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Como contar macros em uma dieta vegana

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A contagem de macronutrientes é praticada há muito tempo na indústria do fitness como forma de queimar gordura, ganhar músculos e otimizar o treinamento e a recuperação por meio da dieta. Mas o prato de comida “tradicional” empilhado com carne, grãos e vegetais parece um pouco diferente em um regime à base de plantas.

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As dietas veganas excluem as fontes comuns de proteína – carne e laticínios, e dependem exclusivamente de plantas para uma nutrição completa. As plantas tendem a ser uma fonte de vários macronutrientes ao mesmo tempo, o que pode confundir a linha entre uma escolha de proteína, carboidrato ou gordura. No entanto, com um pouco de ajuste e prática da porção, é perfeitamente possível atingir suas metas de dieta macro e obter os resultados que você procura em um plano de refeições vegano .

Calcule seus macros para uma dieta vegana

Use a calculadora abaixo para aprender suas macros veganas ideais em minutos!

Contando Macros 101

Para começar, você precisará estimar suas necessidades de macro manualmente ou usando uma calculadora de macro online.

Em seguida, você precisará entender quais alimentos devem se enquadrar em qual categoria macro ou, em alguns casos, várias categorias para iniciar o planejamento de refeições com eficiência. Você também pode usar um aplicativo compatível com macros  como o saudedia, que faz muita matemática difícil para você.

Depois de estabelecer o básico para contar e rastrear suas macros , vamos economizar ainda mais tempo com algumas sugestões que você pode usar para obter o máximo de benefícios proteicos e o melhor equilíbrio geral de sua comida em uma dieta baseada em vegetais.

Proteína Vegana

É comumente afirmado que os veganos não recebem proteína suficiente em sua dieta ou que eles realmente precisam de mais proteína do que os carnívoros. E você pode estar se perguntando, quanta proteína eu preciso em um plano de refeições vegano?

Independentemente de você estar comendo carne ou não, suas necessidades de proteína são fortemente guiadas pelo seu nível de atividade, metas de saúde e condicionamento físico e ingestão total de calorias. Em média, você provavelmente deve se esforçar para obter pelo menos 25 a 30g de proteína por refeição, ou 1g de proteína por quilo de massa corporal magra ( 1 ).

Obter mais de 25 gramas de proteína é facilmente alcançado com uma porção de 4 a 6 onças de carne ou peixe devido à sua alta densidade de nutrientes proteicos – em comparação com outros alimentos, carne magra, peixe, ovos e alguns laticínios fornecerão uma quantidade significativa de proteína por caloria.

O problema com as fontes à base de plantas é que elas são tipicamente uma fonte de carboidratos ou gordura também – as nozes contêm proteínas, mas também contêm uma quantidade significativa de gordura e, embora os feijões sejam uma boa fonte de proteína, eles também são bastante ricos em carboidratos. pesado. Infelizmente, isso tende a ser o caso de quase todas as proteínas à base de plantas que você pode imaginar. Além disso, há muito debate sobre a qualidade e a capacidade de absorção da proteína vegetal em comparação com os produtos animais .

Alimentos ricos em proteínas para veganos

Então, quais proteínas veganas vão lhe dar mais retorno?

A maioria das fontes de proteína vegana tem aproximadamente metade da densidade de proteína das opções de carne, mas isso não significa que você não possa obter proteína suficiente e de qualidade de fontes vegetais. Você só precisa ser um pouco exigente. Para comparação, aqui está o detalhamento macro dos alimentos comuns que contêm proteínas e uma olhada no que 100 calorias de cada um fornecerão a você:

Comida
Proteína (g)/100 calorias
Carboidratos (g)/100 calorias
Gordura (g)/100 calorias
Claras de Ovos 22g 1,5g 0,5g
Bife alimentado com capim 20g 0g 2g
Peito de Frango 19g 0g 2,5g
Iogurte de baixa gordura 13g 5g 3g
Salmão 11g 0g 6g
tofu 12g 4g 4g
Tempeh 11g 4g 6g
Edamame 10g 7g 3,5g
Hambúrguer vegetariano de soja 9g 8g 3,5g
Lentilhas 8g 17g 0g
Ervilhas Verdes 7g 17g 0,5g
Feijões pretos 7g 18g 0g
Amendoim 4,5g 2g 8,5g
Quinoa 3,5g 18g 1,5g

As alternativas à base de tofu e soja tendem a ser sua melhor opção alimentar, pois contêm carboidratos e gorduras relativamente baixos e são uma boa fonte de proteína de qualidade.

