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Quantas calorias devo comer para ganhar peso?

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Embora alguns de nós sejam especialistas em ganhar peso involuntariamente, como podemos ganhar peso saudável da maneira certa? O ganho de peso parece fácil, mas na verdade requer uma abordagem estratégica de nutrição e treinamento para acertar. E assim como a perda de peso, o ganho muscular deve começar com a quantidade certa de calorias por dia.

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Aqui está tudo o que você precisa para descobrir exatamente quanto você deve comer todos os dias para ganhar mais músculo.

Como ganhar peso

O ganho de peso é impulsionado principalmente pela ingestão de mais calorias do que seu corpo queima de forma consistente.

Mas é preciso energia para armazenar energia. Em outras palavras, seu corpo queima calorias digerindo alimentos e armazenando esses alimentos como gordura corporal ou músculo. Em contraste, perder gordura corporal/músculo armazenado libera energia para uso. É por isso que o excesso de calorias é necessário para ganhar peso e cortar calorias é uma abordagem eficaz para perder peso.

Com qualquer ganho de peso , o objetivo geralmente é aumentar a massa magra, limitando os ganhos de gordura corporal. Isso ocorre porque o músculo oferece inúmeros benefícios à saúde, enquanto o excesso de gordura é realmente apenas reservas de energia, e grandes quantidades de gordura corporal estão associadas a resultados de saúde menos desejáveis.

Gordura vs. Peso Muscular

Músculo é o que ajuda a nos manter fortes e saudáveis ​​à medida que envelhecemos. Está intimamente ligado à recuperação de lesões e doenças e pode até desempenhar um papel na prevenção da obesidade e do diabetes. Além disso, o treinamento de força tem sido associado a ossos mais fortes ( 1 , 2 ).

Esses efeitos positivos se devem em parte ao fato de que o músculo é mais metabólico do que a gordura. Um quilo de músculo queima de 4,5 a 7 calorias por dia, enquanto um quilo de gordura pode queimar apenas algumas calorias. Seu tecido magro compõe aproximadamente 10 a 20% de suas necessidades calóricas diárias totais em comparação com apenas 4 a 5% de gordura corporal ( 3 , 4 , 5 ).

Além disso, o músculo também serve como local de armazenamento de nutrientes essenciais – como glicogênio (também conhecido como carboidratos), água e aminoácidos. Assim, ter mais tecido magro significa que você processa e armazena suas calorias com mais eficiência, e que seu maior peso e produção permitem que você coma mais calorias em geral.

Para muitos, adicionar músculos significa que você pode comer mais alimentos e parecer mais em forma – um resultado altamente desejável. Mais massa muscular magra também pode facilitar a manutenção da perda de gordura .

Então, como você pode garantir que você ganhe mais músculo do que gordura? Em última análise, tudo se resume a nutrição e treinamento.

Quantas calorias em um quilo de gordura?

Armazenar gordura dietética como gordura corporal requer pouca energia – então um grama de gordura armazenada fornece cerca de nove calorias por grama (semelhante ao que 1g de gordura ingerida fornece) ou 4.000 calorias por libra.

Carboidratos e proteínas, por outro lado, requerem um pouco mais de energia para serem armazenados como gordura corporal – nove calorias consumidas resultam em apenas 7,35 calorias armazenadas, ou 3.300 calorias por quilo. A média desses dois é de onde vem o entendimento de que é preciso queimar ou cortar cerca de 3.500 calorias para perder um quilo de gordura ( 6 ).

Quantas calorias em um quilo de músculo?

É preciso ainda mais energia para construir e armazenar massa muscular através da síntese de proteína muscular (MPS). Estima-se que 2.500 a 2.800 calorias em excesso são necessárias para ganhar um quilo de massa magra. Obviamente, esse número é altamente dependente de fatores individuais, como nível de treinamento, composição corporal inicial, genética e dieta geral.

O que pesa mais, músculo ou gordura?

