A dieta Keto explicada por um médico e um nutricionista

O que é uma Dieta Cetogênica?

Você pode ter ouvido falar da dieta cetogênica explicada como o plano de refeições sem carboidratos ou aumentar sua ingestão de gordura para perder mais peso. Mas o ceto não começou como uma dieta para perda de peso. Na verdade, existe desde o início de 1900 como uma forma de ajudar a controlar as convulsões em crianças com epilepsia.

Então, como exatamente chegamos aqui ao uso do ceto como forma de perder peso e queimar gordura?

Bem, percorremos um longo caminho no mundo da nutrição e temos debatido macros desde o início – especificamente carboidratos e gordura no que se refere à perda de peso. Ambos foram demonizados, celebrados e descritos de todas as maneiras que você pode imaginar.

Mas o que a pesquisa diz?

Está ficando mais claro que pode haver algo no argumento para escolher uma dieta baixa em carboidratos ao tentar cortar calorias e perder peso ( 1 ). E enquanto a ciência está longe de ser conclusiva, e as melhores abordagens dietéticas podem diferir drasticamente de uma pessoa para outra, continuamos vendo mais e mais pessoas tendo sucesso com a manipulação de carboidratos.

A dieta cetogênica, em poucas palavras, é a dieta com menos carboidratos que temos – sugerindo uma ingestão de apenas 20 gramas de carboidratos ou menos por dia. Keto também requer maior ingestão de gordura. Na verdade, a maioria de suas calorias vem da gordura em um plano de refeições cetônicas . E é essa abordagem macro combinada que permite que seu corpo mude de carboidratos como principal fonte de combustível para gordura (um estado chamado cetose), através de um processo chamado cetogênese.

A quantidade de carboidratos que você precisa varia de pessoa para pessoa e depende do seu nível de atividade, tamanho pessoal e necessidades nutricionais. Saiba que você pode começar a fazer a transição lenta do seu corpo para um estado de cetose completo, aumentando lentamente a porcentagem de gordura que você come em sua dieta. Depois de encontrar suas macros pessoais, você pode ajustar facilmente esse plano de ceto para si mesmo.

No entanto, para facilitar para você, você pode usar uma calculadora de macro ceto para encontrar suas necessidades de macronutrientes e calorias:

Plano de dieta Keto: tendência ou baseado na ciência

Com a atual mania cetogênica, seria difícil para qualquer um negar que o plano de refeições cetogênicas é uma tendência crescente. Mas isso significa que não é baseado na ciência? Não necessariamente.

Dietas com baixo teor de carboidratos mantêm um suporte científico significativo. Embora quase qualquer tipo de dieta possa ser saudável e eficaz com os micronutrientes corretos e controle de calorias, alguns estudos demonstram uma vantagem específica da baixa ingestão de carboidratos para perda de peso e redução de doenças cardiovasculares ( 2 ).

Mas e a parte da cetose? Afinal, é isso que torna a dieta cetogênica única, certo?

A ideia é que, em estado de cetose, o corpo possa promover uma perda de peso mais rápida, queimando ativamente gordura como combustível.

Mas uma coisa que o passado nos ensinou é que o corpo humano é além de complicado – e as teorias muitas vezes não funcionam da maneira que mesmo os especialistas de mais alto nível prevêem quando são aplicadas e estudadas objetivamente nas pessoas. É exatamente por isso que você pode ouvir tantos profissionais de saúde se referirem e debaterem estudos com tanta frequência. E é exatamente por isso que basear nossas recomendações e decisões profissionais nos estudos de melhor qualidade que temos – uma prática conhecida como Medicina e Nutrição Baseada em Evidências – é tão importante.

Então, há evidências de que a cetose por si só promova a perda de peso e a saúde geral em muitos indivíduos? Os primeiros estudos sugerem que pode ( 3 , 4 , 5 ). No entanto, ainda não houve nenhuma boa evidência para mostrar que a dieta cetogênica é superior a outras dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso.

Resultados Keto

Uma dieta cetogênica eficaz pode levar a muitos resultados positivos – embora dependa de quais resultados você está procurando para determinar se essa dieta é adequada para você.

Em particular, a dieta cetogênica parece promover uma perda de peso efetiva ( 7 ), melhora o controle glicêmico para diabéticos ( 8 ) e pode ajudar a diminuir o colesterol e melhorar a pressão arterial elevada ( 9 ).

No entanto, pode não ser ideal para indivíduos que praticam altos níveis de atividade física, como atletas – ou para pessoas que desejam construir músculos significativos.

Novamente, como qualquer dieta, os resultados dependem se você fizer isso corretamente.

Keto Comparado a Outros Planos de Dieta Low Carb

A diferença entre as dietas cetogênicas e tradicionais com baixo teor de carboidratos, como paleo , Atkins e South Beach, é principalmente a cetose – que tem muito a ver com o equilíbrio macro geral. Simplificando, a principal diferença é ainda menos carboidratos para um objetivo de cetose.

Uma dieta saudável e equilibrada, conforme recomendado pelo USDA Dietary Guidelines , sugere uma ingestão de carboidratos de 45 a 65% de suas calorias, ou aproximadamente 250 gramas de carboidratos por dia em uma dieta de 2.000 calorias.

Dietas com baixo teor de carboidratos normalmente recomendam metade dessa quantidade, cerca de 150 gramas de carboidratos ou menos por dia. Uma dieta ceto diminui ainda mais essa quantidade, recomendando menos de 20 gramas de carboidratos por dia.

