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55 melhores alimentos para perda de peso de acordo com a ciência

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A verdade é que não existe um único alimento que fará ou quebrará suas metas de perda de peso, nem existe um tipo de dieta para perda de peso que todos devemos seguir. No entanto, descobrir como adicionar algum equilíbrio nutricional à sua abordagem pode ajudar a tornar o processo um pouco mais fácil – e potencialmente melhorar sua saúde a longo prazo.

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Os melhores alimentos para perda de peso incluem opções ricas em nutrição e baixas em calorias – apoiando a boa saúde e ajudando você a manter seu limite de calorias. Outras ótimas opções são os alimentos que ajudam a reduzir a fome ou os desejos, ajudando a mantê-lo no caminho certo.

Isso inclui opções ricas em gorduras, proteínas e fibras saudáveis ​​​​para o coração, além de opções que são basicamente livres de calorias!

Aqui está o seu guia para encontrar os melhores alimentos para perda de peso para empilhar seu prato.

Comer para Emagrecer 101

Quando se trata de ver o número na balança cair, não importa o que você come, desde que preste atenção em quanto você come. Em outras palavras, comer menos calorias do que você queima todos os dias é o método de perda de peso mais eficaz, não o estilo de dieta que você escolhe.

Ao contrário do que você leu na internet, um único alimento não pode aumentar seu metabolismo , ajudá-lo a queimar mais gordura ou impedir o ganho de peso fora do controle de calorias.

Ninguém nunca engordou comendo um donut e ninguém nunca engordou com uma salada.

No entanto, enquanto você teoricamente pode perder peso comendo sobremesa para cada refeição, muito açúcar adicionado pode afetar negativamente seus níveis de açúcar no sangue – levando a problemas de saúde, aumento dos desejos e falta de energia.

Além disso, cortar alimentos altamente processados ​​​​e ter um pouco mais de equilíbrio e boa nutrição em sua dieta pode fazer um pouco mais do que apenas ajudá-lo a perder peso. Alimentos nutritivos e saudáveis ​​suportam melhores humores, níveis de energia, controle do apetite e, quando combinados com a rotina de exercícios correta, podem apoiar uma melhor composição corporal geral – mais massa magra e menos gordura corporal ( 1 , 2 ).

20 alimentos ricos em nutrientes

A maneira mais fácil de diminuir suas calorias e aumentar sua ingestão nutricional é escolher alimentos mais ricos em nutrientes. Esses são os alimentos que têm mais nutrição por caloria, em comparação com outras opções que podem ter mais calorias vazias, gordura adicionada e açúcar.

Muitos dos alimentos de baixa caloria mais nutritivos que você pode encontrar tendem a ser vegetais sem amido – isso inclui quase todos os vegetais, exceto ervilhas, milho, batatas e abóbora. Outras ótimas fontes de alimentos ricos em nutrientes incluem grãos integrais, frutas e proteínas magras.

Os melhores alimentos ricos em nutrientes para empilhar seu prato incluem:

1. Rúcula

A rúcula tem apenas 20 calorias para cada 2 xícaras (85g).

E é uma boa fonte de cálcio e uma excelente fonte de vitamina C, folato e vitamina A.

2. Espargos

Quatro lanças de aspargos contêm apenas 17 calorias.

Além disso, é uma fonte de ferro e folato e é rico em vitamina K.

3. Pimentão

Meia xícara de pimentão tem 26 calorias e fornece vitamina A, juntamente com o dobro do valor diário de vitamina C.

4. Bok Choy

Cada xícara de bok choy tem apenas 10 calorias, juntamente com folato, vitamina A e altas quantidades de vitamina K.

5. Brócolis

Com apenas 30 calorias por xícara, o brócolis fornece uma boa fonte de folato, 100% do valor diário de vitamina C e 75% de suas necessidades de vitamina K.

6. Couves de Bruxelas

Uma xícara de couve de Bruxelas tem 40 calorias e é fonte de fibra, folato, vitamina C e vitamina K.

