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Como construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo

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Então você quer ter tudo? Não só perder gordura e ganhar músculo simultaneamente é provavelmente a transformação corporal mais solicitada de todos os tempos, como também é fisiologicamente impossível à primeira vista. Quase desafia as leis da física. A perda de gordura requer perda de peso e o ganho muscular normalmente requer ganho de peso – então, como exatamente você pode perder peso e ganhar peso ao mesmo tempo?

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Alias, é possível. Tipo de. Mas pode ser difícil de alcançar e nem sempre é bem compreendido por quem procura esse unicórnio de metas fitness.

Ganho muscular versus perda de gordura

Primeiro, você deve entender as diferenças entre o ganho muscular tradicional e a perda de gordura.

Como funcionam as dietas para perda de gordura Como funcionam as dietas para ganho muscular
  • ⬇️ calorias para emagrecer
  • ⬆️ exercício para queimar mais calorias
  • ⬆️ proteína para proteger o músculo
  • ⬆️ calorias para ganho de peso
  • ⬇️ cardio para minimizar a queima de calorias
  • ⬆️ treino de força para hipertrofia muscular
  • ⬆️ proteína para construir músculos

Existe apenas uma maneira de perder gordura corporal – restringindo calorias para promover a perda de peso. Mas há mais de uma maneira de construir massa muscular .

Seu músculo é um tecido incrível que pode crescer mais forte e maior apenas com o uso diário e alimentação adequada. E no mesmo sentido, pode definhar se você parar de usá-lo por atrofia muscular.

As dietas tradicionais de ganho muscular, ou dietas de volume, permitem que você construa músculos através de uma dieta saudável para ganho de peso e treinamento de força. No entanto, isso também significa alguns ganhos inevitáveis ​​de gordura corporal, além de aumentar o músculo.

Você também pode ganhar músculos se estiver treinando força com déficit calórico, especialmente se for um levantador de peso menos experiente. Pesquisas sugerem que levantadores iniciantes podem ganhar massa muscular com muito mais rapidez e eficiência do que levantadores avançados que já têm muita massa magra desde o início ( ).

Isenção de responsabilidade: a quantidade de músculo que você pode ganhar em um corte geralmente é significativamente menor do que você alcançaria com uma abordagem de ganho de peso.

Você pode transformar gordura em músculo?

Muitas vezes, as pessoas afirmam que querem ganhar músculos, mas na verdade não querem ganhar peso em geral. Então o que eles realmente querem dizer é que eles querem ficar desfiados mudando sua composição corporal .

A alteração da composição corporal é qualquer medida que envolva diminuir o percentual de gordura corporal e/ou aumentar a massa magra sem grandes alterações no peso corporal. No entanto, às vezes o peso corporal diminuirá se grandes quantidades de gordura forem perdidas.

Como o peso corporal pode permanecer bastante estável durante uma mudança na composição, alguns confundem esse fenômeno com a transformação da gordura corporal em músculo – isso não é possível. A gordura é composta de componentes diferentes do músculo, portanto, quebrar a gordura no corpo não fornece todas as peças necessárias para formar o tecido muscular.

Como isso funciona: a perda de gordura é alcançada através da diminuição de calorias e a manutenção/ganho muscular é alcançada através de treinamento e dieta.

Como melhorar a composição corporal

Para entender isso melhor, vamos dar uma olhada em como seu corpo usa e armazena energia.

Seu corpo obtém energia dos alimentos e armazena essa energia em seu corpo em seus músculos ou gordura. Se você comer menos energia do que o seu corpo precisa, seu corpo usará algumas de suas reservas para preencher as lacunas (principalmente gordura), resultando em perda de peso. Se você comer mais, ele armazenará mais, levando ao ganho de peso.

Por mais simples que pareça, seu corpo está em constante necessidade de energia – o que significa que você está quase sempre quebrando tecido (gordura corporal ou músculo) e armazenando tecido. A perda ou ganho de peso resulta do balanço energético geral ao longo do tempo.

