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A água contém zero calorias e quase nenhum nutriente orgânico, mas é essencial para várias funções biológicas de sustentação da vida. (1) Tanto que os humanos podem sobreviver sem comida por 2 semanas, mas não podem sobreviver sem água por mais de 2 dias.
Água e o Corpo Humano
A água é o principal constituinte de várias partes do corpo e está presente nas seguintes quantidades:
- Cérebro e coração – 73% de água
- Pulmões – 83% de água
- Pele – 64% água
- Músculos e rins – 79% de água
- Ossos – 31% de água
Ao nascer, os bebês são compostos por 78% de água e isso diminui para 65% com a idade 1.
As mulheres tendem a carregar mais gordura, que contém menos água do que tecido magro. Assim, os corpos das mulheres adultas são compostos por 55% de água, enquanto os corpos dos homens adultos são compostos por 60% de água.
O que aumenta a necessidade de água?
A necessidade de água do seu corpo aumenta nestas condições:
- Febre
- Diarreia ou vômito
- Atividade física ou exposição a condições de calor / calor
- Substitua os fluidos perdidos pelo suor. Com a transpiração excessiva, bebidas ricas em sódio são recomendadas. (1)
- Consumir uma dieta rica em proteínas (para ajudar a promover a função renal adequada )
- Consumir uma dieta rica em fibras (para prevenir a constipação)
Qual é o papel da água no corpo?
A água é um componente vital do corpo humano, pois cumpre estas funções:
- Homeostase celular
- Regulando a temperatura corporal
- Lubrifica as juntas
- Protege a medula espinhal e tecidos sensíveis
- Promove uma digestão saudável
- Auxilia na remoção de resíduos por meio da micção, transpiração e evacuações
- Auxilia no transporte de nutrientes e oxigênio para as células
- Promove a pressão arterial normal e estabiliza os batimentos cardíacos
- Promove a produção normal de saliva
- Umedece as membranas mucosas dos pulmões e da boca
- Auxilia na manutenção do equilíbrio eletrolítico adequado
Benefícios da água potável
Beber água suficiente é benéfico para o corpo de várias maneiras.
1. Mantém uma digestão saudável
A ingestão suficiente de água melhora a capacidade do corpo de decompor os alimentos, promovendo, assim, um sistema digestivo de bom funcionamento. Previne a constipação e também reduz os gases e o inchaço.
Quando o corpo tem suprimento inadequado de água, o cólon absorve água do alimento digerido em um esforço para hidratar o corpo. Isso geralmente resulta em um equilíbrio de fluidos alterado no intestino e fezes endurecidas ou constipação.
Vários estudos descobriram que o consumo diário de água mineral natural que contém sulfato de magnésio e sulfato de sódio melhorou a frequência de evacuações e a consistência das fezes. (2) (3) A água também pode ajudar a reduzir a azia, que é um sintoma gastrointestinal muito comum.
Um estudo de controle randomizado descobriu que a água mineral rica em carbonato de hidrogênio foi eficaz no alívio da frequência e gravidade da azia. (4)
2. Auxilia no controle de peso
Aumentar a ingestão diária de água pode ajudar a desencadear a perda de peso das seguintes maneiras:
- Estimular o metabolismo
- Promover a saciedade precoce e, assim, reduzir a ingestão calórica geral
- Sendo um substituto mais saudável para bebidas açucaradas e calóricas (5)
Alguns estudos mostraram que consumir mais água pode ajudar a facilitar uma maior perda de peso, bem como melhores escores de IMC e apetite, (6) (7) (8) (9), mas mais pesquisas são necessárias para estabelecer essas afirmações de forma conclusiva.
3. Promove a função renal adequada
Para funcionar de forma adequada e eficiente, os rins precisam de fluidos adequados para limpar os resíduos indesejados do corpo. A água atua como um meio para eliminar as toxinas do corpo por meio do suor e da urina.
