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Como não ter fome em uma dieta: 12 dicas apoiadas pela ciência

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Bem-vindo aos verdadeiros jogos da fome – o ato de cortar calorias para perder peso rapidamente . Você está constantemente pensando em comida e tentando desesperadamente reduzir suas calorias sem desejos? Você quer aprender como manter uma dieta sem sentir fome o tempo todo? Bem, você veio ao lugar certo. Abaixo estão as melhores estratégias baseadas em evidências para ajudá-lo a perder alguns quilos da forma mais indolor possível.

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Por que estou sempre com fome?

Quando se trata de fome, é uma parte inevitável de diminuir suas calorias. Mas há uma diferença entre sentir fome e apenas um pouco de fome.

Se o seu nível de fome está chegando ao ponto de desconforto severo e constante obsessão por comida, você pode não estar comendo o suficiente. Sim, comer menos é a maneira mais eficaz de perder peso, mas não comer o suficiente não é apenas desconfortável, mas pode não ajudar a perder mais gordura corporal a longo prazo. Dietas de muito baixa caloria geralmente exigem medidas drásticas e não estabelecem hábitos que o preparem para o sucesso após a perda de peso. Sem mencionar que a dieta radical pode afetar negativamente seu humor, níveis de energia, ingestão nutricional geral e pode fazer com que você perca mais massa muscular ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Passar fome não é a resposta. A perda de peso leva tempo e paciência, você só precisa confiar no processo. Se você fizer isso da maneira certa, os resultados virão. E, muitas vezes, o progresso mais lento e sustentável tem maior probabilidade de persistir e pode ser menos doloroso em geral.

Em vez de cortar o máximo de calorias possível, concentre-se no seguinte:

  • Coma a quantidade certa de calorias  para você. Encontre o ponto ideal (cerca de um déficit calórico de 15 a 20%) para promover a perda de peso constante.
  • Preste atenção em como você se sente. Se você está constantemente pensando em comida ou com fome desconfortavelmente, pode estar reduzindo muito as calorias. E se você está se sentindo cheio o tempo todo, pode estar comendo demais.

Como controlar a fome para perda de peso

Embora o corte de calorias possa ajudá-lo a perder peso rapidamente, existem etapas adicionais que você pode seguir para tornar seus esforços um pouco mais suportáveis ​​e melhorar suas chances de sucesso. A perda de peso sustentável e saudável é melhor alcançada através de pequenas mudanças na dieta e no estilo de vida. E aprender quais mudanças podem causar o maior impacto para você é fundamental.

Analisamos a pesquisa e o que funciona melhor para muitas pessoas e compilamos esses 12 passos simples para perder peso rapidamente e mantê-lo:

Dica nº 1: Mantenha um diário alimentar

Independentemente do  tipo de dieta que você escolher seguir, acompanhar sua ingestão diária de alimentos é uma das melhores maneiras de garantir que você esteja cumprindo suas metas de calorias e macro. Em um estudo , os participantes que registraram sua ingestão de alimentos perderam duas vezes mais peso do que aqueles que não o fizeram. E estudos adicionais continuam encontrando uma ligação entre o automonitoramento de sua dieta e a perda de peso ( 5 ).

Rastrear suas calorias também é a maneira mais fácil de se responsabilizar e confirmar diariamente que você está seguindo sua dieta. É também uma das melhores maneiras de ver onde você pode considerar fazer algumas alterações.

Eu não posso enfatizar isso o suficiente: se você não está contando calorias, perder peso vai ser muito difícil. Você não precisa passar fome, você só precisa atingir suas metas de calorias de forma consistente. Acerte esta parte e todo o resto se torna mais fácil.

A maioria das pessoas falha na perda de peso porque não são consistentes. Eles estão subestimando sua ingestão, não medindo o tamanho das porções corretamente, apenas rastreando alguns dias da semana ou simplesmente não rastreando. A equação de calorias não é um modelo perfeito, mas é bem próximo. Portanto, faça o possível para rastrear com a maior precisão e frequência possível – especialmente se você está apenas começando.

