, transpiração e evacuações
  • Auxilia no transporte de nutrientes e oxigênio para as células
  • Promove a pressão arterial normal e estabiliza os batimentos cardíacos
  • Promove a produção normal de saliva
  • Umedece as membranas mucosas dos pulmões e da boca
  • Auxilia na manutenção do equilíbrio eletrolítico adequado

Benefícios da água potável

Beber água suficiente é benéfico para o corpo de várias maneiras.

1. Mantém uma digestão saudável

A ingestão suficiente de água melhora a capacidade do corpo de decompor os alimentos, promovendo, assim, um sistema digestivo de bom funcionamento. Previne a constipação e também reduz os gases e o inchaço.

Quando o corpo tem suprimento inadequado de água, o cólon absorve água do alimento digerido em um esforço para hidratar o corpo. Isso geralmente resulta em um equilíbrio de fluidos alterado no intestino e fezes endurecidas ou constipação.

Vários estudos descobriram que o consumo diário de água mineral natural que contém sulfato de magnésio e sulfato de sódio melhorou a frequência de evacuações e a consistência das fezes. (2) (3) A água também pode ajudar a reduzir a azia, que é um sintoma gastrointestinal muito comum.

Um estudo de controle randomizado descobriu que a água mineral rica em carbonato de hidrogênio foi eficaz no alívio da frequência e gravidade da azia. (4)

2. Auxilia no controle de peso

Aumentar a ingestão diária de água pode ajudar a desencadear a perda de peso das seguintes maneiras:

Alguns estudos mostraram que consumir mais água pode ajudar a facilitar uma maior perda de peso, bem como melhores escores de IMC e apetite, (6) (7) (8) (9), mas mais pesquisas são necessárias para estabelecer essas afirmações de forma conclusiva.

3. Promove a função renal adequada

Para funcionar de forma adequada e eficiente, os rins precisam de fluidos adequados para limpar os resíduos indesejados do corpo. A água atua como um meio para eliminar as toxinas do corpo por meio do suor e da urina.

Estudos mostraram que o aumento do consumo de água reduz o risco de nefrolitíase, doença renal crônica e cálculos renais. (10) (11)

4. Promove uma pele saudável

Manter a ingestão adequada de água mantém a pele hidratada e melhora o fluxo sanguíneo capilar para manter uma pele saudável e com aparência jovem . Por outro lado, um estado de desidratação torna o sangue mais espesso e resseca a pele.

Um estudo mostrou que a ingestão de água pode aumentar a hidratação do estrato córneo, que é a camada externa da pele. (12) A água também ajuda a prevenir ou mesmo tratar linhas suaves, cicatrizes, acne e rugas. (13)

5. Reduz o risco de infecções do trato urinário

As infecções do trato urinário (ITU) ocorrem quando a bactéria se move da bexiga para a uretra para contaminar o sistema geniturinário. Essa condição recorrente está associada à ingestão inadequada de líquidos , baixo débito urinário e alta osmolalidade e acidez urinária.

A etapa mais básica na prevenção e tratamento de ITUs é beber muita água, pois isso aumenta a produção de urina para eliminar as bactérias causadoras de infecção e ajuda a manter o pH urinário ideal para evitar que se torne muito ácida. (14) (15)

Alguns estudos demonstraram que o aumento da ingestão diária de água ao longo de 1 ano diminuiu a frequência de cistite em 50%. (16) (17)

6. Trata dores de cabeça e enxaquecas

Um estado de fluidos inadequado pode resultar no desencadeamento de cefaleias ou episódios de enxaqueca.

A desidratação leve crônica pode causar dores de cabeça frequentes, que são mais bem tratadas e evitadas atendendo às necessidades diárias de água do corpo. (18)

Alguns estudos destacaram o impacto benéfico da ingestão adequada de água na redução da intensidade das dores de cabeça. No entanto, outros descobriram que é amplamente ineficaz na redução da duração das dores de cabeça. (19)

7. Alivia a fadiga

A fadiga é um dos primeiros sintomas detectáveis de desidratação . Quando o corpo humano sofre de desidratação, ocorre uma diminuição no volume sanguíneo. Como resultado, bombear sangue oxigenado por todo o corpo se torna mais difícil e menos eficiente. Esse trabalho extra no corpo pode levar à fadiga.

8. Ajuda a aliviar o humor

A desidratação leve ocorre quando há uma perda de fluido de 1% a 3% que não é reposta. Esta perda afeta negativamente o cérebro, prejudicando o humor, a concentração e a memória. (20)

Uma relação inversa também foi encontrada entre o consumo de água pura e a depressão, (21) mas mais pesquisas são necessárias para compreender e estabelecer claramente essa ligação. Para concluir, é seguro dizer que cumprir a ingestão de água recomendada pode ajudar a melhorar o seu humor quando se sentir deprimido.

