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Como perder 50 quilos ou mais: o caminho para a perda de peso transformadora

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A parte mais difícil de perder 50 quilos ou mais às vezes pode ser começar. A perda de peso é muitas vezes uma batalha mental tanto quanto física.

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Tire algum tempo para pensar sobre por que você está procurando fazer essa mudança. O que está motivando você a querer perder peso? Pode ser viver mais, ter mais energia para poder passar o tempo brincando com seus filhos, pode ser a perda de um ente querido que o inspirou a cuidar melhor de si mesmo, ou pode ser investir mais em você mesmo e se sentir muito bem.

Depois de encontrar o que realmente o motiva a entrar em forma, segure-o e volte a ele com frequência. Anote-o, coloque-o em sua carteira ou poste-o em algum lugar para se lembrar de por que você começou.

Pronto para começar a abordar o seu plano de refeições para perda de peso? Comece hoje com o seu guia de preparação de refeições escrito por RD gratuito para começar a planejar refeições saudáveis ​​para mantê-lo no caminho certo e obter resultados. 

Como perder peso rapidamente

Independentemente do que lhe foi dito, um déficit calórico é o método mais amplamente aceito para perder peso ( 1 ). É também uma das maneiras mais fáceis e rápidas. A redução de peso, em sua forma mais simples, é um equilíbrio entre energia que entra versus energia que sai. E se você comer menos do que queima, seu corpo usará seus combustíveis de reserva, muitas vezes gordura corporal, e fará com que você perca peso.

No entanto, por mais simples que a equação da energia seja em teoria, não é uma ciência perfeita. E sua jornada de perda de peso geralmente não é um caminho reto. Sua queima total de calorias pode ser afetada por vários fatores, incluindo seu peso, massa muscular, nível de condicionamento físico e até mesmo o tipo de alimentos que você escolhe.

À medida que os quilos caem, seu metabolismo muda e a redução de peso fica mais difícil. Seu corpo é inteligente e reconhece quando você não está recebendo o que precisa para manter seu peso atual. Se você continuar a perder quilos, seu metabolismo desacelera para que você sobreviva por mais tempo – este é o seu sistema se preparando para o modo de fome.

Além de um metabolismo mais lento, suas necessidades de energia diminuirão à medida que seu peso cair – então você pode ter que reduzir ainda mais a ingestão. É por isso que muitas pessoas se estabilizam depois de perder de 10 a 15 libras porque não percebem que suas metas diárias de calorias precisam ser reajustadas.

Quando você parar de perder peso tão rapidamente, talvez seja hora de fazer uma pausa. Dê a si mesmo algumas semanas para manter seu novo normal. E então, quando você estiver pronto para voltar, recalcule suas necessidades para continuar a se inclinar.

E só porque os números na balança não estão mudando, não significa que você não está perdendo peso. Suas células de gordura são muito teimosas – elas tendem a tentar ficar por aí para fins de sobrevivência e para fornecer uma valiosa fonte de energia. À medida que você perde gordura, você pode ganhar peso de água. As células de gordura se enchem de água para manter sua forma e na esperança de adquirir gordura para preenchê-la novamente ( 2 ). Mas se você continuar a cortar calorias e perder gordura, eles acabam desistindo e encolhendo.

Perder peso exige muita paciência. A balança sobe e desce, mas um déficit calórico consistente ao longo do tempo levará à perda de peso.

Procurando mais informações sobre como funciona a perda de peso? Criamos o Guia definitivo para você começar – Como perder peso .

Quanto tempo leva para perder 50 quilos?

Para a maioria das pessoas, uma perda de peso de dois a três quilos por semana representa uma abordagem saudável e sustentável para perder 50 quilos ou mais. Você precisará cortar 3.500 calorias de sua dieta para perder meio quilo de gordura – portanto, cortar 1.000 calorias por dia equivalerá a dois quilos de perda de peso por semana. Com uma perda de peso de dois quilos por semana, você perderá 50 quilos em 25 semanas, ou um pouco menos de seis meses. Lembre-se, à medida que você começa a perder peso, você precisará reajustar suas necessidades de energia e passar para um nível de calorias mais baixo para cada 10 a 15 quilos perdidos para continuar perdendo peso em uma taxa consistente.