Como a gordura fornece mais energia por grama do que o músculo e ocupa mais espaço, alguns podem interpretar isso como a gordura pesa mais do que o músculo. E porque o músculo é mais denso – um quilo de músculo ocupa 18% menos espaço do que a gordura, alguns argumentam o contrário. Mas qualquer noção desafiaria as leis da física, já que uma libra de qualquer coisa ainda pesa uma libra.

Ganhar músculos não fará você pesar menos, mas pode fazer você parecer e se sentir mais magro no geral. O crescimento muscular geralmente significa que seu peso aumentará – e é por isso que a MPS requer excesso de calorias, mesmo que você acabe parecendo menor e mais denso no processo.

Você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo ?

Em níveis mais altos de gordura corporal, seu corpo pode estar em déficit calórico e ainda construir músculos, desde que o treinamento de força e a maior ingestão de proteínas sejam incorporados ( 7 ). Isso ocorre porque seu corpo usará as reservas de gordura para se alimentar. Claro, isso é difícil de alcançar e pode levar mais tempo do que focar apenas no ganho muscular ou na perda de gordura. Também não é uma abordagem ideal para todos.

Como calcular a massa corporal magra

A composição corporal é um elemento chave para ganhar massa muscular. Seu percentual de gordura corporal inicial pode afetar quanto músculo você pode ganhar em geral, quão magro e desfiado você parece no final e o tipo de dieta de volume que funciona melhor para você.

Entender como calcular seu percentual de gordura corporal também é importante para descobrir quanta massa muscular você realmente ganhou, em comparação com a gordura.

Você pode calcular sua composição corporal de várias maneiras, algumas mais precisas que outras. Independentemente do método escolhido, você deve medir seu progresso usando a mesma abordagem.

Em balanças domésticas e portáteis, os leitores são rápidos e baratos e não requerem a ajuda de um especialista, mas tendem a ter uma margem de erro maior.

Para uma abordagem mais precisa, várias empresas oferecem medições mais precisas, como pesagem subaquática e varreduras DXA, por meio de agendamentos. Estes podem ser um pouco mais caros, mas são significativamente mais precisos e fornecem leituras mais detalhadas. As varreduras DXA podem até mostrar onde você armazena músculos e gordura em seu corpo com grande detalhe.

Determinando suas necessidades calóricas de ganho de peso

A quantidade exata de calorias que você precisa consumir todos os dias para ganhar massa muscular depende mais fortemente do seu nível de treinamento e da composição corporal inicial. Embora sejam necessárias 2.500 a 2.800 calorias adicionais para construir um quilo de músculo, isso não significa necessariamente que aumentar sua ingestão tanto automaticamente resultará em ganhos saudáveis.

Use esta calculadora on -line ou as etapas simples abaixo para calcular suas necessidades exatas de calorias para ganho muscular.

Etapa 1: determine suas calorias de manutenção

Use uma calculadora online ou faça uma estimativa rápida com estes dois passos:

1. multiplique seu peso atual por um dos seguintes

  • Mulheres = peso em libras. x 10
  • Homens = peso em libras. x 11

2. Adicione o exercício e a atividade diária multiplicando por um dos seguintes

  • 1 – Pouco ou nenhum exercício.
  • 1.1 – Exercício leve ou treino de 1 a 3 dias por semana.
  • 1.2 – Exercício moderado 2 ou mais dias por semana.
  • 1.4 – Exercício intenso 3 ou mais dias por semana.
  • 1.6 – Treinar 2 ou mais vezes ao dia.

Etapa 2: adicione seu excedente calórico

Para muitos, aumentar suas calorias diárias em 5 a 10% é suficiente para promover o crescimento da massa muscular magra. Por exemplo, se suas necessidades calóricas diárias são 2500, você pode consumir 250 calorias extras por dia.

Mas pode haver algumas diferenças nas necessidades calóricas por pessoa com base na composição corporal inicial e no nível de treinamento.

Quanto menos treinado você for, mais rapidamente poderá ganhar massa muscular ( 8 ). Isso ocorre porque você ainda não começou a explorar todo o seu potencial de construção muscular e pode achar mais fácil construir uma quantidade maior de massa magra mais rapidamente do que um indivíduo altamente treinado que já construiu uma grande quantidade de músculo.

