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Por que não estou perdendo peso e o que posso fazer sobre isso?

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Já ouvi a mesma coisa milhares de vezes… “Estou cortando calorias, indo para a academia e fazendo tudo certo, mas meu peso não vai ceder”. Soa familiar?

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Provavelmente um dos sentimentos menos motivadores é ver o número na balança permanecer o mesmo, ou em alguns casos subir, quando você está tentando perder peso. Você se sente frustrado, confuso e irritado porque seu peso parece aumentar ou não mudar, apesar de seu trabalho duro.

Por mais frustrante que seja, não desanime. Há outras coisas que você deve prestar muito mais atenção do que o seu peso. E só porque você não está vendo a balança se mover tão rápido quanto gostaria, não significa que você não está perdendo gordura corporal ou fazendo dieta corretamente. Há uma série de fatores em jogo aqui, e entender o que está acontecendo em seu corpo pode poupar muito estresse e ajudá-lo a ter mais sucesso a longo prazo.

Aqui está o seu guia completo de como a perda de peso funciona , por que você não está perdendo peso e o que você pode fazer a respeito.

Como funciona a perda de peso

Comer um déficit calórico ainda é a abordagem mais amplamente aceita para perda de peso – não temos nenhuma pesquisa definitiva que refute essa teoria ( 1 ). É física! Se você consumir menos do que queima, usará as reservas de energia do corpo (gordura ou músculo) para atender às suas necessidades diárias, o que resulta em perda de peso ao longo do tempo. Mas, por mais simples que pareça a equação de calorias, não é uma ciência exata.

Em um mundo perfeito, você deve ser capaz de cortar calorias e ver os quilos caindo em um ritmo constante, mas nossos corpos são muito mais complexos do que isso. Na verdade, é muito mais normal ver seu peso subir e descer à medida que você progride em sua dieta.

Mesmo com o controle perfeito de calorias e exercícios, seu peso pode ser influenciado pelo armazenamento de nutrientes, estado de hidratação, equilíbrio eletrolítico, hormônios, digestão e muito mais.

Isso é completamente normal e, com consistência e paciência, seu peso ou taxa de perda de gordura diminuirá com o tempo.

Como controlar seu peso adequadamente

Uma coisa muito importante a reconhecer é o tempo. Se você se pesar no final do dia após 3-5 refeições e pelo menos 8 xícaras de água, poderá notar uma grande diferença em seu peso do que se você se pesasse logo pela manhã. Além disso, se você estiver se pesando logo após o treino, poderá notar um leve aumento de peso devido ao “inchaço” dos músculos.

As flutuações são normais e só porque seu peso muda de um dia para o outro, não significa que a balança não esteja caindo no geral.

Considere traçar seu peso a cada dia e usar médias a cada semana para medir seu progresso. E dê a si mesmo pelo menos 3 a 4 semanas para ver uma mudança .

3 razões pelas quais você não está perdendo peso

“Por que não estou perdendo peso?” é uma pergunta complicada com muitas respostas diferentes. Nenhuma resposta vai necessariamente explicar por que você está experimentando isso. No entanto, existem maneiras gerais que tornam muito possível ganhar peso ou platô no curto prazo, mantendo sua dieta. 

A balança só pode informar uma medida – seu peso corporal total. Ele não pode dizer exatamente de onde os quilos estão vindo. Não ver qualquer mudança no peso pode ser o resultado de você aumentar o peso de água, músculo ou armazenamento de alimentos – mesmo enquanto simultaneamente perde gordura corporal, fazendo com que seu peso se estabilize.

Ainda mais desanimador do que não perder peso, é o aparecimento de potencial ganho de peso.

Existem três razões principais pelas quais seu peso pode permanecer o mesmo ou você está potencialmente ganhando peso durante uma dieta para perda de peso.

  1. Você está ganhando algo além de gordura corporal
  2. Você não está sendo consistente
  3. Você está rastreando as coisas erradas

Também é muito importante perceber que esta é uma circunstância de curto prazo, não perder peso a longo prazo com um déficit calórico geralmente significa que algo simplesmente não está dando certo.

A ingestão de calorias versus o gasto é a fórmula básica a seguir com qualquer dieta, se você está queimando continuamente mais calorias do que está comendo ou bebendo, você colocará seu corpo em um déficit calórico que resultará em algum tipo de perda de peso a longo prazo. -correr.

