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O que torna uma dieta cetônica única em comparação com qualquer outra tendência de perda de peso que vimos é uma mudança mensurável em seu metabolismo – mudar de carboidratos para gordura como sua principal fonte de combustível, usando cetonas.
Embora a capacidade de alterar seu metabolismo pareça emocionante, os corpos cetônicos não são um fenômeno tão novo quanto se poderia pensar. Você provavelmente já os produz há anos. Mas as verdadeiras questões permanecem – quais são os benefícios e riscos na vida real de aumentar sua produção de cetona?
Primeiro, o que é glicose?
Quando você come carboidratos , eles são divididos em uma forma de combustível utilizável chamada glicose.
A glicose é um açúcar que pode ser usado para energia imediata, fornecido ao sangue para regular os níveis de açúcar no sangue ou armazenado no músculo, fígado ou células de gordura para ser usado posteriormente.
Mas a glicose é importante para mais do que apenas energia rápida. É também a única fonte de combustível capaz de atravessar a barreira hematoencefálica. Em outras palavras, seu cérebro adora carboidratos. Esta é outra razão pela qual seu corpo prefere essa macro como combustível. Além disso, como a glicose é o tipo de açúcar encontrado no sangue – é claramente importante para manter o controle do açúcar no sangue e é praticamente impossível sobreviver sem ela.
Sem carboidratos, seu corpo precisa encontrar outras maneiras de obter glicose ou encontrar alguma outra forma utilizável de energia que seja eficiente e capaz de fornecer combustível ao seu cérebro – entre as cetonas.
O que são cetonas?
Cetonas ou corpos cetônicos são moléculas ácidas produzidas pelo fígado quando os carboidratos não estão prontamente disponíveis para energia.
Em outras palavras, quando você reduz a ingestão de carboidratos para uma ingestão muito baixa (menos de 5% de suas calorias) ou através de períodos de jejum , seu corpo fica sem glicose (açúcar) e glicogênio (o armazenamento de carboidratos ou açúcares) e é forçados a encontrar uma fonte alternativa que possa fornecer energia rápida e abastecer seu cérebro adequadamente.
O principal bloco de construção das cetonas ou corpos cetônicos são os ácidos graxos – da gordura armazenada ou da dieta. Seu fígado é capaz de quebrar a gordura para produzir três tipos de corpos cetônicos.
- Acetoacetato – a principal cetona produzida. É usado para energia, convertido em beta-hidroxibutirato ou excretado pela urina (você pode testar o acetoacetato com tiras de teste de ceto!).
- Beta-hidroxibutirato (BHB) – usado como combustível pelo corpo e cérebro. Alcançar níveis mais altos de BHB é muitas vezes um resultado desejado da cetose.
- Acetona – produzida em pequenas quantidades e não prontamente utilizada pelo organismo. A maioria é excretada pela respiração, resultando em um hálito frutado e cetônico.
Como seu corpo produz cetonas
As cetonas são produzidas através de um processo chamado cetogênese quando a necessidade de usar ácidos graxos como combustível aumenta – ou quando as fontes rápidas de glicose se tornam limitadas.
Acredita-se que quando você começa a produzir cetonas suficientes para que elas se tornem sua principal fonte de combustível para seus músculos e órgãos, você entra em um estado conhecido como “cetose nutricional”.
A cetose é o estado metabólico desejado pela maioria das pessoas com baixo teor de carboidratos e dietas cetogênicas que procuram aumentar a capacidade do corpo de queimar ou utilizar gordura como energia.
Entrar em cetose não é uma tarefa fácil para todos e pode levar várias semanas, dependendo do seu treinamento, dos estoques de glicogênio e da capacidade do seu corpo de usar a gordura com eficiência.
Gordura vs. Cetonas para Combustível
O uso de gordura como combustível é frequentemente usado de forma intercambiável com o uso de cetonas, mas isso não é exatamente a mesma coisa. Mesmo quando você está comendo muitos carboidratos em sua dieta, você ainda pode usar gordura (e com bastante frequência!) como fonte de energia sem precisar entrar em cetose.
O tipo de gordura que você está usando para isso é proveniente principalmente de gordura armazenada (ácidos graxos). A gordura armazenada é, na verdade, uma fonte preferida de energia entre as refeições, durante o descanso e após o exercício de longa duração.
