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Como construir músculos: o que comer, como treinar e tudo mais

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Conteúdo

Embora muitos de nós sejam especialistas em ganhar peso acidentalmente, e quanto ao ganho de peso intencional e saudável? Estou falando de ganhar massa muscular magra. No começo pode parecer fácil, mas promover o crescimento muscular pode ser complicado para muitas pessoas. Requer um equilíbrio ideal de dieta, treinamento, descanso e consideração de vários fatores individuais. Não é tão simples como comer mais comida e levantar pesos.

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Portanto, independentemente de onde você esteja com seus objetivos de construção muscular, aqui estão as principais informações, apoiadas pela ciência e pelos especialistas mais recentes, para ajudá-lo a obter o máximo de ganhos possíveis.

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Introdução: Crescimento Muscular 101

O crescimento muscular é o ato de aumentar o tamanho físico do seu tecido magro. Isso pode ser feito adicionando massa e alterando sua composição corporal por meio de uma combinação de treinamento, dieta e estilo de vida. O crescimento muscular sempre envolve uma forma de ganho de peso, porque você está adicionando tecido muscular adicional. Mesmo quando a perda de gordura ocorre simultaneamente e o peso corporal geral diminui, aumentar o tamanho de seus músculos significa automaticamente aumentar o peso de sua massa magra.

Por que o músculo é importante?

Manter sua massa muscular é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Uma quantidade maior de tecido magro tem vários benefícios, incluindo:

  1. Risco reduzido de lesões
  2. Redução do risco de doenças crônicas
  3. Saúde melhorada
  4. Você pode parecer mais magro e tonificado
  5. Você pode comer mais calorias
  6. Você processa seus alimentos com mais eficiência
  7. Seu condicionamento físico melhora

Mais músculo normalmente equivale a mais força e ser forte muitas vezes equivale a ser menos quebrado e fraco à medida que envelhecemos, o que pode reduzir o risco de lesões por quedas e ossos frágeis. Uma maior massa corporal magra também pode ter benefícios de saúde protetores contra várias doenças crônicas, incluindo a obesidade. Mais músculo também suporta a cicatrização e recuperação de feridas ( 1 , 2 , 3 ).

O músculo faz maravilhas para manter seu peso e composição corporal a longo prazo. Quanto mais tecido magro você tiver, mais fácil será se manter ativo e manter um peso saudável. Isso ocorre porque uma porcentagem maior de massa corporal magra (LBM) geralmente significa um peso corporal mais alto – mas muitas vezes você parecerá mais magro, tonificado e menor do que alguém com o mesmo peso com menos massa muscular e mais gordura corporal. E um peso corporal mais alto significa que você pode comer mais calorias e permanecer do mesmo tamanho.

Você armazena os principais nutrientes em seus músculos, incluindo glicogênio (principalmente de carboidratos). E ter mais músculos geralmente significa que você pode processar mais carboidratos da dieta com eficiência e utilizar melhor suas calorias.

E, por último, o aumento da massa muscular pode torná-lo um atleta melhor ou, no mínimo, apoiar seus objetivos gerais de condicionamento físico. As pessoas tendem a pensar que perder peso por si só vai dar a eles  aquele tanquinho que sempre quiseram, mas você só pode revelar o que já tem, o que significa que não parecerá rasgado ou rasgado a menos que tenha construído. alguma definição muscular por baixo.

Qualidade muscular é importante

É importante distinguir entre massa muscular e qualidade muscular em alguns indivíduos. Apenas ter mais músculos nem sempre leva aos benefícios de saúde mencionados acima. É possível ter uma grande quantidade de músculo sem melhorar a força e a composição corporal, como no caso da obesidade.

Indivíduos obesos são capazes de ter mais músculos do que outros, mas muitas vezes sofrem de má qualidade muscular devido à falta de exercícios e fatores de estilo de vida ( 4 ). Assim, é fundamental focar na composição corporal geral e em um estilo de vida saudável em geral, incluindo treinamento de força, não apenas ganho de massa muscular sozinho.

É também por isso que a ênfase deve ser no ganho de peso saudável. Qualquer ganho de peso em um excedente calórico envolverá alguma quantidade de músculo e alguns aumentos na gordura corporal. A chave é inclinar as probabilidades em favor de mais massa muscular do que gordura. Isso resulta em melhor composição corporal e resultados de condicionamento físico.

Como construir músculo

Os músculos respondem a calorias, proteínas, exercícios e descanso, e o equilíbrio desses componentes-chave pode determinar a eficiência com que você pode ganhar músculos. Em suma, para promover o crescimento muscular, você precisa comer mais calorias e proteínas, treinar seus músculos e dar tempo para a recuperação e reconstrução do tecido – comer, levantar e descansar.

Mas esta explicação é drasticamente simplificada e o crescimento muscular tende a ser bastante complexo. A quantidade de músculo que você pode realmente ganhar e a rapidez com que é determinada por muitos fatores, incluindo genética, escolhas alimentares, nível de treinamento e hormônios. E sua composição corporal inicial também pode ser um fator importante a ser considerado.

Construir músculos normalmente requer ganho de peso corporal total, mas nem sempre – é possível ganhar músculo em um déficit calórico. No entanto, esta opção pode existir apenas para algumas pessoas. A maneira mais eficiente de ganhar massa para a maioria das pessoas é aumentar as calorias e o ganho de peso em geral.

Hormônios de crescimento muscular

Os principais hormônios que regulam o crescimento muscular  incluem:

  • Hormônio do Crescimento (GH)
  • Fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1)
  • Testosterona
  • Cortisol

O treinamento de resistência estimula a liberação do hormônio do crescimento. O GH, então, estimula a liberação de IGF-1 do fígado, que promove o uso da gordura como energia no processo de crescimento, preservando também a glicose armazenada nos músculos, e estimula a absorção de aminoácidos para uso. O sono também pode ajudar a liberar GH ( 5 , 6 ).