1. Você está ganhando algo além de gordura corporal

Existem quatro tipos diferentes de peso que podem fazer com que o número na balança flutue. Isso inclui:

  • Gordura
  • Músculo
  • Fluidos
  • Comida

Na maioria das vezes, quando as pessoas procuram perder peso, elas visam perder gordura corporal sobre qualquer outra coisa. Mas, dependendo de vários fatores, você pode estar experimentando um aumento ou diminuição em qualquer um dos itens acima que serão refletidos na escala.

Peso da Água

O peso da água é realmente uma parte muito normal da perda de gordura e mais do que provavelmente a razão pela qual você não está perdendo mais quilos. Você vê, suas células de gordura são muito teimosas. Porque a gordura é uma fonte tão abundante de energia para a sobrevivência – se você ficar sem comida por longos períodos de tempo, você vai devorar suas reservas de gordura. A gordura é uma fonte de combustível muito mais desejada para isso do que carboidratos e proteínas que têm armazenamento limitado e são necessários para outras funções corporais, e é por isso que seu corpo quer manter essa preciosa forma de reserva de energia. 

À medida que você perde gordura, suas células de gordura geralmente se enchem de água para manter sua forma e na esperança de adquirir gordura para preenchê-la novamente ( 2 ). Mas não tenha medo, se você continuar a cortar calorias e perder gordura, eles acabam desistindo e encolhendo.

Alterações adicionais no armazenamento de fluidos podem ser causadas por desequilíbrios eletrolíticos, desidratação, aumento da ingestão de carboidratos ou alimentos, hormônios, estresse, sono, aumento da atividade, má digestão e corte de calorias muito baixo.

Com todas essas possibilidades, como você pode saber se está retendo água e o que pode fazer a respeito?

  1. Beba mais água: pode parecer contra-intuitivo, mas beber mais água pode realmente ajudá-lo a eliminar o líquido do seu sistema. Além disso, alguns estudos sugerem que o aumento da ingestão de água pode promover maior perda de peso em geral ( 3 , 4 ).
  2. Verifique sua ingestão de sal e sódio: altos níveis de sódio podem fazer com que você retenha líquidos. E não é apenas o sal que é o culpado, existem várias fontes ocultas de sódio , incluindo pão, carne, molhos e alimentos embalados. A maioria dos aplicativos de rastreamento de nutrição mostrará quanto sódio você está consumindo a cada dia e em geral em sua quebra de nutrientes, então dê uma olhada em sua ingestão e de quais alimentos está vindo. Se você tem mais de 2.400mg de sódio por dia, considere diminuir a quantidade que você come.
  3. Aumente a ingestão de potássio e magnésio: o magnésio e o potássio também são eletrólitos que podem afetar a retenção de líquidos, mas, ao contrário do sódio, ajudam a reduzir a retenção de água, mesmo quando os hormônios estão em jogo ( 5, 6 ). Você pode obter mais potássio em sua dieta de frutas e vegetais e procurar magnésio em nozes, sementes, folhas verdes escuras e chocolate amargo.
  4. Suar: o  exercício é uma ótima maneira de se livrar do excesso de líquido pela transpiração – e você usa o excesso de nutrientes que estão causando retenção de água, como carboidratos e sódio. Você também pode sentar em uma sauna ou fazer uma aula de ioga quente. Apenas certifique-se de se recuperar com bastante água e manter seu estado de hidratação sob controle. E tenha em mente que treinar demais pode aumentar o cortisol e a inflamação que pode ter o efeito oposto.
  5. Corte o açúcar:  Armazenar carboidratos como glicogênio em seus músculos e fígado requer água, portanto, comer uma dieta rica em carboidratos pode fazer com que você armazene mais água. Além disso, alimentos refinados com alto teor de açúcar fazem com que a insulina aumente, o que pode fazer com que você armazene mais sódio e mais líquido ( 7 ).
  6. Aumente sua ingestão de proteínas: assim como uma maior ingestão de carboidratos pode fazer com que você armazene mais água, a proteína tem o efeito oposto. A digestão de proteínas realmente requer água e uma dieta rica em proteínas pode ajudar a remover o líquido do seu sistema.
  7. Verifique sua ingestão de fibras: o  excesso de certas fibras pode causar inicialmente inchaço em alguns, mas após um período de ajuste, o aumento da ingestão de fibras pode apoiar uma digestão saudável e ajudar a diminuir a retenção de líquidos. A digestão de fibras requer água – especialmente fibras solúveis em água de grãos integrais, ervilhas, batatas, frutas, vegetais e feijões, e aumentar a ingestão desses alimentos pode ajudar com o excesso de líquidos.
  8. Durma o suficiente: o  sono não é apenas importante para manter os níveis de energia, mas também desempenha um papel na regulação de fluidos ( 8 ). Se você não está descansando o suficiente, pode ser parte do motivo pelo qual você está segurando mais água corporal. Procure ter pelo menos 7 horas de sono de qualidade por noite.
  9. Gerenciar o estresse: O estresse mal gerenciado pode levar ao excesso de produção de cortisol, o que pode afetar diretamente a retenção de água ( 9 ). Sem mencionar o excesso de estresse pode promover mais armazenamento de gordura. Então, se você está tendo dificuldade em perder peso, pode ser que você esteja muito estressado. Tente encontrar maneiras de relaxar e liberar a tensão, como meditação, ioga, massagem, atividades ao ar livre, exercícios ou qualquer outra coisa que o ajude a se sentir à vontade.
  10. Beba café ou chá:  café e chá contêm cafeína, um diurético que pode ajudar a eliminar um pouco de água. Se você está bebendo muita água e achando que nada mais está funcionando, adicionar um pouco de cafeína ou mesmo um diurético pode ser uma solução em potencial. Apenas lembre-se de não exagerar e não depender de diuréticos para perda de peso.
  11. Verifique sua ingestão de calorias: reduzir muito as calorias também pode atrapalhar a retenção de água, aumentando o cortisol ( 10 ). Se você está se colocando em um déficit sério – mais de 20% menos do que sua manutenção – e está sentindo fome o tempo todo, talvez seja necessário deixar suas calorias aumentarem um pouco.
  12. Seja paciente: você pode precisar de tempo para se ajustar à sua dieta e à taxa de perda de gordura. Você nem sempre pode controlar seus hormônios e a resposta do corpo à dieta, mas pode permanecer consistente e esperar que as coisas se equilibrem.

