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Quanto peso você pode ganhar em um dia?

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Todos nós já estivemos lá. Seja um coquetel a mais que leva a uma farra de pizza à meia-noite, ou talvez você só quisesse provar algo doce e acabou comendo um saco de doces tamanho família. Ou talvez você esteja apenas saindo da temporada de férias sentindo-se totalmente derrotado. Acontece. Mas quanto dano você realmente fez? E você sobreviverá à culpa e à comida do bebê?

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Aqui está uma análise científica completa de quanta gordura você poderia ganhar com um dia de compulsão ou excessos, e o que fazer sobre isso.

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Quando um Cheat Meal sai do controle

A coisa a lembrar é que nenhum alimento pode fazer ou quebrar sua dieta, assim como é muito difícil desfazer o valor de um mês de trabalho duro em um dia ou dois. Você pode acabar causando um pequeno dano se for muito longe, mas provavelmente não é algo que o descarrilará completamente ou que não possa ser consertado. Além disso, não há problema em deixar sua dieta sair um pouco dos trilhos de vez em quando. Caramba, a pesquisa sugere que pode até ajudar seu progresso a longo prazo ( 1 ).

A sabedoria tradicional afirma que são necessárias 3.500 calorias extras para ganhar um quilo de gordura, mas você não necessariamente ganhará um quilo de gordura em um dia, geralmente são necessários vários dias de ingestão excessiva para aumentar o armazenamento de gordura corporal. No entanto, você provavelmente verá os números na balança subirem e se sentirá mais inchado devido ao peso da água.

Peso da Água vs. Peso da Gordura

O ganho de gordura ou músculo acontece lentamente ao longo do tempo, enquanto o ganho de peso da água pode ser rápido e mais drástico. Quando você ganha gordura ou músculo, seu corpo precisa capturar, armazenar e utilizar os nutrientes de acordo – nem sempre é um processo simples e pode levar dias ou até semanas. Mas com o peso da água, suas células são capazes de absorver o excesso de água em uma variedade de circunstâncias, incluindo falta de sono, alto consumo de açúcar ou sal, hormônios e até mesmo o clima ( 2 , 3 )

Se você descobriu que ganhou alguns quilos durante a noite ou mesmo em uma semana, pode ser que muito desse peso seja proveniente de mudanças nos fluidos (também conhecido como peso da água ou inchaço). Então respire fundo e não surte. Assim como o peso da água pode ser ganho rapidamente, você pode perdê-lo rapidamente. Portanto, volte aos trilhos e dê tempo ao seu corpo para expulsá-lo, o dano pode não  ser tão ruim quanto você pensa.

Um dia de trapaça arruinará sua dieta?

Embora os benefícios dos dias de trapaça sejam amplamente debatidos, a maioria das pesquisas sobre superalimentação envolve pequenos tamanhos de amostra ao longo de uma semana ou mais e analisa apenas indivíduos sedentários – atualmente, não há pesquisas analisando os efeitos de um dia de excessos ( 4 ) .

Mas, aqui está o que sabemos:

Excesso de calorias leva ao ganho de peso

No entanto, a equação de calorias não é uma ciência perfeita. A quantidade total de gordura que você pode ganhar em um dia depende de muitos fatores, como seu nível de atividade, metabolismo, porcentagem de gordura corporal atual, reservas de glicogênio, tipos de alimentos que você está consumindo e até mesmo sua composição genética ( 4 ) . Um estudo mostrou que um peso inicial mais alto pode resultar em mais acúmulo de gordura do que massa magra, independentemente da rapidez com que o peso é ganho ( 5 ). E um estudo analisando a superalimentação em gêmeos sugeriu que a composição genética pode afetar significativamente o ganho total de porcentagem de gordura corporal ( 6 ).

Comer mais, aumenta seu metabolismo

Mas apenas temporariamente. Já teve os suores de carne? Graças ao efeito térmico dos alimentos, seu corpo queima calorias para digerir fisicamente o que você consome. E quando você digere quantidades maiores, você usa mais energia e gera mais “calor” – o que às vezes pode fazer você se sentir fisicamente mais quente. Os tipos de alimentos que você come podem determinar o quanto esse fenômeno ocorre. A proteína é o macro mais termogênico, seguido pelos carboidratos. A gordura tem pouco ou nenhum efeito térmico ( 7 ). Infelizmente, o aumento do seu metabolismo é de curta duração e você provavelmente retornará à sua linha de base no dia seguinte.

O tipo de comida que você come pode fazer a diferença

Pesquisas sugerem que comer mais proteínas e alimentos “limpos” pode não causar tanto ganho de peso, especificamente ganho de gordura corporal. Em um estudo que analisou o efeito térmico de alimentos processados, os participantes queimaram duas vezes mais calorias digerindo mais alimentos integrais em comparação com opções altamente processadas ( 8 ).

Macros: Carboidratos vs. Gordura

Algumas pesquisas indicam que seu corpo pode acomodar muito mais carboidratos do que gordura. Em um estudo, uma dieta de 2.000 calorias foi aumentada para 4.000 calorias por dia com 86% das calorias de carboidratos. Mesmo após 7 dias de superalimentação, a oxidação de carboidratos para energia aumentou e apenas 50% das calorias adicionais de carboidratos foram armazenadas como gordura ( 9 ). Em comparação com um estudo que observou um pequeno aumento de 40g de superalimentação de gordura em uma dieta normal, onde praticamente toda a ingestão de gordura adicional foi armazenada como tecido adiposo ( 10 ).

Mas olhando para uma revisão de três estudos sobre superalimentação comparando gorduras e carboidratos, não há uma diferença clara entre o acúmulo de massa gorda, e ambas as dietas levam a cerca de 60-70% do ganho de peso total como gordura em média ( 4 ). Alguns estudos sugerem que pode haver uma diferença entre o tipo de gorduras e carboidratos consumidos, com gordura saturada e açúcar promovendo mais armazenamento de gordura do que gorduras insaturadas e carboidratos complexos de alimentos integrais ( 11 ).