A testosterona trabalha para melhorar ainda mais esse processo e estimular mais envolvimento das fibras musculares para promover o crescimento.

O cortisol também é liberado após o treino para promover a recuperação. Mas muito cortisol pode afetar negativamente o crescimento muscular, pois promove a quebra de proteínas para preservar os estoques de glicogênio ( 7 ).

Quanto músculo posso ganhar?

A quantidade de crescimento muscular que você pode obter depende do seguinte:

  • Quão bem treinado você é
  • Sua composição corporal inicial
  • Sua predisposição genética
  • Quão bem você mantém uma dieta de ganho muscular e um programa de treinamento

Aqueles que são novos no treinamento com pesos e no treinamento de força em geral, assumindo que não estão começando com uma grande quantidade de tecido magro, geralmente têm a capacidade de ganhar massa muscular mais rapidamente do que aqueles que já praticam há algum tempo ( 8 , 9 ) . Isso faz sentido porque indivíduos bem treinados têm músculos bem treinados que são mais adaptados ao estresse e biologicamente têm menos necessidade de reparar/construir músculos maiores e mais fortes do que aqueles que têm pouco tecido magro, para começar.

Além disso, indivíduos mais magros podem ser mais propensos a ganhar músculo sobre gordura em um excedente calórico em comparação com aqueles com maior percentual de gordura corporal inicial  ( 10 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

Aqueles com maiores quantidades de massa existente também podem se encontrar adicionando excesso de gordura corporal mais do que músculo se sua ingestão de calorias for muito alta – isso ocorre principalmente porque eles estão quase esgotados em sua capacidade de adicionar massa magra rapidamente e é muito mais fácil para seu corpo para armazenar calorias adicionais como gordura corporal.

Algumas pessoas são geneticamente capazes de ganhar mais músculos do que outras. Isso pode ser devido ao número e proporção de suas fibras musculares, diferenças hormonais ou outros fatores individuais.

Quanto tempo leva para construir músculos?

Semelhante à quantidade de músculo que você pode ganhar, a rapidez com que você pode adicionar massa  depende muito de fatores individuais.

Na realidade, há tanta comida que seu corpo pode processar e se transformar em músculo, e ganhar vários quilos de músculo por semana não é realista para a maioria, especialmente a longo prazo. Sem mencionar que quanto mais rápido você estiver tentando ganhar, maior a probabilidade de obter ganhos com a retenção de água e aumento da gordura corporal, não apenas muscular.

Para a maioria, ganhar meio quilo de peso por semana, ou alguns quilos por mês, representa uma taxa bastante rápida de ganho de peso saudável – com um terço ou mais desse peso resultando em ganhos musculares ( 16 ). Para alguns, especialmente mulheres e levantadores experientes, a taxa de ganho muscular pode ser muito mais lenta ( 17 ).

Aptidão para o crescimento muscular

Anos de experiência em condicionamento físico, juntamente com pesquisas, nos mostraram que o treinamento de força funciona para promover o crescimento muscular. Embora não estejamos 100% claros sobre como – há um grande número de variáveis ​​e diferenças individuais a serem consideradas. E essa falta de clareza levou a muita “Bro Science” e desinformação no mundo do fitness.

Sabemos que um componente-chave para aumentar o tamanho dos músculos é o ato de desgastá-los em primeiro lugar – o exercício de treinamento de força coloca estresse em seus músculos e causa micro-rasgos, que seu corpo trabalha para reparar e reconstruir mais forte e maior, levando ao crescimento muscular ( 18 ). Mas também é tecnicamente possível ganhar algum músculo sem treinamento de força, em alguns estudos, maiores ingestões de proteína em excesso de calorias levam a aumentos na massa magra, além de aumentos na gordura corporal, essa abordagem não é tão eficiente quanto incluir exercícios de construção muscular em seu plano e normalmente resulta em ganhos musculares de baixa qualidade ( 19 ).

Independentemente disso, sem algum tipo de treinamento de força, você provavelmente não terá sucesso com seus ganhos. Mas que tipo de treinamento é melhor?

Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus treinos, analisamos a pesquisa existente e pedimos conselhos a treinadores especializados sobre como promover o crescimento muscular por meio de treinamento de hipertrofia baseado em evidências.

O que é o treino de hipertrofia?

O treinamento de hipertrofia é um treinamento com o objetivo de aumentar o tamanho de seus músculos, expandindo o tamanho da seção transversal do tecido ( 20 ).

Dois fatores contribuem para a hipertrofia:

  1. Hipertrofia sarcoplasmática
  2. Hipertrofia miofibrilar

A hipertrofia sarcoplasmática  está relacionada ao aumento do líquido, dando a aparência de músculos maiores e mais inchados. Esta porção de fluido contém água, minerais, glicogênio e fosfatos e compreende quase 80% da massa muscular total.

“Myo” vem do termo grego  mys e refere-se a músculo. A hipertrofia miofibrilar está relacionada ao aumento do tamanho das miofibrilas, ou o tamanho das fibras musculares – esse é o tipo de hipertrofia que muitos buscam quando procuram ganhar força e tamanho.

Tipos de fibras musculares

Existem dois tipos principais de fibras musculares:

  1. Contração lenta (tipo I)
  2. Contração rápida (tipo II)

A contração lenta é usada para apoiar o treinamento de resistência, como corrida ou ciclismo, e a contração rápida é usada em exercícios mais explosivos e rápidos ( 21 , 22 ). As fibras de contração rápida são mais propensas a aumentar de tamanho em comparação com as fibras de contração lenta porque as fibras de contração rápida fadigam mais rapidamente, levando a uma maior necessidade de reparo e fortalecimento. É também por isso que o treinamento de força e os exercícios no estilo CrossFit levam ao crescimento do tamanho do músculo mais do que correr ou nadar.

