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Refeições pós-treino: o que comer para a recuperação

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Treinar duro coloca um pouco de estresse em seu corpo e, assim como as refeições pré-treino podem ajudá-lo a superar seus treinos, treinar mais e apoiar suas metas de nutrição, o que você come depois também pode ter um impacto. Mas como você pode saber se precisa de uma refeição pós-treino e quais são as melhores opções de recuperação?

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O que comer depois de um treino

Quando você se exercita, coloca um pequeno desgaste em seu corpo, afetando seu tecido muscular, estado de hidratação e esgotando nutrientes. Esse dano age como uma inflamação aguda – como uma pequena lesão de curto prazo. E quanto mais difícil e com mais frequência você treina, mais importante se torna a recuperação. Pós-a nutrição do treino pode melhorar a dor muscular, ajudá-lo a se reidratar, acelerar a recuperação, promover o crescimento muscular e apoiar o sistema imunológico ( 1 , 2 , 3 ).

Para o indivíduo médio, uma dieta saudável normal é suficiente para restaurar os nutrientes perdidos e ajudar na recuperação. Mas, para aqueles que desejam obter uma vantagem extra em sua forma física ou concentrar mais atenção em suas necessidades pós-treino, o tipo de combustível que você escolher pode influenciar o desempenho da sua recuperação.

Para começar, veja como cada macro desempenha um papel no reabastecimento do seu sistema:

Carboidratos

Os carboidratos são uma das fontes de energia preferidas do seu corpo para os treinos porque são uma fonte rápida de glicose – um açúcar usado em todos os tipos de treino, especialmente de alta intensidade, movimentos explosivos e levantamento de peso pesado ( 4 , 5 , 6 ). A forma de armazenamento de glicose, glicogênio, é encontrada principalmente em seus músculos para uso rápido. Então, depois de um treino, suas reservas de energia estão um pouco esgotadas e seu corpo está preparado para absorver carboidratos de forma bastante eficiente.

Junto com a glicose, seus músculos irão absorver água e nutrientes que ajudam na recuperação e reposição. Pense em seu músculo como uma esponja pronta para absorver nutrientes para armazenar e utilizar.

Comer carboidratos depois da academia pode ajudar a colocar um pouco de gasolina de volta no tanque!

Proteína

A ingestão de proteínas é fundamental para manter e construir massa magra em geral, e pode se tornar ainda mais importante após o exercício, especialmente o treinamento de força.

Durante os treinos, seus músculos sofrem micro-rasgos, quebrando as proteínas em seu corpo. A inclusão de uma fonte de aminoácidos de qualidade (também conhecida como proteína dietética) é necessária para reparar esse dano ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ). Na verdade, adicionar proteína após o treino é como seus músculos ficam mais fortes e potencialmente maiores, através de um processo chamado síntese de proteína muscular (MPS) – que é apenas uma maneira elegante de dizer reparar proteínas velhas e quebradas e construir novas.

Se você não fornecer aminoácidos suficientes através de sua dieta geral, isso pode causar perda de massa muscular, força e afetar negativamente sua forma física.

A inclusão de uma proteína pós-treino ajuda a reparar os danos musculares, levando a potenciais aumentos de força, desempenho e massa magra geral.

Gordura

Embora a gordura seja queimada durante o exercício e seja uma fonte de energia duradoura, não é necessariamente algo que você precise repor após a academia. Principalmente porque seu corpo provavelmente tem um suprimento bastante abundante de gordura e é muito improvável que você tenha esgotado suas reservas após uma sessão de ginástica.

É teorizado que a absorção mais rápida resulta em melhor recuperação e utilização de nutrientes, e acredita-se que a gordura diminui a absorção de certos alimentos, como carboidratos. Assim, normalmente é recomendado escolher alimentos com baixo teor de gordura.