Dicas para um melhor acompanhamento:

  • Seja preciso. Use copos medidores ou balanças para obter um tamanho preciso da porção .
  • Inclua todos os ingredientes usados ​​- como óleo de cozinha, temperos e molhos.
  • Use nomes de marcas ou um scanner de código de barras.
  • Acompanhe todos os alimentos e bebidas, incluindo refeições fraudulentas, pequenas mordidas e álcool.
  • Acompanhe todos os dias, pelo menos para começar. Isso permitirá que você veja sua média semanal de calorias e saiba exatamente o quão consistente você está sendo.

Faça isso por pelo menos quatro semanas. Depois de um tempo, o controle de calorias se torna mais inerente e seu conhecimento sobre nutrição aumenta, facilitando a adesão à sua dieta – mesmo sem um registro alimentar. Mas uma vez que você se tornar um profissional, ainda fazer check-in com um aplicativo de rastreamento de vez em quando pode ser uma ótima atualização e uma maneira fácil de voltar ao curso, se necessário.

Quer ainda mais do rastreamento?

Você também pode registrar seus níveis de energia, humor e níveis de estresse com cada refeição ou dia. Isso lhe dará uma ótima visão de como sua dieta está fazendo você se sentir e como o estresse está potencialmente afetando sua nutrição.

Dica # 2: Coma um café da manhã saudável

A frequência com que você come ou quando você come provavelmente não é um fator tão forte na determinação da perda de peso do que o quanto você come em geral, mas comer mais calorias no início do dia pode ajudar a reduzir o apetite e melhorar seus níveis de energia ( 6 ).

Em outras palavras, tomar café da manhã pode ajudá-lo a perder mais peso, reduzindo seus níveis de fome durante todo o dia. Numerosos estudos associaram o café da manhã a um melhor controle calórico diário  ( 7 , 8 , 9 ). Especialmente quando se trata de  cafés da manhã ricos em proteínas  ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 ). Não é à toa que tantos ainda afirmam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

Mas e se você não estiver com fome pela manhã?

Se você simplesmente não gosta de tomar café da manhã, não sinta a necessidade de se forçar a comer. A pesquisa também sugere que comer mais calorias quando você as usa, o que é mais cedo no dia para a maioria, é parte do motivo pelo qual o café da manhã é tão importante. E adicionar uma refeição adicional também pode significar adicionar calorias adicionais ao seu dia.

Para descobrir se você deve ou não tomar café da manhã, considere o seguinte:

  • Coma quando estiver com fome, mesmo que demore algumas horas depois de acordar.
  • Se malhar de manhã cedo, um lanche leve pode ajudar de antemão, seguido de um café da manhã de qualidade para a recuperação.
  • Preste atenção ao seu apetite durante todo o dia. Se você está sentindo mais fome por pular refeições, tente comer refeições menores com mais frequência. E se você estiver tendo problemas para controlar suas calorias, tente comer com menos frequência ou restrinja suas calorias a uma determinada janela de tempo.

Dica # 3: Obtenha mais proteína a cada dia

Quando se trata de alimentos que auxiliam na perda de peso , poucos se comparam com proteínas ricas em nutrientes. A proteína não só foi associada ao melhor controle do apetite em vários estudos, mas pode ter adicionado benefícios à perda de peso ( 15 16 17 ) :

  1. A proteína é mais termogênica do que qualquer outra macro – o que significa que comer mais proteína pode ajudá-lo a queimar um pouco mais de calorias apenas por digerir sua comida ( 18 ).
  2. A proteína ajuda a construir, reparar e proteger seus músculos. E manter a massa muscular magra enquanto corta calorias significa que mais do peso que você perde será gordura corporal. Sem mencionar que o músculo é mais metabólico do que a gordura e lhe dá aquela aparência magra e tonificada que a maioria das pessoas está procurando.
  3. A proteína também é o macro menos provável de ser armazenado como gordura corporal em um excedente calórico ( 19 ). Ou seja, quando você trapaceia ou come demais , obter mais calorias da proteína pode ajudar a reduzir o ganho de gordura corporal e apoiar o ganho muscular.

