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Plano de dieta macro: o que esperar depois de comer la carte

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Procurando perder mais gordura corporal, ganhar massa magra ou talvez você esteja apenas procurando preparar as refeições como um chefe ? Se alguma dessas coisas parecer o seu beco, proteínas, amidos e vegetais saudedia são a combinação perfeita para suas necessidades.

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Ao usar apenas proteínas, gorduras e carboidratos da mais alta qualidade e mais densos em nutrientes que pudemos encontrar, criamos a dieta personalizada e macro otimizada dos seus sonhos de fitness. Não, sério, esse material é muito bom.

Mas não acredite apenas em nossa palavra, nós ajudamos milhares de clientes a dominar seus planos de refeições e alcançar seus objetivos. E trabalhamos com inúmeros atletas que dependem do físico para pagar as contas.

Então, como funciona e quando você receberá um pacote de seis? Ótimas perguntas! Vamos detalhar e dar uma olhada no que você pode esperar depois de personalizar seu plano de refeições nutricionais usando a entrega de refeições macro.

Contando macros para perda de peso e ganho muscular

Embora uma alimentação saudável e o corte de calorias sejam a chave para perder peso, o apoio a metas de condicionamento físico mais específicas pode ser alcançado por meio da contagem de  macronutrientes.

Atletas e entusiastas do fitness há muito confiam no equilíbrio adequado de macros para otimizar o treinamento, o desempenho e a recuperação. Você vê, para ganhar massa muscular , você deve aumentar sua ingestão de calorias, mas comer mais calorias também pode causar ganho de gordura se você não estiver escolhendo os alimentos certos ( 1 ). E a ingestão e o tempo de proteínas e carboidratos são cruciais para o desempenho geral ( 2 ).

Contar macros é basicamente apenas organizar suas calorias em três categorias de nutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. Como esses três nutrientes fornecem quase todas as calorias que você obtém dos alimentos – o álcool é o quarto macro e também fornece calorias (7 calorias por grama) – você pode usar esse método para contar suas calorias e equilibrar sua nutrição. Bastante eficiente!

Proteína e carboidratos fornecem quatro calorias por grama, e a gordura é a macro mais densa em calorias, com nove calorias por grama.

Como contar macros usando saudedia

Aprender  a contar macros  é fácil quando você entende  quais alimentos contam como uma escolha de proteína, carboidrato ou gordura.  Ou você pode simplesmente usar um aplicativo compatível com macros como o saudedia, que faz a maior parte do trabalho para você.

Para tornar as coisas ainda mais fáceis, as refeições saudedia são macro alinhadas para fornecer o seguinte equilíbrio, dependendo do plano de refeições que você escolher:

  • 4 a 6 onças de proteína
  • 4-6 onças de amido
  • 4-8 onças de legumes

Com temperos adicionados e uma pequena quantidade de óleo, essas médias lhe darão aproximadamente:

  • P: 20 a 40g
  • C: 30 a 65g
  • F: 10 a 20g
  • 300 a 600 calorias

Se você realmente gosta das receitas limpas ou paleo, mas precisa de um pouco mais de proteína, pode dobrar a carne ou o peixe com uma  opção A La Carte  .

Ou se você tem objetivos específicos de condicionamento físico em mente ou deseja ter mais controle sobre toda a ingestão de macro, A La Carte é o melhor plano para você. Você pode dividir seus próprios grãos/batatas, vegetais e proteínas como desejar.

Quão rápido você pode perder gordura usando A La Carte?

Ok, vamos falar de resultados. Teoricamente, é preciso cortar 3.500 calorias para perder um quilo de gordura. Mas esta não é uma ciência perfeita e cortar 500 calorias por dia através de dieta e exercício nem sempre equivale a um quilo de perda de gordura por semana. Sem mencionar que pode levar algum tempo para obter o equilíbrio ideal de calorias e macro.

A perda de gordura só é alcançada com o tempo e consistência. Você não deve esperar ver resultados no primeiro dia e, para muitos, até uma semana é forçar. Há uma série de fatores que afetarão a rapidez e eficiência com que seu corpo começa a queimar gordura, incluindo:

  • Seu Peso Inicial . Seu percentual de gordura corporal é uma grande influência sobre a rapidez e eficiência com que você pode queimar gordura. Ter muito tecido adiposo em primeiro lugar pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente quando você começa a fazer mudanças drásticas. A razão é que sua taxa metabólica de repouso é maior do que seria em um tamanho mais magro e você queima mais calorias se exercitando com um peso maior. Se você estiver no mesmo barco que a maioria de nossos clientes A La Carte , você saberá que perder os últimos 5 quilos pode ter uma abordagem diferente dos primeiros 10 a 20 quilos. É aqui que a dieta pode precisar ser mais rigorosa, tornando o A La Carte uma boa opção para qualquer pessoa nesses últimos estágios de perda de peso.
  • Sua dieta anterior . Quanto mais você conseguir tirar, mais resultados você verá e mais cedo – é muito mais fácil cortar 500 a 1.000 calorias por dia de uma dieta já rica em calorias. Se você está fazendo dieta há algum tempo, pode não obter resultados tão rápidos quanto alguém que é capaz de fazer mudanças drásticas. E se você não está comendo o suficiente, aumentar sua ingestão de calorias ou mudar suas calorias com base em seus treinos pode ser uma maneira de colocar seu metabolismo em funcionamento novamente ( 3 ). As opções à La Carte permitem que você ajuste seus macros dia a dia para que você possa aumentar seus carboidratos em dias de treinamento pesado e cortá-los em dias de descanso.
  • Regime de Fitness . Se você não está incorporando certos tipos de exercícios em sua rotina, pode estar perdendo alguns benefícios sérios. Embora o cardio seja ótimo para a saúde do coração e a queima de calorias, o levantamento de peso e o treinamento de alta intensidade podem ser o que você está perdendo para queimar mais gordura ( 4 , 5 ).