Estudos mostraram que o aumento do consumo de água reduz o risco de nefrolitíase, doença renal crônica e cálculos renais. (10) (11)
4. Promove uma pele saudável
Manter a ingestão adequada de água mantém a pele hidratada e melhora o fluxo sanguíneo capilar para manter uma pele saudável e com aparência jovem . Por outro lado, um estado de desidratação torna o sangue mais espesso e resseca a pele.
Um estudo mostrou que a ingestão de água pode aumentar a hidratação do estrato córneo, que é a camada externa da pele. (12) A água também ajuda a prevenir ou mesmo tratar linhas suaves, cicatrizes, acne e rugas. (13)
5. Reduz o risco de infecções do trato urinário
As infecções do trato urinário (ITU) ocorrem quando a bactéria se move da bexiga para a uretra para contaminar o sistema geniturinário. Essa condição recorrente está associada à ingestão inadequada de líquidos , baixo débito urinário e alta osmolalidade e acidez urinária.
A etapa mais básica na prevenção e tratamento de ITUs é beber muita água, pois isso aumenta a produção de urina para eliminar as bactérias causadoras de infecção e ajuda a manter o pH urinário ideal para evitar que se torne muito ácida. (14) (15)
Alguns estudos demonstraram que o aumento da ingestão diária de água ao longo de 1 ano diminuiu a frequência de cistite em 50%. (16) (17)
6. Trata dores de cabeça e enxaquecas
Um estado de fluidos inadequado pode resultar no desencadeamento de cefaleias ou episódios de enxaqueca.
A desidratação leve crônica pode causar dores de cabeça frequentes, que são mais bem tratadas e evitadas atendendo às necessidades diárias de água do corpo. (18)
Alguns estudos destacaram o impacto benéfico da ingestão adequada de água na redução da intensidade das dores de cabeça. No entanto, outros descobriram que é amplamente ineficaz na redução da duração das dores de cabeça. (19)
7. Alivia a fadiga
A fadiga é um dos primeiros sintomas detectáveis de desidratação . Quando o corpo humano sofre de desidratação, ocorre uma diminuição no volume sanguíneo. Como resultado, bombear sangue oxigenado por todo o corpo se torna mais difícil e menos eficiente. Esse trabalho extra no corpo pode levar à fadiga.
8. Ajuda a aliviar o humor
A desidratação leve ocorre quando há uma perda de fluido de 1% a 3% que não é reposta. Esta perda afeta negativamente o cérebro, prejudicando o humor, a concentração e a memória. (20)
Uma relação inversa também foi encontrada entre o consumo de água pura e a depressão, (21) mas mais pesquisas são necessárias para compreender e estabelecer claramente essa ligação. Para concluir, é seguro dizer que cumprir a ingestão de água recomendada pode ajudar a melhorar o seu humor quando se sentir deprimido.
9. Benefícios adicionais
A ingestão suficiente de água também pode melhorar sua saúde das seguintes maneiras:
- Ajuda a hidratar o corpo e controlar as ressacas
- Auxilia no alívio do estresse
- Melhora o hálito malcheiroso
- Ajuda o corpo a permanecer fisicamente ativo
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.
Quanta água você precisa?
A necessidade diária de água de uma pessoa varia de acordo com vários fatores, incluindo sexo, idade, gravidez ou lactação, dieta, clima e nível de atividade física. O padrão antigo é beber pelo menos oito copos de água por dia.
No entanto, as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina determinaram que os homens deveriam consumir 3,7 litros (125 onças) e as mulheres 2,7 litros (91 onças) de água por dia. (22)
A ingestão de água deve ser ao longo do dia e aumentada com o exercício. Você nunca deve sentir sede, porque isso significa que você já está no primeiro estágio de desidratação.
Fontes de água
Verificou-se que 80% da ingestão total de líquidos é obtida da água potável e de outras bebidas que geralmente contêm cafeína. Os outros 20% das necessidades de líquidos são obtidos com a ingestão de alimentos.
- O que consumir: sopa, leite, chá, café, refrigerante, água potável e suco são fontes de água, assim como frutas e vegetais suculentos com alto teor de água.