Se você não gosta muito de soja, os produtores de alimentos estão constantemente procurando maneiras de desenvolver mais alternativas de proteína para comedores à base de plantas. Saber exatamente o que procurar pode ajudá-lo a reforçar suas escolhas de acordo. Algumas opções anunciadas podem parecer ótimas, mas ainda carecem de nutrição básica ou são altamente processadas. Alguns hambúrgueres vegetarianos nem são uma boa fonte de proteína (5g ou mais) e podem ser carregados de gordura.

Aqui estão algumas coisas que você deve considerar ao comprar algumas alternativas veganas de “carne” na loja:   

  • As carnes veganas devem ter cerca de 40% de suas calorias provenientes de proteínas ou 10g de proteína para cada 100 calorias.
  • Verifique a gordura e os carboidratos para garantir que as opções se encaixem na sua faixa macro. As proteínas magras terão menos de 8g de gordura por porção. E as opções amigáveis ​​aos carboidratos devem ter menos de 25g de carboidratos por porção.
  • Leia os ingredientes e procure opções menos processadas e que contenham proteínas de qualidade.

Obtendo Proteína Completa

Quando consumido, seu corpo decompõe a proteína em aminoácidos que são usados ​​para várias funções corporais – como construir, reparar e manter os músculos, ou são usados ​​para energia. Seu corpo pode produzir alguns aminoácidos por conta própria, mas outros você só pode obter dos alimentos. Existem nove aminoácidos que são considerados essenciais na dieta porque seu corpo precisa deles, mas não é capaz de produzi-los.

Muitas fontes de proteína à base de plantas não são consideradas “completas” porque não contêm quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais que você precisa para prosperar. É por isso que muitas fontes de aconselhamento nutricional nos dizem que você deve consumir todos os aminoácidos essenciais em uma refeição, por meio de opções de proteínas complementares que equivalem à ingestão adequada de aminoácidos, para obter o que é chamado de “proteína completa” ( 2 ).

Mas não se estresse ainda, pois consumir uma dieta contendo todos os aminoácidos essenciais ao longo do dia pode ser suficiente. Além disso, seu corpo é capaz de preencher quaisquer lacunas com aminoácidos livres disponíveis por meio da quebra e reciclagem normais de proteínas que ocorrem ( 3 ). Em outras palavras, se você não obter todos os aminoácidos em quantidades perfeitas todos os dias, seu corpo tem maneiras de se comprometer para obter o que você precisa – desde que você tenha uma dieta equilibrada.

Quando se trata de ganhar massa muscular , no entanto, o tipo de proteína que você está comendo pode ser importante. Estudos sugerem que as proteínas animais são mais anabólicas do que as plantas devido ao seu teor ideal de aminoácidos – o que significa que suportam a construção muscular de forma mais eficiente ( 4 ). Embora a pesquisa sobre proteína animal versus vegetal ainda seja bastante limitada, comer uma proteína completa ou complementar durante sua janela de recuperação ativa, 20 minutos após o treino, pode ser mais benéfico quando se trata de construir e reparar músculos.

Acredita-se que a escolha de proteínas complementares melhora a absorção geral e reduz a necessidade de uso de aminoácidos livres ( 2 , 5 ). Em outras palavras, seu corpo não terá que trabalhar tanto para obter os aminoácidos certos para a construção muscular após um treino quando você os consumir no local, o que permite que você se recupere com mais eficiência.

Com base no equilíbrio de aminoácidos, aqui estão os melhores combos de proteína vegana que você pode comer para obter uma proteína completa:

  • Proteína de Soja Isolada
  • Arroz + Ervilhas
  • Grãos integrais + Leguminosas
  • Grãos + Legumes
  • Grãos + Nozes + Sementes
  • Leguminosas + Nozes + Sementes

Absorção de proteína vegana

É um pouco verdade que algumas proteínas à base de plantas não são tão biodisponíveis para absorção pelo corpo em comparação com a carne e os laticínios. Este argumento decorre de algo chamado Pontuação de Aminoácidos Corrigidos por Digestibilidade de Proteínas ( PDCAAS ). O PDCAAS foi adotado pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação ( FAO ) como medida de qualidade protéica, na resolução da fome mundial. E, como resultado, tem sido usado como um indicador da qualidade da proteína desde então.

Olhando para o PDCAAS, pode-se supor que você pode acabar perdendo até 30% da proteína das plantas devido à má digestibilidade. Mas, felizmente, o FDA exige a rotulagem nutricional para corrigir isso, e o que você vê no rótulo é o que você realmente obtém.