Músculos Grandes vs. Pequenos

Há também grandes músculos e pequenos músculos. Grupos musculares maiores incluem a parte superior das pernas, costas, peito e glúteos, e os músculos menores incluem braços, ombros e panturrilhas. A distinção é importante porque os músculos maiores são mais fáceis de aumentar de tamanho, e esses músculos tendem a ser mais básicos, suportam treinamento de corpo inteiro e levantamentos.

Melhores treinos para ganhar massa muscular

Acontece que praticamente qualquer tipo de treinamento de força pode levar ao crescimento muscular, já que a hipertrofia é o resultado da tensão mecânica. No entanto, seu foco deve estar no volume de treinamento ou no “tempo sob tensão”, e não no peso que você está levantando. Quanto mais tempo e com mais frequência você puder estressar seus músculos, mais eficaz será seu treinamento de hipertrofia. Você pode construir músculos usando peso corporal, peso leve ou peso pesado; tudo depende da sua força pessoal e nível de condicionamento físico.

Então, se você está apenas começando, não sinta que precisa pular direto para os levantamentos olímpicos e agachamentos pesados. Em vez disso, reserve um tempo para construir sua base e encontre um plano de treino de construção muscular que atenda às suas necessidades pessoais.

Construindo uma boa base

Se você é novo no levantamento de peso, provavelmente não quer entrar na academia e começar a jogar peso até saber o que está fazendo. Mesmo muitos levantadores avançados podem se beneficiar de voltar ao básico de vez em quando, concentrando-se em sua amplitude de movimento e flexibilidade.

Construir uma boa base é essencialmente estabelecer fundamentos sobre os quais você pode construir, o que resulta em treinamento aprimorado. Concentrar-se nos fundamentos pode ajudar a reduzir a dor, lesões futuras e outros problemas associados à má forma ou técnica incorreta durante o exercício.

Ao procurar treinar para o crescimento muscular, certifique-se de que domina os fundamentos dos movimentos do núcleo e pode executar cada movimento de forma correta e completa antes de aumentar o peso. Estabelecer essas grandes competências essenciais permitirá que você treine mais e com mais frequência – o que pode apoiar mais crescimento muscular a longo prazo. Além disso, ser capaz de treinar com uma amplitude de movimento completa (ADM) envolve mais tecido muscular e pode apoiar um melhor treinamento de hipertrofia ( 23 , 24 ).

“Não adicione resistência externa ou peso até que você tenha aperfeiçoado o recrutamento motor necessário para se mover em toda a amplitude de movimento.” – Dane Bolte ,  treinador de CrossFit

O equilíbrio e a recuperação muscular também são importantes. Você não deve treinar um lado do corpo mais do que o outro.

Estabelecendo uma conexão mente-corpo

Há também pesquisas crescentes que analisam a conexão mente-corpo quando se trata de treinamento com pesos. Ao aprender a focar sua intensidade em cada movimento, a pesquisa sugere que você pode aumentar a atividade muscular e apoiar mais o crescimento muscular ( 25 ).

Você pode estabelecer uma melhor conexão mente-corpo aprendendo onde você deve “sentir” cada movimento – se estiver agachando para aumentar o tamanho dos glúteos ou fazendo supino para aumentar os músculos do peito, certifique-se de sentir esses músculos específicos trabalhando antes de adicionar peso. Não se trata de quão rápido você pode levantar, quantas repetições você pode fazer, ou mesmo quão pesado você pode levantar se você não estiver mirando e envolvendo os músculos que você deseja.

“Certifique-se de que você pode sentir seus exercícios onde quiser. Aprenda a isolar certos músculos para estabelecer uma boa conexão mente-corpo.” – Christian Ampania , NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Foco em Elevadores Compostos

Os levantamentos compostos são movimentos multiarticulares que envolvem mais de um grande grupo muscular de cada vez. Exemplos de levantamentos compostos populares incluem agachamento, levantamento terra, supino, supino e flexões. Em comparação com exercícios de isolamento, como uma rosca direta com halteres, os levantamentos compostos são uma maneira eficiente de envolver todo o corpo e construir mais músculos, mais rapidamente.

Há também algumas evidências sugerindo que o levantamento composto leva a uma liberação ligeiramente maior de hormônios de construção muscular – testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1, mas esse aumento nos hormônios não demonstrou afetar ou aumentar positivamente a MPS ( 26 , 27 ). ).

Você pode usar movimentos multiarticulares em qualquer nível de condicionamento físico. E trabalhar em grandes competências essenciais adicionará força geral e capacidades de construção muscular.

Não foque apenas em levantamentos pesados

Construir força e construir massa muscular são muitas vezes considerados a mesma coisa, mas, na verdade, podem exigir técnicas de treinamento diferentes. A contração muscular é o resultado de neurônios motores ativados pelo sistema nervoso central – seu cérebro envia um sinal elétrico para seus músculos para excitar as fibras musculares e fazer com que elas se contraiam. E algumas pesquisas sugerem que o levantamento mais pesado pode envolver mais o sistema nervoso central, resultando em aumentos de força e potência com o treinamento ( 28 ).

O levantamento mais pesado depende de levantamentos rápidos e poderosos (dentro de um intervalo de 3 a 5 repetições), com foco na força externa que você pode exercer em um peso externo. O treinamento de hipertrofia, por outro lado, depende mais do tempo sob tensão para estressar o músculo por mais tempo.