Além disso, muitos planos de dieta com baixo teor de carboidratos substituem calorias de carboidratos por maior ingestão de proteínas. Mas, como se acredita que muita proteína interfere no funcionamento da cetose, uma dieta cetogênica sugere apenas proteína moderada e se concentra principalmente na maior ingestão de gordura – representando quase 70% de sua ingestão calórica.

Bottom Line: Os Macros em uma dieta Keto incluem carboidratos ainda mais baixos, mais gordura e proteína moderada quando comparados a outros planos de dieta com baixo teor de carboidratos.

Carboidratos: eles são realmente tão ruins?

Entender os carboidratos pode parecer complicado. Provavelmente porque não conseguimos concordar sobre quantos precisamos em nossa dieta , quais tipos são os melhores ou se precisamos deles. Vimos que os tipos certos de carboidratos podem ser muito bons para o seu corpo e estão incluídos em muitas dietas de perda de peso bem-sucedidas. Mas também existem dietas muito baixas em carboidratos que parecem ter resultados promissores em alguns indivíduos.

O argumento contra a inclusão de muitos carboidratos inclui seu efeito sobre o açúcar no sangue, insulina e armazenamento de gordura, bem como uma fonte fácil de calorias. Mas o que exatamente são carboidratos e o que eles fazem quando você os come?

Carboidratos e açúcares são a mesma coisa?

Sim, os açúcares são carboidratos. E é comum que todos os carboidratos sejam chamados de “açúcares”. Mas todos os carboidratos não são criados igualmente, e isso definitivamente não significa que o corpo iguala todos os carboidratos ao açúcar de mesa. Certos carboidratos são muito nutritivos e podem ser excepcionalmente saudáveis para nosso consumo. Este macrogrupo também inclui fibras e amidos complexos que são digeridos de forma diferente do açúcar de mesa comum. E os carboidratos que ocorrem naturalmente em alimentos que oferecem muitos benefícios à saúde, como frutas, feijões e laticínios, não são o mesmo tipo de açúcar refinado e processado adicionado a muitos alimentos.

O que é glicose?

Quando você come carboidratos, eles são divididos em uma forma de energia utilizável chamada glicose. Enquanto em sua corrente sanguínea, a glicose fornece o combustível que seus músculos precisam para alimentar você durante um treino. A glicose dos carboidratos é usada para energia imediata, fornecida ao sangue para regular os níveis de açúcar no sangue ou armazenada no músculo, fígado ou células de gordura para ser usada posteriormente.

Carboidratos engordam?

A insulina é necessária para armazenar glicose. Portanto, faz sentido que você libere uma onda de insulina depois de comer. A insulina ajuda a coletar glicose e fornecê-la às células para armazenamento. Como esse processo inclui o armazenamento de glicose nas células adiposas, muitas vezes é confundido com o ganho de gordura corporal. Também é importante notar que essa resposta de insulina também é necessária para o ganho muscular.

Mas comer carboidratos sozinho não fará você ganhar peso ou gordura corporal. De fato, em circunstâncias normais, é muito mais provável que a gordura da dieta seja armazenada como gordura do que qualquer outra macro, especialmente em um excedente calórico. A maioria das pessoas pode tolerar 100g a 500g de carboidratos diariamente sem contribuir significativamente para o armazenamento de gordura. E mesmo a grande ingestão de carboidratos além disso não demonstrou se traduzir em armazenamento adicional de gordura. O ganho de peso só ocorre se a ingestão de calorias exceder as necessidades calóricas ( 1 0).

A glicose é sua fonte mais desejável de energia rápida porque não precisa ser decomposta e metabolizada em tanto comprimento quanto gordura ou proteína. Em outras palavras, seu corpo não precisa trabalhar tanto para obter combustível de carboidratos em comparação com outras macros.

Isso pode levar alguns a acreditar que cortar carboidratos de sua dieta também pode ajudá-lo a restringir a energia ou fazer com que seu corpo queime mais energia digerindo as calorias que você come – mas isso ainda não foi comprovado. Seu corpo é excelente como compromisso e adaptação. Portanto, é difícil pegar um único processo corporal – como extrair glicose para obter energia – e assumir que é o único fator determinante, não relacionado aos bilhões de outros processos corporais que ocorrem todos os dias. Em outras palavras, metabolizar alimentos não é tão simples. Mudar uma coisa geralmente causa uma série de reações em cadeia em seu corpo que o ajudam a manter a regulação interna.

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Você pode sobreviver em uma dieta sem carboidratos?

Então, o que exatamente acontece quando você não come nenhum carboidrato?

Você encontra outra maneira! Os carboidratos podem ser a maneira mais fácil de adquirir glicose, mas não é a única opção que você tem.

Como seu corpo produz glicose sem carboidratos

Sem carboidratos, seu corpo precisa encontrar outras maneiras de obter glicose ou encontrar alguma outra forma utilizável de energia que seja eficiente e capaz de fornecer combustível ao seu cérebro. Sua capacidade de armazenamento de glicose é limitada e você pode esgotar os carboidratos rapidamente. Quando isso acontece, seu corpo começa a usar proteínas da dieta ou proteínas armazenadas (também conhecidas como músculos), bem como lipídios para criar glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese.