Então, exatamente  quanta proteína você deve comer ?

As  Diretrizes Dietéticas dos EUA  sugerem que a ingestão de proteínas deve representar de 10 a 35% de suas calorias diárias. Mas esta é uma faixa bastante ampla e a quantidade que você precisa está mais intimamente relacionada à sua quantidade de massa muscular magra e ao quanto você usa seus músculos em geral. Ao cortar calorias, pesquisas sugerem que comer 1,04 a 1,4 gramas de proteína por quilo de músculo é necessário para manter a massa magra ( 20 ).

Ao analisar a porcentagem de macros, as dietas populares de alta proteína recomendam que cerca de 30% a 40% das calorias sejam provenientes de proteínas e essa quantidade pode não estar muito longe. Em um estudo, consumir 30% das calorias da proteína fez com que os participantes comessem quase 450 calorias a menos por dia – levando a uma perda de peso de 6,5 kg em 3 meses ( 21 ). Algumas pesquisas até sugeriram que 25% de suas calorias provenientes de proteínas podem ajudar a reduzir os desejos ( 22 ).

As melhores fontes de proteína densa em nutrientes vêm de carnes magras, peixes, ovos e algumas fontes vegetais.

Dica # 4: Carregue em Vegetais Low Carb

O controle de calorias pode ser a chave para perder alguns quilos, mas seu corpo não funciona apenas com calorias – você também precisa de uma boa nutrição (também conhecida como micronutrientes ) para funcionar corretamente. Quando sua dieta está carente de nutrientes essenciais, ele sinaliza ao seu cérebro para manter seus sinais de fome ativados, para que você precise continuar comendo até obter as quantidades necessárias. Comer alimentos ricos em nutrientes pode ajudá-lo a satisfazer essa necessidade muito mais cedo.

Pode ser por isso que se acredita que comer mais alimentos ricos em nutrientes ajuda a controlar melhor o apetite ( 23 , 24 , 25 ). E os alimentos mais ricos em nutrientes que você pode encontrar vêm de vegetais sem amido – basicamente todos os vegetais, exceto ervilhas, milho e batatas.

Os vegetais tendem a ser ricos em nutrição e muito baixos em calorias, dando-lhe mais estrondo por mordida. E porque eles são tão baixos em calorias, carregar vegetais pode ajudar a mantê-lo satisfeito e cortar calorias sem ter que sacrificar o tamanho das porções.

Tente empilhar metade do seu prato com vegetais sem amido para controle automático de calorias sem passar fome.  

Dica # 5: Encha-se de alimentos ricos em fibras

A pesquisa também aponta para comer mais fibras para ajudar a perder peso ( 26 , 27 ).

Certos tipos de fibra (fibra solúvel) são digeridos mais lentamente e puxam água para o intestino, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. E outros tipos de fibra insolúvel não podem ser decompostos ou absorvidos pelo corpo como fonte de calorias – isso também pode ajudar a manter seu sistema digestivo em movimento, pois tende a ser empurrado para fora.

Para manter a fome sob controle e o intestino forte, coma pelo menos 30 gramas de fibra por dia.

E opte por fontes de alimentos integrais em vez de suplementos ou ingredientes de fibra adicionados. A pesquisa sobre fibra adicionada para perda de peso não é tão convincente quanto a fibra dos alimentos ( 28 , 29 ). E, naturalmente, os alimentos ricos em fibras também tendem a ser ricos em nutrientes importantes. As principais fontes de fibra na dieta são alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, feijão, nozes, sementes e grãos integrais.

Dica # 6: Coma menos açúcar adicionado e calorias vazias

Excluir os alimentos certos de sua dieta também pode facilitar o corte de calorias sem ter que sentir fome o tempo todo.

Os alimentos com calorias vazias  contêm pouco ou nenhum valor nutricional e tendem a ser mais calóricos – essencialmente o oposto dos alimentos ricos em nutrientes. Identificar e eliminar calorias vazias de sua dieta é uma ótima abordagem para o controle de peso, pois pode permitir que você crie um déficit calórico sem sacrificar a nutrição que seu corpo precisa.