Está bem documentado que a tensão mecânica é um dos principais defensores do crescimento muscular, então faria sentido quanto mais tempo você pudesse criar tensão mecânica em seu músculo (também conhecido como número de repetições), mais músculos você seria capaz de construir ( 29 , 30 ).

Aumentar o tamanho do músculo muitas vezes pode resultar em aumento da força – principalmente porque você tem mais fibras musculares para se envolver em levantar pesos mais pesados. Mas para fins de ganho muscular, tentar levantar o mais pesado possível ou usar o peso máximo com frequência provavelmente não é uma abordagem eficaz para a hipertrofia.

Aumente suas repetições, mas não sua intensidade

De acordo com pesquisas, o ponto ideal para focar no crescimento pode estar em algum lugar na faixa de 60 a 85% do esforço máximo  e cerca de 8 a 12 repetições por série ( 31 , 32 , 33 , 34 ). Como isso é baseado em um percentual de esforço, a quantidade de peso pode parecer drasticamente diferente de um indivíduo para outro. Iniciantes podem ser capazes de construir músculos usando apenas o peso corporal, mas quanto mais avançado você se tornar, precisará ajustar o peso de acordo.

Seu corpo não aguenta 85% ou mais por longos períodos de tempo, e levantar muito peso lhe dá menos tempo sob tensão. No entanto, muitos ainda argumentam que peso mais pesado, próximo a 85% no máximo em 5 a 8 repetições, ainda pode produzir ganhos significativos, e a pesquisa apoia isso ( 35 , 36 , 37 , 38 ). A realidade é que pode não haver uma quantidade exata de repetições para se esforçar em todos os estilos de levantamentos e as diferenças individuais sempre estarão em jogo.

“Não vá apenas para alta intensidade e alto volume, em vez disso, concentre-se em alto volume, baixa intensidade para aumentar o tempo sob tensão. Em seguida, jogue dentro desse intervalo para torná-lo mais desafiador com pausas, repetições lentas, descanso reduzido, etc”. – Dane Bolte ,  treinador de CrossFit

Diminua seu cardio

Treinamento de alta intensidade e condicionamento com peso leve podem funcionar contra seus esforços de construção muscular. Como um excedente calórico é ideal para ganhar massa, aumentar sua queima de calorias com muito condicionamento pode dificultar o ganho de peso. Considere optar por sair do treinamento de alta intensidade por alguns meses e permita-se se concentrar apenas em ganhar massa muscular primeiro. Em seguida, adicione o condicionamento de volta mais tarde para ajudar a queimar qualquer gordura corporal adquirida no processo.

Permitir tempo para descanso

Quando se trata de frequência de levantamento de peso, mais nem sempre é melhor. Treinar os mesmos músculos todos os dias ou mesmo duas vezes por dia não demonstrou resultar em mais ganhos musculares em geral, especialmente em iniciantes ( 39 ). A rapidez com que você pode construir massa depende mais da rapidez com que você pode se recuperar – já que a MPS ocorre após o treinamento.

Em um estudo, o treinamento uma vez por semana foi adequado para apoiar o crescimento muscular ( 40 ). Mas para levantadores mais experientes, treinar com mais frequência pode ser mais benéfico para o crescimento, pois eles são capazes de se recuperar rapidamente e podem estimular mais MPS com treinamento mais frequente ( 41 ).

Overtraining realmente não existe, mas sob recuperação sim. A recuperação é mais do que apenas dormir e tirar uma folga da academia; você também deve massagear seu músculo e trabalhar o tecido para mantê-lo saudável. Pode treinar o dia todo todos os dias se você puder se recuperar tanto. Uma boa regra geral é: o tempo que você dedica ao trabalho deve ser igual à sua recuperação.

“Levantadores experientes podem treinar com mais frequência do que iniciantes. Dê a si mesmo um ou dois dias de descanso se você for um iniciante. Se for avançado, descanse dia sim, dia não”. – Christian Ampania , NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Mantenha-o desafiador

Com o tempo, você desejará aumentar o estímulo pelo número de repetições, quantidade de peso ou diminuição do tempo de descanso. Quanto mais experiente você se tornar um levantador, mais seus músculos se adaptarão ao tipo de treinamento que você está fazendo. Assim como o peso corporal não vai cortá-lo para sempre, você precisará continuar desafiando seus músculos e mudando as coisas para continuar vendo o progresso. Procure trabalhar um pouco mais a cada vez que for à academia e considere mudar sua rotina inteiramente a cada quatro a seis semanas.

Dietas para construção muscular

Quando se trata de ganhar peso, a quantidade de comida que você come é a coisa mais importante a considerar. Comer mais calorias do que você queima levará ao ganho de peso. Mas o tipo de peso que você ganha – músculo versus gordura, pode ser fortemente influenciado pela qualidade de suas calorias.

Ganhar músculos não é uma licença para comer o que quiser.

Como Ganhar Peso: Músculo vs. Gordura

Com qualquer ganho de peso , você pode esperar adicionar uma combinação de gordura corporal e tecido magro. Mas com uma abordagem dietética estratégica, você pode aumentar a quantidade de ganho muscular potencial e limitar o excesso de gordura corporal sempre que possível.

Ganhar gordura requer apenas calorias, mas ganhar músculo requer mais. Para promover o crescimento muscular, você precisará de:

  • Excesso de calorias
  • Proteína
  • Boa nutrição
  • Tempo de nutrientes

Composição Corporal Inicial

O primeiro passo antes de entrar em qualquer objetivo em torno de mudar sua composição corporal deve envolver a avaliação do seu percentual inicial de gordura corporal. Essa métrica também pode influenciar o sucesso que você pode ter em ganhar mais músculo do que gordura.

