SOP: mudanças na dieta, dicas de estilo de vida e autocuidado

A síndrome do ovário policístico (SOP) refere-se a um problema ovariano caracterizado pelo aumento da produção de androgênio em mulheres. A SOP manifesta sintomas físicos como crescimento de cabelo, acne e ganho de peso.

Modificações dietéticas para SOP

A dieta desempenha um papel crítico no controle dos sintomas da SOP.

Sua dieta deve incluir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais diariamente, carnes magras, como peixe e frango, e alimentos integrais, como arroz integral, cereais integrais e pão integral. (1)

Adicionar os itens a seguir à sua dieta pode ajudar a gerenciar melhor a SOP.

1. Cúrcuma

A cúrcuma deve muito de sua potência medicinal à curcumina, que atua como uma fonte natural de estrogênio. Portanto, pode ser benéfico para a regulação menstrual e a fertilidade.

Estudos em animais destacaram os efeitos antiinflamatórios e antioxidantes da curcumina, que podem ajudar no controle dos sintomas da SOP . No entanto, ainda há uma necessidade de ensaios humanos diretos para estabelecer de forma conclusiva essas alegações. (2) (3)

Modo de usar: Adicione açafrão em pó à água ou use como tempero. No entanto, é melhor consumir leite de açafrão diariamente.

2. Omega-3

Os alimentos ricos em ômega-3 são particularmente adequados para mulheres com SOP, pois são úteis para diminuir os níveis de colesterol ruim e, ao mesmo tempo, aumentar os níveis de colesterol bom, reduzindo a circunferência da cintura e diminuindo o intervalo entre os períodos menstruais. (4) (5)

Você pode incluir os seguintes alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta:

• Óleo de peixe: ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina e, portanto, a reduzir a secreção de andrógenos. (6)
• Linhaça: embora haja algum suporte científico para o uso de linhaça para o manejo da SOP, mais pesquisas são necessárias para estabelecer sua eficácia. (7)
• Atum
• Salmão
• Nozes
• Soja

3. Vitamina D e cálcio

Mulheres com SOP geralmente têm baixo consumo de vitamina D. (8) O papel principal da vitamina D é ajudar o corpo a absorver o cálcio dos alimentos de maneira eficaz.

Além disso, este nutriente vital desempenha um papel fisiológico fundamental na reprodução, incluindo o desenvolvimento folicular ovariano. (9) Portanto, a deficiência de vitamina D pode causar mineralização óssea deficiente e piorar os sintomas da SOP. (10)

Mulheres com SOP que são deficientes nesses nutrientes podem se beneficiar com a ingestão de suplementos de vitamina D e cálcio por recomendação do médico. (11)

4. Magnésio

A resistência à insulina e / ou diabetes tipo 2 estão associadas ao aumento da excreção de quantidades maiores do que o normal de magnésio na urina.

A perda contínua de grandes quantidades de magnésio pode tornar uma pessoa deficiente. É por isso que os especialistas acreditam que pode haver uma associação entre a deficiência de magnésio e o desenvolvimento de resistência à insulina. (12)

Algumas das melhores fontes alimentares para atender às suas necessidades diárias de magnésio incluem vegetais de folhas verdes, nozes, grãos inteiros, legumes, laticínios e carne.

5. Vitaminas B

Os alimentos que contêm vitaminas B aliviam os sintomas da SOP, promovendo o funcionamento saudável do sistema hormonal, ao mesmo tempo que reduzem os níveis de andrógenos no corpo. (13)

Um dos sintomas predominantes relatados entre mulheres com SOP é uma sensação avassaladora de fadiga. Consumir mais grãos integrais, nozes e leite desnatado, todos cheios de vitaminas B e que podem ajudá-lo a lidar com a fadiga sintomática. (14)

Estilo de vida e autocuidado

Muitos sintomas da SOP melhoram com escolhas positivas de estilo de vida. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudar a controlar sua condição.

1. Mantenha um peso saudável

Os sintomas da SOP tendem a ser mais pronunciados em mulheres com peso mais alto. O controle rígido do peso é a única maneira de garantir que seus ovários funcionem normalmente.

Se você estiver acima do peso, perder apenas 5% dos quilos extras pode registrar um alívio significativo dos sintomas da SOP. (15) (16) O controle saudável do peso pode ajudar a reduzir o risco de outros problemas de saúde de longo prazo que geralmente se desenvolvem em associação com a SOP.

2. Faça exames de saúde regulares

A SOP pode abrir caminho para outras condições médicas crônicas. Portanto, você deve trabalhar em estreita colaboração com seu médico para monitorar sua saúde geral.

Exames regulares de saúde podem ajudar seu médico a detectar os primeiros sinais de outras condições relacionadas à SOP, para que possam ser tratadas logo no início, antes que se tornem graves.