7. Cenouras

Uma xícara de cenoura tem 45 calorias e é repleta de vitamina A, juntamente com fibras e vitamina C.

8. Couve

Por apenas 25 calorias, 2 xícaras de couve fornecem fibras, vitamina C, vitamina E, vitamina A e folato.

9. Iogurte Grego

Uma porção padrão de 5 onças de iogurte grego tem cerca de 110 calorias e contém grandes quantidades de proteína, riboflavina, fósforo, além de cálcio e vitamina B12.

10. Edamame

Uma xícara de edamame fornece 110 calorias, fibras, ferro, magnésio, potássio e zinco! Além disso, é uma excelente fonte de proteína e cobre à base de plantas.

11. Ovos

Com apenas 70 calorias cada, os ovos fornecem proteínas, iodo, riboflavina, vitamina D e grandes quantidades de selênio, colina, vitamina B12 e vitamina A.

12. Couve

Conhecido “ superalimento ”, duas xícaras de couve têm fibra, potássio, vitamina C, vitamina K e vitamina A por apenas 50 calorias.

13. Aveia

Comece o seu dia com fibra, ferro, proteína, vitamina B6, folato e tiamina por apenas 150 calorias (em uma porção de ½ xícara padrão).

14. Ostras

Uma potência nutricional menos conhecida, por apenas 40 calorias, apenas duas ostras fornecem proteínas, colina, ferro e selênio, além de 270% de seu cobre diário, 300% das necessidades de vitamina B12 e 300% do valor diário de zinco .

15. Abóbora

Uma pequena porção de ½ xícara de abóbora tem 50 calorias, fibras, ferro, vitamina E e 100% de suas necessidades de vitamina A.

16. Salmão

O salmão tem muito mais do que ácidos graxos ômega-3.

Uma porção de três onças fornece 150 calorias, uma boa fonte de potássio, grandes quantidades de proteína, vitamina D, selênio, vitamina B12 e pequenas quantidades de vitamina A,

17. Algas marinhas

Uma xícara de algas marinhas cruas tem apenas 30 calorias e é uma boa fonte de ferro, magnésio, vitamina C, riboflavina, vitamina K e grandes quantidades de folato e iodo.

18. Espinafre

Duas xícaras de espinafre são apenas 10 calorias e fornecem uma tonelada de nutrientes, incluindo ferro, magnésio, folato, vitamina A e vitamina K.

19. Acelga Suíça

Como outras folhas verdes, 2 xícaras de acelga são de baixa caloria (15 calorias) e fornecem uma boa fonte de nutrientes essenciais como magnésio, vitamina E e altas quantidades de vitamina C e vitamina A.

20. Batata-doce

Uma batata-doce laranja de tamanho médio fornecerá fibras, potássio e uma tonelada de vitamina A por apenas 100 calorias.

5 Gorduras Saudáveis

A gordura é saborosa e saciante, ajudando você a se sentir mais satisfeito com suas refeições. De fato, algumas pesquisas sugerem que reduzir muito a ingestão de gordura pode fazer com que você tenha mais dificuldade em manter sua dieta ( 3,4 )  .

Obviamente, a gordura também é a macro mais densa em calorias – acumulando mais calorias em uma porção menor, portanto, o controle da porção é fundamental.

As principais fontes de gorduras saudáveis ​​para perda de peso são:

1. Manteiga de Amendoim

A manteiga de amendoim ou qualquer manteiga de nozes é um alimento rico em gordura favorito para muitos. Ele também contém uma quantidade razoável de proteínas e nutrientes, como vitamina E e magnésio, e combina bem com praticamente qualquer fruta ou vegetal.

2. Amêndoas

Semelhante às manteigas de nozes, nozes como amêndoas são um ótimo lanche ou cobertura com alto teor de gordura para adicionar um pequeno impulso de nutrição, mantendo você satisfeito. Além disso, as amêndoas são as nozes com mais fibras, dando-lhes ainda mais poder de permanência.