Porcentagem de gordura corporal ideal
Descrição Macho Fêmea
Atleta 6-13% 14-20%
Condição física 14-17% 21-24%
Média 18-24% 25-31%
Acima da média >25% >32%

Se você é magro desde o início, é mais provável que ganhe músculos do que aqueles que são menos magros. Além disso, se você tem excesso de gordura corporal, para começar, pode valer a pena começar com um corte para perder um pouco de gordura corporal antes de pensar em fazer qualquer dieta de volume.

Para iniciantes, um percentual de gordura corporal inicial mais alto pode não ser tão prejudicial, pois eles podem perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo. No entanto, esse processo acabaria exigindo um déficit calórico ou dieta para perda de peso e não uma dieta tradicional de ganho de massa muscular.

Como saber se você está ganhando músculo ou gordura

A escala por si só não o ajudará a decifrar entre gordura e músculo, então a melhor maneira de avaliar quanto músculo você está ganhando é através de testes de composição corporal. Isso pode ser feito por meio de um dispositivo doméstico, como um leitor portátil ou uma balança de gordura corporal, ou por meio de um serviço pago usando pinças de dobras cutâneas, BodPod, pesagem hidrostática ou varreduras DXA.

Cada método varia ligeiramente em termos de precisão, mas a coisa mais importante a lembrar é usar o mesmo método de teste inicialmente e ao interpretar os resultados. Isso garantirá que você tenha a avaliação mais precisa de quaisquer alterações em seu corpo ao longo do tempo.

As varreduras DXA são consideradas a medida mais precisa da composição corporal e muitas empresas fornecerão opções de teste em vários locais. As varreduras DXA fornecem imagens detalhadas para armazenamento de músculo e gordura em todo o corpo, mostrando exatamente quanto músculo e gordura você tem e onde. Eles também avaliam a densidade óssea.

Quantas calorias devo comer para ganhar massa muscular?

Você pode ter ouvido o ditado comum de que é preciso cortar 3.500 calorias de sua dieta para perder um quilo de gordura. Muitos veem isso e assumem que comer a mesma quantidade resultará em um quilo de ganho muscular, mas o controle de calorias para ganho de peso não é o mesmo que cortar calorias para perda de peso. Embora seja fácil simplificar a equação de calorias e assumir que o excesso de calorias se transforma automaticamente em ganho de peso, não é tão claro quanto você pensa.

Quando você não obtém calorias suficientes dos alimentos, seu corpo é capaz de liberar calorias armazenadas para energia (geralmente na forma de gordura corporal) e esse processo não requer uma tonelada de energia. O ganho de peso, por outro lado, requer energia, e ganhar músculo requer mais energia do que gordura. Transformar comida em músculo requer mais processos metabólicos do que apenas liberar as reservas de gordura corporal para combustível. Além disso, a proteína fornece menos da metade das calorias por grama que a gordura – a gordura fornece nove calorias por grama, em comparação com a proteína, que fornece apenas quatro calorias por grama.

Tem sido documentado em vários estudos de pesquisa que algo entre 2.500 a 2.800 calorias em excesso são necessários para produzir um quilo de massa magra. No entanto, essa quantidade pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico, composição corporal e dieta. Para a maioria, adicionar 100 a 300 calorias por dia é suficiente para promover o ganho de peso saudável, mas outros podem exigir uma ingestão muito maior.

Saiba mais sobre quantas calorias você precisa por dia para ganhar peso .

Recomendação de calorias
Magro, não treinado Adicione +300 a 1.000 calorias
Magro, Treinado Adicione +100 a 3 00 calorias
Maior % de gordura corporal, não treinado Considere cortar 15% a 20% de suas calorias e comer pelo menos 1g de proteína/kg de peso corporal
Maior % de gordura corporal, treinado Considere cortar 15% de suas calorias e comer pelo menos 1,2 g  de proteína/ kg de peso corporal

Quanta proteína para construir músculo?

Além de mais calorias e treinamento de força, a ingestão de proteínas também é essencial para o crescimento muscular. A proteína fornece os aminoácidos essenciais necessários para criar músculo através da síntese de proteína muscular (MPS), e não pode ser substituída por nenhum outro nutriente para esse fim.

O crescimento muscular ocorre sempre que a taxa de MPS é maior do que a taxa de degradação de proteínas musculares. A quebra de proteína muscular ocorre durante o treinamento de força e quando a ingestão de proteína não é alta o suficiente para atender às necessidades diárias – a proteína é crucial para um grande número de funções corporais e seu corpo quebrará a massa muscular magra para ter acesso a mais aminoácidos se você não for obter o suficiente através da dieta. A MPS ocorre durante os períodos de descanso quando o excesso de proteína está disponível.

Há muita discussão e desinformação no mundo da dieta e fitness em torno de quanta proteína é necessária para sustentar a massa magra , mas aqui está o que sabemos até agora:

Suas necessidades de proteína estão mais relacionadas à quantidade de massa magra que você tem e quanto você usa seus músculos. A proteína não serve apenas para construir massa; também ajuda a manter os músculos existentes, então quanto mais músculos você tem e quanto mais você os desgasta, mais proteína você precisa.

O conselho comum de fisiculturistas recomenda que você coma pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal total, mas a pesquisa varia sobre esse tópico dependendo da idade, nível de condicionamento físico e objetivos gerais de composição corporal ( 42 , 43 , 44 , 45 , 46 ).

Esta sugestão é apoiada por estudos recentes que indicam que são necessários pelo menos 0,8 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal ( 47 ).

Com base nas práticas de pesquisa e nutrição existentes, você precisa de aproximadamente um grama de proteína por quilo de massa magra para manutenção.

Excesso de proteína é necessário para apoiar a síntese de proteína muscular. Se não houver proteína suficiente disponível, o crescimento muscular é severamente limitado. Assim, são necessárias ingestões adicionais de proteína para ganhar massa muscular.

