As vitaminas mais importantes para mulheres

As necessidades nutricionais evoluem dependendo das mudanças únicas que ambos os sexos encontram em cada fase da vida.

Na primeira infância, as necessidades nutricionais de homens e mulheres são muito semelhantes. Na adolescência, as mudanças hormonais e físicas associadas à puberdade começam a diferenciar homens e mulheres.

As mulheres são, em média, menores e têm menor massa muscular do que os homens. Portanto, as necessidades calóricas das mulheres são geralmente mais baixas. No entanto, as necessidades de nutrientes são frequentemente as mesmas ou até maiores para as mulheres! Isso significa que é crucial que as mulheres escolham conscientemente alimentos ricos em nutrientes .

A Dose Diária Recomendada (RDA) representa o nível de ingestão diária de nutrientes que atenderá às necessidades de 98% dos indivíduos saudáveis. É usado para avaliar a adequação da dieta de um indivíduo.

O que são vitaminas?

As vitaminas são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo. A maioria dos processos corporais requer pelo menos uma vitamina.

Embora sejam necessários em apenas miligramas (mg) ou microgramas (mcg), você não pode viver sem eles. Você não pode crescer, digerir, produzir energia ou se mover sem vitaminas.

Os sintomas de deficiência de vitamina podem ser facilmente identificados e o tratamento é simples – coma mais dessa vitamina! Além das vitaminas D e K, o corpo não pode produzir vitaminas e deve obtê-las por meio dos alimentos que ingerimos. Comer uma dieta nutritiva é a melhor maneira de evitar a deficiência de vitaminas.

Vitaminas para a saúde feminina

As vitaminas podem ser classificadas em duas categorias principais:

As mulheres precisam de todas as 13 vitaminas essenciais. Cada vitamina desempenha uma função diferente, mas todas atuam juntas para promover uma saúde ideal. A ausência de uma única vitamina pode levar a complicações graves de saúde.

uma. Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) requerem um portador para se mover na corrente sanguínea e percorrer o corpo, razão pela qual não são excretadas prontamente pela urina. Eles se movem facilmente para as células através da membrana das células gordurosas e podem ser armazenados no corpo.

No entanto, essas vitaminas podem ser tóxicas se você consumir mais do que a dosagem diária recomendada, o que é mais possível por meio de suplementação do que por meio da dieta. Portanto, tomar suplementos dessas vitaminas é geralmente desaconselhável.

1. Vitamina A

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres adultas é 700 mcg / dia. As recomendações aumentam para mulheres grávidas (770 mcg) e amamentando (1.300 mcg).
• Funções: A vitamina A desempenha um papel importante no crescimento celular, replicação e construção de novos tecidos corporais. Também ajuda a manter os tecidos que produzem novas células constantemente, como pele, ossos e membranas mucosas. Os glóbulos brancos que combatem infecções dependem da vitamina A para manter um sistema imunológico saudável. A rodopsina é uma forma de vitamina A encontrada na retina do olho. Ajuda o cérebro a interpretar imagens no escuro. Sem vitamina A adequada, você não conseguirá enxergar à noite. O beta-caroteno é uma pró-vitamina que pode ser convertida em vitamina A no corpo. O beta-caroteno tem o benefício adicional de ser um antioxidante e ajuda a prevenir danos às células que contribuem para doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.
• Deficiência: embora não seja comum em países desenvolvidos, a deficiência de vitamina A pode causar xeroftalmia, comumente conhecida como cegueira noturna. Indivíduos com doenças que interferem na absorção de gordura apresentam risco aumentado de deficiência de vitamina A.
• Toxicidade: A vitamina A é armazenada no fígado; portanto, a toxicidade pode interferir na função hepática e causar danos irreversíveis ao fígado. Outros efeitos colaterais incluem redução da densidade óssea, visão turva e queda de cabelo.
• Fontes alimentares: A vitamina A é rica em laticínios fortificados e cereais, fígado e peixes. O beta-caroteno é encontrado em frutas e vegetais laranja e vegetais de folhas verdes escuras.
• Importância para as mulheres: A vitamina A é importante durante a gravidez e a lactação porque esses são tempos de rápida divisão e crescimento celular para o feto e a mãe. No entanto, grandes suplementos não são recomendados durante a gravidez porque podem aumentar o risco de defeitos congênitos. Accutane é um derivado da vitamina A usado para tratar acne severa. Este medicamento é contra-indicado durante a gravidez. Mulheres que estão pensando em tomar Accutane devem primeiro ser testadas para garantir que não estão grávidas.