O açúcar adicionado encabeça a lista para muitos como uma das melhores fontes de calorias vazias a serem evitadas ao tentar perder peso. Grãos refinados, como açúcar adicionado e pão branco, são absorvidos mais rapidamente do que carboidratos ricos em amido e fibras – isso pode atrapalhar seu apetite e níveis de energia, fazendo com que você sinta fome novamente mais cedo.

As  Diretrizes Dietéticas dos EUA  recomendam manter a ingestão de açúcar adicionado abaixo de 10% do total de calorias consumidas e a  American Heart Association  recomenda não mais que 25g de açúcar adicionado por dia.

Outras fontes comuns de calorias vazias incluem:

  1. Refrigerantes e bebidas açucaradas
  2. Doce
  3. Comidas fritas
  4. Sobremesas com alto teor de açúcar e calorias
  5. Doces
  6. Pretzels e batatas fritas
  7. Carne com alto teor de gordura, como salsicha e bacon
  8. Adicionado óleos processados ​​e manteiga

Dica #7: Beba Mais Água

Antes de pegar algo para comer, tente beber um copo de água primeiro.

Embora o ato de beber água em si não necessariamente o ajude a perder peso, beber mais água elimina as calorias vazias de sua dieta e também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.

A água contém zero calorias e é uma maneira fácil de encher o estômago, mantendo-o bem hidratado. De fato, tomar um copo de água 30 minutos antes de comer pode ajudar a reduzir sua ingestão de calorias ( 30 , 31 ). Em um estudo, aqueles que beberam 2 xícaras (~ 16 onças) de água antes das refeições perderam 44% mais peso em três meses, em comparação com aqueles que não o fizeram ( 32 ).

Além disso, a fome pode ser um sinal de desidratação precoce, pois faz com que seu corpo use a energia armazenada mais rapidamente. Em outras palavras, se você estiver levemente desidratado e com fome, beber água pode ajudar a acalmar seu apetite ( 33 ).

Quanta água você deve beber por dia?

Você pode obter líquidos de alimentos e bebidas, não apenas de água. Portanto, o melhor indicador de quanta água você precisa pode ser a sua sede ( 34 ).

Mas se você deseja adicionar um pouco mais de estrutura do que isso, tome um copo de 16 onças de água antes de cada refeição e veja se isso ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Dica nº 8: Desacelere e pratique a atenção plena 

Comer mais devagar pode ajudá-lo a manter um melhor controle de calorias e comer com mais atenção! Pesquisas sugerem que aqueles que levam mais tempo para comer – 30 minutos versus 5 minutos – podem reduzir a sensação de fome e aumentar a sensação de saciedade, independentemente da ingestão de calorias e respostas hormonais à comida ( 35 ).

Desacelerar. Abaixe o garfo entre as mordidas. Leve o seu tempo para saborear a sua comida e apreciá-la. Isso não apenas ajudará você a estar mais atento ao que está colocando na boca, mas também a oportunidade de conhecer um pouco melhor seus sinais de fome e saciedade.

Dica # 9: Aprenda a preparar refeições 

Sistematize sua dieta estabelecendo um padrão ou rotina alimentar com o preparo das refeições . Pesquisas sugerem que isso pode ser a chave para gerenciar o controle de calorias ( 36 ).

Planejar com antecedência e preparar algumas ou todas as suas refeições com antecedência pode ser um salva-vidas quando se trata de manter sua dieta em dia. Não há nada pior do que ficar com fome e não ter nada saudável para comer por perto. Todos nós já estivemos lá quando chega a hora do almoço, estamos famintos e a única coisa à mão são os donuts que você teve a força de vontade de evitar desde a manhã. À medida que a fome se aproxima e o tempo fica apertado, pode ser extremamente difícil tomar decisões saudáveis.

A preparação das refeições garante que você tenha opções que se adaptam à sua dieta quando precisar delas. Também pode ajudar a economizar tempo e estresse se você estiver fazendo a maioria de suas refeições com antecedência. Não é fácil entender por que as pesquisas continuam sugerindo que o planejamento das refeições está ligado a uma melhor nutrição e mais perda de peso ( 37 , 38 , 39 ).