Uma revisão narrativa da pesquisa e alguns estudos menores sugerem que uma maior ingestão de proteína entre 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal durante um grande excedente calórico resulta em menos ganho de gordura corporal e mais ganho muscular geral ( 48 , 49 ).

Como ganhar peso saudável

Uma boa nutrição pode apoiar seus esforços de construção muscular de várias maneiras. Ao equilibrar corretamente suas macros de volume , você pode limitar a quantidade de gordura corporal que ganha e promover mais massa muscular. Além disso, muitas vitaminas e minerais desempenham um papel direto ou de suporte no ganho muscular.

Massa magra vs. massa suja

Existem dois tipos principais de dietas de construção muscular, volume limpo / volume magro e volume sujo. Um volume sujo normalmente envolve a ingestão de muitas calorias extras de alimentos altamente calóricos para promover o ganho de peso rápido. Um volume limpo usa um aumento mais moderado de calorias, além de escolhas alimentares mais saudáveis.

Um volume sujo pode parecer mais atraente para muitos por causa das escolhas alimentares menos restritas e da capacidade potencial de ganhar peso mais rapidamente. No entanto, pesquisas sugerem que um volume magro pode levar a uma melhor composição corporal, resultando em menor ganho de gordura corporal ( 50 ). Um volume magro também suporta escolhas alimentares mais nutritivas que podem beneficiar o crescimento muscular de outras maneiras.

Curiosamente, indivíduos magros que são novos no treinamento com pesos podem obter os benefícios de um volume sujo sem o potencial ganho de gordura.

Veja a comparação completa de dietas a granel sujas versus dietas a granel limpas .

Melhores alimentos para construção muscular

Os melhores alimentos para o crescimento muscular não são drasticamente diferentes dos alimentos que compõem uma dieta geralmente saudável, com exceção de calorias e proteínas mais altas. Assim, qualquer dieta rica em proteínas magras, gorduras saudáveis, grãos integrais e frutas e vegetais ricos em nutrientes é um ótimo começo. No entanto, alguns alimentos podem oferecer benefícios únicos de construção muscular, como proteínas animais e laticínios.

As fontes animais de proteína tendem a ser mais densas em proteínas do que as proteínas vegetais – fornecendo mais proteína por caloria. Eles também têm uma classificação mais alta em termos de  biodisponibilidade  e digestibilidade – o que significa que você absorve esse tipo de proteína com mais eficiência ( 51 , 52 , 53 ).

Além disso, todas as proteínas animais também são proteínas completas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais necessários de uma só vez, e muitas proteínas vegetais são consideradas incompletas ou carentes de aminoácidos essenciais. Embora não haja pesquisas que sugiram que as dietas à base de plantas sejam deficientes em aminoácidos em geral, consumir proteínas mais completas e proteínas adequadas nas horas seguintes a um treino de força pode ter benefícios positivos na construção muscular ( 54 ).

Os laticínios também são uma ótima combinação para o crescimento muscular, pois são uma fonte natural do hormônio IGF-1  ( 55 56 ) . Portanto, optar por opções lácteas ricas em proteínas, como queijo cottage, iogurte grego e leite, pode oferecer algumas vantagens.

Macros para construir músculos

Está bem estabelecido que são necessárias maiores ingestões de proteínas para ganhar massa , mas e quanto à gordura e aos carboidratos?

A gordura é uma adição benéfica para dietas mais calóricas porque é a macro mais densa em energia – fornecendo mais de duas vezes mais calorias por grama do que as outras macros. Isso também significa que a gordura fornece calorias para menos volume de alimentos, o que também pode ser benéfico para aqueles que têm dificuldade em comer alimentos saudáveis ​​suficientes em uma dieta de volume. Além disso, a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios.

No entanto, o excesso de gordura, além da quantidade recomendada (30% de suas calorias), pode não oferecer vantagens adicionais. A gordura é facilmente armazenada como gordura corporal em um excedente calórico e, de acordo com pesquisas, alguns indivíduos podem ser mais propensos ao armazenamento de gordura ( 57 ). O tipo de gordura que você escolhe também é importante, com algumas pesquisas sugerindo que a gordura insaturada pode ser menos propensa a promover o armazenamento de gordura e oferecer benefícios à saúde ( 58 ).

Os carboidratos, por outro lado, são um pouco mais difíceis de converter em gordura corporal do que a gordura da dieta e contribuem para o ganho muscular de maneiras únicas. Uma maior ingestão de carboidratos promove aumentos no armazenamento de glicogênio, o que apoia seu treinamento e também pode ajudar na recuperação muscular ( 59 ). Além disso, os carboidratos (além da proteína) geram uma resposta à insulina que é benéfica para o ganho de peso ( 60 ).

Para uma recomendação macro geral, depois de estabelecer suas necessidades diárias de proteína, com base no seu peso corporal, mantenha a ingestão de gordura em torno de 25 a 30% de suas calorias e preencha as calorias restantes com carboidratos de alta qualidade.

Tempo de nutrientes

Quando você come e o que você come também pode afetar o ganho muscular. A pesquisa não mostra grandes diferenças no metabolismo ou no controle do açúcar no sangue, se você está comendo três refeições ou seis pequenas refeições por dia, mas obter calorias suficientes pode ser um desafio para alguns e pular refeições cria uma oportunidade perdida de calorias e nutrientes que você necessidade. Além disso, algumas janelas de alimentação são mais essenciais do que outras para ganhos – o período de tempo mais notável para isso são as refeições pré-treino e as refeições pós-treino.

