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Massa Suja vs Massa Limpa: Qual é a melhor dieta para ganhar massa muscular?

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Volume limpo vs volume sujo: qual é o melhor para aumentar o tamanho do músculo e ganhar alguns quilos sérios nesta temporada de volume? Para resolver o debate de uma vez por todas, colocamos esses dois métodos diferentes de bulking frente a frente para ver qual sai por cima.

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Aprenda a diferença entre os dois, os prós e os contras de ambos os métodos e escolha a melhor dieta de fortalecimento muscular para você.

Dietas de volume

Ganhar massa , incluindo peso saudável, requer um excesso de calorias – geralmente além de maior ingestão de proteínas , treinamento com pesos adequado e períodos de recuperação. E embora comer mais comida possa parecer um sonho para muitos de nós, é difícil apenas ganhar massa muscular magra sem nenhum acúmulo adicional de gordura corporal.

A dieta certamente desempenha um papel aqui. Quanto você come e o tipo de comida que você come em geral podem ter um impacto no tipo de peso que você acaba ganhando – gordura versus músculo. Então, como você pode inclinar as chances de mais massa muscular a seu favor?

Existem dois tipos principais de dietas de construção muscular – um volume limpo ou também chamado de volume magro e um volume sujo. Um volume sujo normalmente envolve a ingestão de muitas calorias extras de alimentos altamente calóricos, incluindo junk food, para promover o ganho de peso rápido. Um volume limpo usa um aumento mais moderado de calorias, além de escolhas alimentares mais saudáveis.

Mas qual é o melhor para atingir a massa ideal?

Para ajudá-lo a decidir a melhor maneira de ganhar peso, colocamos essas duas dietas de fortalecimento muscular lado a lado. Ao analisar cada abordagem, analisamos:

Taxa de crescimento muscular

Quanto mais calorias você come, mais peso você pode ganhar rapidamente – daí o desejo de fazer um volume sujo. Mas vamos dar uma olhada em quão rápido o ganho muscular em particular pode acontecer em qualquer dieta. Existe um limite para a velocidade na qual você é capaz de apoiar o crescimento muscular?

Um estudo que analisou atletas treinados e a taxa de ganho muscular incluiu um grupo controlado por nutrição e um grupo ad libitum ( 1 ). O grupo controlado por nutrição seguiu um plano de dieta macrocontrolada com o objetivo de promover ganho de peso de 0,7% do peso corporal total por semana ou aproximadamente um aumento de 500 calorias por dia. A dieta incluía alta proteína (1,4 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal) e menos de 30% de calorias provenientes de gordura dietética e sugeria 5 a 7 refeições nutritivas ao longo do dia. A nutrição pós-treino também foi incluída.

O grupo ad li bit um  não recebeu nenhum aconselhamento nutricional e foi solicitado a aumentar sua ingestão por conta própria com a mesma meta de ganho de peso de 0,7% de ganho de peso corporal por semana.

Embora a ingestão de proteínas tenha permanecido semelhante em ambos os grupos, a ingestão de calorias foi realmente maior no grupo controlado por nutrição e, portanto, resultou em mais ganho de peso – 0,4% do peso corporal por semana em comparação com 0,2%.  E quase 72% do ganho de peso total no grupo de nutrição controlada foi massa muscular.

Embora o aumento de calorias tenha sido um claro defensor do aumento de massa neste estudo, a ingestão de proteínas também é importante a ser considerada. A proteína desempenha um papel crucial no ganho de tecido magro porque os aminoácidos são os blocos de construção de todos os músculos – e sem proteína adequada, o ganho muscular é difícil de alcançar.

Isso foi evidenciado em outro pequeno estudo em que os participantes  foram alimentados com 1.000 calorias extras por dia para promover o ganho de peso, com quantidades variadas de proteína em 5%, 15% ou 25% de suas calorias ( 2 ). Todos os grupos de proteína ganharam peso, mas o grupo de baixa proteína ganhou significativamente menos.

O vencedor

O que podemos tirar da ciência aqui é que mais calorias equivalem a mais ganho de peso mais rápido – são necessárias cerca de 2.800 calorias adicionais para construir um quilo de músculo. E porque um volume sujo é frequentemente associado a mais calorias, com proteína adequada incluída, a massa muscular pode ser alcançada mais rapidamente neste tipo de dieta.

No entanto, essa abordagem pode exigir alguma intervenção nutricional, seja o rastreamento de calorias ou uma dieta sistematizada, pois atingir metas mais altas de calorias e proteínas pode ser difícil por meio de dietas ad libitum. Além disso, é muito provável que haja um limite para a rapidez com que se pode ganhar peso saudável e o ganho de gordura deve ser considerado.

Potencial de ganho de gordura

Como qualquer ganho de peso inclui, em última análise, uma certa quantidade de ganho de gordura além do músculo, os efeitos na composição corporal são um fator importante ao decidir sobre um plano de refeições de volume. Mesmo se você for capaz de promover um rápido crescimento de tecido magro, se você acabar ganhando uma grande quantidade de gordura junto com isso, provavelmente precisará passar por uma dieta de perda de gordura (corte) logo depois para alcançar o resultado final que deseja. procurando por.

No primeiro estudo mencionado acima, a maior ingestão calórica promoveu um aumento na massa corporal magra total, mas também resultou em uma quantidade significativa de ganho de peso da gordura corporal.