8 maneiras de iniciar sua perda de peso

1. Mantenha um Registro Alimentar

Você pode diminuir sua ingestão de calorias rastreando o que você come todos os dias, reduzindo o tamanho das porções ou eliminando opções de alto teor calórico de sua dieta. Embora possa parecer tedioso, contar calorias é a melhor coisa que você pode fazer para se manter no caminho certo. Um estudo médico sugeriu que rastrear sua ingestão diária pode ajudar a dobrar a quantidade de peso que você perde ( 3 ).

Ficar de olho no quanto você está consumindo, sete dias por semana, não apenas garantirá que você atinja seus objetivos, mas também poderá ensinar muito sobre sua nutrição. Você aprenderá a dividir melhor e descobrirá algumas coisas que você não sabia que estamos atrapalhando seu progresso.

Baixe um aplicativo de rastreamento de macro ou calorias para começar!

2. Coma os melhores alimentos para emagrecer

Mesmo que controlar o quanto você está comendo seja a única maneira comprovada de perder peso, o que você está consumindo pode desempenhar um papel importante no tipo de peso que você perde (ou seja, músculo versus gordura). E escolher o tipo certo de grub pode facilitar um pouco, ajudando a controlar a fome, melhorando seu humor, aumentando os níveis de energia e muito mais.

O controle de calorias não é uma ciência perfeita. Os métodos usados ​​para determinar as quantidades exatas de calorias nos alimentos podem apresentar desvios de até 5% ( 4 ). A qualidade dos ingredientes e o nível de processamento também podem afetar a rapidez com que é digerido e absorvido pelo corpo. Pesquisas sugerem que opções menos processadas podem ser absorvidas mais lentamente e que seu corpo gasta duas vezes mais energia digerindo esses alimentos em comparação com os altamente processados ​​( 5 ). Empilhe seu prato com  os melhores alimentos para perda de peso  para manter sua ingestão total sob controle e aumentar a qualidade geral de suas refeições.

Está com dificuldade em seguir sua dieta ou simplesmente não é um grande fã da comida tradicional da dieta? Considere optar por uma nova abordagem como uma dieta cetogênica . Embora a pesquisa sobre o ceto para perda de peso  ainda esteja em seus estágios iniciais, alguns estudos sugerem que eliminar a maioria dos carboidratos de sua dieta força seu corpo a queimar mais gordura para obter energia e pode promover mais perda de peso com melhor controle do apetite. Um plano de refeições cetogênicas promove alimentos com alto teor de gordura (como bacon, queijo, ovos inteiros, manteiga de amendoim e muitos abacates), o que é uma diferença drástica das dietas tradicionais que sugerem uma abordagem mais magra (como laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras, legumes cozidos no vapor e grãos integrais). Se esse estilo de comer parece mais atraente para você, o cetopode valer a pena!

3. Use a configuração inteligente de metas

Comer saudável pode parecer um mistério nos dias de hoje, mas não precisa ser tão difícil. É possível perder peso, comer as coisas que você ama e ainda obter os nutrientes que você precisa em seu dia. É tudo sobre um equilíbrio saudável e encontrar as mudanças certas que funcionam melhor para você.

Não sinta que precisa revisar todo o seu estilo de vida de uma só vez. Comece com uma ou duas áreas nas quais você realmente precisa trabalhar e domine-as primeiro. Defina metas que você sabe que pode alcançar. Pequenas mudanças criarão o maior impacto ao longo do tempo. Se você está adicionando alimentos mais nutritivos ao seu dia, certifique-se de também estar se livrando de algumas opções não saudáveis, isso vai te ajudar a dar mais espaço para as escolhas que vão te beneficiar mais. Aqui estão algumas maneiras comprovadas de perder mais peso e aumentar sua nutrição, que você pode considerar:

  • Coma mais vegetais – na verdade, tente fazer metade dos vegetais do seu prato
  • Beba mais água, ou apenas água
  • Beba menos álcool e bebidas açucaradas
  • Coma mais proteína, especialmente proteínas magras como peixe, frango, feijão e lentilha.
  • Coma menos alimentos processados ​​- qualquer coisa com ingredientes que você não consiga pronunciar
  • Coma menos açúcar e opções com adição de açúcar.
  • Coma menos itens com alto teor de gordura, como carnes fritas/empanadas, molhos pesados ​​e use menos molhos, óleos e manteiga.