A proteína não é uma fonte desejável de glicose, pois sua principal função é construir e manter todas as células do seu corpo (incluindo o músculo precioso) – esse processo é essencial e não pode ser substituído por outras macros. É também por isso que a proteína é o único macro com uma ingestão mínima recomendada. Portanto, quando a ingestão de proteínas não é alta, você precisa encontrar outras maneiras de suprir suas necessidades energéticas. Este é o lugar onde a gordura entra em jogo.

A gordura é importante para armazenar os principais nutrientes, desempenha um papel fundamental na regulação dos hormônios e serve como almofada para seus órgãos e corpo como um todo. Ao contrário dos carboidratos, seu corpo é ótimo para armazenar gordura – como provamos com a epidemia de obesidade. A gordura é a fonte preferida de armazenamento de energia por várias razões, além de sua capacidade quase ilimitada.

A gordura também é extremamente densa em calorias, fornecendo o dobro de calorias, ou duas vezes a energia de carboidratos e proteínas. Isso o torna uma fonte bastante eficiente de combustível quando você precisa. E combinado, isso permite que a gordura sirva como uma fonte de energia duradoura e sustentável para a sobrevivência – você pode viver de suas reservas de gordura por muito mais tempo do que suas reservas de músculos ou carboidratos.

Mas o processo de usar gordura como combustível é lento e requer oxigênio e alguma glicose para começar – tornando-se uma fonte de combustível não muito eficiente por longos períodos de tempo. Isso é especialmente verdadeiro durante níveis mais altos de produção de energia quando o oxigênio é limitado (basicamente qualquer treino/movimento de alta intensidade). Além disso, não é diretamente capaz de fornecer combustível adequado ao cérebro, pois os ácidos graxos não podem atravessar a barreira hematoencefálica. Então, quando os carboidratos estão ausentes, seu corpo é forçado a encontrar uma maneira de sobreviver com a gordura que atenda às suas necessidades. Ele faz isso usando cetonas.

Onde as cetonas entram

Tecnicamente, os carboidratos não são essenciais para a sobrevivência. Seu corpo tem um sistema de backup para mantê-lo funcionando – cetonas!

As cetonas são produzidas através de um processo chamado cetogênese quando a necessidade de usar ácidos graxos como combustível aumenta – ou quando as fontes rápidas de glicose se tornam limitadas. À medida que a produção de corpos cetônicos aumenta, você entra em um estado chamado cetose . Mas mesmo na cetose, você ainda está usando um pouco de glicose para abastecer seu cérebro e regular o açúcar no sangue, é apenas usado com mais moderação e não é mais a fonte primária de combustível para as necessidades diárias de energia – as cetonas são!

As cetonas atuam como uma fonte de energia rápida quando necessário e também podem fornecer combustível ao cérebro para funcionar quando a glicose não está presente. Como esse processo existe, os carboidratos não são necessariamente um nutriente essencial para a sobrevivência. E é possível viver com uma dieta sem carboidratos ( 11 ).

No entanto, boa sorte para encontrar uma grande variedade de opções de alimentos com zero carboidratos. Praticamente todos os alimentos que crescem no solo contêm carboidratos – incluindo frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos, etc. e também são encontrados em laticínios. Esses alimentos também tendem a conter a maior parte de muitos nutrientes essenciais que seu corpo precisa para sobreviver e ter uma boa saúde. Portanto, provavelmente é aconselhável incluir alguns carboidratos em sua dieta. Mas quantos exatamente ainda são (muitas vezes apaixonadamente) debatidos.

Mudando para cetonas

Todo animal vivo possui a capacidade de mudar de açúcar para cetonas como combustível . Então, por que nossos corpos não fazem isso o tempo todo? Em resumo, porque as cetonas não são a fonte preferida de energia por muitos órgãos do corpo… quando os carboidratos estão disponíveis.

Para fins de dieta, a cetose pode ser alcançada de 2 maneiras:

Em estado de pura fome – quem quer isso? (e também ninguém pode sustentá-lo)
Restrição extrema de carboidratos

As cetonas também podem ser usadas em forma de suplemento. Embora ainda não haja evidências suficientes para provar sua eficácia em acelerar a cetose ou apoiar o desempenho atlético, alguns estudos sugerem que podem ser uma maneira de promover cetonas a serem usadas como combustível, mesmo fora de uma dieta cetogênica. No entanto, isso é diferente de comer uma dieta restrita em carboidratos, pois os suplementos de cetona não requerem cetose e são teoricamente uma maneira mais rápida de obter energia utilizável. Essa distinção é importante porque é o ato real de cetose e restrição de carboidratos que muitos indivíduos pró-ceto afirmam ser benéfico para esse estilo único de dieta ( 1 2 , 1 3 , 1 4 ).

Indo Keto para perda de peso

A única coisa que sabemos com certeza quando se trata de perda de peso é que ela pode ser alcançada comendo menos calorias do que você queima. Se a cetose muda ou não essa conclusão amplamente aceita ainda está sendo investigada.

Então, por que tantos estão alegando que a dieta cetogênica é a chave para uma perda de peso mais rápida?

A verdade é que ainda não. É possível que a dieta cetogênica seja bem-sucedida como apenas outra maneira de restringir a ingestão de calorias. A pesquisa em humanos ainda não mostrou nenhum mecanismo conclusivo de por que uma dieta cetônica seria mais benéfica do que qualquer outra dieta controlada por calorias para perda de peso . 16 , 17 ).

