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Alimentos que promovem e reduzem a inflamação

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A inflamação é um ataque direto ao corpo pelo sistema imunológico. É geralmente visível na forma de pele avermelhada e inchada e frequentemente acompanhada de dor.

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A inflamação em si não é uma coisa ruim. No entanto, a inflamação crônica ou contínua pode indicar problemas de saúde. Existem muitos medicamentos antiinflamatórios que as pessoas usam diariamente para aliviar a dor.

No entanto, a natureza também produz substâncias antiinflamatórias nos alimentos que você pode incorporar facilmente à sua dieta.

O que é inflamação?

Em suma, a inflamação é uma resposta a uma ameaça percebida no corpo. Acontece quando as células imunes produzem mediadores inflamatórios (semelhantes aos mensageiros) que podem dilatar os vasos sanguíneos, permitindo que o sangue alcance melhor as áreas de lesão.

O sangue pode transportar rapidamente as células do sistema imunológico para partes feridas do corpo e iniciar o processo de cura. As áreas inflamadas podem frequentemente ficar inchadas e quentes devido ao fluxo sanguíneo e ao acúmulo de fluido das células imunológicas. (1)

A conexão dieta-inflamação

É vital estar atento à dieta alimentar para ajudar a controlar a inflamação. Enquanto alguns alimentos podem agravar ou causar inflamação (alimentos pró-inflamatórios), alguns outros grupos de alimentos ajudam a reduzir a inflamação (alimentos antiinflamatórios).

Alimentos que podem causar inflamação

Dietas ricas em gordura saturada, gorduras trans e açúcar refinado têm sido associadas a uma maior produção de moléculas pró-inflamatórias, principalmente em pessoas que já estão acima do peso ou sofrem de diabetes. (2)

Você deve limitar a ingestão de alimentos inflamatórios, incluindo:

  • Carboidratos refinados, como donuts, biscoitos, muffins e pão branco
  • Alimentos fritos, como empanados e vegetais, bem como batatas fritas
  • Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, chá doce e bebidas energéticas
  • Carnes processadas, como cachorros-quentes, salsichas e charque
  • Carne vermelha, como bife e hambúrguer
  • Gorduras processadas, como gordura, margarina e banha

Alimentos que podem reduzir a inflamação

Estudos descobriram que certas frutas e vegetais são naturalmente ricos em antioxidantes e polifenóis que protegem o corpo. (3) Até mesmo nozes foram associadas a marcadores de inflamação reduzidos e riscos reduzidos de doenças relacionadas à inflamação.

Ao pesquisar frutas e vegetais antiinflamatórios, procure aqueles que são de cor azul, roxo e vermelho. Estes são mais elevados em certos flavonóides que auxiliam na redução da inflamação.

Os alimentos que combatem a inflamação incluem: (4) (5)

  • Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve e couve
  • Legumes como batata doce roxa, repolho roxo, milho roxo, tomate e arroz
  • Frutas como morangos , mirtilos, amoras, Açaí, amoras, framboesas, uvas vermelhas, cerejas e laranjas
  • Nozes, incluindo amêndoas e nozes
  • Peixes, como salmão, atum e sardinha
  • Azeite (extra virgem)
  • Chá verde (6)
  • Pimentas coloridas, como pimenta (7) (8)
  • Cogumelos (9)
  • Cúrcuma (10)
  • Chocolate amargo e cacau (11)
  • Alho (12)

Focar em uma dieta que consiste principalmente de alimentos integrais e reduzir a ingestão de alimentos processados ​​são maneiras fáceis de promover uma resposta inflamatória normal e saudável.

Preparar as refeições com antecedência e pular a comida para viagem são bons lugares para começar. Você também pode substituir sua carne vermelha por opções como peru, frango ou tofu. Além disso, tome 5 porções de vegetais por dia e pelo menos 2 porções de frutas coloridas.

Receita de Salada de Baga Antiinflamatória

Você pode tentar incluir esta salada carregada com compostos antiinflamatórios em sua dieta.

Tempo de preparação: 15 minutos; Serve: 2

Ingredientes

Para a salada:

  • 6 xícaras de espinafre
  • 2 xícaras de rúcula
  • 1 xícara de morangos em fatias finas
  • ½ xícara de kiwi, cortada em fatias
  • ½ xícara de framboesas
  • ½ xícara de mirtilos
  • ¼ de cebola roxa, cortada em fatias finas e separada
  • ½ xícara de nozes picadas
  • ½ xícara de queijo feta esfarelado

Para o vinagrete de limão:

  • 5 colheres de sopa de azeite prensado a frio
  • 3 colheres de sopa de suco de limão espremido
  • 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
  • ½ colher de chá de raspas de limão
  • ¼ colher de chá de sal
  • ¼ colher de chá de pimenta

instruções

  1. Em uma tigela grande, misture o azeite, o suco de limão e o vinagre balsâmico.
  2. Enquanto bate, adicione as raspas de limão, sal e pimenta. Deixou de lado.
  3. Em uma saladeira grande, misture todos os ingredientes da salada e misture delicadamente.
  4. Regue com vinagrete e sirva.

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