Coma mais proteína em vez disso

Ainda mais interessante, a superalimentação de proteína pode levar ao aumento da massa magra em vez de gordura e menor ganho de peso geral. Um estudo de um mês analisando uma superalimentação de 1.000 calorias com 20% de calorias provenientes de proteína, em comparação com 10 a 14% de calorias de proteína, resultou em aproximadamente metade da quantidade de ganho de gordura com maior ingestão de proteína (1,1 kg vs. 2,0 kg ) ( 12 ).

Então… Quanto peso você vai ganhar?

Se você está atualmente contando sua ingestão de macro a partir da fraude em sua cabeça, lembre-se de que seu corpo tem uma quantidade limitada de capacidade de armazenamento de carboidratos – uma vez que você passa por isso, começa a armazenar carboidratos como gordura.

A pessoa média pode armazenar até 400 gramas de carboidratos em seus músculos e 100 gramas em seu fígado, totalizando 2.000 calorias de carboidratos ( 13 ). Por outro lado, o corpo tem uma capacidade quase ilimitada de armazenar gordura. A proteína é armazenada de forma diferente, quando consumida é decomposta e usada para funções corporais, aumentando a massa muscular, usada para energia imediata ou armazenada como gordura.

Decompondo-o:

Vamos supor que você está bastante esgotado de glicogênio (ou carboidratos) da dieta e armazenará eficientemente quase todos os carboidratos que consome (até 90%). E porque você provavelmente é ativo e não tem uma grande quantidade de gordura para perder, com base na ciência, cerca de 60% de qualquer ganho de peso seria como gordura corporal.

Comer 3.500 calorias a mais do que sua manutenção resultará em 1 quilo de ganho de gordura?

Se você comeu e bebeu 3.500 calorias acima do seu limite diário, com o seguinte detalhamento macro:

  • 2100 calorias de carboidratos = 525 gramas de carboidratos e 60% de suas calorias de carboidratos
  • 500 calorias de proteína  = 125 gramas de proteína e 14% de suas calorias de proteína
  • 900 calorias de gordura = 133  gramas de gordura e 25% de suas calorias de  gordura

E você não compensou com atividade física adicional, o seguinte teoricamente resultaria…

  • 90% de 500 = 450 gramas de carboidratos são armazenados com água em seus músculos e fígado.
  • Restam 75 gramas de carboidratos.
  • Com as calorias adicionais de gordura e proteína, isso equivale a 1.700 calorias para ganho de peso.
  • Supondo que 60% ou 1.020 calorias sejam convertidas em gordura, você pode ganhar 0,3 quilos de gordura.

Conclusão: Embora esse cenário não seja responsável pelo aumento do metabolismo a curto prazo ou pelo aumento da produção de níveis mais altos de energia, menos de 1/3 de um quilo de gordura para uma compulsão de 3.500 calorias não é extremamente terrível ou irreversível. Nem é ciência garantida, mas apenas uma estimativa do que pode acontecer. Este cálculo também não inclui qualquer ingestão de álcool!

O que fazer quando você come ou come demais

Embora o ganho potencial de gordura seja uma coisa, exagerar em seus truques também pode drenar sua energia, diminuir seu humor e fazer você se sentir bastante inchado / nojento. Felizmente, com um pouco de tempo e paciência, a maior parte disso diminuirá. Mas se você está procurando algumas dicas rápidas para suavizar o golpe e voltar ao normal mais cedo, aqui estão algumas maneiras fáceis de se recuperar.

1. Beba muita água

Mesmo que você provavelmente esteja retendo água, ainda ajuda a continuar lavando seu sistema. Manter-se hidratado impedirá que você armazene mais peso de água e pode ajudar a equilibrar seu humor e seu apetite ( 14 , 15 ).

2. Durma um pouco

Chegue um pouco mais cedo a cada noite para descansar um pouco mais. O sono não é apenas importante para manter os níveis de energia, melhorar o humor e a recuperação geral, mas também pode afetar o equilíbrio de fluidos ( 16 ). Sem mencionar que o sono ruim está associado ao ganho de peso em algumas pessoas ( 17 ).

3. Coma alimentos que diminuem o inchaço

Assim como a água, a fibra é uma ótima maneira de limpar o sistema e… ah, fazer as coisas funcionarem novamente. Mas é possível obter muito de uma coisa boa e se você exagerar, especialmente em alimentos com fibras insolúveis, você pode acabar ficando mais inchado e com gases. Em vez disso, opte por alimentos que ajudam a combater o inchaço, como espinafre,salsa, aipo ou limão. Você também pode experimentar peixes ricos em ômega, como salmão ou probióticos.

Você também pode cortar adoçantes artificiais, bebidas gaseificadas, parar de mascar chiclete e lembre-se de comer e beber sua comida lentamente para evitar sugar mais ar em excesso.

4. Exercício

Não há melhor maneira de deixar um pouco de culpa e excesso de água do que com uma boa sessão de suor. Sem mencionar que o exercício pode ajudar a melhorar seu humor e níveis de energia. Para alívio de bônus, adicione um curto período na sauna após o treino.

5. Equilibre seus eletrólitos

Reduzindo a ingestão de sal e açúcar e aumentando a ingestão de potássio, cálcio e magnésio. Sal e açúcar fazem com que você armazene mais água, enquanto outros eletrólitos ajudam a equilibrar. Para potássio tente frutas e vegetais, para cálcio tente iogurte desnatado e para magnésio tente sementes de abóbora ou espinafre.

Volte aos trilhos

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