Além disso, algumas pesquisas sugerem que indivíduos naturalmente magros com baixo percentual de gordura corporal são mais propensos a ganhar massa muscular do que gordura corporal em um grande excedente calórico ( 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ). Além disso, indivíduos naturalmente magros podem exigir mais calorias em geral – às vezes exigindo que comam até o ponto de desconforto regularmente.

Em contraste, um maior percentual de gordura corporal pode promover mais ganho de gordura. Se você tem um percentual de gordura corporal mais alto para começar, pode valer a pena considerar um corte em vez de tentar aumentar o volume – especialmente se você já for altamente treinado.

Se você for menos treinado, poderá ter mais sucesso ganhando massa magra em excesso, mas também poderá descobrir que é capaz de perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.

Você pode usar as seguintes recomendações baseadas em pesquisas para determinar metas de calorias mais específicas:

Recomendação de calorias
Magro, não treinado Adicione +300 a 1.000 calorias
Magro, Treinado Adicione +100 a 3 00 calorias
Maior % de gordura corporal, não treinado Considere cortar 15% a 20% de suas calorias e comer pelo menos 1g de proteína/kg de peso corporal
Maior % de gordura corporal, treinado Considere cortar 15% de suas calorias e comer pelo menos 1,2 g  de proteína/ kg de peso corporal

* CHAVE DE GRÁFICO

  • Magro – menos de 10% de gordura corporal para homens e menos de 20% para mulheres
  • Maior % de gordura corporal – mais de 15% de gordura corporal para homens e mais de 25% de gordura corporal para mulheres
  • Não treinado – menos de um ano de experiência em treinamento com pesos/construção muscular
  • Treinado – 2 ou mais anos de experiência em musculação/construção muscular

Etapa 3: calcule suas macros

Depois de ter uma estimativa aproximada de quantas calorias você precisa comer por dia para ganhar peso, você pode encontrar suas proporções macro ideais para promover mais massa magra. Use as seguintes diretrizes para começar:

  • 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal (coma mais proteína se estiver procurando cortar gordura ou ter mais massa muscular, para começar).
    • Por exemplo, um adulto de 200 libras precisaria de 200 a 300 gramas de proteína por dia em uma dieta de volume.

Dica: você também pode estimar suas necessidades de proteína com base em sua porcentagem de massa magra. Você precisa de cerca de 1 grama de proteína para cada quilo de massa magra e nunca deve ficar abaixo dessa quantidade ao procurar aumentar o volume.

  • 30% das calorias de gordura.
    • Por exemplo, se você precisar de 2750 calorias por dia para aumentar o volume, 30% dessas calorias devem vir da gordura.
      • (2750 x 0,30)/ 9 calorias por grama = 92 gramas de gordura por dia
  • Calorias restantes de carboidratos.
    • Calcule suas calorias restantes subtraindo calorias de proteínas e gorduras. Em seguida, divida por quatro para obter seus gramas de carboidratos por dia.

Tire o máximo proveito de seus macros com os melhores alimentos para construção muscular – proteínas magras, plantas ricas em nutrientes e gorduras saudáveis.

Como ganhar músculo rápido

A taxa na qual você pode ganhar músculo depende de quanto músculo você já ganhou e de quão efetivamente você está aplicando os aspectos corretos de nutrição e treinamento. Os iniciantes podem esperar ganhar músculo muito mais rápido, às vezes até 1 a 1,5% do peso corporal por semana. Comparado com levantadores avançados que podem ganhar apenas um quilo ou dois de músculo a cada ano.

Não há segredo para acelerar esse processo, já que a maioria das pessoas tem limites genéticos para quanta massa pode construir de forma eficaz. E aumentar as calorias muito rapidamente pode resultar em mais ganho de gordura corporal do que músculo.

Reduza suas necessidades calóricas diárias a uma ciência e comece a construir mais massa magra agora com este kit de ferramentas gratuito de preparação de refeições para ganho muscular.

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