Se você estiver curioso de qualquer maneira, aqui está o que a pesquisa mostra em termos de PDCAAS para proteínas comuns:

Comida
% de Digestibilidade de Proteína
Laticínios 100%
Ovos 100%
Micoproteína 99%
Soja 98%
Carne 98%
Quinoa 91%
Edamame e grão de bico 88%
Lentilhas 84%
Feijões pretos 72%
Vegetais 73%
Ervilhas Verdes 59%
Amendoim 52%

Melhor proteína em pó para veganos

Se tudo mais falhar, os suplementos podem ser uma maneira fácil de adicionar uma quantidade significativa de proteína sem a adição de carboidratos e calorias. Os pós são feitos concentrando apenas a porção de proteína de certos alimentos à base de plantas para fornecer cerca de 20g de proteína por cerca de 100 calorias – tornando-os uma ótima adição densa em nutrientes .

Embora o soro tradicional e a caseína não se encaixem em uma dieta vegana, existem muitas opções completas e de alta qualidade no mercado. O isolado de proteína de soja é frequentemente elogiado como a melhor opção, mas várias misturas de arroz e ervilha, bem como espirulina, podem ser igualmente boas.

Procure opções com ingredientes simples e limpos e não muito “extra” acontecendo. Você pode facilmente adicionar uma colher à sua aveia, assados, sopas, purê de batatas, etc. para obter esse impulso extra.

Ciclismo de carboidratos em uma dieta vegana

Como os carboidratos vêm de qualquer coisa que cresça do solo, as dietas à base de plantas tendem a ser muito ricas em carboidratos. Isso pode ser ótimo quando se trata de apoiar o alto desempenho, mas não tão bom quando você quer queimar gordura cortando a ingestão de carboidratos ou apenas diminuindo a ingestão de carboidratos durante os períodos de descanso.

Se você estiver optando por uma fonte de proteína que também seja rica em carboidratos, precisará ajustar suas porções de amido de acordo e optar por vegetais sem amido ou frutas com baixo teor de carboidratos . Enquanto feijão e quinoa fornecem uma ótima combinação de proteínas, para chegar a 30 gramas, você também consumirá mais de 600 calorias e 100 gramas de carboidratos. Comparado com 30g de proteína do bife alimentado com capim, que tem menos de 200 calorias e 0g de carboidratos.

Para ajudar a neutralizar um pouco disso, você sempre pode optar por sua escolha de amido para também ser uma fonte de proteína. E vegetais sem amido e frutas com baixo teor de carboidratos devem preencher o restante do seu prato para adicionar nutrição sem muitos carboidratos ou calorias adicionais.

Abaixo está uma placa macro sugerida com base em suas metas de desempenho e perda de peso. Vamos dar uma olhada em como você pode aprender a porcionar suas escolhas alimentares para atingir seus macros veganos.

  • Passo 1: Escolha uma opção de amido rico em proteínas, como quinoa, feijão, ervilha ou lentilha.
  • Etapa 2: escolha uma opção de proteína densa em nutrientes, como tofu ou uma alternativa vegana de “carne”.
  • Passo 3: Combine as porções de amido e proteína abaixo usando proteínas complementares, ou proteínas veganas densas em nutrientes, e reduza ligeiramente o tamanho total da porção.

Aqui está uma divisão sugerida:

  • Manter: 50% vegetais/frutas, 50% mistura de proteína vegana
  • Ganhar Músculo: 40% vegetais/frutas, 60% mistura de proteína vegana
  • Lean Out: 60% vegetariano, 40% mistura de proteína vegana (opte principalmente por proteínas com baixo teor de carboidratos/nutrientes nestes dias)

Gorduras saudáveis ​​para veganos

Você deve ter notado que a gordura não é mencionada nas placas acima, o que dá?

As gorduras são normalmente usadas como cobertura ou já ocorrem naturalmente em alguns alimentos, portanto, não há necessidade de adicionar uma porção designada em cada refeição – você provavelmente terá poucos problemas para obter gordura suficiente em seu dia. Mas isso também pode ser uma oportunidade de obter um pequeno aumento de proteína com coisas como nozes e manteiga de nozes, sementes e levedura nutricional.

Se você deseja controlar as calorias , a gordura é uma maneira fácil de cortar sem remover muito volume. Embora, um pouco de gordura é importante para a saciedade e absorção de nutrientes. Aqui está uma boa regra para viver:

Se sua comida é cozida com gordura, como azeite, ou naturalmente contém gordura de alimentos como azeitonas, nozes, sementes e abacate, você provavelmente não precisa de nenhuma gordura adicional. Mas se você está comendo magra com vegetais cozidos no vapor e amidos simples, você pode querer adicionar um pouco de gordura que também dá um pequeno aumento de proteína.

Macros veganos facilitados

É perfeitamente possível obter todos os nutrientes que seu corpo precisa e ser uma máquina de contagem de macros enquanto ainda permanece vegano. Assim como qualquer plano de dieta, otimizar sua nutrição requer um pouco de compreensão e auto-educação. E à medida que você conhece melhor suas necessidades de calorias e macro, o porcionamento de sua comida definitivamente fica mais fácil.

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