2. Vitamina D

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres de 14 a 70 anos é de 600 UI por dia. A recomendação aumenta para mulheres com mais de 71 a 800 UI por dia.
• Funções: A vitamina D atua com o cálcio para construir e manter ossos fortes. O cálcio é um mineral usado para fazer ossos. A vitamina D controla quanto cálcio é absorvido dos alimentos, quanto é excretado na urina e quanto é incorporado aos ossos. A vitamina D ajuda a manter um equilíbrio saudável de cálcio em todo o corpo, de modo que a quantidade certa pode ser usada para fortalecer os ossos.
• Deficiência: vitamina D inadequada faz com que os ossos amoleçam. Esta é uma preocupação particular para crianças em crescimento. A deficiência de vitamina D em crianças é conhecida como raquitismo. O raquitismo é caracterizado pelas pernas curvas e arqueadas de crianças com ossos que não são fortes o suficiente para manter o corpo ereto. Em adultos, a deficiência de vitamina D é conhecida como osteomalácia, o que aumenta o risco de fraturas. (1) A pesquisa está começando a mostrar que a vitamina D desempenha um papel em muitas doenças não associadas aos ossos, incluindo diabetes, doenças cardíacas, obesidade, doenças autoimunes e câncer. (2) Na gravidez, a deficiência está associada a complicações como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções e baixo peso ao nascer do bebê.
• Toxicidade: O excesso de vitamina D pode causar um acúmulo excessivo de cálcio no sangue. Se isso ocorrer por um longo período, o cálcio começará a se depositar nos órgãos. Isso pode interferir com o funcionamento dos órgãos e pode causar pedras nos rins dolorosas.
• Alimentos fontes: Os peixes gordos, fígado, queijo, e gemas de ovos estão entre as poucas fontes naturais de vitamina D . Muitos laticínios e cereais matinais são enriquecidos com vitamina D e também podem contribuir para a ingestão diária. A vitamina D é uma das poucas vitaminas que o corpo humano pode produzir. As células da pele convertem o colesterol em vitamina D quando expostas à luz ultravioleta do sol. No entanto, muitas pessoas enfrentam barreiras que as impedem de produzir vitamina D suficiente. Essas barreiras incluem atividades externas limitadas, roupas que cubram o corpo, protetor solar e pele escura.
• Importância para as mulheres: as mulheres têm quatro vezes mais probabilidade de ter osteoporose do que os homens. (3) Essa disparidade está relacionada à redução do peso corporal médio, à ingestão de cálcio e às mudanças hormonais que ocorrem durante a menopausa. Infelizmente, a densidade óssea inevitavelmente diminui quando a menstruação termina. A ingestão adequada de cálcio e vitamina D é essencial para mulheres desde a infância para minimizar os efeitos desse declínio.