No entanto, algumas pesquisas desafiam esse conselho comum, sugerindo que a ingestão de gordura não afeta negativamente a recuperação ( 14 , 15 ). Além disso, a inclusão de gorduras saudáveis ​​fornece propriedades anti-inflamatórias que podem beneficiar a recuperação do exercício de outras maneiras ( 16 , 17 ).

Você não precisa evitar a gordura depois de um treino, mas provavelmente também não quer exagerar. Inclua quantidades moderadas de gorduras saudáveis ​​em sua dieta geral para aproveitar os benefícios dessa macro e apoiar a saúde e o condicionamento físico geral.

Horário das refeições: a janela anabólica existe?

Há um pouco de debate sobre se existe ou não um limite de tempo para a recuperação pós-treino ideal. Você pode ter ouvido isso referido como a “janela de oportunidade anabólica”.

Como seus músculos estão famintos por combustível após a academia e o fluxo sanguíneo é aumentado para fornecer nutrientes de forma eficiente por até uma hora, teoriza-se que este é o melhor momento para se recuperar. Claro, isso ainda depende de suas metas de condicionamento físico, ingestão geral de nutrição e nível de treinamento.

Na verdade, não é tão claro e não há pesquisas conclusivas indicando quando exatamente as refeições pós-treino são as melhores ( 18 , 19 ). Para a maioria das pessoas, esperar até a próxima refeição é bom – e o tempo de recuperação não é um componente crucial para o sucesso de sua dieta ou condicionamento físico.

Onde isso difere é com atletas de alto nível treinando por várias horas de cada vez ou várias vezes por dia. Nesse caso, o tempo estratégico de nutrientes torna-se mais garantido para levá-los de uma sessão de treinamento para a próxima e para apoiar o desempenho.

Com base na pesquisa existente, a recuperação deve ser enfatizada desde imediatamente após o treino até duas horas após a academia. É por isso que um ponto ideal de 20 minutos a 1 hora é comumente sugerido.

Os melhores alimentos de recuperação

Há uma grande variedade de alimentos nutritivos que podem atender às suas necessidades pós-exercício. Aqui estão algumas das principais opções a serem consideradas:

Carboidratos Simples x Complexos

Carboidratos são encontrados em quase tudo! É claro que nem todos os carboidratos são iguais – eles podem ser encontrados em alimentos açucarados e em qualquer coisa que cresça do solo, incluindo frutas, legumes e grãos.

Todos os carboidratos podem ajudá-lo a reabastecer, mas alguns carboidratos funcionam mais rápido que outros. Para fins de recuperação, carboidratos mais simples, como arroz branco e açúcares, podem ajudar a fornecer glicose aos músculos mais rapidamente. Considerando que, carboidratos complexos fornecem energia mais duradoura.

Alguns dos melhores carboidratos pós-treino para uma boa nutrição e reposição mais rápida incluem:

  • Arroz branco
  • Batatas
  • Massa
  • Pão
  • Achocolatado
  • Fruta
  • Aveia

Proteínas magras

As melhores proteínas para recuperação são proteínas completas que fornecem todos os aminoácidos essenciais de uma só vez. Estes geralmente vêm de alimentos de origem animal e frutos do mar, e algumas opções à base de plantas, como soja e quinoa.

Os laticínios podem ter alguns benefícios exclusivos devido aos seus altos níveis de proteína completa, carboidratos simples e hormônios positivamente associados ao ganho muscular ( 20 ).

Há também proteínas de liberação lenta e rápida a serem consideradas. As proteínas de liberação lenta (como a caseína) fornecem pequenas quantidades de aminoácidos por um longo período de tempo após o consumo, enquanto as de liberação rápida (como a proteína de soro de leite) fazem o oposto. Acredita-se que incluir os dois tipos de proteína pode ajudar a fornecer uma dose imediata de aminoácidos aos músculos após o exercício, além de continuar a apoiar a recuperação por longos períodos de tempo. Felizmente, a maioria das opções de alimentos integrais contém os dois tipos de proteína.