Sabemos que a dieta cetogênica pode ajudá-lo a cortar calorias de algumas maneiras diferentes:

Eliminando alimentos processados comuns : um plano de refeições cetônicas é altamente restritivo, o que permite que as pessoas cortem bastanteopçõesfora de sua dieta – especialmente alimentos que tendem a ser uma fonte de calorias extras, como lanches contendo carboidratos, bebidas e sobremesas.
Saciedade melhorada : Acredita-se que a gordura seja saciante. E algumas pessoas em ceto parecem se sentir mais cheias e têm apetite diminuído, permitindo que elas cortem calorias com menos ingestão de alimentos em geral ( 18 ).

Mas a própria cetose promove maior perda de peso?

Embora saibamos que o controle de calorias é o caminho mais amplamente aceito para a redução de peso, também existem algumas teorias existentes sobre por que comer para cetose pode contribuir de forma independente para a perda de peso, incluindo:

Diminuição da produção de gordura (lipogênese) e aumento da queima de gordura (lipólise): Sem glicose, o corpo deve queimar gordura como combustível. Teoricamente, um aumento na utilização de gordura durante a cetose poderia resultar em maior perda de gordura em geral ( 19 ). No entanto, isso ainda precisa ser comprovado em estudos humanos bem feitos.

Até agora, a pesquisa nos mostrou que o uso de gordura armazenada para energia provavelmente só se traduzirá em perda de peso quando as calorias forem restritas. Se sua ingestão de calorias exceder suas necessidades, você continuará armazenando gordura, independentemente da quantidade de gordura que está quebrando para obter energia – e pode realmente ganhar peso no processo.

Aumento do gasto de energia: O processo de usar gordura e proteína como combustível em vez de carboidratos faz com que o corpo trabalhe mais e, portanto, queime mais calorias digerindo sua comida ( 20 ). Sua taxa metabólica basal (TMB) também pode aumentar em uma dieta baixa em carboidratos ( 21 ).

É importante notar que, embora essas teorias sugiram que a cetose induza mais perda de peso para cada caloria consumida, estudos em humanos ainda não determinaram se há um benefício da cetose em relação a outras dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso.

Independentemente de a ciência determinar que o ceto é superior, sabemos que a dieta funciona bem para muitos e pode ser uma abordagem promissora para perda de peso e controle da obesidade ( 22 ). Pode ser especialmente eficaz se sua preferência de dieta já estiver voltada para alimentos gordurosos. No final, a dieta que você pode seguir é a dieta que funcionará para você.

Então, se o pensamento de comer frango magro, brócolis e frutas faz você sentir vontade de vomitar, e comer um hambúrguer duplo com bacon e queijo deixa sua boca com água na boca por mais – você pode estar muito mais propenso a seguir consistentemente uma dieta cetogênica. O que significa que também pode ser a dieta mais eficaz para você!

Como perder peso em Keto

A dieta cetogênica pode ser usada como uma desculpa para as pessoas comerem uma superabundância de suas calorias gordurosas favoritas. Beber um suprimento ilimitado de queijo nacho nunca será uma escolha saudável.

Posso comer o quanto eu quiser?

Enquanto muitas pessoas relatam perder peso no ceto sem ter que contar calorias – isso provavelmente ocorre em grande parte porque eles eliminaram muitos carboidratos insalubres de alto teor calórico. Eles também costumam se sentir mais cheios de sua dieta rica em gordura e proteína. Isso não significa que se empanturrar de escolhas insalubres ilimitadas fará com que você perca peso – mesmo que elas sejam ‘aprovadas pela cetose’. No final, calorias e nutrição sempre vencerão a corrida.

As calorias são fundamentais

Com base em tudo o que sabemos sobre perda de peso hoje, é altamente recomendável ainda usar uma forma de controle de calorias se você estiver seguindo uma dieta cetogênica para perda de peso. E por causa de suas macros restritivas, é aconselhável rastrear sua ingestão diária de calorias e contar macros usando um programa como um aplicativo de telefone, para garantir que você esteja atingindo suas metas de dieta.

A gordura é caloricamente densa, o que pode diminuir o tamanho das porções se você não estiver incluindo o equilíbrio certo de opções saudáveis de ceto – como vegetais e proteínas com baixo teor de carboidratos. E porções menores com aumento de calorias podem realmente acabar fazendo com que você ganhe peso se você não estiver prestando atenção. Então, em vez de usar o keto como um passe livre para comer bacon e manteiga, preste atenção na qualidade de suas escolhas alimentares.

Micronutrientes

Para ser saudável, todas as dietas requerem a inclusão de micronutrientes essenciais . A nutrição geral em uma dieta cetogênica pode ser preocupante, considerando que muitos alimentos com carboidratos tendem a ser uma importante fonte de micronutrientes e nutrição que promovem a saúde, o bem-estar e reduzem o risco de muitas doenças crônicas ( 23 , 24 ). Embora a dieta cetogênica possa ajudá-lo a obter suas macros e calorias para perda de peso, a nutrição ainda é importante quando se trata de sua saúde e longevidade. Como a dieta cetogênica tem um número razoável de restrições, algumas pessoas podem não saber como incluir todos os nutrientes importantes de que precisam.

Armar-se com informações de fontes confiáveis e discutir sua dieta com seu médico e/ou nutricionista pode garantir que você esteja avançando com segurança e se preparando para o sucesso.

