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Dieta reversa: este é o segredo para manter o peso?

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Quantas vezes você fez uma dieta apenas para ganhar todo o peso de volta assim que a deixou? Não há nada pior do que sentir que você destruiu todo o seu trabalho duro depois de retomar os hábitos alimentares normais. A dieta reversa é usada na indústria de fitness como uma abordagem comum para manter os resultados após um corte duro. Mas é a resposta depois de fazer dieta?

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Aqui está o que a pesquisa diz, como saber se a dieta reversa é adequada para você e como fazer isso.

O que é Dieta Reversa?

A dieta reversa é o ato de aumentar lentamente a ingestão de alimentos após uma dieta com restrição calórica para promover a manutenção do peso a longo prazo. Em outras palavras, é o ato de retomar mais seus hábitos alimentares normais após um corte, sem recuperar todo o peso.

Por que as pessoas recuperam o peso após uma dieta?

A questão é que você não pode simplesmente retomar velhos hábitos alimentares depois de uma dieta e entender o porquê exige que você entenda como funciona a perda de peso.

A perda de peso e o gerenciamento de peso são o resultado de um controle consistente de calorias . E adivinhe qual é o maior determinante de suas necessidades de ingestão calórica? Seu peso.

Para manter um certo peso, você deve comer a quantidade exata de calorias necessárias para alimentar esse tamanho de corpo a cada dia. Para perder peso, você precisa comer menos, e para ganhar peso, você precisa comer mais.

Com base nessa ciência básica, para manter um peso corporal mais baixo, você só precisará comer menos calorias para sempre. Sim, este é o contrato para o qual você se inscreveu.

Então, por que você precisa fazer uma dieta reversa?

Bem, há um problema… mais ou menos! Existem alguns fatores que podem afetar as necessidades calóricas após a perda de gordura.

  1. Quão drástico foi o seu déficit calórico durante a dieta?
  2. Quanta massa muscular você ganhou ou manteve durante a dieta?

Muitas dietas ou cortes com redução de calorias podem permitir que você restrinja calorias abaixo do que é realmente necessário para manter um peso menor – isso é para que você continue perdendo peso e obtenha resultados. E cortar calorias muito baixas (mais de 20% de redução de suas calorias de manutenção) por longos períodos de tempo pode desacelerar seu metabolismo… temporariamente!

Por meio de um processo conhecido como adaptação metabólica, seu corpo pode compensar a diminuição de calorias diminuindo seu metabolismo em até 30% ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ). Mas os efeitos desse fenômeno são tipicamente de curto prazo, não são uma diminuição drástica para todos e não indicam um metabolismo danificado ( 6 ).

Independentemente disso, um metabolismo lento pode tornar um desafio para algumas pessoas se ajustarem a uma dieta de manutenção se precisarem aumentar suas calorias para se sentirem satisfeitas e interromper o processo de perda de peso. E, em alguns casos, adicionar calorias muito rapidamente pode causar a recuperação do peso.

O outro fator a considerar é a massa muscular. É possível perder gordura corporal e peso em geral, e ainda aumentar suas necessidades diárias de energia se você construir músculos . Isso ocorre porque o peso muscular, em particular, tem um impacto significativo no seu gasto energético diário total (TDEE), mais do que no peso total. Sim, você ouviu corretamente: ter mais massa muscular significa que você tem uma taxa metabólica de repouso mais alta e pode comer mais sem ganhar peso.

Embora difícil de alcançar, o ganho de massa muscular em déficit calórico é possível para algumas pessoas, especialmente se iniciarem o treinamento de força e comerem uma dieta mais rica em proteínas ( 7 ).

Em ambos os cenários mencionados acima, a dieta reversa pode ser justificada. Mas para aqueles que perderam peso lentamente, ou através de um corte longo, pode não ser.

Quais são os benefícios da dieta reversa?

Não há muita pesquisa sobre dietas reversas e seus benefícios potenciais, mas há algumas coisas que podemos supor com base no que sabemos sobre controle de calorias e perda de peso em geral. Dietas de baixa caloria estão associadas a um metabolismo mais lento, e aumentar sua ingestão para níveis mais sustentáveis ​​pode ajudar a reduzir alguns dos efeitos associados à termogênese adaptativa. Alguns desses benefícios incluem:

Você come mais

Mais calorias normalmente significa mais comida! Contanto que você mantenha o controle de calorias a longo prazo e permaneça em ou abaixo de suas necessidades de manutenção, a dieta reversa pode significar comer mais alimentos para alguns. Isso pode ser um grande positivo para quem gosta de comer – que é quase todo mundo!

Redução da fome e da fadiga

Restringir as calorias a níveis baixos pode mexer com os hormônios reguladores da fome, fazendo com que você anseie por doces , sinta fome o tempo todo ou se sinta simplesmente irritado. Alimentar seu corpo adequadamente pode ajudar a melhorar os níveis gerais de energia e manter seu apetite sob controle. A nutrição adequada também está associada à redução dos desejos por alimentos não saudáveis, melhora do humor e melhor bem-estar geral ( 8 , 9 , 10 ).

Quais são as desvantagens da dieta reversa?