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3. Vitamina E

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres com mais de 14 anos é de 22 UI por dia.
• Funções: os radicais livres são substâncias nocivas produzidas durante os processos normais do corpo que podem danificar as células do corpo. A vitamina E é um antioxidante que bloqueia os efeitos nocivos dos radicais livres. A vitamina E dilui o sangue e evita a coagulação excessiva. A vitamina K ajuda o sangue a coagular. As vitaminas E e K atuam juntas para manter um equilíbrio saudável entre a coagulação e a diluição do sangue.
• Deficiência: uma quantidade insuficiente de vitamina E pode causar coagulação sanguínea excessiva. A deficiência de vitamina E não é comum. No entanto, ocorre em pessoas com distúrbios que impedem a absorção de gordura.
• Toxicidade: O excesso de vitamina E pode interferir nos medicamentos para diluir o sangue. Pessoas que estão tomando warfarina ou outros anticoagulantes devem ter uma ingestão consistente de vitaminas E e K para manter uma espessura de sangue desejável.
• Fontes alimentares: A vitamina E é rica em óleos vegetais, nozes e sementes, grãos inteiros e vegetais de folhas verdes escuras.
• Importância para as mulheres: Algumas pesquisas mostram que a vitamina E é um antioxidante benéfico para a prevenção de resultados adversos na gravidez. (4) A ingestão adequada pode diminuir o risco de defeitos congênitos, aborto e parto prematuro relacionados ao estresse de toxinas e poluentes. Mais pesquisas são necessárias para compreender a relação entre antioxidantes e resultados da gravidez completamente. (4)

4. Vitamina K

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres com 19 anos ou mais é 90 mcg / dia.
• Função: A vitamina K ajuda a coagular o sangue, evitando o sangramento excessivo após o corte. Ele também desempenha um papel no metabolismo ósseo.
• Deficiência: a baixa ingestão de vitamina K impede que o sangue coagule adequadamente. Pessoas com deficiência podem sofrer hematomas com facilidade e cicatrizar lentamente dos cortes. A deficiência de vitamina K também pode contribuir para a osteoporose e doenças cardiovasculares. (5)
• Toxicidade: A toxicidade é improvável devido ao consumo de alimentos ricos em vitamina K. No entanto, os suplementos são conhecidos por causar anemia hemolítica, que é a destruição acelerada dos glóbulos vermelhos. Indivíduos que tomam o medicamento varfarina devem ter cuidado ao incluir alimentos com vitamina K em sua dieta. A varfarina dilui o sangue e a vitamina K pode diminuir sua eficácia. Se estiver tomando varfarina, é importante que seu médico monitore o tempo que leva para o sangue coagular (INR) para determinar a dose correta de varfarina e a ingestão aceitável de vitamina K.
• Fontes alimentares: As melhores fontes alimentares de vitamina K são os vegetais de folhas verdes escuras. Outros alimentos contêm pequenas quantidades, como óleos vegetais, algumas carnes e queijos. Uma forma de vitamina K é produzida por bactérias que vivem no intestino humano. (6)
• Importância para as mulheres: A vitamina K tem um efeito positivo na saúde óssea. A baixa ingestão de vitamina K foi associada à diminuição da densidade óssea e aumento do risco de fratura em mulheres. (7)

b. Vitaminas solúveis em água

Vitaminas solúveis em água, a saber, vitamina C e vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, B6, biotina, folato e B12), são facilmente transportadas pelo corpo, que é 60% de água. Se não forem usados ​​imediatamente, eles simplesmente são filtrados pelos rins e excretados na urina.

Nosso corpo geralmente não armazena o excesso de vitaminas solúveis em água. Por esse motivo, a toxicidade é improvável. Isso também significa que essas vitaminas devem ser consumidas regularmente.