Keto é saudável?

Embora a dieta cetogênica possa ser muito saudável para muitas pessoas, parece acumular um nome ruim em muitas redes sociais. Isso pode ser, pelo menos em parte, por causa de alguma confusão entre a dieta cetogênica com uma condição muito perigosa chamada cetoacidose .

A cetoacidose diabética (CAD) é uma complicação do diabetes que ocorre quando ele fica fora de controle. Esta condição requer hospitalização e pode ser mortal. Na CAD o corpo é inundado com cetonas excessivas. Na cetoacidose, os níveis de cetona na urina geralmente estão acima de 10mmol/L, no entanto, em algo maior que 5mmol/L pode começar a ser perigoso para diabéticos com risco de CAD.

Ao contrário, a dieta cetogênica coloca o corpo em um estado de cetose leve a moderada sem acidose. A urina pode ter 0,6-3 mmol/L de cetonas. Não sabemos de nenhum grande efeito negativo que o próprio estado de cetose tenha no corpo, e há pesquisas em construção que sugerem que pode ser bom para o corpo ( 25 ).

Mas, assim como qualquer dieta, a cetogênica pode ser ruim para você se não for feita da maneira certa ou se for usada pela população errada.

Dieta Cetogênica em Pessoas com Problemas Renais

A doença renal é uma condição que não combina com uma dieta cetônica. Os rins processam grande parte dos resíduos do nosso corpo. Quando a função dos rins é prejudicada, partes quebradas de proteínas podem se acumular de maneira não saudável. De fato, uma dieta pobre em proteínas geralmente é prescrita para pessoas com problemas renais ( 2 6). Portanto, se você tem doença renal, uma dieta cetogênica provavelmente não é adequada para você.

Dieta Cetogênica na Gravidez e Amamentação

Embora isso nunca tenha sido formalmente estudado, não é recomendado fazer uma dieta cetogênica se estiver grávida ou amamentando.

O corpo faz coisas fenomenais durante a gravidez. O leite materno leva uma grande quantidade de açúcar adicional da mãe para fornecer ao bebê tudo o que ele precisa. Esta é uma das razões pelas quais a amamentação pode levar a uma perda de peso tão eficaz ( 27 ).

Embora você certamente não precise enlouquecer com o consumo de carboidratos durante esse período, é recomendável que, se estiver grávida ou amamentando, consuma pelo menos 50g de carboidratos por dia. Isso ainda é considerado uma dieta moderadamente baixa em carboidratos e permite que você continue sendo saudável e seguro para você e seu bebê.

Keto Flu e outros efeitos colaterais

Muitas pessoas se sentem um pouco desconfortáveis quando iniciam sua dieta cetônica – muitas vezes chamada de gripe cetônica . Os sintomas mais comuns são náuseas, dor de cabeça, constipação, fadiga, diminuição da energia e fome. Embora isso geralmente desapareça aproximadamente após o primeiro mês, algumas pessoas experimentam efeitos mais significativos do que outras.

Deficiências vitamínicas também podem ocorrer se você não estiver atento para garantir que está recebendo todos os micronutrientes necessários. A vitamina D e o cálcio são nutrientes comuns que podem ser perdidos. Se essas deficiências forem mantidas, podem levar a ossos fracos (osteopenia), entre outros problemas. Outras consequências potenciais incluem diminuição da libido, aumento do risco de cálculos renais e gota (através do aumento do ácido úrico) e diminuição do hormônio tireoidiano (T3) ( 28 ).

Combatendo a gripe cetogênica

Adicione mais alguns carboidratos (mas não exagere)

Se a gripe cetogênica está deixando você para baixo, algumas pessoas recomendam desacelerar a dieta para permitir que seu corpo se ajuste ao seu novo estilo de vida com baixo teor de carboidratos. Diminuir seus carboidratos significativamente sem forçá-lo totalmente à cetose pode permitir que você tenha carboidratos suficientes para se acostumar com esse novo modo de vida.

Consuma mais alimentos ceto-liciosos

Outra ferramenta útil pode ser não se preocupar muito em contar calorias durante as primeiras semanas. Alimentar seu corpo com todas as escolhas ‘aprovadas pela ceto’ que você deseja pode fornecer combustível suficiente para compensar o déficit de carboidratos que você está sentindo.

Outras ferramentas importantes

Durma bem e por muito tempo
Consuma Cafeína
Beber grande quantidade de líquidos
Tome um multivitamínico
Meditar

Embora algumas delas possam parecer simples recomendações óbvias, elas podem ser extremamente úteis para passar pelas primeiras semanas e atingir seu objetivo final.

Benefícios para a saúde da dieta Keto

Embora a perda de peso por si só possa oferecer benefícios monumentais à saúde para muitas pessoas, a dieta cetogênica pode fornecer vantagens adicionais para uma variedade de condições médicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e epilepsia.

Aqui estão algumas condições de saúde comuns que podem ser influenciadas positivamente por uma dieta cetônica feita corretamente:

Diabetes

Diabetes é uma doença que ocorre quando o corpo não é capaz de processar o açúcar adequadamente. É importante notar que os carboidratos são decompostos pelo corpo em açúcares. Portanto, muitas vezes as pessoas estão se referindo à mesma coisa quando usam as palavras açúcar, carboidrato e controle glicêmico em relação ao diabetes.

