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A maior ingestão de proteínas parece ser um fio comum nas dietas da moda nos dias de hoje – prometendo ajudá-lo a perder peso e ganhar músculos . Mas só porque a proteína está em muitos alimentos, nem sempre significa que eles são uma grande fonte dela.
Vamos dar uma olhada no que faz um alimento proteico de qualidade e quais escolhas podem maximizar seus benefícios para a saúde e melhor ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico.
Quais alimentos contêm proteínas?
A proteína é um macronutriente composto por combinações variadas de aminoácidos e pode ser encontrada em quase todos os tipos de alimentos.
Na verdade, existem centenas de milhares de tipos diferentes de proteínas, que são compostas de aminoácidos. Felizmente, apenas aqueles que contêm os 9 aminoácidos essenciais são vitais para comermos!
As proteínas são consideradas de alta qualidade quando nos fornecem os aminoácidos que cada um de nós precisa para funcionar todos os dias.
Quando um alimento contém todos os aminoácidos essenciais de que precisamos, é chamado de proteína completa. As proteínas completas são encontradas em carnes ou produtos de origem animal, como ovos e laticínios.
Quando dois alimentos diferentes combinados atendem a todas as nossas necessidades essenciais de aminoácidos, eles são chamados de proteínas complementares.
Embora a fonte mais comum de proteína na dieta seja de carne, peixe e produtos à base de animais, como leite, ovos e laticínios, a proteína também pode ser encontrada em plantas e grãos.
Como encontrar as proteínas de melhor qualidade para você
A proteína é essencial para o nosso corpo. Ser cuidadoso sobre quais proteínas você escolhe incluir em sua dieta pode ajudá-lo a otimizar suas metas de saúde e condicionamento físico.
Com uma variedade infinita de empresas de alimentos anunciando o impressionante conteúdo de proteína e os benefícios para a saúde de seus produtos para atrair os consumidores, aprender em quem pode ser confiável e quais produtos realmente valem o seu dinheiro pode parecer um desafio.
Só porque algo contém proteína não significa que seja bom para você. E só porque um rótulo de alimento está anunciando “uma boa fonte de proteína” não significa necessariamente que seja.
Legalmente, qualquer alimento que contenha pelo menos 10 gramas de proteína por porção pode ser rotulado como uma excelente fonte (de acordo com as diretrizes da FDA ). E uma boa fonte conteria 5 gramas ou mais.
Mas esta lei de publicidade não considera os outros nutrientes ou calorias totais dos alimentos, o que lhe dá uma imagem muito mais completa se esse item vale ou não o seu sal.
Então, quando se trata de encontrar as melhores proteínas do mercado, você deve considerar o seguinte:
- Determinar as necessidades calóricas totais
- Calcular a densidade da proteína
- Avalie a nutrição geral
Aqui está o seu guia para encontrar as opções mais equilibradas.
Conheça suas metas de calorias totais
Acredita-se que comer mais proteína suporte a perda de peso, ganho muscular e melhora da saúde de várias maneiras diferentes, mas se você não estiver comendo a quantidade certa de calorias , a ingestão de proteínas não fará muita diferença.
Em outras palavras, o primeiro passo para avaliar suas escolhas alimentares é o conteúdo calórico. Aprenda quantas calorias você precisa comer por dia e, em seguida, encontre alimentos que o ajudem a atingir essa meta de forma consistente.
A maneira mais fácil de determinar se uma refeição ou lanche é a quantidade certa de calorias é planejar seu dia com antecedência. Isso é muito mais fácil do que parece.
Pegue suas necessidades totais de calorias e divida pelo número típico de refeições que você faz todos os dias. Se você precisa de 2.000 calorias e come três vezes ao dia, precisa de aproximadamente 600 calorias por refeição com 200 calorias de sobra. Em seguida, use as calorias restantes para compensar os lanches e o espaço de manobra conforme necessário.
Em seguida, use essa quantidade para julgar se esse alimento rico em proteínas está realmente beneficiando sua dieta geral.
Calcular a densidade da proteína
As calorias devem ser consideradas em seu plano de dieta, por isso vale a pena prestar atenção em quantos gramas de proteína por caloria você está realmente recebendo de suas escolhas. Você pode descobrir isso calculando a densidade da proteína.
Cada macro fornece uma quantidade diferente de calorias por grama e os alimentos que contêm mais calorias de proteínas em comparação com outras macros são mais densos em proteínas.
Um grama de proteína fornece cerca de quatro calorias.
Então dê uma olhada em seus rótulos nutricionais. Multiplique os gramas de proteína por quatro e depois divida pelo total de calorias para obter a % de densidade de proteína.
Sem dúvida , as fontes animais de proteína (carne, peixe, ovos e laticínios) fornecerão o maior número de gramas de proteína por caloria – as plantas simplesmente não podem se comparar à carne quando se trata de densidade proteica.