1. Vitamina C

• Quantidade recomendada: A RDA para mulheres adultas é de 75 mg.
• Funções: A vitamina C ajuda o corpo a construir e reparar tecidos. Facilita a formação de colágeno, proteína que mantém a estabilidade da pele, gengivas, cabelos e unhas. (8) Além disso, a vitamina C é um antioxidante e auxilia na saúde ocular. A vitamina C é elogiada por seus benefícios de aumento do sistema imunológico. Embora a vitamina C seja importante para a saúde do sistema imunológico, não se comprovou que tomar vitamina C acima da RDA diminui a duração ou a gravidade dos sintomas do resfriado. (9) A pesquisa não apóia a ingestão de vitamina C maior do que a RDA para melhorar a imunidade.
• Deficiência: Uma deficiência grave de vitamina C, conhecida como escorbuto, prejudica a reparação dos tecidos e a cicatrização de feridas. Os sintomas incluem perda de dentes, sangramento intenso e hematomas, fadiga e dores nas articulações e nos ossos. A deficiência de vitamina C é rara porque apenas uma pequena quantidade dessa vitamina é necessária para prevenir o escorbuto. (10)
• Toxicidade: Ao contrário da crença popular, altas doses de suplementos não aumentam as funções da vitamina C. Por ser solúvel em água, o excesso de vitamina C não é armazenado no corpo, mas é rapidamente excretado na urina. Suplementos> 2.000 mg podem causar dores de estômago e diarreia.
• Fontes alimentares: a vitamina C é rica em muitas frutas e vegetais, incluindo frutas cítricas, pimentões, morangos , tomates, melão, couve e mamão .
• Importância para as mulheres: devido à perda de sangue durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam de mais do que o dobro da quantidade de ferro recomendada para os homens (18 mg / dia vs. 8 mg / dia)! A recomendação é ainda aumentada para 27 mg / dia para mulheres grávidas. (11) Muitas mulheres lutam para cumprir a RDA para ferro. A vitamina C ajuda a aumentar a absorção de ferro dos alimentos. Consumir uma boa fonte de vitamina C com fontes vegetais de ferro, como grãos inteiros e feijão, pode ajudar as mulheres a melhorar seu estado de ferro e prevenir a anemia.

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2. Tiamina (vitamina B1)

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres adultas é 1,1 mg / dia. A recomendação aumenta durante a gravidez (1,4 mg).
• Função: A tiamina ajuda o corpo a transformar os alimentos em energia.
• Deficiência: a tiamina foi identificada pela primeira vez em 1912, quando o bioquímico polonês Casimir Funk descobriu que a deficiência de vitaminas era a causa raiz da doença do beribéri. O Dr. Funk observou que as galinhas que receberam arroz branco desenvolveram beribéri, enquanto as galinhas que receberam arroz integral não. Quando os grãos inteiros são moídos em grãos refinados, a tiamina é removida. O beribéri é classificado como úmido ou seco. O beribéri úmido afeta o sistema cardiovascular e, em última análise, resulta em insuficiência cardíaca. O beribéri seco é caracterizado por diminuição da força muscular e mal-estar geral e pode levar à paralisia. O álcool prejudica a absorção da tiamina dos alimentos. A síndrome de Wernicke-Korsakoff é uma deficiência de tiamina associada ao abuso crônico de álcool. (12)
• Toxicidade: Nenhuma doença de toxicidade foi observada com a alta ingestão de tiamina.
• Fontes alimentares: A tiamina é rica em uma variedade de alimentos, incluindo grãos inteiros e fortificados, carne de porco, ovos, nozes, sementes e legumes.

3. Riboflavina (vitamina B2)

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres adultas é 1,1 mg / dia. As recomendações são aumentadas durante a gravidez (1,4 mg) e lactação (1,6 mg).
• Funções: A principal função da riboflavina é ajudar o corpo a transformar os alimentos em energia. Ele também participa de muitas outras reações químicas que promovem a pele, o sangue, o trato digestivo e a saúde geral. (13)
• Deficiência: a deficiência de riboflavina, chamada ariboflavinose, é caracterizada por rachaduras nos cantos da boca e nos lábios. A deficiência grave pode prejudicar as funções do fígado e do sistema nervoso. A deficiência de riboflavina é rara e normalmente é acompanhada por uma deficiência de outras vitaminas B. Os grupos que podem ser suscetíveis à deficiência de riboflavina incluem adultos mais velhos e alcoólatras.
• Toxicidade: A toxicidade é rara; no entanto, doses extremas foram associadas a risco aumentado de pedras nos rins, sensibilidade à luz, sensações de queimação e dormência.
• Fontes alimentares : boas fontes alimentares de riboflavina incluem laticínios, ovos, carne, vegetais verdes e produtos de grãos fortificados.
• Importância para as mulheres: Mulheres que tomam pílulas anticoncepcionais correm maior risco de deficiência porque esses medicamentos impedem a absorção de riboflavina. A deficiência de riboflavina durante a gravidez está associada a um risco aumentado de resultados adversos na gravidez, como a pré-eclâmpsia. (14)