Lembre-se, perda de peso e perda de gordura são diferentes. A perda de peso inclui uma redução de água, tecido adiposo e massa magra. Considerando que, com a perda de gordura, às vezes os números na balança aumentam com o aumento da massa muscular. É uma mudança na composição corporal que você está buscando, não apenas perder peso.

Para a maioria, você pode esperar começar a ver alguns resultados após algumas semanas, mas pode levar algum tempo – alguns meses ou mais – para atingir seus objetivos. Isto é normal. Apenas fique com ele e aponte para a consistência, não para a perfeição. Basta acreditar em Daulton, que se dedicou a fazer uma mudança de vida e  perdeu 25 quilos em oito meses.

Quão rápido você pode ganhar músculo usando A La Carte?

A única maneira de ganhar peso é aumentar sua ingestão de calorias. E equilibrar a qualidade de sua dieta com treinamento adequado e a rapidez com que você está ganhando massa pode afetar a quantidade de músculo versus gordura que você está ganhando.

Assim como na perda de peso, você provavelmente não quer ganhar mais de meio quilo ou dois por semana – aumentar sua ingestão de calorias em 5 a 10% geralmente é suficiente para ajudar a aumentar a massa. E você, novamente, precisará adicionar teoricamente 3.500 calorias por quilo. Mas quanto músculo você pode realmente ganhar e quão rápido depende de vários fatores, incluindo sua idade, genética e equilíbrio hormonal.

Embora a pesquisa na área seja bastante limitada, existem algumas maneiras comprovadas de ajudar a promover um crescimento mais rápido:

  • Use seus músculos. Colocar desgaste em seus músculos e mantê-los ativos é uma maneira de torná-los maiores. Qualquer tipo de estresse através do exercício ou movimento físico causa pequenos danos em seu tecido que o corpo irá reparar. Qualquer dor que você sente após um treino é em parte devido a isso. E porque seu corpo é inteligente e eficiente, ele reconstruirá essas lágrimas para serem maiores e mais fortes para a próxima vez. E embora qualquer treinamento de força ajude a construir músculos, como você treina pode ser um fator determinante para o tamanho que você pode obter ( 6 , 7 ).
  • Dorme. Ter uma boa noite de sono desempenha um papel importante na recuperação e também no crescimento. Durante as primeiras horas de sono, seu corpo libera hormônio do crescimento humano, que é crucial para a construção de massa magra. Mas o processo requer proteína disponível. De acordo com algumas pesquisas, consumir uma proteína de ação prolongada como a caseína antes de dormir permite que os aminoácidos estejam mais prontamente disponíveis para a síntese muscular ( 8 ). Você também deseja obter pelo menos 7 horas de sono todas as noites para uma melhor recuperação e um treino mais forte na próxima vez.
  • Coma Mais Proteína . A ingestão de proteínas é uma área que ainda é amplamente debatida na comunidade de fisiculturistas, e as recomendações podem variar de uma fonte para outra. Mas com ingestão de energia suficiente, alguns estudos sugerem que obter um pouco mais de proteína em sua dieta, até 1,0 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal, pode apoiar a construção de massa magra ( 9,10 ) E embora algumas pesquisas indiquem que comer mais de 0,8 g / libra não resulta em nenhum benefício adicional, a ingestão adicional também não se mostrou prejudicial. Por regra geral, você pode obter pelo menos 1g de proteína por quilo de massa magra – estime sua porcentagem de gordura corporal, calcule quanto de seu peso é de tecido adiposo e a quantidade restante é sua massa livre de gordura (FFM).

Exemplo:

      • Um homem de 200 libras com 10% de gordura corporal tem 20 libras de tecido adiposo (200 x 0,10 = 20)
      • Isso deixa 180 libras de FFM, o que seria 180g de proteína por dia.

A La Carte permite que você adicione mais proteínas densas em nutrientes a qualquer refeição para garantir que você esteja sempre atendendo às suas necessidades.

Nem todas as macros são criadas iguais

Então, não posso simplesmente comer todas as minhas comidas favoritas, como bacon e bolo, contanto que se encaixe nas minhas macros?

Não exatamente. A comida ainda importa.

Obter o equilíbrio macro é um ótimo começo para obter os resultados que você procura, mas a qualidade de suas escolhas pode fazer uma grande diferença na rapidez com que você chega lá e no quão doloroso é o processo. Não importa de que maneira você o corte, a comida que você come é importante quando se trata de sua saúde geral, felicidade diária e longevidade.

Existem muitos fatores não calóricos sobre os alimentos que você deve considerar. Como a quantidade de vitaminas, minerais e fibras – você sabe, as coisas boas. Assim como o quão processado é o alimento e o que está sendo potencialmente adicionado a ele – como ingredientes artificiais, conservantes, gorduras trans, sódio, açúcar, hormônios, antibióticos e pesticidas.

Estudos sugeriram que seu corpo queima duas vezes mais calorias digerindo alimentos “limpos” em comparação com os altamente processados ​​( 12 ). E a pesquisa continua a sugerir que a qualidade de suas escolhas é tão importante quanto seu equilíbrio geral de calorias e macro quando se trata de composição corporal e saúde ( 13 , 14 ).

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