O que comer e o que evitar para reduzir a inflamação nas articulações

A dor pode originar-se de muitos tipos diferentes de lesão, mas geralmente está associada a algum grau de inflamação.

A inflamação é uma resposta celular a uma lesão no corpo e ocorre por meio de mediadores inflamatórios, como hormônios e histamina. (1) Esses mediadores fazem com que os vasos sanguíneos se dilatem e carreguem maiores volumes de sangue para a área lesada, iniciando, portanto, uma cura saudável. (1)

Epidemiologia da Dor e Inflamação

A dor afeta muitos americanos e sua capacidade de funcionar em plena capacidade, seja física ou mentalmente. A dor de longo prazo é tão comum que 1 em cada 5 americanos sente dor crônica. (2)

Em todo o mundo, 1 em cada 3 pessoas morre devido a doenças inflamatórias crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), câncer e obesidade. (3)

Outra doença inflamatória crônica comum que afeta aproximadamente 350 milhões de pessoas em todo o mundo e 20% da população nos Estados Unidos é a artrite e doenças articulares. (3)

Causas da inflamação das articulações

Além das doenças inflamatórias mencionadas acima, a inflamação pode ocorrer devido a: (4)

• Prejuízo
• Revestimentos articulares inflamados que causam irritação nos nervos
• Ossos danificados que produzem dor
• Acúmulo de fluido em uma junta que leva à rigidez
• Fraqueza muscular que coloca pressão nas articulações
• Funcionamento impróprio do sistema imunológico

Sintomas de inflamação

A inflamação tem cinco sintomas principais:

A inflamação pode ser facilmente controlada com medicamentos antiinflamatórios. Além disso, muitas dietas e mudanças no estilo de vida podem ser feitas para combater a inflamação das articulações. Pode ser doloroso, mas vários estudos mostram que realmente pode ser melhorado.

Alimentos a evitar

Aqui estão alguns alimentos que podem causar inflamação nas articulações.

1. Açúcar

Embora todos nós amemos uma boa tigela de sorvete ou uma fatia de torta quente, comprovou-se que o açúcar contribui para a inflamação. (5)

Uma dieta rica em açúcares refinados, amidos e ácidos graxos trans ou saturados pode acionar o sistema imunológico inato, estimulando citocinas pró-inflamatórias que causam inchaço e dor. (6)

Você pode limitar a ingestão de açúcar processado evitando doces, tortas, doces e bebidas com açúcar adicionado. Em vez disso, incorpore 1–2 porções de frutas frescas em sua dieta todos os dias.

2. Gorduras saturadas

A pesquisa mostra que o consumo de gorduras saturadas pode desencadear uma inflamação no tecido adiposo do corpo. (5) As gorduras saturadas podem ser comumente encontradas em alimentos fritos, laticínios inteiros, como manteiga, assados ​​e cortes gordurosos de carne bovina e suína.

Só na América, o maior contribuinte individual para a ingestão de gordura saturada é a pizza e o queijo.

3. Gorduras trans

As gorduras trans são tipicamente artificiais e comprovadamente aumentam os riscos de eventos cardiovasculares, diabetes e inflamação corporal. (7)

Em 2015, a Food and Drug Administration determinou que os óleos parcialmente hidrogenados (PHOs), as principais fontes de gordura trans em alimentos processados, não eram mais considerados seguros e não podiam ser adicionados aos alimentos após 2018. (8) Leia os rótulos dos alimentos processados e evite todos os óleos parcialmente hidrogenados.

4. MSG

O glutamato monossódico (MSG) é um aditivo alimentar comumente usado na culinária asiática e no molho de soja. Também é adicionado como intensificador de sabor em fast food, saladas e frios. MSG pode afetar muito a saúde do fígado e desencadear vias químicas que causam inflamação crônica. (9)

5. Produtos finais de glicação avançada

Alimentos processados ​​por calor, embora comuns, contêm grandes quantidades de produtos finais de glicação avançada (AGEs). Descobriu-se que esses compostos aumentam a inflamação e o estresse oxidativo no corpo. (10)

Alimentos para comer

Aqui estão os alimentos mais comuns que previnem a inflamação:

1. Fibra (incluindo frutas e vegetais frescos)

Não apenas a fibra foi associada a um risco reduzido de desenvolver doenças cardíacas, derrame, hipertensão, distúrbios gastrointestinais, obesidade, câncer e diabetes, mas a alta ingestão de fibras também está associada à redução da inflamação.

O Instituto de Medicina recomenda de 19 a 38 gramas de fibra por dia, dependendo de sua idade e sexo. (11)

Alimentos ricos em fibras incluem:

LEIA TAMBÉM: 5 problemas de saúde relacionados à deficiência de fibra

2. Ácidos graxos ômega-3

Embora os ácidos graxos ômega-6 tenham uma má reputação quando se trata de inflamação, a proporção entre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é o que importa.

Algumas pesquisas indicam que o aumento das condições inflamatórias pode ser devido em parte à dieta americana que é rica em ômega-6 e pobre em ômega-3. (12) Para melhorar a proporção de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6, concentre-se em alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como:

3. Chá verde

O chá verde contém catequinas (um tipo de antioxidante), que tem sido associado à proteção contra doenças inflamatórias. A epigalocatequina-3-galato (EGCG), um dos componentes do chá verde, possui efeitos antiinflamatórios. (13)

Comece o dia com uma xícara pela manhã e sirva uma segunda xícara para um refresco no início da tarde. Você também pode encontrar extratos de chá verde como suplementos. No entanto, consumir chá verde em sua forma natural é melhor evitar tomar grandes doses do extrato, o que pode afetar negativamente a função hepática.

4. Chocolate

O chocolate amargo (70% ou mais) possui alto teor de flavonóides e baixo teor de açúcar. O cacau e os polifenóis do chocolate amargo possuem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que podem ajudar a aliviar a inflamação. (14) (15)

LEIA TAMBÉM: Chocolate amargo é bom para a saúde? Explicado por uma nutricionista

5. Cayenne

A pimenta-de – caiena e outras pimentas contêm o componente ativo capsaicinoides, que são de natureza antiinflamatória. Você pode consumir pimenta de Caiena e outras pimentas na forma de molhos e marinadas. Você pode até mesmo aplicar um esfregão tópico contendo capsaicinoides. (16)

6. Alho

O alho pode ajudar a reduzir a inflamação e até mesmo prevenir os danos à cartilagem associados à artrite. Isso ocorre devido à presença de um composto antiinflamatório conhecido como sulfeto de dialila, que ajuda a combater as citocinas pró-inflamatórias. (17)

7. Cúrcuma

A curcumina, o composto ativo da cúrcuma, possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. (18) Os efeitos da cúrcuma na redução da inflamação associada à osteoartrite foram estudados em alguns ensaios. (19) (20)