Seu corpo tem uma capacidade quase ilimitada de armazenar e usar gordura em comparação com carboidratos, como vimos com a epidemia de obesidade. E usar gordura dá a você duas vezes mais energia para a mesma quantidade de trabalho (um grama de gordura é 9 calorias, quer você coma ou queime, em comparação com carboidratos que fornecem apenas 4 calorias por grama) – tornando-se uma fonte desejável de combustível .
As cetonas, por outro lado, são criadas quando não há carboidratos ou glicose suficientes disponíveis. E mesmo que as cetonas possam ser usadas de maneira semelhante à gordura armazenada, elas diferem dos ácidos graxos tradicionais porque podem ser usadas em vez de carboidratos como uma fonte rápida de combustível e uma maneira de fornecer energia ao cérebro e outros órgãos que tradicionalmente dependem na glicose. Em outras palavras, as cetonas são a maneira do seu corpo substituir a glicose por ácidos graxos.
As cetonas são seguras?
Para a maioria das pessoas, produzir pequenas quantidades de corpos cetônicos é perfeitamente seguro e pode até ser desejável.
Todo animal vivo possui a capacidade de mudar de açúcar para cetonas como combustível. No entanto, as cetonas não são a fonte de energia preferida por muitos órgãos do corpo quando os carboidratos estão disponíveis.
A maioria dos adultos saudáveis produz regularmente pequenas quantidades de cetonas para energia. Isso ocorre principalmente em momentos de jejum, como entre as refeições ou durante a noite enquanto você dorme ( 1 ).
E as cetonas exógenas?
Você também pode ter ouvido falar de cetonas exógenas. Estas são cetonas disponíveis em forma de suplemento que podem ser usadas para energia sem exigir que você faça uma dieta cetônica .
Algumas pesquisas sugerem que tomar cetonas sozinhas pode promover cetose ( 2,3 ) . Além disso, acredita-se que os suplementos de cetona aumentam a taxa na qual a cetose ocorre em uma dieta cetônica e promovem um melhor controle de energia para os treinos durante o processo.
No entanto, embora suplementos como esse sejam interessantes, ainda há muito mais pesquisas necessárias para identificar quaisquer riscos ou benefícios potenciais. Sem mencionar que os corpos cetônicos exógenos não superam a necessidade de controle de calorias e melhor nutrição.
3 Possíveis benefícios da produção de cetona
A intenção original de uma dieta cetogênica surgiu no início de 1900 como uma forma de ajudar a controlar convulsões em crianças com epilepsia. Desde então, muitos defensores do baixo teor de carboidratos elogiaram a dieta cetogênica por uma variedade de possíveis resultados de saúde.
No entanto, embora muitos desses benefícios sejam interessantes de serem considerados, a maioria não é fortemente apoiada pela ciência. Ainda são necessárias muito mais pesquisas para determinar se metabolizar cetonas pode melhorar sua saúde ou capacidade de perder peso.
Aqui estão 3 possíveis benefícios para saber:
1. Produzir cetonas pode ajudar você a queimar mais gordura
Entrar em cetose muda o corpo para aumentar a capacidade de queima de gordura, o que teoricamente pode resultar em aumento da perda de gordura ( 4 ). Além disso, usar gordura ou proteína como combustível exige que o corpo trabalhe mais do que quando utiliza carboidratos, o que, por sua vez, pode fazer com que seu metabolismo aumente um pouco ( 5 , 6 ).
No entanto, queimar gordura nem sempre equivale a perder gordura corporal – a menos que você esteja em déficit calórico . Na verdade, se sua ingestão de calorias exceder as calorias queimadas , você continuará armazenando gordura, independentemente da quantidade de gordura que está quebrando para obter energia – e pode realmente ganhar peso no processo.
Independentemente disso, uma dieta cetogênica bem equilibrada ainda parece ser uma abordagem promissora para perda de peso e controle da obesidade ( 7 ).
2. As cetonas podem apoiar o treinamento de resistência
Se você gosta de correr, andar de bicicleta ou fazer longas caminhadas, entrar em cetose pode trazer alguns benefícios sérios para sua energia e resistência física.
O treinamento de resistência e uma dieta cetogênica podem ser uma combinação perfeita. Isso porque depender de gordura ou cetonas significa que você pode armazenar mais energia e pode não precisar trabalhar tanto para obtê-la – ajudando você a durar mais. A gordura é abundante em energia (fornecendo duas vezes mais calorias do que carboidratos por grama) e você é capaz de armazenar mais gordura do que outras fontes de combustível, como carboidratos.
Não é surpresa que ciclistas, corredores e outros atletas de resistência tenham achado a dieta cetogênica extremamente útil para seu desempenho ( 8,9,10 ) . Em um estudo, os corpos cetônicos forneceram 31% mais energia do que o piruvato da glicose ( 11 ).