A retenção de água pode ser responsável por muitos ganhos de peso rápidos. Se você achar que está ganhando peso durante a noite ou se sentindo um pouco inchado, provavelmente não é gordura corporal – especialmente se você estiver comendo melhor e aumentando seu nível de atividade física.

O peso da água e o ganho de gordura são completamente diferentes. A água é adquirida temporariamente e muito mais fácil de se livrar do que a gordura corporal que requer muito mais tempo e paciência.

Ganho Muscular

Ganhar uma grande quantidade de massa muscular normalmente requer um excesso de calorias. No entanto, é perfeitamente possível ganhar um pouco de massa muscular magra, mesmo com déficit calórico. – especialmente se você é novo no condicionamento físico e começou a incorporar o treinamento de força recentemente.

Se você está treinando com pesos ou aumentou sua atividade física e ingestão de proteínas, pode ser que você esteja ganhando músculos e perdendo gordura ao mesmo tempo , fazendo com que seu peso aumente ou permaneça bastante estável. Embora isso seja muito difícil de fazer em um déficit calórico e leve muito tempo, qualquer ganho muscular certamente pode afetar seu peso geral.

Um quilo de músculo e um quilo de gordura pesam exatamente o mesmo. No entanto, o músculo ocupa muito menos espaço do que a gordura e é mais metabólico – tornando o ganho muscular uma situação ideal para a composição corporal e condicionamento físico geral. O músculo é o tecido por trás da aparência magra e desfiada que a maioria dos dieters está procurando!

A única maneira real de saber se você está ganhando massa magra é obtendo seu percentual de gordura corporal. Você pode ver uma diminuição dramática em sua composição corporal geral, mas não necessariamente em seu peso.

Outros tipos de ganho de peso

A própria comida também pode estar causando excesso de peso. Comer uma grande refeição leva ao infame “bebê de comida” e, dependendo de sua dieta geral, diferentes alimentos podem contribuir para o ganho de peso da água. Mas a constipação também pode ser um fator.

Resumindo, se sua digestão está fora de controle, seu peso também pode estar. Se você está se sentindo assim, beba um pouco mais de água, ajuste sua ingestão de fibras e espere. Ou tome um laxante para movimentar as coisas e veja se isso ajuda.

2. Você não está sendo consistente

Se você marcou todas essas razões da lista e ainda está ganhando peso / lutando para perder peso ou centímetros, enquanto faz dieta, seja honesto consigo mesmo sobre sua dieta. Você está realmente comendo exatamente o que deveria comer para ver os resultados esperados? Você está dividindo as coisas direito? Você está pesando sua comida?