9. Benefícios adicionais

A ingestão suficiente de água também pode melhorar sua saúde das seguintes maneiras:

  • Ajuda a hidratar o corpo e controlar as ressacas
  • Auxilia no alívio do estresse
  • Melhora o hálito malcheiroso
  • Ajuda o corpo a permanecer fisicamente ativo

No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.

Quanta água você precisa?

A necessidade diária de água de uma pessoa varia de acordo com vários fatores, incluindo sexo, idade, gravidez ou lactação, dieta, clima e nível de atividade física. O padrão antigo é beber pelo menos oito copos de água por dia.

No entanto, as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina determinaram que os homens deveriam consumir 3,7 litros (125 onças) e as mulheres 2,7 litros (91 onças) de água por dia. (22)

A ingestão de água deve ser ao longo do dia e aumentada com o exercício. Você nunca deve sentir sede, porque isso significa que você já está no primeiro estágio de desidratação.

Fontes de água

Verificou-se que 80% da ingestão total de líquidos é obtida da água potável e de outras bebidas que geralmente contêm cafeína. Os outros 20% das necessidades de líquidos são obtidos com a ingestão de alimentos.

  • O que consumir: sopa, leite, chá, café, refrigerante, água potável e suco são fontes de água, assim como frutas e vegetais suculentos com alto teor de água.
  • O que evitar: embora o álcool contenha água, é um diurético, o que significa que aumenta a produção de urina e, portanto, promove a perda de água.

Conteúdo de água em diferentes itens alimentares

O seguinte mostra a quantidade de água nos alimentos. (23)

Porcentagem de Água Presente Fontes
100% Água plana
90% -99% Leite sem gordura, melão, morangos, melancia, alface, repolho, aipo, espinafre
80% -89% Suco de frutas, iogurte, maçãs, uvas, laranjas, cenouras, brócolis cozido, peras, abacaxi
70% -79% Bananas, abacates, queijo cottage, queijo ricota, batata cozida, milho cozido, camarão
60% -69% Massas, legumes, salmão, sorvete, peito de frango
50% -59% Carne moída, cachorro-quente, queijo feta, filé mignon cozido
10% -19% Manteiga, margarina, passas
1% -9% Nozes, amendoim torrado a seco, biscoitos de chocolate, biscoitos, cereais, pretzels, manteiga de amendoim
0% Óleos, açúcares

Perda excessiva de água: desidratação

As perdas de água são normais para o corpo humano devido ao suor, lágrimas, respiração, urina e evacuações. Normalmente, os indivíduos saudáveis ​​são capazes de repor essas perdas e manter-se hidratados por meio do consumo de líquidos e alimentos dos quais a água pode ser derivada.

Indivíduos que sofrem de febre, diarreia, vômito ou exposição excessiva ao calor têm maior risco de desidratação devido a perdas excessivas de água que não estão sendo repostas adequadamente.

Os sintomas de desidratação incluem:

  • Urina amarelo-escura e concentrada
  • Tontura ou tontura
  • Boca, lábios e olhos secos

Se você sentir esses sintomas, beba líquidos. Pode ser necessário consultar um profissional médico para hidratação de fluidos IV.

O que é hidratação excessiva?

A hiperidratação, também conhecida como intoxicação por água, é um fenômeno raro que ocorre quando o consumo de água é muito maior do que as perdas de água.

A hiperidratação causa um desequilíbrio nos níveis de sódio e outros eletrólitos. A hiponatremia ocorre porque os níveis de sódio se diluem na corrente sanguínea. (24)

Além disso, a água começa a sair da corrente sanguínea para entrar nas células, causando inchaço. Esse inchaço requer tratamento médico imediato, especialmente se ocorrer no cérebro.

Perguntas mais frequentes sobre a ingestão de água

O que é uma dieta líquida completa?

As dietas totalmente líquidas são compostas apenas de fluidos ou alimentos líquidos à temperatura ambiente. As dietas com líquidos completos incluem produtos lácteos e, portanto, são menos restritivas do que as dietas com líquidos claros.

Dietas claras e cheias de líquidos são freqüentemente recomendadas antes ou depois de certos tipos de cirurgia e não são recomendadas para uso a longo prazo.

De onde vem a água potável?

A água potável é fornecida às casas por duas fontes:

  • Água superficial: coletada em córregos, rios, lagos ou reservatórios.
  • Água subterrânea: coleta em espaços dentro de rochas ou aqüíferos subterrâneos. A obtenção da água requer a perfuração de poços e o bombeamento de água para a superfície.

Os sistemas públicos de água obtêm água de ambas as fontes.

Quando os bebês podem beber água?

O leite materno e a fórmula infantil são recomendados desde o nascimento até os 6 meses. Após os 6 meses de idade, os bebês podem consumir pequenas quantidades de água além do leite materno ou da alimentação com fórmula.

É recomendável beber água antes de dormir?

A principal desvantagem de consumir muita água logo antes de dormir é a provável interrupção do sono devido à necessidade de usar o banheiro no meio da noite, também conhecida como noctúria. Esses distúrbios no ciclo do sono podem fazer com que se sinta menos descansado pela manhã. (25)

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