4. Niacina (vitamina B3)

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres adultas é de 14 mg / dia.
• Funções: A principal função da riboflavina é ajudar o corpo a transformar os alimentos em energia. Também está envolvido na reação química que cria os hormônios sexuais e do estresse. A niacina é usada na prevenção e no tratamento de doenças cardíacas. No entanto, os pesquisadores estão questionando a eficácia desses tratamentos. Uma revisão da Cochrane de 2017 de 23 ensaios clínicos randomizados descobriu que a suplementação de niacina não diminuiu o número total de mortes por doenças cardíacas, derrame ou ataque cardíaco. (15) Os revisores concluíram que a niacina não é um tratamento eficaz para a prevenção de eventos de doenças cardiovasculares.
• Deficiência: a deficiência de niacina, conhecida como pelagra, é improvável em países desenvolvidos. Sabe-se que as populações com dietas de baixa proteína desenvolvem deficiência de niacina. A pelagra é caracterizada pelos “4 Ds”: dermatite, demência, diarreia e morte. (16)
• Toxicidade: suplementos de niacina> 3000 mg por dia podem causar náuseas, vômitos e “rubor de niacina”. Os sintomas do rubor da niacina incluem pele vermelha e quente (como uma queimadura de sol), formigamento, coceira, tontura e taquicardia. A ingestão excessiva e prolongada de niacina pode causar toxicidade hepática. (17)
• Fontes alimentares: a niacina é rica em carnes, aves, peixes, grãos inteiros e fortificados, legumes e nozes.
• Importância para as mulheres: a niacina é classificada como uma droga de categoria C para a gravidez, pois estudos em animais mostraram que sua suplementação pode prejudicar o feto. Dada a falta de pesquisas baseadas em humanos sobre a segurança do uso de niacina durante a gravidez, seus riscos atualmente superam seus benefícios potenciais. Além disso, foi demonstrado que a suplementação de niacina materna aumenta o conteúdo de vitaminas no leite materno, o que pode prejudicar a saúde do bebê.

5. Ácido pantotênico (Vitamina B5)

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres com 14 anos ou mais é de 5 mg / dia. As recomendações aumentam para mulheres grávidas (6 mg) e amamentando (7 mg).
• Função: O ácido pantotênico ajuda a produzir energia a partir dos alimentos. Também é importante para a produção de novas células sanguíneas.
• Deficiência: o ácido pantotênico está presente em uma variedade de alimentos; portanto, uma deficiência é rara. No entanto, os sintomas da deficiência de ácido pantotênico podem incluir mal-estar generalizado, sensação de fadiga, depressão e irritabilidade.
• Toxicidade: Nenhuma doença de toxicidade foi observada com a alta ingestão de ácido pantotênico.
• Fontes de alimentos: muitos alimentos contêm ácido pantotênico, incluindo carne, grãos inteiros e fortificados, feijão, nozes e alguns vegetais.

6. Piridoxina (vitamina B6)

• Quantidade recomendada: a RDA é de 1,3 mg / dia para mulheres de 19 a 50 anos. As recomendações são aumentadas para mulheres com mais de 50 anos (1,5 mg), grávidas (1,9) e amamentando (2 mg).
• Funções: A vitamina B6 é usada em mais de 100 reações químicas no corpo. Ajuda a facilitar as reações envolvidas no crescimento celular, no metabolismo das proteínas e na produção de hemoglobina para os glóbulos vermelhos e neurotransmissores que regulam o comportamento. (18)
• Deficiência: os sintomas de deficiência de vitamina B6 incluem anemia microcítica, irritações da pele e dos lábios, neuropatia, depressão e confusão. A deficiência dessa vitamina é rara, mas pode ser causada por desnutrição e alcoolismo. Os medicamentos isoniazida inibem a vitamina B6 e são conhecidos por causar neuropatia. Indivíduos que tomam isoniazida podem precisar de um suplemento de vitamina B6.
• Toxicidade: O excesso de B6 em suplementos> 200 mg / dia pode causar neuropatia periférica. Embora, em curto prazo, esses efeitos possam ser reversíveis, a toxicidade em longo prazo pode levar à neuropatia permanente.
• Fontes alimentares: as fontes de vitamina B6 incluem carnes, aves e peixes, grãos inteiros e fortificados, batatas e ovos.
• Importância para as mulheres: A vitamina B6 ajuda a produzir prostaglandinas (um tipo de gordura que controla a inflamação e o relaxamento) e os hormônios serotonina e dopamina, que melhoram o humor. Devido a esses efeitos, há algumas evidências de que a vitamina B6 diminui a síndrome pré-menstrual (TPM) e alivia as cólicas, conforme demonstrado por alguns estudos. (19) (20) No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar o verdadeiro efeito da vitamina B6 nos sintomas da TPM.

