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5 maneiras de vencer um platô de perda de peso

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Você está se perguntando o que fazer quando sua perda de peso diminui ou para completamente? Você pode sentir que o peso apenas “caiu” inicialmente e agora você não consegue fazer a balança se mover. Isso é muitas vezes referido como o “platô da perda de peso” e pode ser um grande ponto de dor para quem faz dieta.

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Superar um platô de perda de peso e encontrar sucesso na perda de peso a longo prazo é um desafio, mas pode ser feito. Você sabe que está na dieta certa quando não parece uma luta para seguir semana após semana – em outras palavras, uma que você goste e possa seguir.

Fazer dieta para perda de peso geralmente é simplificado como queimar mais calorias do que você está consumindo, no entanto, muitos fatores podem afetar o que você está realmente queimando.

O que é um platô de perda de peso?

Os platôs de perda de peso são quando a balança fica estagnada em um peso consistente (ou dentro de alguns quilos).

Os platôs são muito comuns durante a dieta, especialmente após uma rápida perda de peso inicial. A primeira coisa a saber é que você não está sozinho, embora isso provavelmente não o torne menos frustrante.

Quando você inicia um plano de perda de peso, a perda de peso inicial geralmente acontece rapidamente.

Isso pode ser por vários motivos:

  • Você inicia várias estratégias ao mesmo tempo: mudando sua dieta e aumentando sua atividade.
  • Sua ingestão de carboidratos e sódio é mais controlada e você está perdendo o excesso de peso de água ligado ao glicogênio e ao sódio.
  • Você está quebrando quaisquer hábitos não saudáveis ​​que possam ter sabotado você no passado.

A linha inferior é que a perda de peso não é linear . É comum que o peso diminua apenas quando você começa a perder peso e, mais tarde, tenha mais flutuações.

Quanto tempo é considerado um platô de perda de peso?

As flutuações de peso são normais na jornada de perda de peso. Um platô que dura uma semana ou duas provavelmente não é realmente um platô. Um platô que dura de 3 a 4 semanas é provavelmente mais um verdadeiro platô de perda de peso .

Estudos refletem que um platô de perda de peso geralmente acontece após cerca de 6 meses de déficit calórico ( 1 ), no entanto, isso pode variar muito de pessoa para pessoa.

As flutuações de peso podem ser contribuídas para uma variedade de fatores. Antes de tudo, na hora de se pesar, certifique-se de escolher um horário consistente, usar as mesmas roupas (ou nenhuma) e ter uma balança de qualidade.

Outros fatores que contribuirão para as flutuações de peso incluem a ingestão de sódio, carboidratos e água, que podem influenciar a retenção de água (especialmente se variarem significativamente de dia para dia).

Como superar um platô de perda de peso

Quando se trata de fazer dieta, há algumas coisas que você deve ter em mente antes de iniciar o processo de planejamento, compras de supermercado e preparação de refeições . No entanto, esses são ótimos pontos de verificação para consultar no meio da dieta para avaliar seu progresso e a eficácia da abordagem de seus objetivos.

Depois de ter certeza de que sua motivação está alinhada com sua dieta e objetivos, podemos tentar estratégias para interromper seu platô, como dieta reversa , alterar sua divisão macro , misturar sua rotina de exercícios, gerenciamento de estresse e higiene do sono.

Check-in com seu corpo

Antes de começar a fazer alterações em sua dieta e rotinas de condicionamento físico com o objetivo de perder peso, é importante verificar seu corpo. Há uma chance de que o platô esteja servindo como uma notificação para alterar seu objetivo geral e sua abordagem . Aqui estão algumas coisas a considerar:

  • Como tenho me sentido ultimamente?
  • Como quero me sentir em 6 meses?
  • Como eu descreveria minha jornada de perda de peso até este ponto?
  • O que tem funcionado?
  • O que não tem funcionado?

Repense seus objetivos

Se você sente que está preso em seu progresso, é uma boa ideia dar uma olhada em quais são seus objetivos e avaliar como você está medindo seu progresso.

É fácil definir metas irreais ou muito amplas, especialmente se você está no início de sua jornada de saúde e sente que tem muito a mudar ou melhorar. Dê uma olhada nas metas inteligentes para quebrar o processo de definição de metas para se preparar para o sucesso.

Repense o seu PORQUÊ

Por que você está fazendo dieta? Tente ir além de “perder peso” e faça algumas perguntas mais difíceis. Algumas ideias podem ser melhorar sua saúde geral, alcançar certa estética para um evento, aumentar seus níveis de energia, treinar para um evento de fitness, etc.

Repensar o seu porquê pode ajudá-lo a avaliar se você está realmente estagnando ou se a maneira como você mede seu sucesso não está de acordo com o seu porquê.

Por exemplo, se o seu motivo é apoiar seus esforços de treinamento para uma maratona, a balança pode não estar se movendo, mas seus tempos de treinamento estão ficando mais rápidos e você está se recuperando mais rapidamente de seus treinos.

Se você estiver apenas olhando para a escala, não verá que ESTÁ apoiando seus objetivos e provavelmente está no caminho certo. Você pode apenas precisar voltar ao tópico acima e reformular suas metas específicas de peso para uma meta específica de desempenho.

Repense sua dieta

A maioria das “dietas” convencionais não são projetadas para durar para sempre. É por isso que você precisa encontrar o plano ou estilo de alimentação que você gosta e pode manter a longo prazo.

Se você gosta de grãos, mas está tentando comer paleo , provavelmente não será uma dieta que você possa seguir a longo prazo. Estabelecer um padrão de restrição pode levar a compulsão e restrição,  dieta ioiô e flutuações de peso.