Pronto para se preparar? Confira estas receitas e modelos de preparação de refeições  para começar!

Não está interessado em cozinhar ou preparar suas refeições? Que tal um plano de refeições para perda de peso já preparado e entregue a você toda semana?

Dica # 10: Durma o suficiente

Estar cansado, irritado e com fome, todos tendem a andar de mãos dadas. Quando você não está dormindo o suficiente, seu corpo não está funcionando tão bem quanto normalmente, o que pode fazer com que você armazene mais gordura e anseie por alimentos não saudáveis ​​( 40 , 41 ). Além disso, a privação de sono geralmente significa que você está se movendo mais devagar e faz menos atividade física ao longo do dia – fazendo com que você queime menos calorias do que quando totalmente energizado.

Você deve dormir pelo menos sete horas por noite – sono ininterrupto e de qualidade.

Se você acha que tentar recuperar o sono durante os fins de semana vai compensar a falta de sono que você teve durante toda a semana, pense novamente! O descanso diário é essencial e você precisa de uma quantidade razoável de sono todas as noites. Faça do seu descanso uma prioridade. Remova as distrações, como sua TV, telefone ou animais de estimação, e encontre um lugar escuro e silencioso para se deitar. Use tampões de ouvido ou máscaras para dormir, se necessário. Seu corpo e sua mente agradecem.

Dica # 11: Gerencie seu estresse

O estresse não apenas mexe com seu humor, mas também pode afetar certos hormônios associados ao apetite, e também pode causar um aumento do desejo de comer em geral( 42 ).

Pensa-se que altos níveis de estresse diminuem o peptídeo YY (PYY), um hormônio que sinaliza a plenitude ( 43 ). O estresse  também tem sido associado a aumentos no hormônio cortisol. E o cortisol pode aumentar os desejos e a sensação de fome em algumas pessoas ( 44 , 45 , 46 , 47 ).

Se o estresse está inibindo seus esforços de perda de peso, experimente a ioga! Ou aprenda a meditar. Pesquisas sugerem que a ioga está positivamente associada à diminuição do estresse, aumento da perda de gordura e melhora do humor ( 48 , 49 , 50 ). A prática do yoga é centrada em controlar sua respiração e ser mais consciente de como você reage ao mundo ao seu redor, ajudando você a canalizar seu estresse de uma maneira mais positiva.

Dica # 12: Largue a bebida, pelo menos por um tempo

O álcool pode fornecer uma fonte significativa de calorias vazias para a dieta e pode ser fácil exagerar. Além disso, beber coloca uma pausa temporária no seu metabolismo e potencial perda de gordura e pode afetar os desejos e a fome.

O álcool é uma toxina e seu corpo priorizará metabolizar essa toxina antes de qualquer outra coisa. Então, se você está bebendo, você muda a maneira como seu corpo metaboliza alimentos e outras macros – potencialmente mudando o equilíbrio para mais armazenamento de gordura ( 51 , 53 ). Para a maioria, leva cerca de uma hora para metabolizar uma bebida alcoólica.

Beber em excesso também pode fazer com que o açúcar no sangue caia temporariamente, o que pode fazer você se sentir com mais fome mais tarde naquela noite e até no dia seguinte – e é exatamente por isso que você começa a desejar alimentos altamente calóricos depois de uma noite na cidade!

Mais dicas para quando a fome bater

Ainda precisa de mais dicas de perda de peso? Aqui estão algumas coisas que você pode tentar quando a fome bater:

  • Beba água com gás
  • Mascar chiclete ou usar balas de menta
  • Beba café ou chá sem açúcar
  • Certifique-se de que você não está cortando sua gordura muito baixo
  • Mantenha-se ocupado
  • Lanche em uma pequena quantidade de chocolate amargo

Mantenha sua fome e nutrição sob controle com saborosas refeições macro-equilibradas que são projetadas para perda de peso. Escolha o seu plano e nós vamos cozinhar e enviar-lhe um novo menu a cada semana.

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