Isso também significa que seu corpo está tecnicamente preparado para perder gordura e aumentar a massa muscular se você encontrar o ponto ideal de adaptar sua dieta e exercícios proporcionalmente.

Para obter esse equilíbrio, você precisará se concentrar em TODOS os itens a seguir:

Calorias cortadas 

A perda de gordura não pode ocorrer sem cortar calorias. Portanto, o primeiro passo para diminuir o percentual de gordura corporal deve exigir controle de calorias.

Descubra quantas calorias você precisa por dia para perder peso e tente comer essa quantidade ou menos consistentemente.

Em um corte de calorias de 15 a 20%, a maioria das pessoas pode esperar perder cerca de 0,5 a 1% do seu peso corporal por semana – o que é de 1 a 2 libras por semana para um adulto de 200 libras.

Normalmente, não é recomendado cortar calorias muito drasticamente (mais de 25% de corte) ou muito rapidamente, pois ser muito restritivo pode fazer com que sua dieta pareça impossível de seguir e mexa com sua capacidade de treinar força.

Se você é novo na dieta, comece com um corte de 10% e diminua gradualmente suas calorias a cada poucas semanas à medida que se acostumar a cortar. Você também pode limitar seu corte a doze semanas seguidas de uma pausa na dieta para evitar o esgotamento.

Coma mais proteína

Se você quiser chegar perto de tornar essa transformação total do corpo uma realidade para você, precisará aumentar sua ingestão de proteínas!

Maiores ingestões de proteína são cruciais para manter o músculo existente enquanto cortam calorias. De fato, algumas pesquisas sugerem que as necessidades de proteína podem ser tão altas quanto 1,4 gramas por quilo de peso corporal para manter a massa existente ( 2 ).

A ingestão de proteínas também é fundamental para o ganho muscular, pois o músculo é composto de proteína. Portanto, não é surpresa que sua capacidade de construir músculos enquanto perde peso seja fortemente afetada pela quantidade de proteína que você come em um dia.

Em um estudo, os participantes que comeram duas vezes mais proteína (~ 1,1 gramas por quilo de peso corporal em comparação com 0,5 gramas por libra) com um déficit calórico de 40%, ganharam uma média de 2,5 quilos de músculo em quatro semanas, enquanto a proteína mais baixa grupo não ( 3 ).

Ainda mais interessante, o grupo de alta proteína perdeu um pouco mais de gordura corporal em geral.

Conclusão: Coma pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal para promover ganhos musculares enquanto perde gordura corporal.

Levantar Pesos

A outra peça crítica para ficar desfiado é o treinamento de força – você não pode manter a massa magra ou aumentar o tamanho do músculo se não usar seus músculos regularmente.

Surpreendentemente, não existe um programa de construção muscular perfeito pelo qual lutar, pois a melhor abordagem pode variar dependendo da pessoa.

Indivíduos menos treinados podem descobrir que podem adicionar uma quantidade significativa de músculo apenas com o treinamento com peso corporal. Enquanto outros podem exigir uma abordagem mais estratégica para o levantamento. Contanto que você esteja se desafiando e aumentando o peso conforme necessário, você verá os resultados.

Quanto à frequência, a pesquisa sugere que levantar 2 a 3 vezes por semana é suficiente para ver um aumento na força e apoiar o crescimento ( 4 , 5 ). E, ao contrário dos planos de volume, onde o cardio pode tornar desafiador o excesso de calorias, incluindo exercícios aeróbicos ou de alta intensidade podem apoiar suas metas gerais de perda de gordura. 

Conclusão: inclua treinamento de força como parte de seu programa 3 dias por semana, aumentando o peso ao longo do tempo para mantê-lo desafiador.

O que comer para ganhar massa muscular e perder gordura

Calorias e proteínas à parte, sua dieta geral também pode desempenhar um papel importante no apoio às suas metas de saúde e condicionamento físico, alimentando adequadamente seu desempenho e mantendo sua energia, humor e apetite sob controle.

Isso significa incluir alimentos integrais mais densos em nutrientes e equilibrar suas macros de acordo.

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