- O que evitar: embora o álcool contenha água, é um diurético, o que significa que aumenta a produção de urina e, portanto, promove a perda de água.
Conteúdo de água em diferentes itens alimentares
O seguinte mostra a quantidade de água nos alimentos. (23)
| Porcentagem de Água Presente | Fontes |
|---|---|
| 100% | Água plana |
| 90% -99% | Leite sem gordura, melão, morangos, melancia, alface, repolho, aipo, espinafre |
| 80% -89% | Suco de frutas, iogurte, maçãs, uvas, laranjas, cenouras, brócolis cozido, peras, abacaxi |
| 70% -79% | Bananas, abacates, queijo cottage, queijo ricota, batata cozida, milho cozido, camarão |
| 60% -69% | Massas, legumes, salmão, sorvete, peito de frango |
| 50% -59% | Carne moída, cachorro-quente, queijo feta, filé mignon cozido |
| 10% -19% | Manteiga, margarina, passas |
| 1% -9% | Nozes, amendoim torrado a seco, biscoitos de chocolate, biscoitos, cereais, pretzels, manteiga de amendoim |
| 0% | Óleos, açúcares |
Perda excessiva de água: desidratação
As perdas de água são normais para o corpo humano devido ao suor, lágrimas, respiração, urina e evacuações. Normalmente, os indivíduos saudáveis são capazes de repor essas perdas e manter-se hidratados por meio do consumo de líquidos e alimentos dos quais a água pode ser derivada.
Indivíduos que sofrem de febre, diarreia, vômito ou exposição excessiva ao calor têm maior risco de desidratação devido a perdas excessivas de água que não estão sendo repostas adequadamente.
Os sintomas de desidratação incluem:
- Urina amarelo-escura e concentrada
- Tontura ou tontura
- Boca, lábios e olhos secos
Se você sentir esses sintomas, beba líquidos. Pode ser necessário consultar um profissional médico para hidratação de fluidos IV.
O que é hidratação excessiva?
A hiperidratação, também conhecida como intoxicação por água, é um fenômeno raro que ocorre quando o consumo de água é muito maior do que as perdas de água.
A hiperidratação causa um desequilíbrio nos níveis de sódio e outros eletrólitos. A hiponatremia ocorre porque os níveis de sódio se diluem na corrente sanguínea. (24)
Além disso, a água começa a sair da corrente sanguínea para entrar nas células, causando inchaço. Esse inchaço requer tratamento médico imediato, especialmente se ocorrer no cérebro.
Perguntas mais frequentes sobre a ingestão de água
O que é uma dieta líquida completa?
As dietas totalmente líquidas são compostas apenas de fluidos ou alimentos líquidos à temperatura ambiente. As dietas com líquidos completos incluem produtos lácteos e, portanto, são menos restritivas do que as dietas com líquidos claros.
Dietas claras e cheias de líquidos são freqüentemente recomendadas antes ou depois de certos tipos de cirurgia e não são recomendadas para uso a longo prazo.
De onde vem a água potável?
A água potável é fornecida às casas por duas fontes:
- Água superficial: coletada em córregos, rios, lagos ou reservatórios.
- Água subterrânea: coleta em espaços dentro de rochas ou aqüíferos subterrâneos. A obtenção da água requer a perfuração de poços e o bombeamento de água para a superfície.
Os sistemas públicos de água obtêm água de ambas as fontes.
Quando os bebês podem beber água?
O leite materno e a fórmula infantil são recomendados desde o nascimento até os 6 meses. Após os 6 meses de idade, os bebês podem consumir pequenas quantidades de água além do leite materno ou da alimentação com fórmula.
É recomendável beber água antes de dormir?
A principal desvantagem de consumir muita água logo antes de dormir é a provável interrupção do sono devido à necessidade de usar o banheiro no meio da noite, também conhecida como noctúria. Esses distúrbios no ciclo do sono podem fazer com que se sinta menos descansado pela manhã. (25)
