Alimentos para melhorar sua digestão

O trato digestivo funciona de forma consistente em todos os momentos para quebrar os alimentos que você ingere em formas mais simples.

Esse processo ajuda a derivar nutrientes dos alimentos, como minerais, gorduras, calorias, vitaminas, proteínas e carboidratos, que são então dispensados ​​ao corpo e utilizados para crescimento, energia, reparo celular e outras funções corporais.

Até que você tenha mesmo um pequeno problema envolvendo o trato digestivo, você é informado da natureza sofisticada e delicada do processo digestivo.

Problemas digestivos

Algumas doenças digestivas comuns incluem:

Esses problemas afetam milhões, (1) mas, em sua maioria, têm vida curta e são facilmente administráveis ​​com mudanças simples no estilo de vida.

Se as mudanças no estilo de vida e na dieta alimentar não ajudarem a aliviar os sintomas, você pode ter uma condição médica séria, que pode incluir:

Causas de problemas digestivos

Vários fatores podem contribuir para problemas digestivos, incluindo:

Esses fatores que afetam a saúde digestiva podem variar muito e estima-se que 60 a 70 milhões de pessoas tenham problemas digestivos a qualquer momento. (1)

Embora a maioria dos problemas digestivos comuns sejam breves e facilmente controláveis, eles podem ser acompanhados por outros problemas de saúde ou absorção prejudicada de alguns nutrientes. Portanto, é prudente fazer o que puder para prevenir e tratar até mesmo problemas digestivos leves.

Sinais de um problema digestivo

O desenvolvimento dos seguintes sintomas pode indicar que você tem um problema digestivo:

Alimentos para melhorar sua digestão

Um dos principais fatores que podem influenciar sua digestão são os alimentos que você consome. É importante aumentar a ingestão de líquidos e alimentos que facilitem a digestão. Identifique os alimentos que causam desconforto abdominal, arrotos, distensão abdominal ou quaisquer sintomas semelhantes e evite-os.

Aqui estão alguns alimentos para melhorar sua digestão.

1. Grãos integrais

Os grãos inteiros são ricos em fibra, especificamente fibra insolúvel, que atua como uma escova na parede intestinal. Além disso, a fibra absorve água, tornando as fezes macias e também aumentando seu volume. Esses efeitos garantem movimentos intestinais regulares, evitando a constipação. (2) (3)

Grãos integrais, como aveia, têm grandes quantidades de nutrientes benéficos, incluindo fósforo, tiamina, cobre, zinco, selênio e vitamina E. (4)

Os grãos integrais também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir a inflamação no estômago. (5) Cevada, aveia, quinua, trigo integral, bulgur, farro, painço, espelta e teff são alguns grãos inteiros que você pode incorporar em sua dieta.

Nozes, sementes como sementes de chia, vegetais como erva-doce e feijão também são fontes de fibra insolúvel. Adicione mais grãos integrais gradualmente à sua dieta para permitir que o trato digestivo se ajuste. Também é recomendável aumentar a ingestão de líquidos à medida que aumenta a ingestão de fibras .

2. Probióticos e prebióticos

Os probióticos são bactérias benéficas no intestino . Alimentos fermentados, como iogurte, (6) kombucha, kimchi, kefir (bebida semelhante ao iogurte), pickles, missô , tempeh e chucrute, são fontes naturais de probióticos. (7) (8)

Os prebióticos referem-se aos alimentos (principalmente fibras) para essas bactérias e estão presentes em certos vegetais, frutas e grãos inteiros.

Os probióticos podem ajudar a melhorar o funcionamento intestinal, aliviar os sintomas de intolerância à lactose e ajudar a controlar e prevenir doenças diarreicas agudas e diarreia causada por antibióticos. (9) (10) (11)

Ensaios clínicos de alta qualidade são necessários para estabelecer os benefícios de saúde de tais alimentos. (12) Recomenda-se a ingestão de uma dieta variada que inclua alimentos fermentados e diversas fontes de fibras para a obtenção de prebióticos e probióticos.