Os açúcares parecem ser melhor controlados em uma dieta cetogênica. Vários estudos mostraram um controle glicêmico aprimorado em pessoas em dieta cetogênica em comparação com pessoas que estão em outras dietas controladas por carboidratos recomendadas. Algumas pessoas são capazes de até mesmo sair completamente de seus medicamentos para diabetes.

Os benefícios potenciais de uma dieta cetogênica no diabetes são provavelmente multifatoriais e incluem:

1. Melhor sensibilidade à insulina : A insulina é um hormônio crítico no controle do açúcar em nossos corpos – e também é o hormônio que não funciona adequadamente no diabetes. A cetose parece ajudar a insulina a funcionar melhor ( 29 ).

Isso é o que alguns podem argumentar que diferencia a dieta cetogênica como potencialmente superior a outras dietas em pessoas com diabetes.

2. Perda de peso: A perda de peso contribui significativamente por si só para o tratamento do diabetes tipo 2. Isso não é exclusivo da dieta ceto. Qualquer maneira de perder peso pode ajudar a tratar o diabetes tipo 2 ( 30 ).

3. Baixa ingestão de carboidratos: faz sentido que uma doença causada por uma capacidade diminuída de processar carboidratos seja melhorada se seu corpo tiver que processar menos desses carboidratos. Portanto, embora isso não seja exclusivo da dieta cetogênica, o consumo muito baixo de carboidratos na dieta cetogênica pode ser benéfico para os diabéticos ( 31 , 32 ).

Informações importantes ao fazer Keto com diabetes

Hipoglicemia

Se você está tomando medicamentos para diabetes e está iniciando uma dieta cetônica, é absolutamente fundamental fazê-lo com cuidado e estar preparado. A dosagem de medicamentos da maioria das pessoas é ajustada e prescrita para compensar o alto teor de açúcar que elas ingerem todos os dias.

Então, o que acontece se você parar de comer esses açúcares elevados e continuar tomando medicamentos que reduzem significativamente seus açúcares?

Sua glicose pode cair perigosamente em uma condição chamada hipoglicemia – e isso pode até ser mortal.

Mas não acabamos de dizer que quando não há açúcar suficiente em nosso corpo podemos compensar com cetose? Bem, sim, ele faz. Mas muitos desses medicamentos para diabéticos funcionam muito rapidamente na redução da glicose, e seu corpo pode não ter tempo suficiente para compensar o açúcar mais baixo.

Cetoacidose

Outra precaução, principalmente para pessoas com diabetes tipo 1, é contra a cetoacidose . Embora isso não seja um risco real para pessoas na dieta cetogênica sem diabetes, as pessoas com diabetes tipo 1 podem facilmente se tornar muito cetóticas (> 10mmol/L), o que significa que seus níveis sanguíneos de cetonas se tornam perigosamente altos – nesse ponto eles são com alto risco de desenvolver cetoacidose diabética.

Isso torna especialmente importante que as pessoas com diabetes tipo 1 trabalhem em estreita colaboração com seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica – e muitas vezes é recomendável que eles tenham uma ingestão maior de carboidratos (> 50 gramas / dia) para evitar complicações perigosas.

Medicamentos não prescritos?

Então não há problema. São os medicamentos que causam o risco de deixar o açúcar muito baixo antes que seu corpo possa compensar. Se seu corpo está regulando seus açúcares bem o suficiente para não precisar de medicamentos, você não deve ter problemas com essa dieta.

Conclusão: esteja seguro verificando frequentemente seus açúcares e trabalhando em estreita colaboração com seu médico se estiver planejando iniciar uma dieta cetogênica enquanto prescreve medicamentos para diabéticos.

Pressão alta

A pressão alta (também chamada de hipertensão ) pode ser causada pela obesidade. Perder peso significativo, como muitas vezes visto na dieta cetogênica, pode, portanto, melhorar significativamente a pressão alta.

Semelhante ao diabetes, existem algumas precauções a serem consideradas se você for diagnosticado com hipertensão.

Observe sua ingestão de sal

Seu médico pode estar implorando para você largar as batatas fritas se você tiver pressão alta. Isso ocorre porque acredita-se que o sal em sua dieta aumente a pressão arterial em alguns ( 33 ). Na verdade, o componente de baixo teor de sal de muitas dietas bem-sucedidas para hipertensão – incluindo a dieta DASH – é o principal fator que contribui para seu sucesso.

E a dieta ceto tradicional recomendará muitos alimentos ricos em sódio, como carnes processadas e queijo.

Na maioria das pessoas saudáveis, esse aumento temporário na ingestão de sal é seguro e pode ajudar a sentir fome, retenção de água e outros sintomas da gripe cetônica, como dores de cabeça e fadiga. No entanto, é importante saber que, se você tem pressão alta, deve evitar a ingestão elevada de sal até que possa discutir mais com seu médico para obter recomendações sobre o que é melhor para você.

Esteja atento aos seus medicamentos

Como uma dieta cetogênica pode melhorar sua pressão arterial, você pode descobrir que, depois de algum tempo, precisa de doses mais baixas de seus medicamentos para pressão arterial – e pode até mesmo pará-los completamente.

Esta é uma grande notícia! Mas quando isso pode causar problemas é se, em algum momento, seus medicamentos anti-hipertensivos se tornarem muito fortes para você e baixarem muito a pressão arterial. Isso é semelhante a comoantiglicêmicoagentes podem começar a ser muito fortes para diabéticos na dieta e causar hipoglicemia.