7. Biotina (vitamina B7)

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres com mais de 19 anos é de 30 mcg / dia. As recomendações aumentam para mulheres que amamentam (35 mcg).
• Função: A biotina ajuda o corpo a processar gordura e proteína. Também pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter a saúde da pele, do cabelo e das unhas.
• Deficiência: a deficiência de biotina não é comum nos Estados Unidos. Os sintomas incluem perda de cabelo, pele escamosa, erupções cutâneas, unhas quebradiças e fadiga.
• Toxicidade: Nenhuma doença de toxicidade foi observada com a alta ingestão de biotina.
• Fontes alimentares: a biotina é rica em gemas de ovo, fígado, nozes, abacates e laticínios.
• Importância para as mulheres: Ter biotina adequada é importante para a saúde do cabelo, da pele e das unhas. Na ausência de deficiência, há poucas evidências de que os suplementos de biotina melhorem a saúde. No entanto, a biotina é frequentemente anunciada em cosméticos para melhorar a espessura e a resistência do cabelo e das unhas ou para aliviar a dermatite. A maioria das pessoas não precisa de um suplemento de biotina, mas pode obter quantidades adequadas de sua dieta .

8. Folato / ácido fólico (vitamina B9)

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres com mais de 19 anos é de 400 mcg de equivalentes de folato na dieta (DFE) por dia. As recomendações são aumentadas para mulheres grávidas (600 mcg) e amamentando (500 mcg).
• Funções: O folato é importante para a divisão e crescimento celular. Isso torna o folato vital durante a gravidez para que o feto possa crescer e se desenvolver adequadamente. Também é usado para a produção de novos glóbulos vermelhos. (21)
• Deficiência: a deficiência de folato pode causar anemia. Os sintomas de anemia incluem fadiga, fraqueza, irritabilidade, palidez, diminuição do apetite e falta de ar. O álcool interfere na absorção do folato e pode levar à deficiência. As necessidades de folato aumentam durante a gravidez. A deficiência causa defeitos do tubo neural conhecidos como espinha bífida.
• Toxicidade: Nenhuma doença de toxicidade foi observada com a alta ingestão de folato. No entanto, como o folato e a vitamina B12 atuam juntos para formar os glóbulos vermelhos, o excesso de folato pode mascarar uma deficiência de B12. Isso pode ser perigoso porque uma deficiência de B12 não detectada pode levar a danos irreversíveis nos nervos.
• Fontes alimentares: Suplementos e produtos de grãos fortificados contêm a forma sintética de folato chamada ácido fólico. O ácido fólico é mais fácil de ser absorvido pelo corpo do que o folato que ocorre naturalmente nos alimentos. Boas fontes alimentares de folato incluem feijão, vegetais de folhas verdes escuras e frutas cítricas.
• Importância para as mulheres: os níveis adequados de folato são especialmente importantes para mulheres em idade fértil. Durante os primeiros estágios da gravidez, o folato está envolvido no desenvolvimento neural fetal. No início da gravidez, a mãe pode não saber que está grávida. Se ela não ingerir folato adequado antes e durante os primeiros estágios da gravidez, a criança corre um risco maior de desenvolver espinha bífida. A espinha bífida é um defeito de nascença em que a medula espinhal não se forma e fecha adequadamente. Isso pode causar vários níveis de paralisia e controle muscular comprometido, dependendo da gravidade.