Para efeito de comparação, carne, peixe e laticínios com baixo teor de gordura fornecerão cerca de 70% ou mais de suas calorias de proteínas. Enquanto opções com alto teor de gordura, como manteiga de amendoim, fornecem apenas 17% e opções com alto teor de carboidratos, como quinoa, fornecem apenas 14%.
Claro, isso não quer dizer que manteigas de nozes e grãos integrais sejam ruins. Eles simplesmente não são tão densos em proteínas quanto outros alimentos.
Ao olhar para o teor de proteína de suas escolhas nutricionais, você pode seguir a regra das dezenas.
Para as escolhas mais densas em nutrientes, procure pelo menos 10 gramas para cada 100 calorias.
Avalie os benefícios gerais de nutrição e saúde
O tipo de proteína que você come também importa e uma boa nutrição é mais do que atingir suas metas diárias de macro. Ou seja, você também deve considerar os nutrientes essenciais que o alimento pode ou não fornecer, juntamente com componentes menos desejáveis, como gordura saturada, gordura trans e açúcar adicionado.
Cada tipo de proteína pode variar amplamente nos nutrientes e potenciais benefícios para a saúde que fornece.
Carnes e aves podem conter alguma gordura saturada, mas também fornecem ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Peixes e frutos do mar contêm gorduras ômega-3 saudáveis e também podem aumentar a ingestão de zinco, iodo, vitamina D e magnésio.
E, por último, a proteína à base de plantas pode incluir fibras, vitamina A, vitamina C, potássio e muito mais!
Incluir uma variedade de opções de proteínas é sua melhor aposta para obter a nutrição mais completa.
50 boas fontes de proteína para experimentar
Em última análise, as melhores fontes de proteína fornecem grandes quantidades de proteínas e nutrientes benéficos por caloria.
Isso inclui o seguinte:
Essas opções são sua melhor aposta para atingir suas metas diárias de macroproteínas e alcançar uma maior ingestão de proteínas regularmente.
No entanto, ainda existem alguns benefícios sérios para outras proteínas que fornecem uma proporção macro mista. Embora eles possam não ser os mais densos em proteínas em geral, eles ainda podem contribuir com nutrição e benefícios para a saúde.
Sem mencionar que sua dieta geral não foi projetada para ser proteína pura, e encontrar alimentos e refeições macro-equilibrados que atendam às suas necessidades nutricionais é uma maneira eficiente de obter um melhor equilíbrio geral.
Isso é especialmente verdadeiro para veganos e comedores de vegetais que dependem de proteínas vegetais que tendem a ser também uma fonte de gordura ou carboidratos.
É um ato de equilíbrio, descobrir quais proporções macro funcionam melhor para você.
Aqui estão 30 boas fontes de proteína adicionais a serem consideradas:
- 8 proteínas ricas em gorduras saudáveis
- 10 proteínas ricas em carboidratos
- 8 Suplementos de Proteína
12 alimentos de proteína pura
Certos alimentos são tão ricos em teor de proteína, que chegam muito perto de serem considerados proteína pura em nossa dieta. Isso inclui principalmente peixe branco, marisco e algumas carnes de caça.
As opções abaixo são embaladas em proteínas, com pouco ou nenhum carboidrato ou gordura, tornando-as ótimas opções para aumentar sua proteína durante o dia sem adicionar calorias extras ou carboidratos indesejados.
As proteínas puras incluem o seguinte:
- Carne de veado
- Linguado
- Peito de frango sem pele
- Tilápia
- Haddock
- Atum
- Bacalhau
- Caranguejo
- Camarão
- Basa
- Cioba
- Claras de Ovos
12 Proteínas Magras
As proteínas magras são essencialmente opções de proteínas com menos gordura. Isso é importante porque a gordura é calóricamente densa e pode adicionar uma quantidade significativa de calorias às suas escolhas alimentares se você não estiver prestando atenção.
Ao olhar especificamente para as proteínas animais, optar pela magra também é uma maneira de cortar mais gordura saturada de sua dieta, com exceção de peixes gordurosos que fornecem uma valiosa fonte de ácidos graxos ômega-3. O aumento da ingestão de gordura saturada pode contribuir para o aumento dos fatores de risco para doenças cardíacas .
Algumas das melhores fontes de proteínas magras incluem laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura, aves sem pele, carne alimentada com capim, carne de caça e alguns alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos.