Os sintomas de pressão arterial baixa podem incluir tontura ou tontura, palpitações, desmaios e dificuldade de concentração. Portanto, se você estiver tomando medicamentos anti-hipertensivos, deve monitorar sua pressão arterial para garantir que ela não esteja muito baixa (ou muito alta se estiver consumindo mais sal!).

Conclusão: pressão arterial, sal, medicamentos e outros problemas médicos concomitantes que você pode ter apresentam um quadro complicado e requer um equilíbrio delicado para ser bem administrado. É por isso que é tão importante que você consulte seu médico para ajudá-lo a lidar com essas condições quando estiver mudando drasticamente sua dieta.

Colesterol alto

Alguém poderia pensar que comer uma dieta rica em gordura tornaria seu corpo mais cheio de gordura – especificamente colesterol! Mas estudos sugerem que o tipo ruim de colesterol (LDL) é frequentemente menor em pessoas em dieta cetogênica e o colesterol bom (HDL) é maior ( 34 , 35 ).

Doença cardiovascular

A doença cardíaca é galopante em nosso país e persiste como o assassino número um dos americanos hoje por meio de ataques cardíacos, derrames e insuficiência cardíaca, apenas para citar alguns ( 36 ). E cada uma das condições discutidas acima – obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol alto – são todos os principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Melhorar qualquer uma dessas condições diminui inerentemente o risco de doença cardiovascular ( 37 ).

A doença cardiovascular é um fardo tão grande em nossa sociedade que é importante enfatizar o quão significativamente sua dieta pode influenciar sua saúde e qualidade geral de sua vida.

Epilepsia (Transtorno Convulsivo)

A dieta cetogênica tem sido estudada e utilizada como tratamento eficaz para a epilepsia há mais de 80 anos. Embora possa parecer surpreendente que uma dieta possa demonstrar efeitos tão dramáticos em um distúrbio neurológico, vários estudos bem feitos em adultos e crianças descobriram que é um tratamento bem-sucedido na epilepsia. Essa dieta pode ajudar a melhorar e até curar alguns casos de epilepsia refratários aos medicamentos ( 3 8).

Doença do Ovário Policístico

A doença do ovário policístico (também conhecida como síndrome do ovário policístico ou SOP ) é uma condição na qual as mulheres têm muitos cistos em seus ovários. Embora esses cistos não sejam câncer e geralmente não sejam perigosos, eles geralmente causam dor nas mulheres e podem causar complicações.

Como o crescimento desses cistos pode ser influenciado pela insulina e a função da insulina é melhorada pela cetose – a teoria é que a doença do ovário policístico pode ser melhorada com uma dieta cetogênica. Apenas um estudo analisou isso até agora e, portanto, são necessárias mais pesquisas para avaliar a influência da dieta cetogênica na SOP.

Outros benefícios potenciais para a saúde de uma dieta cetogênica

O poderoso efeito que a dieta cetogênica demonstrou no tratamento da epilepsia e outras condições faz com que se pergunte se existem outras doenças para as quais essa dieta pode ser um tratamento eficaz. Claramente, algo está acontecendo no cérebro daqueles que seguem essa dieta.

A dieta cetogênica protege o cérebro? Estudos em animais e alguns estudos não controlados em humanos analisaram o efeito da dieta cetogênica em uma variedade de condições e mostram alguma esperança de que a dieta cetogênica possa ter algum papel no tratamento de outros distúrbios neurológicos ( 3,9 ). Doença de Alzheimer, doença de Parkinson, lesão cerebral traumática e acidente vascular cerebral foram sugeridos para se beneficiar da dieta ceto. E outros estudos em animais sugerem que também pode haver um papel da dieta cetogênica no tratamento de alguns tipos de câncer ( 40 , 41 , 42 , 43 ).

Algumas pessoas estão realmente empolgadas com esses resultados – e compreensivelmente. Essas condições podem ser devastadoras e são amplamente incuráveis com nosso conhecimento médico atual. E há poucas ou nenhumas opções de medicamentos que contribuem para o tratamento de seus sintomas.

No entanto, é fundamental não equacionar essas primeiras teorias e associações com causação ou cura. Embora esses estudos possam contribuir para a base que outras pesquisas podem se basear, lembre-se de que esses não são o tipo de estudo que nos permite fazer afirmações sobre o efeito da dieta cetogênica nessas condições em humanos.

Dieta Keto para Atletas e Indivíduos Ativos

Existe uma quantidade sólida de evidências sobre o benefício do consumo de carboidratos durante atividades de alta intensidade ( 44 , 45 ). Portanto, esta dieta pode não ser a melhor escolha para indivíduos e atletas extremamente ativos – especialmente aqueles que exigem velocidade explosiva e movimentos rápidos repetitivos como em esportes intramuros, CrossFit e levantamento de peso competitivo ( 46 ).

Dito isto, a gordura é celebrada há muito tempo como uma fonte de combustível duradouro nos esportes e uma dieta ceto pode realmente beneficiar aqueles que participam de esportes de resistência mais lentos e de longa duração, como corrida de longa distância, ciclismo e natação.

Houve um estudo que você pode ver referenciado que conclui que não há diferença na capacidade de realizar exercícios cardiovasculares quando em uma dieta cetogênica ( 47 ). Embora isso possa ser verdade, foi um estudo extremamente pequeno com apenas 5 participantes e certamente são necessárias mais pesquisas para avaliar essas alegações.