Encontrar um plano de dieta construído para você pode parecer difícil, mas é mais fácil do que você pensa. Faça este teste rápido para obter uma recomendação de dieta com base em seu estilo de vida, objetivos e preferências alimentares.

Repense por quanto tempo você deve fazer dieta

O termo dieta pode ter muitos significados, mas neste contexto, muitas vezes nos referimos a uma dieta para perda de peso utilizando um déficit calórico. Viver sua vida em déficit calórico pode deixar seus níveis de energia baixos e prejudicar seu desempenho, especialmente se você estiver com um déficit muito grande e/ou por um período prolongado de tempo.

Quanto tempo você deve ficar em um déficit calórico? Este tópico ainda está em debate e vai variar de pessoa para pessoa.

Uma coisa é certa, você não quer viver a maior parte de sua vida em déficit calórico. Restringir suas calorias por um longo período de tempo pode fazer com que seu metabolismo se adapte a esse número menor de calorias, acabando com o propósito de seu déficit. O objetivo é estar em déficit calórico apenas o tempo necessário ou até atingir o peso ideal .  

Além de estar em déficit, se seu objetivo é fazer mudanças gerais na dieta saudável dentro de calorias para manter seu peso, crie hábitos e siga diretrizes básicas que você pode adaptar quando necessário. Isso não significa que todos os dias têm que ser iguais ou que você não pode ter flexibilidade nos alimentos que come.

É por isso que encontrar um plano que funcione para você é essencial para a perda de peso sustentável.

5 maneiras de vencer um platô de perda de peso

Quer saber o que fazer quando você se sentir preso depois de considerar tudo isso? Talvez a balança não esteja se movendo ou você esteja vendo uma queda no seu desempenho ou energia. Se você já reconsiderou seus objetivos, sua escolha de dieta, seu porquê, e eles ainda parecem estar alinhados, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para quebrar um platô de perda de peso.

1. Dieta Reversa

A dieta reversa pode ser útil quando você está fazendo dieta por um longo tempo e não quer ou não deve continuar cortando calorias. Com a dieta reversa, você aumenta muito lentamente sua ingestão diária de calorias para promover a manutenção do peso e estimular sua taxa metabólica. Adicionar calorias de volta muito rapidamente pode resultar em ganho de peso indesejado, por isso é importante fazê-lo gradualmente.

A dieta reversa não só pode ajudar a acelerar o seu metabolismo, mas também pode ajudar a reduzir a fome e a fadiga, dando-lhe mais energia para alimentar sua atividade diária. A pesquisa ainda é limitada na dieta reversa, então cabe a você decidir se é uma boa opção ou algo que você deseja experimentar.

2. Altere sua divisão de macro

Acertar a divisão de macros pode ser um ato de equilíbrio, especialmente se você for novato no rastreamento de macros. Encontrar o que funciona para você é fundamental, mas você pode encontrar o que funcionou uma vez, não funciona para sempre. Isso ocorre porque nosso estilo de vida, corpos, metabolismo, etc, está sempre mudando.

Experimentar o ciclo de carboidratos pode ser uma maneira útil de quebrar a monotonia de seus macros e, ao mesmo tempo, ajudá-lo com suas metas de condicionamento físico. O ciclismo de carboidratos altera suas metas de carboidratos, dependendo de sua produção diária e necessidades de condicionamento físico. Embora ainda haja muita pesquisa que precisa ser feita para determinar o quão benéfico é o ciclo de carboidratos para a perda de peso, tem sido uma ferramenta eficaz para alguns.

Se você atingiu um platô de perda de peso, está lutando para terminar seus treinos ou tem problemas para gerenciar sua ingestão de carboidratos, o ciclo de carboidratos pode ser algo a considerar.

3. Misture sua rotina de condicionamento físico

Se vocês:

  • Luta para encontrar consistência com uma rotina de exercícios
  • Atravesse seus treinos sem suar a camisa
  • Encontre-se temendo cada treino ou sem energia

É hora de repensar sua rotina de exercícios.

Mudar sua rotina de exercícios pode ajudar a estimular seu metabolismo e músculos de novas maneiras, trazendo uma nova luz para seus esforços de perda de peso.

Tente encontrar algo que você goste e esteja ansioso para fazer. Isso pode ser caminhar ou caminhar com um amigo, ingressar em uma nova plataforma de fitness online ou se inscrever em aulas de dança. Mudar sua rotina é uma ótima maneira de se manter motivado e manter o condicionamento físico divertido e eficaz.

4. Adote técnicas de gerenciamento de estresse

Se você está fazendo tudo certo com sua dieta e rotina de exercícios, mas não gerenciando seu estresse, pode estar sabotando suas metas de perda de peso.

O estresse pode afetar os hormônios e o sono, o que, por sua vez, afeta seu metabolismo, nutrição e condicionamento físico ( 2 ).

Encontrar estratégias para gerenciar os estressores em sua vida é uma parte crítica da saúde e da perda de peso. Tirar um tempo para uma caminhada de 5 minutos ao ar livre, uma meditação rápida, praticar a atenção plena ou um telefonema rápido para um ente querido pode ser um ótimo começo para reduzir o estresse.

5. Durma melhor

Estabelecer um horário de sono consistente é importante para sua nutrição, condicionamento físico e saúde geral. Ritualizar sua rotina de sono pode ser uma ótima maneira de encontrar essa consistência. Existem certas práticas que comprovadamente impactam positivamente o sono, incluindo:

  • Criando um ritual para dormir
  • Evitar telas e luz azul pelo menos duas horas antes de dormir
  • Dormir em um ambiente fresco e escuro

Quando se trata de comida, você terá que encontrar o ponto ideal entre certificar-se de que não está comendo logo antes de dormir, mas também não está com fome, pois ambos os cenários podem tornar mais difícil adormecer e dormir.

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