Aqui estão doze opções lean para alcançar:
- Carne magra
- Búfalo
- seitan
- Carne de porco magra
- Cordeiro (alguns cortes)
- Edamame
- Iogurte grego sem gordura/com baixo teor de gordura
- Coxa de frango sem pele
- Queijo cottage com baixo teor de gordura
- tofu
- Peru
- Queijo com baixo teor de gordura
8 proteínas ricas em gorduras saudáveis
Mesmo que não sejam tão densas em proteínas, ou muitas vezes tão baixas em calorias, nutricionalmente falando, as proteínas com alto teor de gordura podem ser tão boas para você quanto as opções de proteína com baixo teor de gordura. Tudo depende de suas necessidades nutricionais pessoais e objetivos alimentares.
Como a gordura é mais densa em calorias – fornecendo duas vezes mais calorias por grama do que outros macronutrientes – você pode obter mais calorias em uma porção menor. É por isso que um pouco de gordura saudável , como a gordura vegetal de nozes e sementes, pode ser um ótimo complemento para ajudar a adicionar calorias ao tentar ganhar músculos.
Mas isso também não significa que comer alimentos ricos em gordura vai engordar! Alguns alimentos gordurosos podem ser saciantes – mantendo o apetite sob controle ao tentar cortar calorias. A gordura também pode retardar a absorção de proteínas e carboidratos. Isso pode ser benéfico se você estiver procurando por energia duradoura.
Além disso, proteínas gordurosas de peixes e fontes vegetais estão associadas a benefícios para a saúde do coração e apoiam uma boa nutrição geral ( 1 ).
Proteínas de qualidade com maior teor de gordura e menor teor de carboidratos incluem nozes, sementes, manteigas de nozes, peixes gordurosos, laticínios integrais e algumas alternativas de carne .
Proteínas com alto teor de gordura funcionam especialmente bem para quem faz dieta cetogênica ou para quem procura ganhar músculos.
Aqui estão oito opções para tentar:
- Cavalinha
- arenque
- Salmão
- Sardinhas
- Sementes de Chia
- Além da Carne
- Ovos Inteiros
- Amendoim
Embora muitas nozes e sementes pareçam ter um teor de carboidratos mais alto à primeira vista, seus carboidratos líquidos são realmente baixos quando se considera seu alto teor de fibras.
10 proteínas ricas em carboidratos
As proteínas que também tendem a fornecer uma fonte de carboidratos incluem a maioria das fontes de proteína à base de plantas e alguns laticínios, como o leite.
As melhores opções também são ricas em fibras, reduzindo a contagem total de carboidratos líquidos e fornecendo potenciais vantagens para a saúde, como apoiar a saúde do coração e a digestão adequada ( 2,3 ) .
Essas escolhas tendem a funcionar muito bem para pré e pós nutrição, pois fornecem um bom equilíbrio de combustível e suporte muscular.
Aqui estão oito opções para tentar:
- Feijões pretos
- Lentilhas
- Ervilhas Verdes
- Grão de bico
- Massa proteica
- Quinoa
- Trigo mourisco
- Cereal
- Leite
- Sou leite
8 Suplementos de Proteína
Suplementos de proteína e pós de proteína são uma maneira fácil de obter um aumento extra de proteína.
Se usar proteína em pó para fins de construção muscular após o treino, a pesquisa sugere que 20 gramas ou mais de praticamente qualquer proteína completa é suficiente ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Whey, soja e caseína são muitas vezes escolhas populares. A caseína , ao contrário do soro de leite, é uma proteína de ação prolongada – o que significa que é absorvida mais lentamente ao longo do tempo. E algumas pesquisas sugerem que a caseína pode ser eficaz na promoção do crescimento muscular quando tomada antes de dormir ( 8 ).
Mas estes devem ser utilizados como suplementos em vez de substitutos para uma dieta saudável. Recomenda-se obter mais nutrientes dos alimentos onde você puder.
As proteínas de alimentos integrais fornecem mais volume e podem ser mais saciantes do que na forma líquida ou em pó. Em outras palavras, você provavelmente não se sentirá tão cheio adicionando uma colher de proteína de 20 gramas à sua bebida ou comida, em comparação com uma porção de 4 onças de carne ou peixe.
Quando se trata de qual é o melhor, a maioria das opções se aproxima da proteína pura, com pequenas variações no teor de carboidratos e gorduras.
Para os pós de proteína mais puros, procure isolados de proteína sem adição de açúcar ou ingredientes extras.
Aqui estão os oito tipos mais populares de pós de proteína animal e vegetal no mercado:
- soro de leite
- Caseína
- Ovo
- Ervilha
- Cânhamo
- Soja
- Arroz castanho
- Spirulina
Kit de ferramentas de preparação de refeições ricas em proteínas
Enfatizar opções mais densas em proteínas pode ajudar a atingir suas metas diárias de proteína, no entanto, não resolverá todas as suas necessidades nutricionais.
Aprender a planejar suas refeições e preparar suas escolhas alimentares é uma das melhores maneiras de controlar sua dieta e garantir que você obtenha bastante proteína e boa nutrição regularmente.
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