3. Mantenha seu estresse sob controle com ioga e meditação

Os efeitos terapêuticos da ioga não se limitam apenas ao corpo físico, mas também abrangem a mente e a alma.

Certos exercícios de ioga aliviam a compressão abdominal, restauram o equilíbrio gastrointestinal e melhoram o funcionamento digestivo massageando suavemente os órgãos internos. Esses asanas facilitam a melhora do fluxo sanguíneo no corpo, ajudam a abrir a região pélvica e fazem você se sentir relaxado. (17)

A meditação é outro aspecto fundamental da ioga que o ajuda a centrar sua mente e eliminar o estresse do mundo, concentrando suas energias internamente. (18)

4. Exercício para reenergizar (para cãibras)

A maioria das complicações desconfortáveis ​​associadas à SOP pode ser tratada de forma adequada melhorando a resistência à insulina no corpo. O exercício regular é extremamente eficaz neste aspecto, mesmo que não resulte em qualquer alteração perceptível no peso ou na medição da gordura corporal. (19) (20)

Mulheres com SOP geralmente são recomendadas a seguir uma rotina de exercícios multifacetada que se concentra na construção da saúde cardíaca e da força muscular.

5. Pare de fumar

Muito se tem falado sobre as consequências prejudiciais do fumo para a saúde cardiovascular e respiratória, mas poucas pessoas sabem que fumar também pode aumentar o nível de hormônios masculinos no corpo.

O estudo descobriu que mulheres com SOP que fumam têm maior probabilidade de desenvolver diabetes, síndrome metabólica e outros problemas cardiovasculares do que mulheres com SOP que não fumam. (21)

6. Experimente uma dieta cetogênica

Uma dieta cetogênica visa complementar as necessidades de energia do seu corpo por meio de alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Seguir essa dieta pode ajudar a desencadear uma perda de peso mais rápida, pois a ingestão de carboidratos é bastante reduzida, enquanto seu corpo esgota as reservas de gordura para obter energia.

De acordo com um estudo de pequeno porte, uma dieta cetogênica ajudou a perder em média 12% do peso corporal total, acompanhada por uma redução de quase 54% nos níveis de insulina em jejum e melhorias consideráveis ​​nos níveis dos hormônios SOP. (22) (23)

7. Limite junk food e açúcares adicionados

Manter um peso corporal saudável é uma necessidade absoluta para mulheres com SOP se elas desejam evitar problemas de ovulação e perda de fertilidade .

Alguns alimentos comuns a evitar incluem: (24)

Perguntas mais frequentes sobre SOP

Meus sintomas irão na menopausa?

A SOP é causada por uma superprodução de andrógenos no corpo feminino e esse desequilíbrio hormonal não se resolve com a idade ou a menopausa.

Você só pode esperar controlar ou reduzir o desconforto sintomático causado pela SOP. Embora o desequilíbrio hormonal não piore com a idade, você se torna mais vulnerável a outros problemas de saúde relacionados à SOP à medida que envelhece. Por exemplo, a SOP pode predispor você ao diabetes, derrame e ataque cardíaco. O risco só aumenta com o avançar da idade.

A SOP em mulheres magras é um mito?

Embora a SOP esteja comumente associada ao excesso de peso corporal, ela não se limita às mulheres que apresentam peso corporal. Quase 5% das mulheres magras são diagnosticadas com SOP, o que é responsável por 20% a 30% de todos os casos de SOP. Mulheres com peso médio são menos propensas à resistência à insulina, que é reconhecida como uma causa subjacente da SOP.

Os especialistas médicos discutem a possibilidade de que mulheres magras com SOP não sofram do mesmo nível de resistência à insulina que pacientes mais pesadas. (25)

Pode-se conceber com SOP?

Muitas pessoas têm a impressão equivocada de que as mulheres com SOP são inférteis, o que é tudo menos verdade.

Algumas mulheres com SOP podem não ter problemas em engravidar, enquanto outras podem exigir tratamentos especiais de fertilidade para ajudar no processo. Esses tratamentos geralmente são multifacetados.

Qual é a diferença entre SOP e cisto ovariano?

Ter cistos ovarianos não significa necessariamente que você tem SOP. Os cistos ovarianos são sacos cheios de líquido que se desenvolvem em um ou ambos os ovários, geralmente como resultado de um ciclo menstrual normal.

A maioria das mulheres contrai esses cistos inofensivos em algum momento de suas vidas, que geralmente desaparecem por conta própria, sem qualquer intervenção médica. Ao contrário dos cistos ovarianos normais que são funcionais por natureza, a SOP é provocada por um desequilíbrio hormonal substancial no corpo feminino.

Palavra final

Embora a SOP não possa ser curada, tomar medidas saudáveis, como perder peso e modificar sua dieta, pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de problemas de saúde associados, incluindo diabetes e hipertensão. É melhor consultar um nutricionista para obter um regime alimentar e de exercícios adequado para você.