9. Cobalamina (vitamina B12)

• Quantidade recomendada: a RDA para mulheres com mais de 14 anos é de 2,4 mcg / dia.
• Função: A vitamina B12 atua com o folato para sintetizar DNA e formar glóbulos vermelhos. Além disso, desempenha um papel importante no funcionamento do nervo. (22)
• Deficiência: a deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e até danos irreversíveis nos nervos. (23) Como a vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, vegetarianos e veganos apresentam alto risco de deficiência. Esses indivíduos devem tomar suplementos ou consumir alimentos fortificados. A vitamina B12 é ligada por proteínas nos alimentos e é liberada durante a digestão. No entanto, adultos mais velhos, indivíduos com distúrbios gastrointestinais e aqueles que foram submetidos a cirurgia gastrointestinal geralmente têm uma capacidade diminuída de liberar B12 dos alimentos e estão em risco de deficiência.
• Toxicidade: Nenhuma doença de toxicidade foi observada com a alta ingestão de vitamina B12.
• Fontes alimentares: a vitamina B12 é encontrada em produtos de origem animal, incluindo laticínios, ovos, carne, peixe e aves. Os veganos podem obter B12 de suplementos, alimentos fortificados e fermento nutricional.

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Suplementos Vitamínicos

Embora mais da metade dos americanos tome suplementos de vitaminas ou minerais, os efeitos dos suplementos sobre a saúde e as doenças em geral não são claros. (24)

Alguns suplementos podem ser perigosos para certas populações. Além disso, os suplementos não são bem regulamentados e podem estar contaminados com substâncias não indicadas no rótulo.

Se você optar por tomar um suplemento, estas são algumas dicas para garantir a segurança:

• Multivitaminas geralmente são melhores do que suplementos de um único nutriente. Existem poucas evidências de que os multivitamínicos aumentem o risco de morte e doenças. (25)
• Evite suplementos que contenham> 100% do valor diário de qualquer nutriente, especialmente vitaminas solúveis em gordura.
• Escolha suplementos que não contenham quaisquer “ingredientes extras” que não sejam vitaminas ou minerais.
• Escolha suplementos que tenham um selo de certificação de terceiros. Essas inspeções são opcionais para empresas de suplementos e podem significar para o consumidor que os suplementos são geralmente seguros.

A maioria das pessoas saudáveis ​​não precisa de suplementos dietéticos. A melhor forma de obter todas as vitaminas essenciais é por meio de uma dieta nutritiva e balanceada. Os alimentos integrais contêm muitos outros nutrientes que atuam em sinergia com vitaminas e minerais para promover uma saúde ideal.

No entanto, existem alguns casos em que a suplementação é apropriada:

• Deficiência: Se uma doença por deficiência de vitaminas for aparente, suplementos devem ser usados ​​para corrigir a deficiência.
• Mulheres grávidas: uma vitamina pré-natal é freqüentemente recomendada para mulheres grávidas ou planejando engravidar. A suplementação de ácido fólico e ferro é geralmente recomendada. Sempre consulte seu médico antes de tomar suplementos.
• Mulheres na pós-menopausa: muitas mulheres na pós-menopausa recebem prescrição de cálcio e vitamina D para prevenir ou tratar a osteoporose.
• Vegetarianos / veganos: Uma dieta vegetariana bem planejada pode incluir todas as vitaminas e minerais essenciais. No entanto, vegetarianos e veganos podem precisar de suplementos de vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco e cálcio. Sempre consulte seu médico antes de tomar suplementos.

Palavra final

Uma dieta equilibrada e nutritiva pode fornecer todas as vitaminas essenciais. Para atender às suas necessidades nutricionais, os adultos devem escolher grãos inteiros e comer pelo menos 5 xícaras de frutas e vegetais e pelo menos 3 porções de laticínios por dia.