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Quanta proteína eu preciso para perder peso?

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Quando se trata de perda de peso, há uma macro que renuncia suprema – proteína! Na verdade, fora do controle de calorias , comer mais proteína é uma das melhores abordagens dietéticas para perder gordura corporal. No entanto, a quantidade exata de proteína que você precisa é frequentemente debatida e pode diferir de uma pessoa para outra.

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Aqui está o detalhamento desta popular macro amiga da dieta e conselhos de especialistas sobre qual deve ser sua ingestão diária ideal de proteínas.

Por que você precisa de proteína?

A proteína é composta de aminoácidos, que são os blocos de construção de quase todas as células do seu corpo. Por esse motivo, a proteína é considerada um nutriente essencial e, se você não obter o suficiente através da alimentação, seu corpo é forçado a emprestar aminoácidos de seus músculos (sua principal forma de armazenamento de proteína), o que pode resultar em perda de tecido magro importante. e força.

Quanta proteína devo comer por dia?

As recomendações de nutrição clínica sugerem uma ingestão de proteína de 0,6 a 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,27 a 0,36 gramas/libra) ( 1 ). Isso equivaleria a aproximadamente 40 a 55 gramas de proteína por dia para um adulto de 150 libras.

Outra maneira de considerar as necessidades de proteína é observar o equilíbrio macro. As Diretrizes Dietéticas dos EUA sugerem que a ingestão de proteínas deve representar 10% a 35% de suas calorias diárias. E em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivalerá a 50 a 175 gramas de proteína por dia – uma faixa bastante grande!

É importante notar que os 0,8 g de kg diários recomendados normalmente se inclinam para a quantidade mínima que você deve comer. E 50 gramas de proteína por dia podem não ser suficientes para manter a massa magra, construir músculos e promover uma melhor composição corporal em alguns – especialmente indivíduos ativos e idosos.

Na realidade, as necessidades de proteína não estão tão diretamente relacionadas à ingestão de calorias ou peso corporal total quanto à quantidade de massa magra que você tem e quanto você usa seus músculos.

Os benefícios da proteína para perda de peso explicados

Embora a pesquisa não possa determinar conclusivamente que a proteína dietética sozinha promove a perda de peso ou que as dietas ricas em proteínas são a melhor abordagem para perder peso, o que vimos até agora é bastante convincente.

Está se tornando mais aparente que a maior ingestão de proteínas tem alguns benefícios potenciais sérios para quem faz dieta.

Existem três argumentos principais sobre por que você deve considerar consumir mais proteína ao tentar perder peso.

  1. A proteína é o macro mais termogênico
  2. Pensa-se que a proteína sacia 
  3. A proteína protege a massa magra

Qual é o efeito termogênico da proteína?

É preciso energia para digerir seus alimentos – comumente referido como o efeito térmico dos alimentos (TEF). E, como se vê, cada macro requer uma quantidade diferente de energia para digerir.

Acredita-se que a proteína seja o mais termogênico de todos os macros – causando um pequeno pico no metabolismo para digerir alimentos proteicos em comparação com gordura e carboidratos ( 2 ). E acredita-se comumente que comer mais proteína em geral pode levar a pequenos aumentos no seu metabolismo diário e no gasto geral de energia.

O TEF representa apenas 10% do seu gasto total de energia, mas como a dieta está associada à diminuição do metabolismo ao longo do tempo – devido à restrição calórica prolongada e diminuição da massa, esse efeito menor no metabolismo pode valer a pena considerar ( 3 , 4 ).

A proteína reduz a fome? 

A fome é um efeito colateral inevitável do corte de calorias, mas o tipo de alimentos que você está escolhendo pode ajudar a reduzir seu apetite mais do que outros. Acredita-se que a proteína tenha alguns efeitos saciantes bem documentados, particularmente durante uma dieta ( 5 , 6 , 7 ).

Em um estudo, consumir 30% das calorias da proteína fez com que os participantes comessem quase 450 calorias a menos por dia – levando a uma perda de peso de 6,5 kg em 3 meses ( 8 ). Algumas pesquisas até sugeriram que 25% de suas calorias provenientes de proteínas podem ajudar a reduzir os desejos ( 9 ).

Não é de admirar que as dietas populares de alta proteína recomendem que cerca de 30% a 40% das calorias sejam provenientes de proteínas, o que equivaleria a 150 a 200 gramas de proteína por dia em uma dieta de 2.000 calorias (ou 1 a 1,5 gramas/libra para uma dieta de 150 libra adulto, comendo 2.000 calorias por dia).

Por que você quer proteger a massa magra?

Ao cortar calorias para perder peso, você perderá uma combinação de gordura e peso muscular. Mas seu objetivo deve ser perder mais gordura do que músculo.

Mais massa magra significa uma melhor composição corporal (menos gordura corporal %) – ajudando você a parecer mais tonificado e magro em geral. O músculo também é o seu local de armazenamento de carboidratos (na forma de glicogênio), o que significa que você pode processar carboidratos e armazená-los com mais eficiência, quanto mais músculos você tiver – levando a menos armazenamento de gordura corporal. Então, quando se trata de perder peso, manter seus músculos será um grande benefício.

Quanta proteína por dia para perder peso?

Então, como você pode dizer exatamente quanta proteína você precisa para manter seus músculos e perder peso?

Quando a restrição calórica para perda de gordura é considerada, algumas pesquisas sugerem que entre 2,3 a 3,1 gramas de proteína/kg de massa corporal livre de gordura ou 1,04 a 1,4 gramas/libra de músculo é o melhor ( 10 ). Você pode descobrir sua massa muscular estimando sua % de gordura corporal ou fazendo um teste de composição corporal .

Mas, novamente, essa quantidade pode variar muito de uma pessoa para outra. E, claro, você precisa ter músculos para começar. Portanto, se você deseja perder peso e não participa de nenhum treinamento de força, considere adicionar levantamento de peso ou pelo menos exercícios de peso corporal ao seu plano de perda de peso.

Considere aumentar sua ingestão de proteínas para 30% de suas calorias ou cerca de 1 grama por quilo de peso corporal/dia, se você quiser perder alguns quilos e tonificar.

Como comer mais proteína

Sabendo que seus objetivos de proteína é apenas metade da batalha, você ainda acabou descobrindo como isso se traduz em escolhas alimentares.

Comece aprendendo onde as melhores fontes de proteína podem ser encontradas e identifique os alimentos ricos em proteínas que você gosta de comer. Você pode desfrutar de fontes de proteína de qualidade de uma variedade de alimentos, incluindo opções de origem animal, como carne, peixe e laticínios, ou proteínas vegetais, como feijão, lentilha, nozes e sementes.

Aqui estão alguns recursos para ajudá-lo a encontrar os alimentos mais ricos em proteínas:

Em seguida, aprenda a porcionar suas escolhas alimentares de acordo com suas macros e comece a rastrear sua ingestão diária usando um aplicativo compatível com macros .

Quer dar um up nas coisas? Obtenha resultados mais rapidamente cumprindo suas metas de calorias e proteínas com este kit de ferramentas de preparação de refeições gratuito para perda de gordura. Guia de um nutricionista registrado completo com planejador de macro refeições, listas de alimentos e conselhos de especialistas para ajudá-lo a perder peso rapidamente.

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