* O gráfico ilustra o peso corporal total (ganho de peso) e % de ganho de massa corporal magra/músculo (LBM) e massa gorda (MG) entre um grupo com uma ingestão calórica mais alta (NCG) prescrita nutricionalmente e um grupo de ingestão calórica ad libitum/baixa (ALG).

E o segundo estudo acima, analisando os níveis de proteína variados, sugere que a ingestão de proteína também é fundamental na prevenção do ganho de gordura. Se a ingestão de proteínas for muito baixa, não há aminoácidos suficientes disponíveis para construir músculos, e o excesso de calorias levará a mais gordura corporal. Além disso, alguns estudos sugerem que, se mais de suas calorias em excesso forem provenientes de proteínas, elas podem ser mais propensas a promover massa magra em vez de ganho de gordura ( 3 , 4 , 5 ). Mas esses efeitos parecem se esgotar quando as necessidades ideais de proteína são atendidas, cerca de 25% do total de calorias.

A quantidade de gordura que você pode ganhar pode estar mais relacionada ao seu nível de condicionamento físico, com indivíduos destreinados mais propensos a ganhar massa magra em comparação com aqueles que fazem treinamento de força há algum tempo e já ganharam uma boa quantidade de músculo para começar. ( 6 ). Isso explicaria como um excedente de 2.000 calorias em indivíduos não treinados poderia resultar em quase 100% de ganho de peso como músculo em um estudo ( 7 ).

O vencedor

Com base em pesquisas limitadas entre as duas dietas de volume, uma abordagem mais lenta e macrofocada para o ganho de peso , como um volume magro, provavelmente resultará em mais massa muscular e menos ganho de gordura corporal do que uma abordagem rápida. No entanto, seu nível inicial de condicionamento físico e composição corporal podem afetar fortemente o tipo de peso que você pode ganhar e com que rapidez.

Nutrição

Sabemos que a construção muscular requer um aumento de proteínas e calorias combinadas. E, embora possamos continuar discutindo se uma abordagem de volume limpo ou volume sujo fornece ou não melhor esses nutrientes à dieta, a nutrição geral também deve ser levada em consideração.

Certas vitaminas e minerais são importantes para apoiar o crescimento muscular. A nutrição também é fundamental para a recuperação, redução do risco de doenças, melhoria da energia, humor e bem-estar geral. Portanto, incluir opções de alimentos mais nutritivos em sua dieta de volume pode oferecer vantagens adicionais.

O volume magro geralmente enfatiza alimentos integrais mais densos em nutrientes e tem o potencial de fornecer mais nutrientes do que um volume sujo carregado com alimentos altamente processados ​​e calorias vazias. Estudos sugerem que as vitaminas A, C e E podem desempenhar um papel no apoio ao crescimento muscular, e essas vitaminas são mais comumente encontradas em frutas e vegetais ( 8 ). Além disso, a ingestão adequada de vitaminas do complexo B, zinco, vitamina D e cálcio também é considerada importante, sendo a carne e os laticínios as melhores fontes ( 9 ).

E não é tanto a quantidade de comida que você está comendo, mas o tipo de comida que importa. Mesmo em níveis mais elevados de calorias, ocorrem deficiências nutricionais – um grande número de pessoas neste país está superalimentada e desnutrida ( 10 ). Se a maioria das calorias vem de alimentos com alto teor de gordura, alto teor de açúcar ou altamente processados, você pode estar perdendo muita nutrição essencial para apoiar seus esforços de construção muscular.

Há também as preocupações com a saúde de consumir uma dieta rica em ingredientes não tão saudáveis, como adição de açúcar, gorduras trans, gordura saturada, colesterol, sódio, etc. e aumento da inflamação ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ). E embora essas preocupações possam não afetar diretamente sua capacidade de construir massa muscular, as más escolhas alimentares podem realmente aumentar e impactar negativamente sua vida ao longo do tempo. Massas limpas também o preparam para mais sucesso em uma dieta de manutenção seguindo seu volume, já que você continua a incutir hábitos mais saudáveis.

O vencedor

A nutrição adequada além do equilíbrio macro e da ingestão de proteínas pode oferecer benefícios adicionais para sua saúde e capacidade de crescimento muscular. Um volume magro provavelmente é mais apto a oferecer uma abordagem mais nutritiva ao volume, mas é necessário um entendimento básico de nutrição com ênfase em alimentos mais ricos em nutrientes.

O veredito

Ambos os métodos de bulking oferecem benefícios únicos e, como a maioria das coisas, a melhor dieta para você provavelmente depende da pessoa. No entanto, com base na pesquisa existente, os volumes magros são provavelmente sua melhor aposta para adicionar mais massa magra e se preparar para mais sucesso e melhores resultados a longo prazo.

* O gráfico é baseado em pesquisas e avaliações cumulativas mencionadas acima.

Preparação de refeições para ganho muscular

Aderir a uma dieta de volume pode parecer mais fácil do que é. Para muitos, pode ser um desafio obter calorias suficientes de forma consistente e dominar suas macros de massa magra para obter resultados ideais. Aprender a preparar refeições para ganho muscular é um ótimo começo para ajudar a mantê-lo no caminho certo e garantir que você atinja seus objetivos nutricionais de forma consistente.

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