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Quanta proteína eu preciso para construir músculos?

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O músculo é composto principalmente de proteína, então não é surpresa que uma dieta rica em proteínas possa ajudá-lo a construir mais. Exatamente quanta proteína por dia você precisa é discutível. O conselho comum de musculação sugere comer um grama de proteína por quilo de peso corporal para apoiar o crescimento muscular, no entanto, a ciência por trás dessa recomendação varia dependendo da idade, nível de condicionamento físico e objetivos gerais de composição corporal .

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Com base na pesquisa existente, aqui está a quantidade de proteína que você deve comer para construir músculos.

Calcule suas necessidades de proteína

Obtenha suas necessidades diárias ideais de proteína para perda de peso ou ganho muscular em apenas alguns minutos com esta simples calculadora de proteínas .

Como a proteína suporta seus músculos

A proteína é composta de aminoácidos que atuam como blocos de construção para as células e tecidos do seu corpo, incluindo a massa muscular. Ou seja, seu músculo é composto de proteína.

Esses aminoácidos são essenciais para apoiar inúmeras funções corporais. Se você não está recebendo os nutrientes necessários (essenciais) – como aminoácidos – através dos alimentos, seu corpo não tem o que precisa e tem que se comprometer. Isso envolve o roubo de aminoácidos que são armazenados em seu corpo (no sangue e no tecido muscular), o que pode levar à perda muscular ao longo do tempo.

Síntese de Proteína Muscular (MPS) vs. Quebra de Proteína Muscular (MPB)

Os aminoácidos também são usados ​​para a síntese de proteína muscular (MPS) – o processo de reparação e manutenção dos músculos após uso intenso.

Quando os músculos são usados ​​durante o exercício ou atividade extenuante, ele cria micro-lágrimas e leva à quebra de proteína muscular (MPB). Os aminoácidos são então transportados para os músculos para começar a reparar esse dano e sintetizar novos tecidos para substituir os danificados.

Esse processo não leva automaticamente a músculos maiores (é necessário um pouco mais para isso), mas pode tornar seus músculos mais fortes ou se adaptar ao tipo de treinamento que causou as lágrimas em primeiro lugar ( 1 ).

MPS é o motivo pelo qual a proteína e o treinamento de força, em particular, são tão essenciais para manter e construir massa corporal magra.

Crescimento muscular

Quando se trata de construir músculos , a quantidade de proteína que você come é um fator considerável. Com o papel dos aminoácidos na síntese de proteínas musculares, manter um equilíbrio proteico positivo – em outras palavras, comer mais proteína do que você está quebrando ou usando, é uma parte da equação de construção muscular.

O crescimento muscular ocorre quando a MPS supera a MPB.

Isso pode ser alcançado através de uma combinação de aumento da ingestão de proteínas, uma rotina estratégica de treinamento de força, descanso adequado (é quando ocorre a MPS) e muitas vezes muitas calorias para apoiar o ganho de peso geral ( dieta de volume ).

Dependendo de fatores individuais, como nível de condicionamento físico e composição corporal inicial, também é possível perder peso e ganhar músculo ao mesmo tempo, mas isso não é ideal para todos e sua taxa de crescimento muscular é significativamente menor do que seguir uma abordagem padrão de ganho de peso .

Quanta proteína você precisa para ganhar músculo?

Suas necessidades de proteína estão mais diretamente relacionadas à sua massa muscular – quanto mais você tem e quanto mais você a usa, mais proteína você precisa.

A idade e o nível de condicionamento físico também podem afetar a quantidade de proteína necessária para promover o crescimento muscular.

Fisiculturistas e levantadores de peso têm necessidades mais altas de proteína porque estão procurando adicionar massa e simultaneamente usando seus músculos mais do que a pessoa média ou não-levantador.

Claro, é perfeitamente possível exagerar. Comer muita proteína pode afetar negativamente sua capacidade de construir músculos, limitando a ingestão de outras macros importantes para o volume (gorduras e carboidratos saudáveis) que apoiam seu treinamento e ganho de peso. Portanto, obter a quantidade certa para suas necessidades individuais é crucial para obter os melhores resultados.

Muitos entusiastas do fitness recomendam cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal, mas isso provavelmente não é uma abordagem perfeita para todos e a pesquisa varia nesse tópico dependendo da idade, nível de condicionamento físico e objetivos gerais de composição corporal ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).

O que a ciência diz

Alguns estudos mais antigos sugerem que é necessária uma ingestão de pelo menos 1,6 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal (0,7 a 0,8 gramas/libra) para manter a massa magra com treinamento de força ( 10 , 11 ).

Estudos mais recentes sugerem uma ingestão tão alta quanto 1,8 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal (0,8 a 0,9 gramas/libra) ( 12 ).

E uma revisão maior e mais recente da pesquisa determinou que, para a maioria, não há efeitos benéficos de comer mais de 1,6 gramas de proteína por quilograma ou 0,72 gramas por quilo de peso corporal ( 13 ).

Todas essas recomendações estão dentro da faixa sugerida pelo American College of Sports Medicine, que sugere 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal (0,54 a 0,9 gramas/libra), o que se traduziria em 81 a 136 gramas para um adulto de 150 libras. .

Suas necessidades ideais de proteína também podem depender de sua ingestão total de calorias.

A proporção da sua dieta macro pode ter um impacto na composição corporal ao observar um excesso ou restrição de calorias. Uma revisão narrativa da pesquisa e estudos menores sugeriram que uma maior ingestão de proteína entre 2,2 a 3,4 gramas/kg (1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal) durante um grande excedente calórico (para promover o ganho de peso) resulta em menores ganhos de gordura corporal – promover mais músculos em geral ( 14 , 15 ).

Então, parece que o debate continua em torno de quanta proteína é realmente necessária para ganhar mais músculos e podemos não obter uma resposta definitiva tão cedo, devido à multiplicidade de diferenças individuais entre todos nós.

O veredito

Com base nas médias das recomendações comprovadas, uma boa regra geral para manter o músculo existente é comer cerca de 0,8 a 1 grama de proteína/kg de peso corporal. E essa quantidade pode aumentar de 1 a 1,5 gramas / libra ao procurar adicionar massa magra usando um excedente calórico.

Como obter proteína suficiente

Depois de conhecer suas necessidades diárias de proteína, o próximo passo é encontrar as melhores fontes de proteína para comer. Isso inclui carnes magras, peixes, laticínios e opções à base de plantas.

Em seguida, aprenda a porcionar suas escolhas alimentares para combinar com seus macros e comece a rastrear sua ingestão diária para garantir que você permaneça consistente.

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