Pode parecer uma prática muito exagerada pesar e dividir tudo o que você come , mas mesmo pequenas mordidas podem somar muito! Nas primeiras 3-4 semanas de uma dieta, você deve dividir as coisas corretamente e pesá-las, se necessário. E rastrear sua ingestão usando um aplicativo de rastreamento de alimentos para ajudar a responsabilizá-lo e garantir que você esteja realmente atingindo suas metas de calorias. Mesmo que você não pretenda pesar as coisas para sempre, isso pelo menos o deixará confortável com as porções corretas para que no futuro você possa observar melhor essas porções.

Você também deve acompanhar suas calorias todos os dias e usar médias semanais. Se você mantém sua dieta durante a semana, mas permite muito espaço de manobra nos fins de semana, pode estar causando mais danos do que pensava.

3. Você está medindo as coisas erradas

A balança é apenas uma maneira de medir o progresso e às vezes não é a melhor maneira – especialmente se você não tem tanto peso para perder.

Muitos de nós focamos o laser em um peso ou número de meta específico que queremos atingir e essa visão de túnel nos faz perder as outras vitórias fora da escala que estamos alcançando.

Aqui estão algumas outras coisas a considerar ao tentar perder peso.

Preste atenção em como você se sente

Mais importante ainda, como você se sente? Você se sente carente? Você sente que tem mais energia? A comida é suficiente para você? Não é suficiente? Realmente pergunte a si mesmo essas coisas porque isso lhe dará um bom ponto de partida e como você se sente física e mentalmente geralmente é um bom indicador de como sua dieta está indo.

Aproveite o tempo para refletir sobre como você se sente durante o processo. Você não deveria estar se sentindo excessivamente privado. Você também provavelmente não deve se sentir excessivamente inchado regularmente. Um pouco de inchaço de vez em quando é muito normal, no entanto, se você notar um inchaço excessivo, pode ser devido a outra coisa.

Se você achar que a dieta que você está fazendo não faz você se sentir tão bem, considere mudar as coisas e encontrar uma nova abordagem ou plano de refeições , um que você sinta que pode seguir.

Acompanhar alterações no percentual de gordura corporal

Considere fazer um teste de composição corporal no início de sua transformação e repita o teste a cada oito a 12 semanas para ver quanta gordura você está realmente perdendo. Você também pode rastrear qualquer ganho muscular potencial no processo, dando a você muito mais clareza do que a escala pode fornecer.

Afinal, a maioria das razões para fazer dieta é perder gordura corporal. Portanto, preste mais atenção a esses detalhes do que ao seu peso geral.

As varreduras DEXA são a forma mais precisa de teste de composição corporal e custam cerca de US $ 50 por varredura.

Acompanhe suas medidas físicas

Pegue uma fita métrica e acompanhe as mudanças físicas em seu corpo. Você pode estar perdendo centímetros sem perceber.

Prestar atenção em como suas roupas estão se encaixando também é uma ótima maneira de medir o sucesso de sua dieta.

Tire fotos do progresso

Mesmo que você esteja olhando para seu corpo todos os dias no espelho, as pequenas mudanças que acontecem diante de seus olhos podem ser difíceis de ver no dia a dia.

Mas tirar fotos do progresso permite que você veja visivelmente as mudanças em seu corpo ao longo do tempo, o que pode ser incrivelmente motivador.

Mesmo nos dias em que você está se sentindo inchado ou mal-humorado, você pode se surpreender ao olhar para onde começou.

Confie no processo

Mais importante ainda, confie no processo. Ao fazer dieta, pode ser muito difícil se sentir empoderado. Você pode se sentir tão irritado por não ver o progresso. No entanto, os resultados não vêm instantaneamente, eles levam tempo.

A melhor coisa que você pode fazer por si mesmo é manter sua dieta, trabalhar na academia e pedir ajuda! Se algo não parece certo para você, entre em contato com personal trainers ou nutricionistas para obter conselhos. É mais do que provável que eles ajustem algumas coisas aqui e ali que podem fazer grandes diferenças para você. No entanto, como todas as grandes coisas, os resultados levam tempo! Confie no processo, confie nos profissionais e relaxe.

Precisa de mais ajuda para conquistar seus objetivos de perda de peso? Receba porções perfeitas, refeições prontas entregues à sua porta a cada semana. Além disso, obtenha treinamento e suporte da comunidade ao longo do caminho!

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