Refeições pré e pós treino

A nutrição pré e pós-treino depende de quando você está treinando. Se você costuma se exercitar logo pela manhã, não comer nada antes de um treino significa que você está em um estado bastante jejuado – já que a última refeição que você fez provavelmente foi o jantar na noite anterior. Para alguns, isso pode afetar negativamente sua produção e resistência, para outros, eles não têm problemas. No entanto, algumas pesquisas indicam que as refeições pré-treino também podem ajudar a curvar alguns danos musculares, fornecendo proteína adicional ( 64 ).

O que comer antes de um treino para ganhar massa muscular?

Portanto, se você estiver treinando pela manhã, considere jogar com algumas opções de refeições pré-treino. A maioria provavelmente não tem algumas horas para comer e digerir uma refeição completa, e quanto mais perto você consumir algo antes do treino, mais ação rápida você desejará. Experimente uma combinação de carboidratos simples e proteínas e veja se isso afeta seu treinamento para melhor. Ótimas opções incluem uma bebida esportiva com proteína em pó, leite achocolatado, torradas com manteiga de amendoim e iogurte com mel. Se você está achando que comer muito perto do treino causa náusea, tente suco, géis esportivos e gomas e outros açúcares simples.

O que comer depois de um treino para ganhar massa muscular?

Se você optar por se exercitar em jejum, principalmente pela manhã, sua recuperação pós-treino se torna ainda mais importante. Embora a suposta “janela anabólica” possa não ser tão apertada quanto supúnhamos (a maioria pode se beneficiar de uma alimentação adequada de recuperação dentro de algumas horas de treinamento e ao longo do dia), prolongar um estado de jejum ainda mais provavelmente não fará nenhum favor. para ganhos musculares. Procure obter cerca de 30 gramas de proteína de qualidade após um treino de força para fornecer aos músculos os aminoácidos necessários para promover a MPS. Ótimas opções incluem shakes e barras de proteína, iogurte grego e refeições completas.

Se você não estiver treinando de manhã, o horário da sua última e da próxima refeição o ajudará a determinar a pré e a pós-nutrição.

Absorção de Proteínas

E a absorção de proteínas? Durante anos, houve muito debate sobre quanta proteína você pode absorver e utilizar em uma refeição – com algumas pesquisas sugerindo que não mais do que 25 a 30g de proteína podem ser absorvidos em uma sessão ( 65 , 66 ). No entanto, isso depende do tipo de proteína e de fatores individuais. Sem contar que são inúmeros os benefícios do consumo de proteínas além de apenas MPS, então você não deve se sentir limitado a essa quantidade.

Uma revisão mais recente sugere que, para maximizar o anabolismo, recomenda-se 0,4 gramas de proteína/kg de peso corporal/refeição, quatro vezes ao dia para atingir a ingestão mínima de proteína sugerida para o crescimento muscular (1,5g de proteína/kg) ( 67 ). Portanto, um adulto de 91 kg deve comer 36 gramas de proteína por refeição ou pelo menos 145 gramas de proteína por dia.

O que podemos aprender com esta pesquisa é que distribuir sua ingestão de proteínas ao longo do dia e cronometrar as necessidades de treinamento é provavelmente uma abordagem eficaz para apoiar mais MPS. E se você está comendo apenas algumas vezes ao dia ou menos, pode estar se limitando.

Ciclismo de carboidratos

O tempo de carboidratos também pode ter vantagens. O ciclo de carboidratos é um conceito relativamente novo que tem pesquisas limitadas, mas promissoras. Simplificando, o ciclo de carboidratos é o ato de cronometrar seus carboidratos em torno dos dias e horas em que seu corpo mais precisa deles. Essa abordagem de tempo de nutrientes é pensada para apoiar melhor o treinamento e a recuperação e otimizar sua ingestão nutricional ( 68 , 69 ).

Essencialmente, comer mais carboidratos na hora do levantamento e menos carboidratos quando estiver em repouso. Dias ricos em carboidratos também podem ser usados ​​para reabastecer os estoques de glicogênio muscular – levando a um melhor desempenho e diminuição da degradação muscular ( 70 , 71 ).

Moreover, lower carb days may help improve insulin sensitivity and promote more fat utilization, which could, in turn, reduce potential fat gain overall (72,73,74).

Muscle Gain Supplements

Supplement use is common on many muscle building diets but is not required. More importantly, not all supplements are worth their weight or price tag, or 100% safe for that matter. Here is the breakdown of common muscle gain supplements and what the research supports.

Whey Protein

Whey é uma proteína de ação rápida, derivada do leite, que é absorvida e utilizada rapidamente. Os pós de proteína de soro de leite também podem ajudar a complementar a ingestão de proteínas ao longo do dia para ajudá-lo a atingir sua meta diária de macro ou ser usado para recuperação muscular após o treino. Misture em sua bebida de frutas ou smoothie favorito, usado em produtos de panificação, pudins, etc., ou misture diretamente com leite ou água. Alguns estudos sugerem que a proteína do leite é melhor do que as opções à base de soja na promoção do crescimento muscular, mas tudo isso é relativo ao seu treinamento geral, dieta e tempo de nutrientes ( 75 , 76 , 77 ).

Proteína de caseína

A caseína , outra proteína à base de laticínios, está ganhando muita popularidade na indústria do fitness devido à sua suposta capacidade de promover o crescimento muscular e uma melhor recuperação. A caseína, ao contrário do soro de leite, é uma proteína de ação prolongada – o que significa que é absorvida mais lentamente ao longo do tempo. Esse efeito pode ajudar a prolongar a absorção de nutrientes pós-treino. Mas os benefícios da caseína podem ser mais notáveis ​​durante o sono. Quando você vai para a cama, seu corpo libera hormônio do crescimento e, quando a proteína está disponível, a MPS pode ser estimulada. Acredita-se que tomar caseína à noite antes de dormir apoia esse mecanismo durante a noite, fornecendo proteína de longa duração para MPS e algumas pesquisas apoiam essa teoria ( 78 , 79 ). Também tem sido usado como uma proteína de recuperação para atletas em alimentos como laticínios com baixo teor de gordura.