4. Queime mais calorias

Quanto mais você se move, mais você queima a cada dia . O exercício também é uma ótima maneira de construir mais massa muscular magra para aumentar seu metabolismo e permitir que você queime mais gordura corporal.

Se já faz um tempo desde que você viu uma academia, você vai querer entrar em qualquer rotina de exercícios. Mesmo se você estiver mentalmente pronto para ir contra a parede e ser desfiado rapidamente, seu corpo pode não estar pronto. Seja realista consigo mesmo e com seu nível atual de condicionamento físico. Para alguns, simplesmente mover-se mais hoje do que no dia anterior é um ótimo lugar para começar. Se você está procurando ótimas ideias de treino para iniciantes , experimente algumas destas:

  • Caminhar ou correr
  • Caminhada
  • Ciclismo
  • Ioga
  • Natação
  • Exercícios usando seu peso corporal
  • Levantamento de peso leve

À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, você pode começar a incorporar mais treinamento de alta intensidade e levantamento de peso para aumentar os resultados.

5. Reduzir a Fome

Ter mais de 50 quilos de excesso de peso às vezes pode dificultar a redução de peso, especialmente se seus sinais de saciedade estiverem fora de sintonia .

Seu corpo tem dois hormônios-chave que usa para regular a fome: grelina e leptina. A grelina é produzida pelo estômago e sinaliza ao cérebro para aumentar o apetite quando o estômago está vazio e a energia é necessária. A leptina é produzida por suas células de gordura e faz o oposto, trabalhando para aumentar o metabolismo para a digestão e sinalizando ao cérebro que você está cheio, e não é necessário mais comida.

Idealmente, quando você está ganhando peso, a leptina funciona para diminuir naturalmente o apetite e promover a perda de peso. No entanto, em alguns casos de ganho de peso excessivo, você pode se tornar resistente à leptina. Em outras palavras, seus sinais de leptina não estão mais funcionando corretamente e seu corpo pode sentir fome constantemente. Além disso, qualquer perda de peso alcançada pode desencadear o aumento da grelina, o que pode aumentar ainda mais o apetite ( 6 , 7 ).

Mas não tenha medo, a leptina e a grelina não são os únicos fatores que controlam seu apetite. E entender que você pode estar com mais fome quando fazer dieta é metade da batalha, então aguente firme. Aqui estão algumas mudanças de estilo de vida que você pode tentar manter seu estômago roncando à vontade:

  • Beba mais água. Muitas vezes o apetite pode aumentar quando você está levemente desidratado.
  • Coma mais fibra. A fibra puxa mais água para o intestino, fazendo você se sentir mais cheio.
  • Coma mais peixe. Os ácidos graxos ômega 3 estão ligados à diminuição da fome. ( 8 )
  • Descanse um pouco. A falta de sono pode fazer com que você armazene mais gordura da barriga e também pode fazer com que a grelina aumente e a leptina diminua. ( 9 , 10 )

6. Conheça seus pontos fortes

Tome nota dos obstáculos que você está enfrentando quando se trata de perder peso e seja honesto consigo mesmo. Seu trabalho, amigos, tempo, dinheiro, estresse, etc. estão impedindo você de ter sucesso? Estar ciente de suas fraquezas e fazer uma lista dos obstáculos que você precisará superar o ajudará a se preparar para esses desafios à medida que surgirem.

Agora tome nota de seus pontos fortes. Quais são as coisas que você tem para alcançar seus objetivos? Você tem um sistema de suporte forte, acesso às ferramentas de que precisa, tempo para se dedicar a si mesmo? Faça uma lista de seus pontos fortes e continue a buscar novos. Você pode usá-los para superar alguns de seus obstáculos e impulsionar-se para a frente.