No entanto, uma dieta cetogênica não elimina a necessidade de suporte nutricional durante o treinamento mais longo. O equilíbrio eletrolítico, a hidratação e as necessidades gerais de calorias ainda são uma parte essencial da resistência e o combustível armazenado só o levará até certo ponto. Você ainda precisará apoiar e reabastecer ao se exercitar por mais de 60 a 90 minutos por vez.
Além disso, para atletas competitivos, a diminuição dos estoques de glicogênio pode inibir sua capacidade de correr até o final ou dar o impulso final.
3. As cetonas podem apoiar a saúde do cérebro
Devido à capacidade das cetonas de atravessar a barreira hematoencefálica e seu histórico de uso no tratamento de epilepsia em crianças, há uma variedade de teorias e alegações em torno de seu potencial benefício para a saúde e função cerebral ( 12 ) . Condições neurológicas como doença de Alzheimer, doença de Parkinson, lesão cerebral traumática e acidente vascular cerebral foram sugeridas para se beneficiar da dieta ceto.
No entanto, é fundamental não equacionar essas primeiras teorias e associações com causação ou cura. Apenas pesquisas limitadas existem a partir de estudos em animais e estudos não controlados em humanos que analisam uma dieta cetogênica para possível tratamento de outros distúrbios neurológicos ( 13 ).
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2 Riscos e Armadilhas Potenciais de Cetonas Altas
Embora os benefícios potenciais de produzir mais cetonas possam parecer atraentes, mudar de açúcar para corpos cetônicos como combustível não é ideal para todos, especificamente para certos atletas e diabéticos tipo 1.
Aqui estão dois riscos ou armadilhas potenciais que você deve estar ciente:
4. As cetonas não podem substituir totalmente a glicose no condicionamento físico
As cetonas não podem suprir 100% de suas necessidades de energia – alguma glicose ainda é necessária para sustentar certos órgãos e equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Isso também é verdade quando se trata de certos tipos de condicionamento físico – como treinamento de força pesado e treinamento de alta intensidade, onde as cetonas simplesmente não conseguem se igualar à glicose como fonte de combustível rápido ( 14 , 15 , 16 ).
Usar gordura para energia é tipicamente um processo lento que requer suprimento adequado de oxigênio. Embora esse tipo de combustível possa ser uma escolha significativa para atletas de resistência e aqueles que participam de treinamentos de baixa intensidade, pode não ser suficiente para qualquer coisa que exija movimentos explosivos ou exercícios anaeróbicos.
À medida que a intensidade aumenta e o consumo de oxigênio aumenta, seu corpo precisa de energia mais rapidamente. E mesmo que se acredite que a cetose melhore a capacidade do seu corpo de usar gordura para obter energia em produções mais altas por meio da adaptação ceto , esse aumento ainda pode não ser suficiente para alimentar todo o seu treinamento de alta intensidade ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 ).
Se você gosta de treinamento de alta intensidade ou encontra seus treinos sofrendo com uma dieta baixa em carboidratos e ceto, considere ajustar sua ingestão de carboidratos de acordo com suas metas de condicionamento físico.
5. Níveis elevados de cetona podem ser perigosos para diabéticos
Altas quantidades de cetonas no sangue podem ser perigosas se você for diabético tipo 1 . Pessoas com diabetes tipo 1 podem desenvolver cetoacidose diabética se seus níveis sanguíneos de cetonas se tornarem perigosamente altos (> 10mmol/L). Isso torna especialmente importante que as pessoas com diabetes tipo 1 trabalhem em estreita colaboração com seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica – e muitas vezes é recomendável que eles tenham uma ingestão maior de carboidratos (> 50 gramas / dia) para evitar complicações perigosas.
Aumentar a produção de cetona também pode ser perigoso para qualquer diabético que esteja tomando medicação para controlar seus níveis de açúcar no sangue. Se você estiver tomando medicamentos projetados para diminuir os níveis de açúcar no sangue e, de repente, diminuir a ingestão de carboidratos para níveis muito baixos, sua glicose no sangue pode cair perigosamente, resultando em hipoglicemia – e isso pode até ser mortal.
A cetose é certa para você?
O processo de entrar em cetose é diferente para todos e também pode não ser adequado para todas as pessoas. Mas ainda existem alguns benefícios notáveis em utilizar mais gordura como combustível na forma de corpos cetônicos.
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