A verdade é que ainda não sabemos o quão bem uma dieta cetogênica funciona no mundo do fitness e do atleta. A pesquisa é severamente deficiente nesta área, e só podemos usar o que sabemos usando abordagens tradicionais que funcionaram. Independentemente disso, alguns indivíduos ativos se sentem fortemente em seguir sua dieta cetogênica com seu estilo de vida fisicamente intenso. E mais poder para você, desde que mantenha a ingestão adequada de micronutrientes para atender às suas necessidades metabólicas.

Outra opção para aqueles indivíduos ativos determinados a seguir a dieta cetônica é utilizar variações da dieta cetônica que permitem a inclusão seletiva de carboidratos. Por exemplo, a Dieta Cetogênica Direcionada permite carboidratos adicionais durante os treinos, enquanto a Dieta Cetogênica Cíclica introduz carboidratos em tipos específicos durante a semana. No entanto, é importante notar que esses esquemas alternativos de dieta não foram bem estudados para perda de peso.

Dieta Keto para construir músculos

Embora todas as formas de perda de peso significativa possam resultar em alguma perda muscular, pode haver uma maior probabilidade de perda muscular em pessoas em dieta cetogênica, especialmente se as calorias forem restritas muito baixas. Porque enquanto em cetose o corpo não tem açúcar suficiente para queimar, ele também pode quebrar proteínas para obter energia, além de produzir gordura. Isso pode ser compensado um pouco pela proteína moderada incluída na dieta e se você estiver levantando pesos ativamente.

Ao contrário dessa teoria, também há um argumento de que as dietas cetogênicas preservam adequadamente a massa muscular ( 48 ). Manter a massa existente requer principalmente proteína e treinamento adequados, então isso pode muito bem ser viável em uma dieta cetogênica, dependendo de suas necessidades individuais e do tempo de nutrientes.

Onde isso fica ainda mais confuso é na área de ganho de massa muscular . As dietas tradicionais de massa sugerem níveis mais altos de carboidratos e proteínas para promover calorias e aminoácidos adequados para o crescimento, mas carboidratos e muita proteína podem afetar sua capacidade de permanecer em cetose. Sem mencionar que o excesso de calorias da gordura é normalmente armazenado como gordura corporal, não como músculo.

A questão permanece se há uma quantidade alvo de proteína que você deve se esforçar para ganhar músculos e ainda manter a cetose. E se o excesso de calorias da gordura pode ou não contribuir para a massa muscular de forma tão eficaz quanto os carboidratos durante a cetose. Ou se ganhar massa é ou não tão eficaz em uma dieta cetônica em comparação com a dieta rica em carboidratos, alta proteína e baixa gordura comumente recomendada .

Até que surjam mais evidências, uma dieta diferente pode ser uma escolha melhor se seu objetivo for construir uma quantidade significativa de músculo.

Saiba mais sobre as cetonas e o papel que elas desempenham no condicionamento físico .

A dieta Keto é ideal para você?

Em última análise, o que se resume é que a melhor dieta para você é aquela que você pode seguir – e fornece todas as suas necessidades nutricionais para uma vida longa e saudável. Realmente não existe uma abordagem de tamanho único para uma alimentação saudável, e o que funciona para um pode não funcionar para muitos outros. Portanto, não sinta a necessidade de forçar algo em si mesmo que não esteja te fazendo feliz a longo prazo. Sem mencionar se está fazendo você se sentir fora de controle, cansado ou simplesmente mal. Ouça seu corpo e escolha a opção de dieta que atenda às suas necessidades. E quando se trata de garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários, fale com seu médico e trabalhe com um nutricionista.

Dieta Keto Longo Prazo

Quando se trata de obter resultados em qualquer dieta, a chave é a consistência e não a perfeição. Mas manter a cetose por longos períodos de tempo requer muita dedicação e pode ser um desafio para muitas pessoas. Uma dieta cetônica pode ser bastante restritiva e você precisará considerar quanto tempo está disposto a se comprometer com esse tipo de plano de refeições. Além disso, quanto mais tempo você restringir a ingestão de carboidratos a níveis tão baixos, maior a probabilidade de encontrar deficiências nutricionais se não estiver monitorando sua ingestão nutricional geral de perto. É aqui que rastrear sua ingestão diária de alimentos e trabalhar com um nutricionista pode ser extremamente útil.

A má nutrição é comum em muitas dietas populares quando a qualidade dos alimentos não é cuidadosamente considerada, especialmente quando a dieta elimina os principais grupos de alimentos e macros ( 49 ).

Como o ceto restringe muito mais carboidratos, alimentos à base de plantas, como feijão, legumes, grãos integrais, algumas frutas e vegetais, bem como leite, as preocupações nutricionais de uma dieta ceto incluem baixa ingestão de fibras e ingestão reduzida de magnésio, potássio e vitamina D. Tomar suplementos, como um multivitamínico, pode ser benéfico se você estiver procurando por dieta cetônica por mais de alguns meses.

Também vale a pena considerar que a maioria das pesquisas que analisam o sucesso do ceto para perda de peso não foi de estudos de longo prazo. Portanto, embora a cetose seja relativamente segura e os primeiros estudos pareçam promissores, não temos 100% de quão bem esse fenômeno funciona a longo prazo.