3. Abacate

Abacates são uma fruta rica em gordura que contém uma boa quantidade de gorduras saudáveis ​​para o coração, fibras e nutrição – como vitamina C e potássio. E combina bem com praticamente qualquer prato que você possa imaginar, incluindo saladas, sanduíches, sopas, ovos e muito mais!

4. Peixes Gordos

O salmão não é o único peixe que fornece grandes quantidades de ômega-3. Outros tipos de peixes gordurosos e frutos do mar, como arenque, cavala e sardinha, também valem a pena incluir.

5. Sementes de Chia

As sementes de chia, como a maioria das sementes, são uma fonte de gordura e nutrição à base de plantas saudáveis, mas também têm uma propriedade única que lhes dá uma vantagem para controlar a fome. Quando misturadas com água, as sementes de chia se expandem até 10 vezes o seu tamanho, formando um gel que enche o estômago e o mantém super satisfeito por horas.

5 Proteínas Magras

A proteína é o nutriente mais notável no combate à fome. As dietas ricas em proteínas têm sido associadas à melhora da saciedade e controle do apetite ( 5 , 6 , 7 ). Acredita-se também que a proteína ajude a reduzir os desejos e a melhorar a composição corporal, apoiando sua massa muscular magra durante a dieta.

Além disso, a proteína é a menos provável de todas as macros de ser armazenada como gordura corporal quando você exagera.

Mas nem todas as proteínas são criadas iguais. Ao olhar para fontes animais como carne, laticínios e peixes, as opções mais magras tendem a fornecer excelente nutrição para menos gordura saturada e calorias, tornando-as uma ótima opção para uma dieta com controle de energia.

Para os alimentos mais ricos em proteínas , procure opções com pelo menos 10 gramas de proteína para cada 100 calorias.

Algumas das proteínas magras mais populares são:

1. Peixe Branco

O peixe branco é basicamente proteína pura porque é muito pobre em gordura e não contém carboidratos. Assim, adicionar um pouco de tilápia, basa ou bacalhau ao seu prato é uma excelente maneira de atingir seus macros de proteína com facilidade!

2. Frango

Indiscutivelmente a proteína magra mais popular, o peito de frango sem pele é incrivelmente baixo em gordura e rico em nutrição. No entanto, as coxas de frango sem pele também são uma ótima adição saborosa por apenas algumas calorias extras.

3. Turquia

O peru, a outra carne branca, também é uma opção bastante magra que pode ser usada em praticamente qualquer prato e fornece grandes quantidades de proteína de qualidade.

4. Queijo Coalho

Como outras opções de laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura, o queijo cottage contém uma tonelada de proteínas e nutrientes essenciais para apoiar seus objetivos.

5. Carne magra

A carne bovina alimentada com capim fornece todos os benefícios nutricionais da carne vermelha, como ferro, vitaminas do complexo B, proteína e zinco, com menos gordura e calorias.

10 alimentos ricos em fibras

Comer mais fibras é uma ótima maneira de controlar o apetite e promover a saúde ( 8 ). Existem dois tipos de fibra encontrados em alimentos vegetais – solúveis e insolúveis, e ambos possuem benefícios únicos.

A fibra insolúvel é um tipo de carboidrato que não é facilmente absorvido pelo corpo e, como o que entra deve sair, ainda precisa ser empurrado pelo seu sistema – que é exatamente como esse tipo de fibra ajuda a manter as coisas em movimento.

A fibra solúvel se dissolve na água para formar uma substância semelhante a um gel. Quando você come, a água é atraída para o intestino e permite que a fibra se expanda, ajudando você a se sentir mais satisfeito. Este processo também é pensado para ajudar a extrair o colesterol do corpo, proporcionando benefícios para a saúde do coração ( 9 )!

Alguns dos melhores alimentos ricos em fibras incluem:

1. Feijão

Uma proteína popular à base de plantas, o feijão é rico em nutrição e fornece 7 gramas de fibra por ½ xícara.

2. Alcachofras

As alcachofras são um dos vegetais com mais fibras que você pode encontrar, fornecendo 6,5 gramas de fibra para uma alcachofra de tamanho médio.