Algumas das principais opções de proteínas completas para procurar são:

  • Frango
  • Peru
  • Camarão
  • Peixe branco
  • Carne de gado alimentado com capim
  • Queijo tipo cottage
  • iogurte grego
  • Ovos
  • tofu
  • Quinoa

Gorduras não saturadas

As gorduras saudáveis , especialmente o ômega-3, atuam como poderosos anti-inflamatórios em nossas dietas. E algumas pesquisas sugerem que eles também podem beneficiar a recuperação do desempenho por esse motivo ( 21 , 22 ). Além disso, os tipos certos de gordura proporcionam benefícios para a saúde do coração.

Aqui estão algumas das melhores gorduras saudáveis ​​​​para alcançar depois da academia:

  1. Salmão
  2. Abacate
  3. Sementes de linhaça
  4. Sementes de chia
  5. Nozes e manteigas de nozes

Alimentos densos em nutrientes

Micronutrientes (também conhecidos como vitaminas e minerais) também podem auxiliar em uma melhor recuperação, especialmente alimentos ricos em antioxidantes como vitamina E e C ( 23 , 24 ). Substituir os principais nutrientes perdidos pelo suor, como magnésio e potássio, pode oferecer benefícios ( 25 , 26 , 27 ). Além disso, o zinco desempenha um papel na síntese muscular ( 28 ).

A maneira mais fácil de garantir que você está obtendo um bom equilíbrio desses nutrientes é optar por alimentos mais ricos em nutrientes em sua dieta todos os dias – especialmente frutas e vegetais. Aqui estão algumas ótimas opções de recuperação densa em nutrientes a serem consideradas:

  • Folhas verdes escuras
  • Cenouras
  • Brócolis
  • Ostras
  • Bagas
  • Chocolate escuro
  • Feijões

Exemplos de refeições pós-treino

Para obter a combinação certa de carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis ​​e boa nutrição, aqui estão alguns exemplos fáceis de refeições pós-treino que você pode usar:

Você precisa de uma refeição pós-treino?

Suas necessidades nutricionais pós-treino são mais fortemente determinadas por suas metas gerais de condicionamento físico – se você deseja perder gordura, ganhar músculos ou melhorar seu desempenho. A necessidade de combustível de recuperação também pode diferir de uma pessoa para outra, dependendo do que você comeu antes da academia, quão difícil foi seu treino, quando você planeja comer sua próxima refeição e suas metas diárias de calorias e macro.

Para o indivíduo comum, não atleta, a nutrição pós-treino adequada provavelmente é alcançada comendo uma refeição dentro de algumas horas após sair da academia. Mas para aqueles que desejam ser mais estratégicos com sua ingestão, ajustar suas opções e tempo de recuperação certamente pode oferecer alguns benefícios potenciais.

Com base em suas metas gerais de saúde, veja como planejar o melhor plano de jogo pós-treino:

Perda de peso

Semelhante aos alimentos pré-treino, a recuperação e o reabastecimento muitas vezes podem ser realizados através da alimentação normal para a maioria das pessoas, e uma grande quantidade de alimentos ou carboidratos para reposição nem sempre é necessária – especialmente se você estiver tentando perder peso .

Muitas vezes, as pessoas se sentem pressionadas a consumir um lanche ou bebida pós-treino específico, mas quando você está tentando cortar calorias, isso pode fazer com que você adicione ingestão desnecessária ao seu dia e essencialmente “desperdiça seu treino”.

Quando se trata de perda de gordura, as principais coisas a serem consideradas são:

  • Controle diário de calorias
  • Se você comeu ou não antes da academia
  • O tempo para sua próxima refeição
  • O tipo e a duração do treino

Contanto que você mantenha o controle geral de calorias, os alimentos pós-treino não vão arruinar sua dieta. Mas se eles estão adicionando calorias adicionais, você pode ignorá-lo e apenas comer sua próxima refeição.