Creatina

A creatina, uma substância encontrada naturalmente nas células musculares, também está disponível em forma de suplemento. Tomar creatina pode ajudar a atrair mais água e nutrientes para os músculos, atuando como um suplemento pós-treino benéfico para a construção muscular. Embora o mecanismo não seja bem compreendido, algumas pesquisas sugerem que a suplementação de creatina pode levar ao aumento da força muscular e do tamanho da fibra muscular ( 80 ).

A creatina também pode funcionar como um amortecedor de PH em seus músculos para ajudar a aliviar um pouco da queimação que você sente durante o treinamento e permitir que você faça mais algumas repetições. Acredita-se também que melhore o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso (ataques < 30 segundos), mas não demonstrou melhorar a resistência geral ( 81 ).

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Há também alguns estudos sugerindo que a inclusão de aminoácidos de cadeia ramificada na nutrição pós-treino pode apoiar mais crescimento muscular devido à disponibilidade imediata de aminoácidos-chave usados ​​no reparo muscular e na síntese de proteínas ( 82 , 83 , 84 ). No entanto, os BCAAs não são proteínas completas e podem não oferecer um benefício tão significativo quanto a inclusão de opções à base de alimentos ou proteína de soro de leite.

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que se acredita servir como um tampão de PH, ajudando você a produzir mais carnosina e ajudando a prevenir o acúmulo de ácido que muitas vezes leva à perda de força e resistência. Algumas pesquisas limitadas sugerem que tomar beta-alanina antes do levantamento pode ajudá-lo a obter mais algumas repetições e potencialmente melhorar sua resistência e desempenho durante o treinamento ( 85 ). A beta-alanina também é responsável por aquela sensação de formigamento que você sente ao tomar pré-treino.

Cafeína

A cafeína pode fazer você se sentir mais enérgico e pronto para o treino, o que traz benefícios em si, mas não necessariamente lhe dará resistência física extra. Independentemente disso, a cafeína pode ajudar a melhorar a resistência alterando positivamente sua mente ( 86 ). A cafeína pode ser encontrada em vários suplementos, tomados em forma de pílula ou encontrados em alimentos comuns como café, chá e chocolate.

L-arginina

A L-arginina, um aminoácido frequentemente comercializado como óxido nítrico, tem pesquisas limitadas, mas pode atuar como um auxílio ergogênico. Acredita-se que tomar arginina aumenta a sensação de resistência e melhora a resistência, ajudando a fornecer nutrientes aos músculos ( 87 ). É comumente encontrado em pré-treinos, juntamente com alguns outros ingredientes, ou como um único suplemento. Ele tem pesquisas limitadas para respaldar as alegações, mas continua popular no mundo do fitness.

Importância do descanso e recuperação

Além do condicionamento físico e da dieta, a recuperação física também é uma parte fundamental do crescimento muscular, especialmente porque a maioria das MPS ocorre durante os períodos de descanso. Tirar um tempo entre os treinos, dormir adequadamente e controlar o estresse diário são importantes para estabelecer bons hábitos de recuperação. Adicionar exercícios de alongamento, rolamento de espuma e recuperação também pode valer a pena.

A recuperação muscular envolve a remoção de ácido lático e hidrogênio e o reequilíbrio de nutrientes e eletrólitos intramusculares. Tirar um tempo para descansar e restaurar é um passo crucial na construção muscular. Também pode ajudar a melhorar a mobilidade, ROM, melhorar a saúde muscular e reduzir o risco de lesões.

Além disso, incorporar exercícios de recuperação de baixa intensidade, como alongamento, rolamento de espuma e ioga, ensina seu sistema nervoso a relaxar e também pode se beneficiar da construção de uma base forte. Qualquer treinamento de mobilidade também pode permitir que você treine mais, alcançando uma amplitude de movimento mais profunda e tirando mais proveito do seu exercício.

O que causa dores musculares?

A dor muscular é um bom sinal de que você levou seus músculos a um novo limite, o que pode ser benéfico para os ganhos musculares. Durante o treinamento, ocorrem micro-rasgos em seus músculos, o que leva à inflamação e dor. O processo de reparo e cicatrização após isso é onde ocorre a MPS.

A dor pode durar até vários dias após o treino, mas não é necessariamente uma razão para parar de treinar completamente. Algum descanso e recuperação são necessários, mas o treinamento em músculos doloridos não causará nenhum dano adicional – em alguns casos, o treinamento contínuo pode ajudar a aliviar a dor muscular, especialmente usando a recuperação ativa.

Como se livrar dos músculos doloridos

A recuperação de músculos doloridos pode envolver alguma atividade leve, alongamento, rolamento de espuma e nutrição adequada. Mas, mais ainda, leva tempo para que a dor desapareça.

Resumo e Recomendações Baseadas em Evidências

Com base na ciência existente e nas práticas baseadas em evidências, aqui estão os principais componentes nos quais você deve se concentrar quando se trata de curar seu plano de jogo de construção muscular.

  1. Ajuste suas calorias e macros para fornecer energia e proteína adequadas.
  2. Faça uma dieta geralmente saudável, que inclua 4 ou mais refeições equilibradas por dia.
  3. Inclua treinamento de força 2 a 3 dias por semana, com peso moderado (60 a 85% do seu máximo) e pelo menos 5 a 6 repetições por série.
  4. Inclua pelo menos um dia de recuperação ou inclua alongamentos leves e rolos de espuma após os treinos.
  5. Durma pelo menos 7 horas por noite.

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