3. Lentilhas

As lentilhas também são uma fonte de proteína à base de plantas e contêm cerca de 6,5 gramas de fibra para cada porção.

4. Maçãs

Uma maçã média contém vitamina C e até 6 gramas de fibra por menos de 100 calorias.

5. Macarrão de Trigo Integral

A massa pode parecer um alimento anti-dieta, mas é naturalmente rica em proteínas e fibras, juntamente com muitos nutrientes essenciais – uma única porção tem cerca de 6 gramas de fibra.

6. Figos Secos

Muitas vezes usado como adoçante natural, os figos secos podem ajudar a reduzir os desejos de açúcar e fornecer cerca de 5 gramas de fibra por porção.

7. Ervilhas

As ervilhas contêm algumas proteínas e nutrientes essenciais, juntamente com 4,5 gramas de fibra para cada porção de ½ xícara.

8. Bagas

A maioria das bagas, incluindo mirtilos, morangos, amoras e cerejas, são ricas em nutrição e fornecem uma quantidade razoável de fibra – cerca de 4 gramas por porção.

9. Quinoa

Uma proteína completa à base de plantas e um alimento dietético popular, a quinoa tem quatro gramas de fibra para cada porção de ½ xícara.

10. Peras

Uma pêra média tem de quatro a seis gramas de fibra e é uma excelente fonte de vitamina C.

10 Alimentos de alto volume e baixa caloria

Como as calorias são o rei quando se trata de perder peso, qualquer alimento que contenha uma porção grande por poucas calorias pode ser uma escolha benéfica – especialmente quando essas opções ajudam a reduzir os desejos e a acalmar a mastigação sem sentido.

Os principais alimentos de “alto volume” para mastigar incluem os seguintes alimentos de baixa caloria.

1. Aipo

Essencialmente livre de calorias, o aipo é um excelente substituto de chips e combina bem com a maioria dos molhos, molhos e manteigas de nozes.

2. Pepinos

Semelhante ao aipo, os pepinos têm alto teor de água e são um lanche refrescante ou substituto de biscoito.

3. Alface

A alface é um ótimo alimento de enchimento, adicionando muito volume à sua refeição com pouca ou nenhuma caloria.

4. Abóbora de verão

A abobrinha também é rica em água e combina bem com praticamente qualquer prato que você possa imaginar.

5. Rabanetes

Os rabanetes são um dos vegetais com menos calorias que existem e adicionam uma boa crocância e tempero às suas saladas e wraps.

6. Melão

Como a fruta com menos carboidratos que você pode encontrar, o melão é principalmente água e é um ótimo lanche doce.

7. Picles

Legumes em conserva sem amido – especialmente pepinos, são uma opção de lanche maravilhosamente crocante e cheia de sabor ou acompanhamento de qualquer refeição.

8. Salsa

O molho de menor caloria que você pode imaginar, a salsa fresca contém uma quantidade decente de nutrição por algumas calorias – tente isso como um substituto de molho para sua salada de taco ou adicione ao frango desfiado enquanto cozinha para um molho magro e saboroso.

9. Pipoca estourada no ar

Quando feito sem adição de óleo ou manteiga, uma xícara inteira de pipoca tem apenas 30 calorias e é a base perfeita para qualquer mistura saudável de temperos que você possa imaginar.

10. Gelatina e picolés sem açúcar

Sobremesa com zero culpa, gelatina sem açúcar e picolés e pode satisfazer seu desejo por doces com pouca ou nenhuma caloria.

Resultado final

Não há um único alimento que eu diria que você deve ter em sua dieta para perder peso ou qualquer alimento que você não deveria ter.

Com isso, os melhores alimentos para emagrecer também tendem a ser os mais nutritivos, permitindo que você corte calorias e elimine quilos sem sacrificar a saúde. Mas não importa o que aconteça, você sempre quer escolher os alimentos que gosta de comer, caso contrário, será muito difícil seguir seu plano alimentar .

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