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Se você estiver interessado em usar a ioga para o controle da dor ciática, aqui estão algumas poses que podem ser úteis.
Yoga para dor ciática: 5 alongamentos para aliviar
O que é ciática? É uma forma de dor nas costas que se origina da irritação do nervo ciático. Os sintomas comuns incluem dormência, fraqueza e graus variados de dor ou desconforto nas costas, pernas ou nádegas.
1. Balasana (postura da criança)
Também ajuda a promover a flexibilidade na parte inferior das costas, quadris e coxas. Veja como fazer a postura da criança:
- Ajoelhe-se no seu tapete de ioga.
- Mantenha os joelhos afastados e os dedões dos pés juntos.
- Com os braços estendidos à sua frente e alinhados com os ombros, abaixe lentamente a barriga até as coxas. Permita que seu tronco descanse completamente em suas coxas.
- Descanse a cabeça no tapete.
- Respire profundamente e mantenha a postura por 3-5 minutos.
Lembre-se, a ciática começa na parte inferior da coluna e vai até a sola do pé. Quando você alonga os músculos ao redor do nervo, pode proporcionar algum alívio da dor ciática .
2. Bhujangasana (postura da cobra)
Veja como fazer a postura da cobra:
- Deite-se de bruços no seu tapete de ioga.
- Coloque as palmas das mãos no tapete de ioga. Certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com seus ombros.
- Pressione os cotovelos em direção ao seu corpo.
- Ao inspirar, pressione com as mãos e levante lentamente a cabeça, o peito e os ombros para a frente e para cima.
- Mantenha a parte de trás do pescoço alongada enquanto continua a rolar os ombros para cima.
- Respire profundamente enquanto mantém a postura por meio minuto.
- Ao expirar, abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao tapete.
- Repita 3-5 vezes.
Dica: Se você gosta de como essa postura se sente, você pode segui-la com Salamba Bhujangasana ou a postura da esfinge.
3. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Muitas poses de ioga geralmente começam com a postura do cachorro olhando para baixo. Como envolve todo o seu corpo, ajuda a promover o alinhamento adequado e ajuda a aliviar a tensão geral.
Veja como fazer o cão virado para baixo:
- Fique em suas mãos e joelhos em seu tapete de ioga.
- Suas mãos devem estar sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Dobre os dedos dos pés sob os pés. Certifique-se de que os dedos dos pés são a única parte de seus pés tocando o tapete.
- Espalhe os dedos o máximo que puder e segure os dedos no tapete.
- Certifique-se de se sentir estável em suas mãos e joelhos antes de prosseguir para a próxima etapa.
- Ao inspirar, pressione as mãos e levante lentamente os quadris para cima e apontando para o teto. Seus pés devem estar apoiados no tapete neste momento.
- Abaixe a cabeça e segure-a entre os braços com o queixo perto do peito.
- Respire fundo e mantenha essa postura por um minuto ou mais. Ao inspirar, você pode alongar a coluna e, ao expirar, pode amaciá-la.
Dica: não se preocupe se seus calcanhares não tocarem o chão quando você fizer essa pose. Isso acontecerá naturalmente à medida que você continuar praticando essa postura e ganhar mais flexibilidade.
4. Cadeira Kapotasana (postura do pombo sentado)
A Chair Pigeon Pose é uma pose de variação que permite que você faça alongamentos enquanto se senta em uma cadeira. Aqui está como fazê-lo:
- Encontre uma cadeira onde você possa sentar-se confortavelmente com os dois pés apoiados no chão. Suas coxas também devem estar paralelas ao chão.
- Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Mantenha o pé direito flexionado.
- Coloque a mão direita sob o joelho direito.
- Coloque a mão esquerda sob o pé direito.
- Ao inspirar, alongue lentamente as costas o mais alto possível.
- Ao expirar, incline lentamente a parte superior do corpo para a frente. Você deve sentir um alongamento no glúteo e no quadril direito.
- Se se sentir confortável, você pode manter o alongamento permitindo que sua cabeça caia lentamente.
- Mantenha a postura por um minuto ou mais enquanto respira profundamente. Repita no lado esquerdo.
Essa postura também é uma ótima maneira de praticar exercícios de ioga para dor ciática enquanto você está no trabalho!
5. Viparita Karani (Postura das pernas na parede)
Aqui está como fazê-lo:
- Posicione seu tapete perpendicularmente contra uma parede.
- Sente-se no tapete e fique de frente para a parede.
- Deite-se lentamente no tapete. Descanse a cabeça em um travesseiro ou toalha dobrada.
- Levante as pernas ao longo da parede. Certifique-se de que seus quadris estejam o mais próximo possível da parede.
- Descanse os braços em uma posição confortável ao lado do corpo.
- Relaxe e mantenha essa postura por 10 a 20 minutos.
Dica: Se precisar de um pouco mais de apoio, coloque uma almofada embaixo dos quadris.
Lembre-se, é importante conversar com seu médico antes de tentar qualquer novo tratamento para a ciática. Se você está procurando maneiras alternativas de tratar a dor nas costas, definitivamente vale a pena considerar a ioga.
Estudos mostram que a ioga pode ajudar a reduzir a dor nas costas, melhorar a flexibilidade e até mesmo ajudar a reduzir a dependência de analgésicos. Além da ioga, há outras coisas que você pode fazer para ajudar a controlar os sintomas da ciática.
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