7. Dê um tempo a si mesmo

Lembre-se que você não está sozinho. Todos nós temos nossas próprias batalhas com uma alimentação saudável, apenas parece um pouco diferente para cada um de nós. Dê a si mesmo permissão para falhar. O fracasso faz parte da jornada e só o ajuda a ficar mais forte e mais sábio. Se você tiver um dia ruim ou uma semana ruim, não jogue fora todas as suas boas intenções. Volte ao seu porquê e lembre-se de sua motivação para começar. Então levante-se e volte para o caminho certo. É mais importante ser consistente do que ser perfeito.

8. Faça Cheat Meals e não Cheat Days

Ao contrário da crença popular, dieta e privação não precisam andar de mãos dadas. É possível desfrutar de um estilo de vida saudável e ainda fazer alarde de vez em quando. Siga a regra 80/20 e se esforce para manter 80% de sua ingestão nos trilhos, enquanto dá a si mesmo 20% de espaço de manobra.

Isso também é comumente referido como “dias de trapaça”. Mas lembre-se, são necessárias 3.500 calorias para perder meio quilo. Isso também significa que são necessárias 3.500 calorias para ganhar meio quilo – e é MUITO mais fácil comer 3.500 calorias do que cortar a mesma quantidade. Ter um dia de trapaça completo pode desvendar todo o seu trabalho duro para a semana se você não for cuidadoso. Em vez disso, faça “eventos” de trapaça ou refeições de trapaça . Escolha uma ou duas refeições por semana para se divertir em vez de um dia inteiro. E certifique-se de espalhá-los, para que seus eventos de trapaça não sejam consecutivos. Além disso, tente esperar pelo menos um mês antes de adicionar qualquer fraude.

Mais dicas de perda de peso

A consistência é a chave quando se trata de transformação. Pesquisas recentes sugerem que leva 66 dias para formar um hábito , então dê a si mesmo tempo para ter sucesso ( 11 ). E, finalmente, a melhor dieta para você  é aquela que você pode seguir.

  • Não se pese todos os dias no início. Seu peso pode flutuar se você estiver perdendo peso de água e ganhando músculo. Pese-se uma vez por semana e não deixe que pequenas flutuações o atrapalhem. Contanto que você acompanhe sua ingestão e permaneça no caminho certo, você chegará lá.
  • Verifique os menus com antecedência ao jantar fora. A maioria dos restaurantes terá seus menus online ou disponíveis para revisão antes mesmo de você fazer uma reserva. Dê uma olhada nas seleções antes de sair para comer e escolha um lugar que tenha opções que atendam às suas necessidades. E não se esqueça de manter suas porções sob controle – corte sua refeição pela metade e leve o resto para casa.
  • Aprenda a preparar as refeições . Ter um plano de refeições semanais pode ser um salva-vidas quando se trata de controlar sua ingestão e ter uma dieta eficaz. Escolha um ou dois dias por semana para preparar almoços e lanches para a semana e planeje seus menus de jantar uma semana de cada vez. Ou você pode experimentar um programa de entrega de refeições para perda de peso , como o saudedia, que oferece opções de refeições orgânicas pré-cozidas diretamente à sua porta.
  • Comemore pequenas vitórias. Não se esqueça de dar um tapinha nas costas de vez em quando. Isso pode ser tão simples quanto postar sobre o quão incrível você é no Facebook, compartilhar seu progresso com outras pessoas ou se presentear com uma recompensa como uma viagem para algum lugar, um dia no spa ou um novo par de sapatos. Faça como quiser. Dar-se adereços não só é bom, mas pode mantê-lo motivado e seguir em frente.

Pronto para começar? Aqui está tudo o que você precisa para começar a construir seu plano de refeições para perda de peso. Este kit de ferramentas escrito por RD é completo com metas de calorias e macro personalizadas para você, listas de alimentos e ferramentas de planejamento de cardápio.

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