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3. Frutas e vegetais

Frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes e agentes antiinflamatórios. Eles também são ricos em fibras insolúveis e solúveis. (13)

Recomenda-se encher metade do prato com frutas e vegetais em todas as refeições. Experimente comer uma variedade de frutas e vegetais para obter uma mistura de diferentes nutrientes e fibras. Frutas e vegetais também ajudam a fazer você se sentir satisfeito , o que pode ajudar a diminuir o apetite mais tarde. (14)

Foi demonstrado que algumas frutas, como bananas verdes, ajudam a melhorar várias condições gastrointestinais, incluindo prisão de ventre, diarreia e úlceras. (15) O mamão ajuda na digestão das proteínas e ajuda a prevenir o inchaço e a prisão de ventre.

Fale com a sua equipa de cuidados de saúde sobre as frutas e vegetais que são melhores para o seu estado de saúde . Certas condições digestivas, como IBS, podem justificar a prevenção de certas frutas e vegetais.

4. Ervas e especiarias

uma. Asafoetida

Desde a antiguidade, a assa-fétida é usada como especiaria e na medicina tradicional.

A assa-fétida pode ajudar a estimular o fluxo e a secreção biliares necessários para a digestão dos lipídios da dieta. Também estimula a ação das enzimas digestivas do intestino delgado e do pâncreas.

A Asafoetida tem sido usada para aliviar a flatulência, a pressão estomacal, as fezes amolecidas e os baixos níveis de ácido estomacal. (16) Embora a importância medicinal da assa-fétida tenha sido reconhecida, mais estudos detalhados são necessários antes de avançar para os ensaios clínicos. (17)

b. Ruivo

Tradicionalmente, o gengibre tem sido usado no tratamento de vários distúrbios gastrointestinais. Ele contém propriedades antibacterianas e antiinflamatórias que podem ajudar a aliviar gases, náuseas, distensão abdominal, espasmos digestivos e indigestão. (18) (19)

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c. Hortelã-pimenta

A hortelã-pimenta é eficiente como tratamento de primeira linha para dores de estômago e alivia a indigestão e o desconforto associado a uma refeição pesada. Também ajuda a aliviar as náuseas. (20)

O óleo de hortelã-pimenta também pode ser uma terapia potente para a SII. (20) Embora a segurança e a eficácia em curto prazo desse método de tratamento tenham sido determinadas, estudos sobre seu uso e eficácia em longo prazo ainda não foram realizados. (21)

Você pode consumir hortelã-pimenta na forma de chá com o café da manhã. Você também pode adicionar uma ou duas gotas de óleo de hortelã-pimenta a um copo de água quente e beber uma ou duas vezes ao dia.

Dicas adicionais para uma digestão ideal

A digestão adequada depende, de alguma forma, de sua dieta. No entanto, vários outros aspectos também influenciam o bom funcionamento do trato digestivo. Portanto, é vital equilibrar todos os fatores, e isso pode ser alcançado por:

1. Gerenciando o estresse

Emoções intensas podem desencadear problemas digestivos, estimulando mudanças químicas. Portanto, é importante controlar o estresse por meio de exercícios, meditação, massagem, sono adequado e outras técnicas de relaxamento.

2. Evitar fumar e beber

Fumar pode aumentar as chances de vários problemas de saúde, incluindo os do sistema digestivo. O consumo excessivo de álcool pode influenciar negativamente sua saúde digestiva e geral.

3. Exercício

O exercício regular estimula o movimento dos alimentos através do trato digestivo. Portanto, estabelecer uma rotina de exercícios, mesmo que simples como caminhadas, pode ajudar a manter a saúde digestiva.

4. Aumentar a ingestão de água

Garantir o consumo de quantidades adequadas de água para se manter hidratado, pois auxilia na evacuação e previne a constipação. Quando associada a uma dieta balanceada, a ingestão adequada de água pode promover uma digestão saudável de forma eficiente.

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O caldo de osso pode ajudar a melhorar a digestão?

Não. Embora o conteúdo de gelatina do caldo de osso afirme ajudar na digestão, há pouca ou nenhuma evidência que apóie seu uso.

Palavra final

Consumir uma dieta variada, saudável e bem balanceada é a chave para manter uma boa saúde e nutrição adequada.

Adicionar os alimentos sugeridos em sua dieta pode ser uma maneira simples e eficaz de melhorar sua saúde digestiva. No entanto, se isso não ajudar a aliviar seus problemas, é recomendável consultar um médico.