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Até recentemente, a maioria dos profissionais de nutrição concordava que um café da manhã saudável é a refeição mais importante do dia, pois ajuda a acelerar o metabolismo e manter a fome sob controle ao longo do dia. (1)
No entanto, algumas das tendências recentes têm proposto pular o desjejum por completo – os proponentes do jejum e do jejum intermitente em particular. Existem estudos que sugerem benefícios para a saúde também nessas tendências. (2)
Resumindo: é altamente individual.
Se você gosta de café da manhã, certifique-se de ter um nutricionalmente balanceado. Isso significa ter todos os três macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) como partes de seu café da manhã.
Além disso, certos alimentos não devem estar em sua lista de café da manhã. Alguns desses alimentos irão surpreendê-lo, pois muitas vezes são promovidos como opções saudáveis para a primeira refeição do dia.
O que não comer no café da manhã
Aqui estão alguns alimentos comuns que podem parecer opções saudáveis para o café da manhã. No entanto, eles devem ser evitados como uma primeira refeição independente do dia.
1. Cereais matinais
A maioria dos cereais frios nos Estados Unidos é rica em açúcar e pobre em outros macronutrientes. Isso vai aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e causar uma queda repentina logo em seguida, o que pode deixá-lo irritado, trêmulo e com fome novamente.
Se você estiver com pressa e os cereais forem sua única opção, adicione frutas, nozes, sementes ou iogurte grego sem sabor para aumentar a saciedade com as proteínas adicionais e gorduras saudáveis .
2. Granola
Considerada uma escolha saudável para o café da manhã, a granola costuma conter muito açúcar.
Um quarto de xícara de granola em cima do seu iogurte ou misturada com frutas é totalmente aceitável, mas despejar uma xícara ou mais em sua tigela o colocaria em um ciclo rápido de açúcar. As barras de granola se enquadram na mesma categoria.
3. Frutas e / ou suco de frutas
Como parte de um café da manhã equilibrado, as frutas são componentes maravilhosos, pois são ricas em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. No entanto, consumidos por si próprios, podem causar um resultado semelhante ao dos cereais e da granola, conforme mencionado acima.
Além disso, algumas pessoas podem ter aumento da sensibilidade do estômago à natureza ácida das frutas, causando desconforto intestinal.
Muitos consumidores de café da manhã que se preocupam com a saúde são induzidos ao erro de acreditar que estão no caminho certo para começar bem o dia bebendo suco de frutas. Nada poderia estar mais longe da verdade.
O suco é um produto refinado. Açúcar, água e algumas vitaminas e minerais ainda estão presentes, mas a fibra e a polpa foram completamente removidas. Esta formulação pode elevar o nível de açúcar no sangue em minutos, causando os mesmos efeitos das opções acima. (3)
4. Doces
Feito de ingredientes altamente processados (farinha branca, açúcar, margarina), os doces produzidos comercialmente (muffins, bolos de café, dinamarqueses, donuts, waffles, pão branco, bagels simples, panquecas) geralmente são pobres em nutrientes e podem ter muitos aditivos para preservar sua vida útil e frescor.
Evite produtos assados embalados de sua mercearia ou cafeteria de rede. Em vez disso, escolha itens artesanais recém-assados de uma padaria ou café local.
5. Aveia instantânea com sabor
Ao contrário da aveia antiquada ou da aveia cortada em aço, a aveia instantânea é processada para cozimento rápido. Isso significa que a maior parte da fibra e alguns dos nutrientes foram removidos.
O sabor adicionado geralmente vem de aditivos artificiais e açúcar extra. Opte por aveia antiquada sem sabor, coberta com frutas frescas, mel ou açúcar mascavo e nozes para obter benefícios nutricionais adicionais e maior saciedade.
6. Doces
Pegar uma barra de chocolate em uma máquina de venda automática no trabalho pode servir às suas necessidades como um rápido aumento de energia, mas não comece a confiar nela como seu café da manhã diário.
Os doces são ricos em açúcar, gorduras processadas e aditivos, como conservantes e intensificadores de sabor . Ao consumir doces, você perderá os nutrientes, vitaminas e minerais saudáveis dos alimentos integrais frescos.
7. Iogurte adoçado com sabor
Muitas pessoas pensam que estão fazendo uma escolha saudável ao escolher o iogurte no café da manhã. O tipo de iogurte faria diferença nessa escolha.
O iogurte adoçado com sabor é carregado com açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose, sabores artificiais e conservantes. Iogurte grego puro é a melhor opção, e você pode adicionar os sabores que quiser cobrindo-o com frutas frescas, nozes e sementes.
8. Batido de proteína comercial
Muitas vezes apresentando sabores e adoçantes artificiais adicionados ou quantidades excessivas de açúcares adicionados, os shakes de proteína comerciais podem não ser adequados para aqueles que estão tentando fazer uma escolha de café da manhã mais saudável.
É melhor fazer seu próprio shake ou smoothie misturando um punhado de frutas, uma colher de proteína em pó e o leite de sua escolha.
9. Bacon e / ou salsicha
Tanto o bacon como a salsicha comercialmente produzidos são considerados carnes processadas.
A Organização Mundial da Saúde alertou em 2015 que carnes processadas causam câncer. Verificou-se que comer 50 gramas de carne processada todos os dias aumentava o risco de câncer colorretal em 18%. Isso equivale a cerca de 4 tiras de bacon ou 1 cachorro-quente. (4)
Para a carne vermelha, houve evidência de um risco aumentado de câncer colorretal, pancreático e de próstata. (4)
10. Bebidas e batidos feitos sob medida
Salty Caramel Mocha Skim Milk Frappuccino com Whip Cream ou qualquer outro café pré-fabricado ou feito sob medida no café – uma xícara grande desta mistura embala mais açúcar do que uma garrafa de refrigerante e fará você voltar para mais devido aos sabores adicionados e combinações de ingredientes. (3)
O que comer no café da manhã
Em cada refeição de café da manhã, certifique-se de incluir:
- Proteína (iogurte grego, salmão defumado, ovos , proteína em pó em um smoothie, nozes e manteiga de nozes, leite de soja e iogurte)
- Carboidratos complexos (aveia, frutas e pão integral)
- Gorduras saudáveis (nozes e manteiga de nozes, salmão defumado, chia e sementes de linhaça)
A combinação dos três macronutrientes garante energia sustentada, saciedade, digestão fácil e fornecimento de blocos de construção para seu corpo. A chave para se manter consistente com uma alimentação saudável é o planejamento adequado.