Claro, é perfeitamente possível fazer dieta reversa da maneira errada e acabar prejudicando seu progresso mais do que você pretendia. Não existe realmente um procedimento padrão para aumentar as calorias e, para muitos, o processo pode nem ser necessário. Além disso, focar apenas no controle de calorias tem limitações para o sucesso a longo prazo. Aqui estão as possíveis desvantagens da dieta reversa:

Ainda pode levar ao ganho de gordura

Se você estiver usando a dieta reversa para tentar aumentar suas calorias sem conhecer suas necessidades calóricas de manutenção, é perfeitamente possível aumentar suas calorias e ganhar peso.

Há também mudanças no peso da água corporal a serem consideradas que podem ser difíceis de distinguir para a pessoa média. Por exemplo, se você cortar a maioria dos carboidratos durante sua dieta e adicioná-los de volta mais tarde, provavelmente começará a armazenar algum peso adicional de água. Isso não é o mesmo que ganho de gordura e pode ser perturbador para aqueles que não sabem a diferença.

Concentra-se apenas em calorias

Embora o controle de calorias seja o objetivo final para manter o peso, não é a única coisa a considerar ao viver uma vida longa e saudável. Também é importante aprender como uma nutrição adequada e “tratar” os alimentos se encaixam em uma abordagem de longo prazo. Uma abordagem equilibrada que inclui alimentos nutritivos com alarde ocasional é uma verdadeira dieta de manutenção.

Além disso, apenas contar calorias não permite que você esteja em sintonia com seu corpo e com o que ele precisa. Aprender a comer com mais atenção , alimentar seu corpo para o desempenho diário e conhecer o que faz você se sentir bem de dentro para fora é a chave para a adesão e a felicidade a longo prazo em qualquer dieta.

Pesquisa limitada

Resumindo, não há realmente nenhuma pesquisa sobre dieta reversa. Portanto, não sabemos muito se é ou não uma abordagem realmente eficaz, ou se é realmente necessária.

Você precisa fazer uma dieta reversa após a perda de peso?

Ainda não tem certeza se a dieta reversa é uma boa opção para você?

Você pode querer considerar a dieta reversa se:

  • Você tem restringido as calorias a menos de 80% do seu TDEE atual (com base no seu novo peso).
  • Você ganhou massa muscular e treina regularmente.
  • Você se sai melhor com uma abordagem estruturada para uma alimentação saudável.

Mesmo que você se enquadre em uma ou em todas essas categorias, não há nenhuma razão notável para que seja necessário. No final, depende da preferência pessoal e com o que você se sente confortável.

Depois de estar em um regime por algum tempo, um plano ou objetivo contínuo para trabalhar pode ajudar a manter algumas pessoas no caminho certo, em vez de voltar a um estilo “normal” de comer para elas. Se você sentir que tem dificuldade em manter uma dieta em primeiro lugar, adicionar alimentos e calorias aos poucos pode fazer mais sentido para você.

Mas se você entende suas novas necessidades de calorias e sente que já domina uma abordagem sustentável para manutenção, vá em frente!

Como fazer uma dieta reversa bem sucedida 

Se você está pensando que quer tentar a dieta reversa, aqui é onde concentrar sua energia para ajudá-lo a ter mais sucesso em manter seus resultados para sempre desta vez!

Passo 1 – Descubra quantas calorias você precisa por dia

Você pode estimar facilmente o número de calorias que precisa manter com base em seu novo peso e nível de atividade, mas a maneira mais precisa de capturar essas informações é por meio de um teste de composição corporal . Se você conseguir identificar exatamente quanta massa muscular você tem, poderá entender melhor sua taxa metabólica de repouso (RMR) e as necessidades diárias de calorias no futuro.

Considere fazer um teste de composição corporal. Ou use uma calculadora TDEE simples para estimar quantas calorias você precisa.

Passo 2 – Aumente suas calorias em pequenos incrementos

Depois de saber o quanto você pode comer e ainda manter seu peso, você pode começar a aumentar sua ingestão ao longo do tempo para combiná-lo. Por exemplo, se você está comendo atualmente 1.500 calorias por dia, mas pode realmente comer 2.000 calorias por dia e manter seu novo peso, você pode adicionar cerca de 100 calorias por vez.

Comece aumentando sua ingestão de 5 a 10% e mantenha essa quantidade por duas a três semanas. Em seguida, continue aumentando sua ingestão e repita o processo até atingir a quantidade de manutenção.

  • 1500 + 10% de aumento (150 calorias) = ​​1650 calorias por dia

Passo 3 – Acompanhe sua ingestão diária

Use um aplicativo de rastreamento de alimentos para estimar quantas calorias você consome por dia de alimentos e bebidas. Isso irá ajudá-lo a controlar o quão bem você está aderindo às suas novas necessidades diárias de calorias. E como a dieta reversa normalmente envolve pequenos aumentos incrementais na ingestão, de 100 a 200 calorias por vez, é crucial que você seja o mais preciso possível em seu rastreamento. Use uma balança de alimentos ou copos medidores e seja o mais preciso possível.

Passo 4 – Atenha-se às suas necessidades de calorias de manutenção

O passo final é a manutenção do peso . Para manter seus resultados, você deve se comprometer a manter alguns ou todos os hábitos saudáveis ​​que construiu ao longo de sua dieta. Continue a escolher opções de alimentos mais saudáveis, exercite-se regularmente e preste atenção ao quanto você consome de forma consistente.

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