Se você treina em jejum, seu corpo precisa mais de algum tipo de recuperação, especialmente proteína para os músculos. Mas, novamente, contanto que você coma uma refeição dentro de uma ou duas horas da academia, você deve ficar bem.

Seja realista consigo mesmo. Se você não estiver treinando por longos períodos de tempo ou em altos níveis de intensidade, provavelmente não precisará de um regime de recuperação específico.

Conclusão: desde que você mantenha o controle diário de calorias, o que você come após um treino não afeta significativamente sua capacidade de queimar ou perder gordura corporal.

Ganho Muscular

Se você deseja ganhar músculos , a nutrição pós-treino se torna um pouco mais importante. Principalmente porque é uma oportunidade de adicionar mais calorias ao seu dia e apoiar o ganho de peso. Além disso, incluir uma mistura saudável de carboidratos e proteínas após a academia pode beneficiar a hipertrofia e a recuperação muscular.

Isso se torna ainda mais importante se você estiver trabalhando em jejum, pois suas reservas musculares já estão esgotadas e com fome de combustível. Prolongar esse estado de jejum provavelmente não fará nenhum favor a você e pode potencialmente inibir a síntese de proteínas musculares. Assim, é importante certificar-se de comer algo depois da academia, se você deseja ganhar massa muscular.

Dependendo do seu nível de intensidade e duração, as ingestões recomendadas de carboidratos e proteínas são:

  • 1,0-1,5 g/kg de carboidrato
  • 0,3-0,5 g/kg de proteína

Para um adulto de 150 libras, isso equivaleria a 68 a 102 gramas de carboidratos e 20 a 35 gramas de proteína – o que pode ser facilmente realizado com uma refeição equilibrada.

Conclusão: as refeições pós-treino são uma oportunidade para calorias e nutrientes essenciais que apoiam seus esforços de construção muscular.

Melhorar o desempenho

Se você está procurando melhorar sua aptidão geral. O tempo dos nutrientes pode ser algo para brincar. No entanto, isso ainda faz parte do pacote completo de dieta – o que significa que uma única refeição antes ou depois da academia não afetará seu desempenho tanto quanto sua ingestão geral e estratégia nutricional consistente.

Se você está procurando alimentos pós-treino para ajudá-lo a treinar mais ou ter um desempenho em um nível mais alto, seu foco deve estar no seguinte:

  • Reabastecer os estoques de glicogênio perdidos
  • Reidratação
  • Adicionando proteína para auxiliar na reparação e crescimento muscular
  • Alimentos ricos em nutrientes que promovem uma boa nutrição para a recuperação geral

Para apoiar uma melhor recuperação, procure obter uma refeição macro equilibrada – carboidratos moderados, alta proteína e gordura moderada dentro de algumas horas de treinamento e retome a alimentação normal durante o dia para reabastecer o combustível perdido e reparar qualquer dano muscular. Além disso, você deve beber bastante líquido para uma hidratação adequada.

Quanto mais intenso for o seu treino, mais calorias e carboidratos você precisa.

Conclusão: sua ingestão diária geral é muito mais impactante para suas metas de condicionamento físico do que as refeições pós-treino. E para a maioria das pessoas, uma refeição saudável e equilibrada depois da academia é suficiente para reabastecer e reabastecer seu corpo.

Planejando sua nutrição pós-treino

Assim como nenhum alimento vai fazer ou quebrar sua dieta, a alimentação pós-treino também não vai transformar sua aptidão ou recuperação – sua dieta geral continua sendo o fator mais importante, independentemente de seus objetivos de condicionamento físico.

Para a maioria das pessoas, a alimentação normal (também conhecida como sua próxima refeição) provavelmente ainda é suficiente para apoiar a recuperação adequada após a academia.

Quando você deve considerar incluir uma opção pós-treino específica:

  • Você está treinando várias vezes ao dia ou por mais de algumas horas de cada vez
  • Você estava em jejum antes do treino
  • Você está procurando ganhar massa muscular
  • Você não poderá comer por mais três horas ou mais

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